چه چیزی باعث ایجاد حرکات معمول روده می شود

دلیلی برای توجه به دفعات مدفوع (how often you poop) وجود دارد: حرکات منظم روده (Regular bowel movements) می‌تواند برای سلامتی ضروری باشد.

بیایید به این موضوع بپردازیم و همچنین نکاتی را برای کمک به اجابت مزاج بهتر، از جمله نحوه دفع مدفوع سفت (pass hard stools) بررسی کنیم.

هر چند وقت یک بار باید اجابت مزاج داشته باشم؟

تا آنجا که دفعات دفع مدفوع انجام شود، عدد دقیقی وجود ندارد. فعالیت روده برای هر فرد متفاوت است. با این حال، پزشکی و علم اغلب از “قاعده اصلی سه” (basic rule of three) برای توصیف یک حرکت معمولی استفاده می کنند، به این معنی که شما بین سه بار در روز تا سه بار در هفته فعالیت روده دارید.

بسته به تعدادی از عوامل، مانند موارد زیر، هر روز (یا هفته) کم و بیش مدفوع خواهید کرد:

• رژیم غذایی
• سن
• سطح فعالیت بدنی

در حالی که ظاهر و قوام مدفوع افراد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، مدفوع بیشتر افراد شکل گرفته، قهوه ای و نرم است. اگر مال شما به ندرت اینطور است (مانند همیشه سفت یا همیشه مایع)، ممکن است بخواهید با پزشک صحبت کنید.

مدفوع نباید دردناک باشد. اگر مدفوع شما اغلب دردناک است یا بعد از انجام آنها باعث گرفتگی عضلات می شود، وقت آن است که با پزشک صحبت کنید. شما می توانید شرایطی مانند:

• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• بیماری کرون
• کولیت زخمی

بسیاری از افراد گهگاه دوره‌هایی از اسهال یا یبوست را تجربه می‌کنند که در آن شما نمی‌توانید به راحتی یا اغلب اوقات به دستشویی بروید. می توانید برخی از مراحل را برای درمان آنها در خانه امتحان کنید.

علت یبوست و اسهال چیست؟

یبوست و اسهال هر دو نگرانی در مورد دفع مدفوع دارند. اما در حالی که یبوست فعالیت نادر روده یا مشکل در دفع مدفوع است، اسهال به مدفوع شل یا آبکی اشاره دارد. عوامل مختلفی می توانند باعث ایجاد هر یک از علائم شوند، مانند:

• رژیم غذایی
• عدم تحمل غذایی
• داروها
• شرایطی که بر دستگاه گوارش تأثیر می گذارد

صرف نظر از علت زمینه ای، یبوست و اسهال زمانی رخ می دهد که انقباضات روده سرعت یا کاهش یابد. انقباضات روده به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می کند. اما گاهی اوقات، ماهیچه ها خیلی یا خیلی کم منقبض می شوند. اسهال زمانی اتفاق می افتد که این ماهیچه ها بیش از حد معمول منقبض شوند، در حالی که یبوست زمانی اتفاق می افتد که به اندازه کافی منقبض نشوند.

نکاتی برای بی اختیاری یا اسهال

• از غذاهایی که معده را تحریک می کنند و باعث شل شدن مدفوع می شوند خودداری کنید (به ویژه کافئین، لبنیات و الکل).
• مقدار زیادی آب یا نوشیدنی های حاوی الکترولیت بنوشید تا هیدراته بمانید.
• برای حجیم کردن مدفوع، مصرف فیبر خود را افزایش دهید .

نکاتی برای یبوست

• سعی کنید روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۱ گرم فیبر مصرف کنید. 
• سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
• همیشه زمانی که میل به رفتن به دستشویی دارید از حمام استفاده کنید – سعی نکنید آن را نگه دارید.

با این حال، اگر یبوست یا اسهال به الگوی ثابت مدفوع شما تبدیل شد، با یک پزشک مراقبت های اولیه صحبت کنید. آنها ممکن است درمان هایی را توصیه کنند یا شما را به یک متخصص (به نام متخصص گوارش: gastroenterologist) ارجاع دهند که می تواند آزمایشات بیشتری را انجام دهد.

حرکات روده برای چیست

حرکات روده (که گاهی اوقات به اختصار BM نامیده می شود) راه بدن شما برای خلاص شدن از شر مواد زائدی است که هیچ کاربردی در بدن ندارند. در حالی که ممکن است شبیه آن نباشد، مدفوع حدود سه چهارم آب است. باقیمانده مجموعه ای از مواد است که شامل:

• باکتری ها
• چربی ها
• فیبر (غذاهای هضم نشده، از جمله مغزها و دانه ها)
• ضایعات مواد غذایی
• مخاط
• نمک ها

یکی دیگر از اجزای مدفوع بیلی روبین است، ماده ای قرمز مایل به قهوه ای که نتیجه تجزیه مواد زائد کبد و مغز استخوان است. بیلی روبین همان چیزی است که به مدفوع رنگ قهوه ای معمول آن را می دهد.

یک فرد برای زنده ماندن باید مدفوع کند زیرا بدن راهی برای خلاص شدن از شر این مواد زائد در غیر این صورت ندارد. اگر فرد برای چند روز مدفوع نکند، مدفوع می تواند در روده ها جمع شود. اگر این برای مدت طولانی ادامه یابد، شروع به ایجاد خطر برای ایمنی شما می کند و می تواند به اندام های شما آسیب برساند. به همین دلیل است که مدفوع برای سلامتی شما بسیار مهم است.

نکاتی برای اجابت مزاج راحت تر

مدفوع بخشی جسمی است و بخشی روانی. اگر به راحتی یا اغلب آنطور که می خواهید مدفوع نمی کنید، پرداختن به این جنبه ها می تواند کمک کننده باشد.

آب بنوشید

آب و فیبر: این دو جزء اصلی مدفوع هستند که بخشی از رژیم غذایی شما هستند. تلاش برای نوشیدن آب بیشتر در روز می‌تواند به دفع راحت‌تر اجابت مزاج کمک کند.

میوه، آجیل، غلات و سبزیجات بخورید

علاوه بر این، خوردن غذاهایی با فیبر فراوان بسیار مهم است. این امر به مدفوع شما حجیم می‌افزاید، که روده‌ها را تحریک می‌کند تا حرکت کنند و مدفوع شما را به جلو برانند. غذاهای حاوی فیبر عبارتند از:

• میوه هایی مانند توت فرنگی، تمشک و سیب
• آجیل و دانه ها، مانند پسته، بادام، یا تخمه آفتابگردان
• سبزیجات، مانند بروکلی، لوبیا لیما و هویج
• نان های سبوس دار، مانند هفت دانه، گندم ترک خورده یا پوپرنیکل

غذاهای فیبردار را به آرامی اضافه کنید

فیبر زیادی را در یک زمان در رژیم غذایی خود قرار ندهید – می تواند اثر معکوس و یبوست داشته باشد. در عوض، سعی کنید هر ۵ روز یک وعده به آن اضافه کنید تا زمان دستگاه گوارش شما با فیبر افزایش یافته سازگار شود.

غذاهای تحریک کننده را حذف کنید

علاوه بر یبوست که دفع مدفوع را سخت‌تر می‌کند، برخی افراد مدفوع بسیار شل را تجربه می‌کنند. در این صورت، حذف غذاهایی که می توانند معده را تحریک کنند می تواند کمک کند. نمونه هایی برای حذف از رژیم غذایی عبارتند از:

• نوشیدنی های الکلی
• نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و نوشابه های گازدار
• غذاهای چرب
• غذاهایی که حاوی الکل های قندی هستند که به حروف -ol ختم می شوند (مانند سوربیتول، مانیتول و زایلیتول)
• غذاهای ادویه دار

سعی کنید این غذاها را حذف کنید تا ببینید آیا حرکات روده شما کمتر آبکی است یا خیر. همچنین می توانید برای شناسایی ارتباط بین غذاهایی که می خورید و علائمی که تجربه می کنید، یک دفتر خاطرات غذایی و علائم داشته باشید.

بیشتر حرکت کن

روده شما حرکتی طبیعی دارد که مدفوع را به سمت جلو حرکت می دهد. اگر بدن شما به اندازه کافی سریع مدفوع را حرکت نمی دهد، می توانید با افزایش ورزش به آن کمک کنید. فعالیت بدنی، مانند راه رفتن، دویدن، یا شنا، همگی می توانند حرکت را تقویت کنند که به شما کمک می کند بهتر مدفوع کنید. حتی فعالیت های کوتاه مدت – ۱۰ تا ۱۵ دقیقه – می تواند کمک کننده باشد.

وضعیت حمام خود را تغییر دهید

نکته دیگری که می توانید امتحان کنید مربوط به وضعیت شما در توالت است. تغییر زاویه پاها باعث تغییر زاویه روده بزرگ می شود. زیرپایی توالت یکی از لوازم جانبی است که می توانید برای این کار در حمام استفاده کنید. برخی از افراد متوجه می شوند که به آنها کمک می کند اجابت مزاج راحت و موثرتری داشته باشند. محققان حتی استفاده از آنها را با کمک ۵۲ داوطلب مطالعه کردند.

حتی اگر زیرپایی برای بالا بردن پاهایتان ندارید، همچنان می توانید وضعیت بدن خود را تنظیم کنید. در حالی که روی توالت نشسته اید، سعی کنید پاهای خود را روی زمین بگذارید تا زانوهایتان بالاتر از صندلی یا بالاتر از حد معمول باشد.

حرکات روده خود را در نظر داشته باشید

پزشکان ارتباط ذهن و بدن با مدفوع را شناسایی کرده اند. به عنوان مثال، بسیاری از مردم از این ایده که در یک دستشویی عمومی مدفوع کنند، بغض می کنند.

در اینجا چند راه برای رفع ارتباط بین مغز و روده وجود دارد:

• به یاد داشته باشید که مدفوع بخشی طبیعی از نیازهای فیزیکی هر فرد است. همه مدفوع می کنند. اگر مجبور به رفتن هستید، هیچ چیز برای خجالت ندارید.
• سعی کنید هر روز در ساعت معینی مدفوع کنید (مثلاً صبح در خانه، بعد از خوردن صبحانه). این می تواند به آموزش بدن شما کمک کند تا در همان زمان به مکانی که در آن راحت تر هستید بروید.
• وقتی احساس نیاز کردید به دستشویی بروید. سعی کنید آن را نگه ندارید یا حرکت روده را متوقف نکنید. اگر احساس نیاز به رفتن کردید، از آمادگی بدن خود بهره ببرید.
• اگر سطح اضطراب شما در حال افزایش است و معده شما شروع به گرفتگی می کند، سعی کنید در فعالیت های کاهش استرس شرکت کنید. به عنوان مثال می‌توان به نفس‌های عمیق، انجام حرکات کششی نشسته مانند چرخاندن شانه‌ها به عقب و جلو، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا تکرار یک مانترای مثبت اشاره کرد.

استرس و مدفوع ارتباط زیادی با هم دارند. سعی کنید در حمام خود محیطی آرام ایجاد کنید که در آن حریم خصوصی دارید. از عجله کردن خودداری کنید – حداقل ۱۰ دقیقه به خود فرصت دهید تا به دستشویی بروید.

نکته و ایده

حرکات روده نیاز به غذا، مایعات و آرامش دارد تا تجربه ای راحت تر ایجاد کند. اگر این نکات را امتحان کردید و علائمتان بهتر نشد، با پزشک صحبت کنید. داروها و روش های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در بهبود سلامت روده کمک می‌کند.