مغز و اعصابنوروبیولوژی سلولی

میانگین و ایدئال درصد آب در بدن شما چقدر است

امتیازی که به این مقاله می دهید چند ستاره است؟
[کل: ۲ میانگین: ۵]

میانگین درصد وزن بدن که آب است، در بیشتر یا تمام عمر شما بالای ۵۰ درصد باقی می‌ماند، اگرچه با گذشت زمان کاهش می‌یابد.

به خواندن ادامه دهید تا بدانید چه مقدار از بدن شما آب است و این همه آب در کجا ذخیره می‌شود. همچنین خواهید فهمید که چگونه درصد آب با افزایش سن تغییر می‌کند، بدن شما چگونه از این همه آب استفاده می‌کند و چگونه درصد آب بدن خود را تعیین می‌کند.

جدول درصد آب بدن

در چند ماه اول زندگی، تقریباً سه چهارم وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد. با این حال، این درصد قبل از رسیدن به اولین تولد خود شروع به کاهش می‌کند.

کاهش درصد آب در طول سال‌ها تا حد زیادی به دلیل داشتن چربی بیشتر بدن و توده بدون چربی کمتر با افزایش سن است. بافت چربی حاوی آب کمتری نسبت به بافت بدون چربی است، بنابراین وزن و ترکیب بدن شما بر درصد آب بدن شما تأثیر می‌گذارد.

نمودارهای زیر میانگین کل آب بدن شما را به عنوان درصد وزن بدن و محدوده ایدئال برای سلامتی نشان می‌دهند.

آب به عنوان درصد وزن بدن در بزرگسالان

بزرگسالان رده سنی ۱۲ تا ۱۸ رده سنی ۱۹ تا ۵۰ سن ۵۱ سال و بالاتر
مرد میانگین: ۵۹
محدوده: ۵۲%–۶۶%
میانگین: ۵۹%
محدوده: ۴۳%–۷۳%
میانگین: ۵۶%
محدوده: ۴۷%–۶۷%
زن میانگین: ۵۶٪
محدوده: ۴۹٪ – ۶۳٪
میانگین: ۵۰٪
محدوده: ۴۱٪ – ۶۰٪
میانگین: ۴۷٪
محدوده: ۳۹٪ – ۵۷٪

آب به عنوان درصد وزن بدن در نوزادان و کودکان

  تولد تا ۶ ماهگی ۶ ماه تا ۱ سال ۱ تا ۱۲ سال
نوزادان و کودکان میانگین: ۷۴٪
محدوده: ۶۴٪ – ۸۴٪
میانگین: ۶۰%
محدوده: ۵۷%–۶۴%
میانگین: ۶۰٪
محدوده: ۴۹٪ – ۷۵٪

این همه آب کجا ذخیره می‌شود؟

با وجود این همه آب در بدن، ممکن است تعجب کنید که در کجای بدن شما ذخیره شده است. جدول زیر نشان می‌دهد که چه مقدار آب در اندام‌ها، بافت‌ها و سایر قسمت‌های بدن شما وجود دارد.

بخشی از بدن درصد آب
مغز و قلب ۷۳%
ریه‌ها ۸۳%
پوست ۶۴%
ماهیچه‌ها و کلیه‌ها ۷۹%
استخوان‌ها ۳۱%

علاوه بر این، پلاسما (بخش مایع خون) حدود ۹۰ درصد آب است. پلاسما به انتقال سلول‌های خونی، مواد مغذی و هورمون‌ها در سراسر بدن کمک می‌کند.

ذخیره آب در سطح سلولی

مهم نیست که در کجای بدن است، آب در موارد زیر ذخیره می‌شود:

  • مایع درون سلولی (intracellular fluid :ICF)، مایع درون سلولی
  • مایع خارج سلولی (extracellular fluid :ECF)، مایع خارج سلولی

حدود دو سوم آب بدن در داخل سلول‌ها است، در حالی که یک سوم باقی مانده در مایع خارج سلولی است. مواد معدنی، از جمله پتاسیم و سدیم، به حفظ تعادل ICF و ECF کمک می‌کنند.

