چطور حافظه را به طور طبیعی تقویت نماییم؛ بلوبری، کورکومین و چای سبز

چطور حافظه را به طور طبیعی تقویت نماییم؟

با توجه به تحقیقات علمی نشان داده شده است که حافظه را می توان به طور طبیعی تقویت نمود. نقش نوروژنسیس بزرگسالان نقش مهمی را در بهبود حافظه و سلامت مغز شما دارند. برای بهبود بخشیدن حافظه، مواد مغذی زیر را به خاطر داشته باشید و آن ها را در وعده های غذایی روزانه خودتان بگنجانید:

• بلوبری
• کورکومین
• امگا ۳
• چای سبز

با یک نگاه به فاکتورهای سبک زندگی، غذاها و مکمل هایی که نوروژنسیس بزرگسالان را تقویت کرده و در تشکیل برخی سلول های مغزی خاص نقش دارند، تاثیر زیادی بر روی طول زندگی افراد می گذارند.

اثرات سودمند بلوبری، کورکومین، امگا ۳ و چای سبز برای سلامتی

شما ممکن است از مه مغزی و خستگی رنج ببرید و درصدد باشید تا قدرت تمرکز خودتان را بالا ببرید. به این فکر کنید که همیشه روزتان را با انرژی آغاز کنید، حس آرامش و مثبتی داشته باشید، حافظه بهتری داشته باشید و برای هر گونه مشکلی آمادگی داشته باشید. شما به لطف پیشرفت های اخیر در علوم اعصاب، می توانید به این نوع زندگی دست پیدا کنید!

نوروژنسیس بزرگسالان – عامل کلیدی برای سلامت مغز؟

نوروژنسیس عبارت است از تولید سلول های جدید عصبی از سلول های بنیادی که قبل از تولد با سرعت بالایی رخ می دهد. پیش از این تصور می شد که این مرحله از زندگی بلافاصله پس از تولد متوقف می گردد، در حالی که تشکیل برخی از سلول های مغزی در کل طول زندگی و با سرعت پایین تری ادامه دارد. تجدید سلول های مغزی در تمام قسمت های مغز اتفاق نمی افتد، بلکه فقط در هیپوکامپ می باشد که وظیفه جمع آوری اطلاعات را برعهده داشته و در تنظیم خلق و خوی بلندمدت در انسان نیز نقش دارد. کشف و درک نقش نوروژنسیس بزرگسالان یکی انقلابی ترین کشفیات علوم مغزی در دهه های گذشته است. بر اساس مطالعات علمی، میزان بالاتر نوروژنسیس بزرگسالان با عوامل بسیاری ارتباط دارد از جمله:

• انعطاف پذیری شناختی کلی
• یادگیری بهتر و تقویت حافظه
• ریسک کمتر برای ابتلا به اختلالات افسردگی و اضطراب
• کاهش ریسک ابتلا به اختلالات عصبی (مانند بیماری آلزایمر)

از سوی دیگر عوامل متعددی وجود دارند که میزان نوروژنسیس را کاهش می دهند که عبارتند از:

• استرس مزمن
• التهاب مزمن
• اختلالات خواب
• مصرف الکل
• تنباکو

در میزان نوروژنسیس طبیعی بین افراد مختلف تنوع عظیمی وجود دارد که غالباً ارثی می باشد. افرادی که نوروژنسیس کمی دارند مستعد اختلالات شناختی، از دست دادن حافظه، افسردگی و اضطراب هستند. نوروژنسیس بالا می تواند توانایی های شناختی را به میزان بالاتری حفظ کرده و افراد در برابر مشکلات زندگی مصونیت بیشتری پیدا می کنند و می توانند به راحتی با اختلالات تخریب کننده عصبی و کاهش IQ ناشی از افزایش سن به طور طبیعی مبارزه کنند. خوشبختانه اتخاذ یک سبک زندگی سالم از طریق چند مکمل غذایی طبیعی می تواند به راحتی فرآیند نوروژنسیس را ارتقا بدهد. مقاله حاضر بر روی فاکتورهای مختلف سبک زندگی، غذاها و مکمل هایی که باعث ارتقاء نوروژنسیس می شوند تمرکز کرده است.

فواید سلامتی بلوبری

بلوبری واکسینیوم کوریمبوسوم و هم خانواده های اروپایی آن (واکسینوم میرتیلوس ال) سالیان سال است که به دلیل خواص تقویت کنندگی سلامت عمومی بدن به عنوان ابر میوه ها طبقه بندی می شوند. مطالعات مختلفی این ادعا را تایید کرده اند و این مجموعه شواهد با انجام مطالعات جدید همواره در حال افزایش هستند. اثرات سودمند بلوبری به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین در آن می باشد. آنتوسیانین ها یکی از دسته های اصلی فلاونوئیدها هستند که ساختار فنولی آن ها مسئول رنگدانه های آبی، بنفش و قرمزرنگ میوه ها و انواع توت ها می باشند. آنتوسیانین ها به عنوان آنتی اکسیدان های بسیار قوی عمل می کنند که دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی نیز هستند. مطالعات اخیر نشان داده اند که بلوبری همچنین باعث ارتقاء نوروژنسیس و کاهش افت قدرت شناختی ناشی از بالا رفتن سن در انسان ها و حیوانات می شوند. همچنین نشان داده شده است که بلوبری باعث افزایش میزان نوروژنسیس در موش های پیر شده است.

یک مطالعه دیگر بر روی موش ها نشان داد که مکمل بلوبری برای بهبود حافظه فضایی در موش های جوان مفید می باشد. محققان سطوح بالایی از فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را در گروه خانواده بلوبری پیدا کردند که می تواند فواید عصبی زیستی فوق العاده ای برای ارتقاء قدرت شناختی داشته باشد. نتایج آزمایشات انسانی حتی قانع کننده تر نیز هستند. در یک کارآزمایی ۱۲ هفته ای بر روی شرکت کنندگان دچار اختلال شناختی ضعیف (مرحله پیش از زوال عقل)، فرآورده های بلوبری با بهبود قابل توجه حافظه ارتباط داشتند. علاوه بر این فرآیند این مطالعه نشان داد که علائم افسردگی و سطح گلوکز خون نیز در این افراد کاهش یافته است.

یک مطالعه دیگر که بر روی افراد مسن با اختلال شناختی خفیف انجام شد نشان داد که فرآورده های بلوبری به میزان یک فنجان در روز منجر به افزایش فعالیت های عصبی و بهبود حافظه کاری در طول ۱۶ هفته می شود. علاوه بر اثرات شناختی مثبت در افرادی که اختلالات شناختی خفیفی داشتند، فرآورده های کنسانتره بلوبری غنی از آنتوسیانین همچنین باعث بهبود خونرسانی به مغز شده بود که عملکرد شناختی در افراد مسن را بهبود بخشیده بود. تمامی این اثرات سودمند، بلوبری را تبدیل به یک محصول معجزه آسایی تبدیل کرده است که انتظارات را به خوبی برآورده می سازد!

برای ارتقاء سلامت عمومی و علی الخصوص مغز، پیشنهاد ما این است که روزانه ۵۰-۳۰ گرم بلوبری تازه یا یخ زده (یا نوع خشک شده یا کنسانتره آب میوه آن) را در رژیم غذایی روزانه خودتان قرار بدهید.

فواید سلامتی امگا ۳

امگا ۳ که به گروه اسیدهای چرب اشباع نشده نیز اطلاق می شود، احتمالاً کامل ترین مکمل رژیم غذایی در نظر گرفته می شود. سه نوع اسید چرب امگا ۳ در فیزیولوژی انسان نقش دارند: α: لینولنیک اسید (ALA، ۱۸ کربنی و ۳ پیوند دوگانه) که به طور طبیعی در روغن های گیاهی یافت می شود و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA، ۲۰ کربنی و ۵ پیوند دوگانه) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA، ۲۲ کربنی و ۶ پیوند دوگانه) که همه آن ها به وفور در روغن های دریایی آب سرد یافت می شوند. جلبک های دریایی و فیتوپلانکتون منابع اصلی DHA و EPA می باشند و امگا ۳ به دلیل زنجیره غذایی ماهی های بزرگ آب سرد مانند ماهی آزاد و ماهی تن در بدنشان جمع می شود. سبزیجات، میوه جات و آجیل های غنی از ALA مانند گردو، روغن های خوراکی، روغن دانه کتاب، روغن کنف و آووکادو همگی حاوی امگا ۳ هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ در متابولیسم طبیعی بسیاری از سلول ها اهمیت ویژه ای دارند، علی الخصوص مغز که DHA آن از ۴۰% اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است. پستانداران نمی توانند امگا ۳ را از تری گلیسریدهای زنجیره کوتاه سنتز کنند، اما قادر هستند تا امگا ۳ با زنجیره بلند (DHA و EPA) را از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره کوتاه تر ALA سنتز نمایند. این تبدیل از ALA به DHA و EPA ممکن است در هنگام پیری کاهش یابد. پیش از این تصور می شد که مکمل های غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند از بیماری های قلبی عروقی و سرطان جلوگیری کند، اما متاآنالیزهای اخیر این ادعاها را تایید نکردند. با این حال شواهد قدرتمندی مبنی بر تاثیرات حمایتی امگا ۳ از سلامت مغز و روان وجود دارد: امگا ۳ باعث افزایش تعدا دسلول های عصبی در شرایط آزمایشگاهی و جنین موش های صحرایی شده است. همچنین ثابت شده است که امگا ۳ باعث افزایش سطح BDNF در موش های چاق و افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر شده است.

