۷ کمبود مواد مغذی که فوق العاده رایج هستند

آهن یک ماده معدنی ضروری است.

این جزء بزرگی از گلبول های قرمز است که در آن با هموگلوبین متصل می شود و اکسیژن را به سلول های شما منتقل می کند.

دو نوع آهن رژیمی عبارتند از:

• آهن هِم. این نوع آهن به خوبی جذب می شود. این فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی است.
• آهن غیر هِم این نوع که هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شود، بیشتر دیده می شود. به آسانی آهن هِم جذب نمی شود.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از ۲۵ درصد از مردم در سراسر جهان به آن مبتلا هستند (۱،۲).

این رقم در کودکان پیش دبستانی به ۴۷ درصد می رسد. مگر اینکه غذاهای غنی از آهن یا غنی شده با آهن به آنها داده شود، احتمال کمبود آهن در آنها بسیار زیاد است.

حدود ۳۰ درصد از زنان قاعدگی ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه دچار کمبود شوند و تا ۴۲ درصد از زنان باردار جوان نیز ممکن است دچار کمبود شوند.

علاوه بر این، گیاهخواران و وگان ها خطر کمبود آن را افزایش می دهند، زیرا آنها فقط آهن غیر هِم مصرف می کنند که به خوبی آهن هِم جذب نمی شود (۳،۴).

شایع ترین پیامد کمبود آهن کم خونی است که در آن تعداد گلبول های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش می یابد.

علائم معمولاً شامل خستگی، ضعف، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز است (۵،۶).

بهترین منابع غذایی آهن هِم عبارتند از (۷):

• گوشت قرمز. ۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت چرخ کرده تقریبا ۳۰ درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.
• گوشت اندام. یک تکه (۸۱ گرم) کبد بیش از ۵۰ درصد از DV را تامین می کند.
• صدف. صدف ها، صدف ها و صدف ها منابع عالی آهن هِم هستند، به طوری که ۳ اونس (۸۵ گرم) صدف پخته شده تقریباً ۵۰ درصد از DV را تشکیل می دهد.
• ساردین کنسرو شده. یک ۳.۷۵ اونس (۱۰۶ گرم) می تواند ۳۴ درصد از DV را ارائه دهد.

بهترین منابع غذایی آهن غیر هِم عبارتند از:

• لوبیا. نصف فنجان (۸۵ گرم) لوبیا پخته شده ۳۳ درصد از DV را تامین می کند.
• دانه. دانه های کدو تنبل، کنجد و کدو حلوایی منابع خوبی از آهن غیر هم هستند. یک اونس (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل یا کدو برشته حاوی ۱۱ درصد DV است.
• سبزی های تیره و برگ دار. کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند. یک اونس (۲۸ گرم) کلم پیچ تازه ۵.۵ درصد از DV را تامین می کند.

با این حال، هرگز نباید با آهن مکمل کنید، مگر اینکه واقعاً به آن نیاز داشته باشید. آهن زیاد می تواند بسیار مضر باشد.

نکته قابل توجه این است که ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل دلمه ای در کنار غذاهای غنی از آهن می تواند به حداکثر رساندن جذب آهن شما کمک کند.

۲. کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است (۸).

هورمون های تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد، رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم شما را تنظیم می کنند.

کمبود ید یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (۹،۱۰،۱۱).

شایع ترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به نام گواتر نیز شناخته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود (۸).

کمبود شدید ید با آسیب های جدی به خصوص در کودکان مرتبط است. ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی شود (۸،۱۰).

منابع غذایی خوب ید عبارتند از (۷):

• جلبک دریایی. تنها ۱ گرم کلپ ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد DV را تشکیل می دهد.
• ماهی. سه اونس (۸۵ گرم) کاد پخته شده ۶۶ درصد از DV را تامین می کند.
• لبنیات. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حدود ۵۰ درصد از DV را تامین می کند.
• تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۶ درصد DV است.

با این حال، این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجایی که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس ها یافت می شود، خاک فقیر از ید باعث تولید مواد غذایی کم ید می شود.

برخی کشورها غنی سازی نمک خوراکی با ید را الزامی می کنند که با موفقیت میزان کمبود را کاهش داده است (۱۲).

۳. کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می کند.

از طریق جریان خون شما و به سلول‌ها می‌رود و به آن‌ها می‌گوید که ژن‌ها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین D دارد.

ویتامین D از کلسترول در پوست شما پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. بنابراین، افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند به احتمال زیاد دچار کمبود می شوند، مگر اینکه دریافت رژیم غذایی آنها کافی باشد یا مکمل ویتامین D باشند (۱۳،۱۴).