چرا آب برای عملکرد بدن بسیار مهم است؟

آب در هر سیستم و عملکرد بدن ضروری است و وظایف زیادی دارد. به عنوان مثال آب:

  • بلوک ساختمانی از سلول‌های جدید و ماده مغذی کلیدی که هر سلول برای بقا به آن متکی است
  • پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را از غذایی که می‌خورید متابولیزه و انتقال می‌دهد تا بدن شما را تغذیه کند
  • به بدن کمک می‌کند تا مواد زائد را عمدتاً از طریق ادرار دفع کند
  • به حفظ دمای بدن از طریق تعریق و تنفس در هنگام افزایش دما کمک می‌کند
  • بخشی از سیستم ضربه گیر در ستون فقرات است
  • از بافت حساس محافظت می‌کند
  • بخشی از مایعی است که مغز و نوزاد درون رحم را احاطه کرده و از آن محافظت می‌کند
  • ماده اصلی در بزاق است
  • به روان نگه داشتن مفاصل کمک می‌کند

چگونه درصد آب خود را تعیین می‌کنید؟

می‌توانید از ماشین حساب‌های آنلاین برای تعیین درصد آب بدن خود استفاده کنید. همچنین فرمول‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. برای مثال، فرمول واتسون، کل آب بدن را بر حسب لیتر محاسبه می‌کند.

فرمول واتسون برای مردان

۲.۴۴۷ – (۰.۰۹۱۴۵ x سن) + (۰.۱۰۷۴ x قد بر حسب سانتی متر) + (۰.۳۳۶۲ x وزن بر حسب کیلوگرم) = وزن کل بدن (TBW) بر حسب لیتر

۲.۴۴۷ – (۰.۰۹۱۴۵ x age) + (0.1074 x height in centimeters) + (0.3362 x weight in kilograms) = total body weight (TBW) in liters

 

فرمول واتسون برای زنان

-۲.۰۹۷ + (۰.۱۰۶۹ x قد بر حسب سانتیمتر) + (۰.۲۴۶۶ x وزن بر حسب کیلوگرم) = وزن کل بدن (TBW) بر حسب لیتر

–۲.۰۹۷ + (۰.۱۰۶۹ x height in centimeters) + (0.2466 x weight in kilograms) = total body weight (TBW) in liters

 

برای بدست آوردن درصد آب در بدن، ۱ لیتر را معادل ۱ کیلوگرم فرض کنید و سپس TBW خود را بر وزن خود تقسیم کنید. این یک تخمین ساده است، اما اگر در محدوده سالمی‌از نظر درصد آب در بدن خود قرار دارید، به شما ایده می‌دهد.

چگونه درصد آب سالم را حفظ کنم؟

دریافت آب کافی بستگی به غذا و نوشیدنی‌هایی دارد که هر روز مصرف می‌کنید. مقدار ایدئال آبی که باید مصرف کنید، بسته به عواملی مانند سن، وزن، سلامتی و سطح فعالیت بسیار متفاوت است.

بدن شما به طور طبیعی سعی می‌کند با دفع آب اضافی در ادرار، سطح آب سالم را حفظ کند. هر چه آب و مایعات بیشتری بنوشید، ادرار بیشتری در کلیه‌ها تولید می‌شود.

اگر به اندازه کافی آب ننوشید، به اندازه کافی به دستشویی نخواهید رفت زیرا بدن شما سعی می‌کند مایعات را ذخیره کند و سطح آب مناسب را حفظ کند. مصرف خیلی کم آب خطر کم آبی و آسیب احتمالی به بدن را افزایش می‌دهد.

محاسبه مصرف آب

برای محاسبه مقدار آبی که باید روزانه بنوشید تا مقدار آب سالمی‌در بدنتان حفظ شود، وزن خود را بر حسب پوند بر ۲ تقسیم کنید و آن مقدار را بر حسب اونس بنوشید.

به عنوان مثال، یک فرد ۱۸۰ پوندی باید روزانه ۹۰ اونس آب یا حدود هفت تا هشت لیوان ۱۲ اونسی را هدف قرار دهد.

به خاطر داشته باشید که می‌توانید آب را به روش‌های مختلفی مصرف کنید. به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال بیشتر آب است.

با این حال مراقب باشید، زیرا نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای یا برخی نوشابه‌های گازدار می‌توانند اثر ادرارآور داشته باشند. شما همچنان مقدار زیادی آب را در آن نوشیدنی‌ها حفظ خواهید کرد، اما کافئین باعث می‌شود که بیشتر ادرار کنید، بنابراین مایعات بیشتری نسبت به آب آشامیدنی از دست خواهید داد.

الکل همچنین دارای خواص ادرارآور است و راه سالمی‌برای رسیدن به اهداف مصرف آب نیست.

غذاهایی که آب زیادی دارند

غذاهایی که حاوی درصد بالایی از آب هستند عبارتند از:

  • توت فرنگی و سایر انواع توت‌ها
  • پرتقال و سایر مرکبات
  • کاهو
  • خیارها
  • اسفناج
  • هندوانه، طالبی و سایر خربزه‌ها
  • شیر بدون چربی

سوپ‌ها و آبگوشت‌ها نیز عمدتاً آب هستند، اما مراقب محتوای کالری و سطوح بالای سدیم باشید که می‌تواند این گزینه‌ها را کمی‌سالم تر کند.