سطوح پایین امگا ۳ در افراد مبتلا به اختلالات روانی، به ویژه افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده (MDD) گزارش شده است. استفاده از امگا ۳ در رژیم غذایی علائم افسردگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. شواهد موجود مبنی بر تاثیرات مثبت امگا ۳ در درمان MDD به قدری محکم و قوی می باشد که امگا ۳ در دستورالعمل های درمانی اصلی نیز توصیه می گردد. مکمل غذایی امگا ۳، به ویژه DHA با بالا بردن عملکرد شناختی در افراد مسن منجر به کاهش سطح اختلال شناختی در آن ها می شود. در یک مطالعه پیگیری کننده به مدت ۸ سال، غلظت گلبول های قرمز DHA و EPA (نشان دهنده میانگین تولید ۳ ماهه آن) در کل حجم مغز و هیپوکامپ زنان یائسه مورد ارزیابی قرار گرفت. یافته های این مطالعه نشان دادند که امگا ۳ می تواند آتروفی وابسته به سن را در قشر مغز و هیپوکامپ کاهش بدهد که یک ریسک فاکتور شناخته شده برای زوال عقل می باشد.

همان طور که مشاهده می کنید، امگا ۳ به حفظ عملکرد شناختی طبیعی در افراد سالمند کمک می کند، اما آیا در کودکان نیز همین تاثیر را دارد؟ یک متاآنالیز که شیوه های موثر برای افزایش IQ در کودکان را مورد مطالعه قرار می داد نشان داد که مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده در مادران باردار یا شیرده، IQ کودکان را بیش از ۳.۵ درجه افزایش می دهد. سایر اقدامات آموزشی مداخله ای نیز عبارتند از خواندن کتاب برای کودکان با یک شیوه تعاملی و ثبت نام کودک در دوره پیش دبستانی.

حال باید حقایق بیشتری وجود داشته باشد تا شما را در خصوص ضرورت امگا ۳ و سایر غذاهایی که حافظه را تقویت می نمایند، متقاعد سازد. توصیه ما این است که روزانه یک مشت گردو یا بادام زمینی به همراه دو وعده ماهی های روغنی را در رژیم غذایی هفتگی خودتان بگنجانید. اگر در اجرای این توصیه های غذایی با چالش هایی مواجه هستید، می توانید به جای آن از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید. اگر می خواهید فرزندانتان باهوش باشند، این توصیه ها را جدی بگیرید – تغذیه مغز در هنگام امتحانات یک واقعیت محض می باشد!

فواید سلامتی چای سبز

چای سبز درست همانند چای سیاه و زرد از برگ های کاملیا سیننسیس تهیه می شود. مبدا چای سبز چین می باشد و به مدت هزاران سال است که در آن جا تولید می شود. در کل طول این مدت نوشیدن چای سبز جزو بخشی از سنت های آسیای مرکزی محسوب شده و اثرات آرامش بخش آن نیز به خوبی شناخته شده است. چای سبز حاوی مواد فعال زیستی فراوانی می باشد. چای سبز دارای پلی فنول هایی است که آنتی اکسیدان های قوی بوده و بیشترین مورد مطالعه شده آن اپی گالوکاتچین گالات می باشد که نوعی کاتچین محسوب می شود. چای سبز همچنین حاوی کافئین محرک است که مقدار آن کمتر از چای سیاه یا قهوه می باشد. چای سبز یک اسید آمینه منحصر به فردی به نام ال تیانین نیز دارد که اثر آرامش بخشی داشته و تصور می شود که تاثیر تحریک کنندگانی کافئین موجود در آن را متعادل سازی می کند.

چای سبز طیف وسیعی از مزیت های قلبی عروقی و شناختی را دارا می باشد: مصرف مداوم چای سبز فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد (۳-۲ mmHg)، گلوکز ناشتا را کاهش میدهد، کلسترول کلی و LDL خون را کاهش می دهد و خطر مرگ ناشی از مشکلات قلبی عروقی را تا ۵% پایین می آورد. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده اند که مصرف چای سبز با کاهش بروز اختلالات عصبی شناختی مانند بیماری آلزایمر ارتباط دارد. یک مطالعه بر روی دو گروه دارونما و کنترل، ترکیب چای سبز و ال تیانین را بر روی افراد سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف مورد مطالعه قرار داد. ترکیب چای سبز اپی گالوکاچین گالات منجر به افزایش بقای سلول های عصبی و نروژنسیس در هیپوکامپ این افراد سالمند شده و تاثیرات مثبتی نیز در این رابطه مشاهده گردید.

همان طور که قبلاً به آن اشاره شده است، این عادات سالم غالباً کم هزینه بوده و گنجاندن آن در زندگی کار آسانی می باشد. نوشیدن چای سبز یک نمونه بارز از این عادات سالم می باشد که هم مقرون به صرفه بوده و هم برای همه افراد در دسترس می باشد. برخی افراد ممکن است مجبور باشند تا خودشان را با طعم جدید غذاها وفق بدهند، در حالی که این امر در خصوص طعم پیچیده چای سبز صادق نمی باشد. روزانه حداقل ۲ فنجان چای سبز بنوشید، البته اساساً هرچه بیشتر بهتر. اگر طرفدار قهوه هستید، فنجان های قهوه خودتان را کم کم با چای سبز جایگزین نمایید.

فواید سلامتی کورکومین

کورکومین یک ترکیب شیمیایی عامل رنگ زرد روشن در زردچوبه و ادویه کاری می باشد. زردچوبه، کورکوما لانگا یک گیاه باستانی در هند می باشد که در طب سنتی هند برای درمان بیماری های مختلف پزشکی در سنین مختلف استفاده می گردد. در آزمایش بر روی کورکومین خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی بسیاری گزارش شده است.

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که هند کمترین میزان شیوع بیماری آلزایمر را دارا می باشد. این امر باعث افزایش تمایل به بررسی نقش کورکومین در پیشگیری و درمان AD گردیده است. مطالعات متعدد in vitro و in vivo در طول دهه های گذشته نشان داده است که کورکومین دارای خواص ضد آلزایمری بالایی است که از تشکیل پلاک های آمیلوئید در مسیرهای عصبی جلوگیری می کند و در عین حال نیز سطح BDNF را بالا برده و میزان نوروژنسیس در بزرگسالان را افزایش می دهد.

با وجود این یافته ها برخی محدودیت خاص مانع از پیشرفت و تایید آن به عنوان یک عامل درمانی پیشگیرانه برای AD گردیده است. این محدودیت ها عمدتاً به دلیل حلالیت و دسترسی زیستی پایین در کورکومین می باشد. رویکرد فعلی این است که فرمول جدیدی برای استخراج کورکومین کشف گردد که بتوانیم بر این موانع غلبه کنیم. یک راه حل احتمالی این است که کورکومین را با پیپرین آلکالوئید، عامل تندی فلفل سیاه و دراز مصرف کنید. پیپرین می تواند دسترسی زیستی به کورکومین را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

اگر هر روز غذای تند نمی خورید، روزانه ۱۰۰۰-۵۰۰ mg مکمل عصاره ریشه زردچوبه مصرف کنید. برای افزایش دسترسی زیستی به این مکمل ها توصیه می کنیم که کورکومین را با ۱۰-۵ mg پیپرین یا به همراه یک عدد فلفل دلمه ای مصرف کنید (محتوای پیپرین موجود در فلفل سیاه مابین ۵ تا ۱۰% متغیر بوده و وزن متوسط دانه فلفل حدود ۶۰ mg می باشد). یکی از گزینه های احتمالی، مصرف کورکومین به صورت چای زردچوبه است، اما از آن جایی که شما در حال حاضر حداقل دو بار در روز چای سبز می نوشید، این نمی تواند یک گزینه مناسب باشد!