در ایالات متحده، حدود ۴۲ درصد از مردم ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند. این عدد در افراد مسن به ۷۴% و در افرادی با پوست تیره به ۸۲% می رسد زیرا پوست آنها ویتامین D کمتری در پاسخ به نور خورشید تولید می کند (۱۵،۱۶).

کمبود ویتامین D معمولاً آشکار نیست، زیرا علائم آن ظریف هستند و ممکن است طی سال‌ها یا دهه‌ها ایجاد شوند (۱۷،۱۸).

بزرگسالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار ضعف عضلانی، تحلیل استخوان و افزایش خطر شکستگی شوند. در کودکان ممکن است باعث تاخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) شود (۱۷،۲۰،۲۱).

همچنین، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد (۲۲).

در حالی که غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند، بهترین منابع غذایی عبارتند از (۲۳):

• روغن کبد ماهی کاد. یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) ۲۲۷ درصد از DV را تشکیل می دهد.
• ماهی چرب. ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا سرشار از ویتامین D هستند. یک وعده کوچک ۳ اونس (۸۵ گرمی) ماهی سالمون پخته شده ۷۵ درصد از DV را تامین می کند.
• زرده تخم مرغ. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی ۷ درصد DV است.

افرادی که کمبود دارند ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.

۴. کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است.

برای خون سازی و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

B12 فقط در مقادیر کافی در غذاهای حیوانی یافت می شود، اگرچه انواع خاصی از جلبک دریایی ممکن است مقادیر کمی را فراهم کند. بنابراین، افرادی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند، در معرض خطر کمبود آن هستند.

مطالعات نشان می دهد که ۸۰ تا ۹۰ درصد گیاهخواران و وگان ها ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند (۲۴،۲۵).

بیش از ۲۰ درصد از افراد مسن نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند، زیرا با افزایش سن، جذب کاهش می یابد (۲۶،۲۷،۲۸).

جذب B12 پیچیده‌تر از سایر ویتامین‌ها است، زیرا توسط پروتئینی به نام فاکتور درونی کمک می‌کند. برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر مکمل نیاز داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12 کم خونی مگالوبلاستیک است که یک اختلال خونی است که گلبول های قرمز شما را بزرگ می کند.

علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است (۲۹،۳۰).

منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از (۷):

• صدف. صدف و صدف سرشار از ویتامین B12 هستند. یک بخش ۳ اونسی (۸۵ گرمی) صدف پخته شده
  1400 درصد DV را تامین می کند.
• گوشت اندام. یک تکه ۲ اونسی (۶۰ گرمی) جگر بیش از ۱۰۰۰ درصد DV را تشکیل می دهد.
• گوشت. یک استیک گوشت گاو کوچک ۶ اونس (۱۷۰ گرمی) ۱۵۰٪ DV را ارائه می دهد.
• تخم مرغ یک تخم مرغ کامل حدود ۶ درصد از DV را تامین می کند.
• محصولات شیر. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کامل حاوی حدود ۱۸ درصد DV است.

ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر تلقی نمی شود زیرا اغلب به خوبی جذب می شود و به راحتی دفع می شود.

۵. کمبود کلسیم

کلسیم برای هر سلول بدن شما ضروری است. استخوان ها و دندان ها را معدنی می کند، به خصوص در زمان رشد سریع. همچنین برای حفظ استخوان بسیار مهم است.

علاوه بر این، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده عمل می کند. بدون آن، قلب، ماهیچه ها و اعصاب شما نمی توانند کار کنند.

غلظت کلسیم در خون شما به شدت تنظیم می شود و هر مقدار اضافی در استخوان ها ذخیره می شود. اگر میزان دریافتی شما کم باشد، استخوان های شما کلسیم آزاد می کنند.

به همین دلیل است که شایع ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان های نرم تر و شکننده تر مشخص می شود.

یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد که کمتر از ۱۵ درصد از دختران نوجوان، کمتر از ۱۰ درصد از زنان بالای ۵۰ سال، و کمتر از ۲۲ درصد از پسران نوجوان و مردان بالای ۵۰ سال، کلسیم دریافتی توصیه شده را دریافت کردند (۳۱).

اگرچه مصرف مکمل این اعداد را اندکی افزایش داد، اما اکثر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نمی کردند.

علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در افراد مسن تر است (۳۲،۳۳).

منابع غذایی کلسیم عبارتند از (۷):

• ماهی استخوان دار. یک قوطی (۹۲ گرم) ساردین حاوی ۴۴ درصد DV است.
• محصولات لبنی. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر ۳۵ درصد از DV را تامین می کند.
• سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ، اسفناج، بوک چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) کلم پیچ تازه ۵.۶ درصد از DV را ارائه می دهد.

اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در چند سال اخیر تا حدودی مورد بحث بوده است.

برخی از مطالعات افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کنند نشان می دهد، اگرچه مطالعات دیگر هیچ اثری را نشان نداده اند (۳۴،۳۵،۳۶).

در حالی که دریافت کلسیم از غذا به جای مکمل ها بهتر است، اما به نظر می رسد این مکمل ها برای افرادی که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند مفید باشد (۳۷).

۶. کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری است. به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان ها، استخوان ها و غشای سلولی کمک می کند. علاوه بر این، رنگدانه های چشم را تولید می کند که برای بینایی ضروری هستند (۳۸).

دو نوع مختلف ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد (۷):

• ویتامین A از پیش ساخته شده. این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات یافت می شود.
• پرو-ویتامین A. این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، رایج ترین شکل آن است.

بیش از ۷۵ درصد از افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود آن ندارند (۳۹).

با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. حدود ۴۴ تا ۵۰ درصد از کودکان پیش دبستانی در مناطق خاصی دچار کمبود ویتامین A هستند. این عدد در زنان هندی حدود ۳۰ درصد است (۴۰،۴۱).

کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به نابینایی شود. در واقع این کمبود عامل اصلی نابینایی در جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش دهد (۴۰).

منابع غذایی ویتامین A از پیش ساخته شده عبارتند از؟ ۷):

• گوشت اندام. یک تکه ۲ اونسی (۶۰ گرمی) جگر گاو بیش از ۸۰۰ درصد DV را تامین می کند.
• روغن جگر ماهی. یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) تقریباً ۵۰۰٪ DV را بسته بندی می کند.

منابع غذایی بتاکاروتن (پرو ویتامین A) عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین. یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط ​​۶ اونس (۱۷۰ گرم) حاوی ۱۵۰ درصد DV است.
• هویج. یک هویج بزرگ ۷۵ درصد DV را تامین می کند.
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار. یک اونس (۲۸ گرم) اسفناج تازه ۱۸ درصد از DV را تامین می کند.

در حالی که مصرف کافی از این ویتامین بسیار مهم است، ویتامین A بیش از حد از پیش ساخته شده ممکن است باعث مسمومیت شود.

این در مورد پرو ویتامین A مانند بتا کاروتن صدق نمی کند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود پوست شما کمی نارنجی شود، اما این اثر خطرناک نیست.

۷. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شماست.

برای ساختار استخوان و دندان ضروری است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی نیز نقش دارد (۴۲).

نزدیک به ۷۰ درصد از جمعیت زیر ۷۱ سال ایالات متحده و حدود ۸۰ درصد افراد بالای ۷۱ سال کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف می کنند. (۴۳).

مصرف کم و سطوح خونی منیزیم با چندین بیماری از جمله دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است (۴۴).

سطوح پایین به ویژه در میان بیماران بستری در بیمارستان شایع است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ۹-۶۵٪ از آنها کمبود دارند (۴۵،۴۶،۴۷).

کمبود ممکن است ناشی از بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا دریافت ناکافی منیزیم باشد (۴۸).

علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بی قرار، خستگی و میگرن است (۴۹،۵۰،۵۱).

علائم ظریف تر و طولانی مدتی که ممکن است متوجه آنها نشوید عبارتند از مقاومت به انسولین و فشار خون بالا.

منابع غذایی منیزیم عبارتند از (۷):

• غلات کامل. یک فنجان (۱۷۰ گرم) جو حاوی ۷۴ درصد DV است.
• آجیل. بیست بادام ۱۷ درصد از DV را تشکیل می دهد.
• شکلات تلخ. یک اونس (۳۰ گرم) شکلات تلخ ۱۵ درصد از DV را ارائه می دهد.
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار. یک اونس (۳۰ گرم) اسفناج خام ۶ درصد از DV را تامین می کند.

حرف آخر

کمبود تقریباً در تمام مواد مغذی ممکن است. با این حال، کمبودهای ذکر شده در بالا تا حد زیادی شایع ترین هستند.

به نظر می‌رسد کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاه‌خواران و وگان‌ها در معرض خطر ابتلا به چندین کمبود قرار دارند.

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، مکمل ها ممکن است برای کسانی که نمی توانند به اندازه کافی از رژیم غذایی به دست آورند، ضروری باشد.