علائم کم آبی بدن چیست؟

کم آبی بدن و مشکلات سلامتی همراه آن به ویژه برای افرادی که در هوای گرم و مرطوب ورزش می‌کنند یا کار می‌کنند، خطرناک است.

به همین ترتیب، فعالیت بدنی در گرمای خشک به این معنی است که تعریق شما سریع‌تر تبخیر می‌شود و از دست دادن مایعات را تسریع می‌کند و شما را در برابر کم‌آبی آسیب‌پذیرتر می‌کند.

مشکلات مزمن سلامتی، مانند دیابت و بیماری کلیوی، به دلیل افزایش ادرار، احتمال کم آبی بدن شما را افزایش می‌دهد. حتی ابتلا به سرماخوردگی می‌تواند باعث شود که به اندازه معمول کمتر بخورید و بنوشید و در معرض خطر کم‌آبی بدن قرار بگیرید.

در حالی که تشنگی مطمئناً بارزترین نشانه کم آبی است، بدن شما در واقع قبل از اینکه احساس تشنگی کنید دچار کم آبی می‌شود. سایر علائم کم آبی بدن عبارتند از:

  • خستگی
  • ادرار تیره
  • تکرر ادرار کمتر
  • دهان خشک
  • سرگیجه
  • گیجی

نوزادان و کودکان خردسالی که کم آبی را تجربه می‌کنند ممکن است همین علائم را داشته باشند و همچنین پوشک خشک برای مدت طولانی و گریه بدون اشک را داشته باشند.

خطرات کم آبی بدن

خطرات کم آبی فراوان و جدی است:

  • صدمات ناشی از گرما، که با گرفتگی عضلات شروع می‌شود، اما به طور بالقوه منجر به گرمازدگی می‌شود
  • عفونت‌های دستگاه ادراری، سنگ کلیه و بیماری‌های مرتبط
  • تشنج‌های ناشی از عدم تعادل سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌ها
  • افت ناگهانی فشار خون، منجر به غش و افتادن یا شوک هیپوولمیک، یک وضعیت بالقوه تهدید کننده زندگی ناشی از سطوح غیر طبیعی اکسیژن پایین در بدن

آیا نوشیدن آب زیاد ممکن است؟

اگرچه غیرعادی است، اما نوشیدن بیش از حد آب ممکن است، که می‌تواند منجر به مسمومیت با آب شود، وضعیتی که در آن سطوح سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌ها رقیق می‌شوند.

اگر سطح سدیم خیلی پایین بیاید، نتیجه هیپوناترمی‌است که می‌تواند منجر به چندین مشکل بالقوه جدی سلامتی شود.

برخی از شرایط پزشکی می‌توانند شما را در برابر مسمومیت با آب آسیب پذیرتر کنند، زیرا باعث احتباس مایعات در بدن می‌شوند. بنابراین حتی نوشیدن مقدار معمولی آب ممکن است سطح شما را بیش از حد بالا ببرد.

این شرایط عبارتند از:

  • نارسایی احتقانی قلب
  • بیماری کلیوی
  • دیابت مدیریت ضعیف

نکته و ایده

درصد دقیق آب در بدن شما با افزایش سن، افزایش یا کاهش وزن و مصرف روزانه و کاهش آب تغییر می‌کند. اگر درصد آب بدن شما در طول زندگی بیش از ۵۰ درصد باشد، معمولاً در یک محدوده سالم هستید.

تا زمانی که مصرف آب و مایعات را بخشی از روز خود قرار دهید – مصرف خود را در روزهای گرم و زمانی که از نظر بدنی فعالیت می‌کنید افزایش دهید – باید بتوانید سطح مایعات را سالم نگه دارید و از مشکلات سلامتی بالقوه ناشی از کم آبی جلوگیری کنید. 

منابع

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بله
تقریبا
خیر
منبع
www.healthline.com

داریوش طاهری

اولیــــــن نیستیــم ولی امیـــــد اســــت بهتـــرین باشیـــــم...! خدایــــــــــا! نام و آوازه مــــــرا چنان در حافظــه‌ها تثبیت کن که آلزایمـــــــــر نیز تــوان به یغمـا بـردن آن را نـداشتــــــه باشـد...! خدایـــــــــا! محبّـت مــرا در دل‌های بندگانت بینداز ... خدایــــــا! مــــرا دوســــت بــــدار و محبوبــم گـــردان...!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا