۱۵ راه ساده برای کاهش استرس

اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به طور مداوم ممکن است کمک کند.

یک مطالعه ۶ هفته ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود بخشید (۱۲).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که انجام فعالیت بدنی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند، در حالی که رفتار بی تحرک ممکن است منجر به افزایش استرس، خلق و خوی ضعیف و اختلالات خواب شود (۱۳، ۱۴).

علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد (۱۵،۱۶).

اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است در دراز مدت به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن کمک کند.

۲. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید 

رژیم غذایی شما بر همه جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و قند افزوده پیروی می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سطوح بالاتری از استرس را تجربه کنند (۱۷،۱۸،۱۹).

استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.

بعلاوه، نخوردن مواد مغذی به اندازه کافی مواد غذایی کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین های B را افزایش دهد (۲۰).

به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، ماهی، آجیل و دانه ها می تواند به تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.

۳. استفاده از تلفن و زمان نمایشگر را به حداقل برسانید  

گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند.

در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.

تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و “اعتیاد به آیفون” را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته اند (۲۱،۲۲،۲۳،۲۴).

گذراندن زمان بیش از حد در مقابل صفحه نمایش به طور کلی با کاهش رفاه روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است (۲۵،۲۶،۲۷).

علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که همچنین ممکن است منجر به افزایش سطح استرس شود (۲۸).

۴. مکمل‌ها را در نظر بگیرید

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.

به عنوان مثال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد.

از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. نشان داده شده است که مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن می شود (۲۰،۲۹).

یک مطالعه ۸ هفته ای روی ۲۶۴ نفر با منیزیم پایین نشان داد که مصرف روزانه ۳۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی به کاهش سطح استرس کمک می کند. ترکیب این دوز منیزیم با ویتامین B6 حتی موثرتر بود (۳۰).

مکمل‌های دیگر، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند (۳۱،۳۲،۳۳،۳۴).

با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا ایمن نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

۵. مراقبت از خود را تمرین کنید

اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبتی ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:

• بیرون رفتن برای پیاده روی
• دوش گرفتن
• روشن کردن شمع
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• کشش قبل از خواب
• ماساژ گرفتن
• تمرین یک سرگرمی
• استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
• تمرین یوگا

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند سطوح پایین‌تری از استرس و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است (۳۵،۳۶،۳۷).

وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.

خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست.

قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است به خصوص آرامش بخش باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• شکوفه پرتقال یا پرتقال
• شمعدانی

استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد (۳۸،۳۹).

۶. مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین ماده شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.

مصرف بیش از حد ممکن است باعث بدتر شدن و افزایش احساس اضطراب شود (۴۰،۴۱).

به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد (۴۲).

افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزین کردن قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با چای یا آب گیاهی بدون کافئین، مصرف آن را کاهش دهید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه در حد اعتدال سالم است، توصیه می‌شود مصرف کافئین را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است (۴۳).

با این حال، افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف کافئین بسیار کمتر از این مقدار، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل فردی خود را در نظر بگیرید.

۷- با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس مقابله کنید (۴۴).

مطالعه ای که در ۱۶۳ بزرگسال جوان لاتینکس در کالج، سطوح کمتری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس ادراک شده مرتبط کرد (۴۴).

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.

۸. حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. قرار دادن بیش از حد در بشقاب خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند.

کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.

یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توان خود را بر عهده می‌گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است باعث شود شما احساس غرق شدن کنید.

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید – و «نه» گفتن به چیزهایی که بی‌رویه به بار شما می‌افزاید – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

به علاوه، ایجاد مرزها – به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند – راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است. این می تواند به همین سادگی باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید از برنامه های اعلام نشده یا لغو برنامه های ثابت با دوستی که تمایل به ایجاد نمایشنامه دارد متوقف نشوند.

۹. یاد بگیرید که از اهمال کاری اجتناب کنید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید.

به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد ( ۴۵ ,۴۶).

مطالعه ای روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرسی تاخیری را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد مرتبط دانست (۴۶).

اگر خود را به طور منظم به تعویق می اندازید، ممکن است عادت به تهیه لیست کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.

امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.

۱۰. در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما با افزایش آگاهی بدن و تنفس.

چندین مطالعه نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد (۴۷،۴۸،۴۹).

به نظر می رسد این فواید به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می شود.

یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد ، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است (۴۹،۵۰).

۱۱. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند.

تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری است (۵۱).

مدیتیشن به طور مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند (۵۲).

اگر می‌خواهید مدیتیشن را امتحان کنید ، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.

۱۲. نوازش

لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند بهتر با استرس مقابله کنید (۵۳).

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که تماس فیزیکی مثبت و رابطه جنسی ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند (۵۴،۵۵).

این نوع تماس ممکن است به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند . به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند (۵۶).

جالب اینجاست که انسان ها تنها حیواناتی نیستند که برای کاهش استرس در آغوش می گیرند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند در آغوش می گیرند (۵۷).

۱۳. زمانی را در طبیعت بگذرانید

گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند (۵۸،۵۹).

بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که صرف کمتر از ۱۰ دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند (۵۹).

پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند – یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.

۱۴. تنفس عمیق را تمرین کنید

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد .

در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند (۶۰،۶۱).

تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط شده و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.

۱۵. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند – هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است (۶۲).

به علاوه، مطالعات نشان می دهد که صاحبان حیوانات خانگی – به ویژه آنهایی که سگ دارند – تمایل به رضایت بیشتر از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت بیشتری دارند (۶۳).

داشتن یک حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و همراهی کردن، به کاهش استرس کمک کند.

اگرچه استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می گذارد.

خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند.

ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه روش‌های موثری هستند.