۱۰ مورد از بهترین مکمل‌های نوتروپیک برای تقویت قدرت مغز

بسیاری از اینها می توانند حافظه، انگیزه، خلاقیت، هوشیاری و عملکرد شناختی کلی را تقویت کنند. نوتروپیک ها همچنین ممکن است کاهش عملکرد مغز مربوط به سن را کاهش دهند.

در اینجا ۱۰ بهترین مکمل نوتروپیک برای تقویت عملکرد مغز شما آورده شده است.

۱. روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی منبعی غنی از دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند.

این اسیدهای چرب با بسیاری از فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت مغز مرتبط هستند (۱).

DHA نقش حیاتی در حفظ ساختار و عملکرد مغز شما دارد. در واقع، حدود ۲۵ درصد از کل چربی و ۹۰ درصد از چربی امگا ۳ موجود در سلول های مغز شما را تشکیل می دهد (۲،۳).

اسید چرب امگا ۳ دیگر موجود در روغن ماهی، EPA، دارای اثرات ضد التهابی است که ممکن است از مغز در برابر آسیب و پیری محافظت کند (۴).

مصرف مکمل های DHA با بهبود مهارت های تفکر، حافظه و زمان واکنش در افراد سالمی که مصرف DHA پایینی دارند، مرتبط است. همچنین برای افرادی که کاهش خفیف در عملکرد مغز را تجربه می کنند مفید بوده است (۵،۶،۷).

برخلاف DHA، EPA همیشه با بهبود عملکرد مغز مرتبط نیست. با این حال، در افراد مبتلا به افسردگی، با مزایایی مانند بهبود خلق و خو (۸،۹،۱۰،۱۱،۱۲).

مصرف روغن ماهی که حاوی هر دو چربی است، به کاهش کاهش عملکرد مغز مرتبط با پیری کمک می کند (۱۳،۱۴،۱۵،۱۶،۱۷).

با این حال، شواهدی مبنی بر اثرات نگهدارنده روغن ماهی بر سلامت مغز متفاوت است (۱۸،۱۹).

به طور کلی، بهترین راه برای دریافت مقدار توصیه شده اسیدهای چرب امگا ۳، خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته است (۲۰).

اگر نمی توانید این را مدیریت کنید، مصرف مکمل می تواند مفید باشد.

تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم چقدر و چه نسبت های EPA و DHA مفید هستند. اما مصرف ۱ گرم در روز ترکیبی از DHA و EPA به طور کلی برای حفظ سلامت مغز توصیه می شود (۲۱).

۲. رسوراترول

رسوراترول یک آنتی اکسیدان است که به طور طبیعی در پوست میوه های بنفش و قرمز مانند انگور، تمشک و زغال اخته وجود دارد. همچنین در شراب قرمز، شکلات و بادام زمینی یافت می شود.

پیشنهاد شده است که مصرف مکمل‌های رسوراترول می‌تواند از زوال هیپوکامپ، بخش مهمی از مغز مرتبط با حافظه جلوگیری کند (۲۲).

اگر این درست باشد، این درمان می تواند کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن تجربه می کنید، کند کند (۲۳).

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که رسوراترول می تواند حافظه و عملکرد مغز را بهبود بخشد (۲۴،۲۵).

علاوه بر این، یک مطالعه روی گروه کوچکی از افراد مسن سالم نشان داد که مصرف ۲۰۰ میلی گرم رسوراترول در روز به مدت ۲۶ هفته حافظه را بهبود می بخشد (۲۶).

با این حال، در حال حاضر مطالعات انسانی کافی برای اطمینان از اثرات رزوراترول وجود ندارد (۲۷).

۳. کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. به طور طبیعی در بدن، بیشتر در ماهیچه ها و به مقدار کمتر در مغز یافت می شود.

اگرچه این مکمل محبوبی است، اما می توانید آن را در برخی غذاها، یعنی محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ، پیدا کنید.

جالب توجه است که مکمل‌های کراتین می‌توانند حافظه و مهارت‌های تفکر را در افرادی که گوشت نمی‌خورند بهبود بخشد (۶۱).

۴. کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و شکلات تلخ یافت می شود.

اگرچه امکان مصرف آن به عنوان مکمل وجود دارد، اما واقعاً نیازی به دریافت آن از این منابع نیست.

با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی عمل می کند و باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید و هوشیارتر شوید (۲۸).

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند باعث افزایش انرژی و بهبود حافظه، زمان واکنش و عملکرد کلی مغز شما شود (۲۹،۳۰،۳۱).

مقدار کافئین در یک فنجان قهوه متفاوت است، اما به طور کلی ۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم است.

برای اکثر افراد، دوزهای منفرد حدود ۲۰۰-۴۰۰ میلی گرم در روز به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و برای سلامتی کافی است (۳۲ ,۳۳،۳۴).

با این حال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند معکوس باشد و با عوارض جانبی مانند اضطراب، حالت تهوع و مشکلات خواب مرتبط است.

۵. فسفاتیدیل سرین

فسفاتیدیل سرین نوعی ترکیب چربی به نام فسفولیپید است که در مغز شما یافت می شود (۳۵،۳۶).

پیشنهاد شده است که مصرف مکمل های فسفاتیدیل سرین می تواند برای حفظ سلامت مغز مفید باشد (۳۷).

مطالعات نشان داده اند که مصرف ۱۰۰ میلی گرم فسفاتیدیل سرین سه بار در روز می تواند به کاهش کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن کمک کند (۳۸،۳۹, ۴۰ ,۴۱).

علاوه بر این، افراد سالمی که مکمل‌های فسفاتیدیل سرین تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند، مهارت‌های تفکر و حافظه را بهبود می‌بخشند (۴۲،۴۳).

با این حال، قبل از درک کامل اثرات آن بر عملکرد مغز، باید مطالعات بزرگتری انجام شود.

۶. استیل ال کارنیتین

استیل ال کارنیتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. نقش مهمی در متابولیسم شما، به ویژه در تولید انرژی دارد.

ادعا شده است که مصرف مکمل های استیل ال کارنیتین باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید، حافظه را بهبود بخشد و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد (۴۴).

برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که مکمل های استیل-ال-کارنیتین می توانند از کاهش عملکرد مغز ناشی از افزایش سن جلوگیری کرده و ظرفیت یادگیری را افزایش دهند (۴۵،۴۶).

در انسان، مطالعات نشان داده است که ممکن است مکمل مفیدی برای کاهش کاهش عملکرد مغز به دلیل افزایش سن باشد. همچنین ممکن است برای بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به زوال عقل خفیف یا آلزایمر مفید باشد (۴۷،۴۸،۴۹،۵۰،۵۱،۵۲).

با این حال، هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد آن اثر مفیدی در افراد سالمی دارد که از از دست دادن عملکرد مغز رنج نمی برند.

۷. جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا یک مکمل گیاهی است که از درخت جینکو بیلوبا مشتق شده است. این یک مکمل فوق العاده محبوب است که بسیاری از افراد برای تقویت قدرت مغز خود مصرف می کنند و در فروشگاه ها و فروشگاه ها موجود است. آنلاین. 

تصور می شود که با افزایش جریان خون در مغز کار می کند و ادعا می شود که عملکردهای مغز مانند تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد (۵۳).

علیرغم استفاده گسترده از جینکو بیلوبا، نتایج مطالعاتی که اثرات آن را بررسی کرده اند، متفاوت بوده است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های جینکو بیلوبا می تواند به کاهش کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن کمک کند (۵۴،۵۵،۵۶).

یک مطالعه بر روی افراد سالم میانسال نشان داد که مصرف مکمل‌های جینکو بیلوبا به بهبود حافظه و مهارت‌های تفکر کمک می‌کند (۵۷،۵۸).

با این حال، همه مطالعات این فواید را پیدا نکرده اند (۵۹،۶۰).

۸. باکوپا مونیری Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri دارویی است که از گیاه دارویی Bacopa monnieri تهیه می شود. در طب سنتی مانند آیورودا برای بهبود عملکرد مغز استفاده می شود.

نشان داده شده است که در افراد سالم و در افراد مسن که از کاهش عملکرد مغز رنج می برند، مهارت های تفکر و حافظه را بهبود می بخشد (۶۴،۶۵،۶۶،۶۷،۶۸،۶۹).

با این حال، شایان ذکر است که تنها استفاده مکرر از Bacopa monnieri این اثر را دارد. مردم به طور کلی حدود ۳۰۰ میلی گرم در روز مصرف می کنند و ممکن است حدود ۴ تا ۶ هفته طول بکشد تا شما متوجه نتایج شوید.

مطالعات Bacopa monnieri همچنین نشان می دهد که ممکن است گاهی اوقات باعث اسهال و ناراحتی معده شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد مصرف این مکمل را با غذا توصیه می کنند (۷۰).

۹. رودیولا روزیا

Rhodiola rosea یک مکمل مشتق شده از گیاه Rhodiola rosea است که اغلب در طب چینی برای ارتقاء رفاه و عملکرد سالم مغز استفاده می شود.

تصور می شود با کاهش خستگی به بهبود پردازش ذهنی کمک می کند (۷۱).

نشان داده شده است افرادی که Rhodiola rosea مصرف می کنند از کاهش خستگی و بهبود عملکرد مغز خود سود می برند (۷۲،۷۳،۷۴).

با این حال، نتایج متفاوت بوده است (۷۵).

بررسی اخیر توسط سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) به این نتیجه رسید که قبل از اینکه دانشمندان بدانند آیا رودیولا روزا می تواند خستگی را کاهش دهد و عملکرد مغز را تقویت کند، تحقیقات بیشتری لازم است (۷۶).

۱۰. اس-آدنوزیل متیونین

S-Adenosyl Methionine

S-Adenosyl methionine (SAMe) ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد. در واکنش های شیمیایی برای ساخت و تجزیه ترکیبات مهم مانند پروتئین ها، چربی ها و هورمون ها استفاده می شود.

ممکن است برای تقویت اثرات برخی از داروهای ضد افسردگی و کاهش کاهش عملکرد مغز که در افراد مبتلا به افسردگی دیده می شود مفید باشد (۷۷،۷۸،۷۹).

یک مطالعه نشان داد که افزودن SAMe به نسخه ضدافسردگی افرادی که قبلاً به درمان پاسخ نداده بودند، شانس بهبودی آنها را تا حدود ۱۴ درصد افزایش داد (۸۰).

اخیراً، یک مطالعه نشان داد که در برخی موارد، SAMe ممکن است به اندازه برخی از انواع داروهای ضد افسردگی موثر باشد (۸۱).

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل برای افرادی که افسردگی ندارند مفید است.

نکته اصلی

برخی از این مکمل ها نوید واقعی برای بهبود و محافظت از سلامت مغز دارند.

با این حال، توجه داشته باشید که بسیاری از مکمل‌های تقویت‌کننده مغز تنها برای افرادی مؤثر هستند که دارای بیماری‌های روانی هستند یا کمبود مواد مغذی مکمل دارند.