اطلاعات بسیار بدی برای کاهش وزن (weight loss) در اینترنت وجود دارد.
بسیاری از آنچه توصیه می شود در بهترین حالت مشکوک است و بر اساس هیچ علمی واقعی (actual science) نیست.
با این حال، چندین روش طبیعی (natural methods) وجود دارد که عملاً ثابت شده است.
در اینجا ۲۹ راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی آورده شده است.
۱. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین سلطان مواد مغذی (protein is the king of nutrients) است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد (۱،۲)
همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز می‌خورند (۳،۴).
حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد (۴،۵،۶)
۲. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
با انجام این کار، اکثریت قریب به اتفاق قند اضافه شده، چربی اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید.
بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ آن را در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر می کند (۷).
علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل نیز بسیاری از مواد مغذی ضروری را که برای عملکرد صحیح به بدن نیاز دارد، تامین می کند.
کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل است.
۳. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قندهای اضافه شده، چربی های اضافه شده و کالری هستند.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا حد امکان میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند (۸).
۴. غذاها و میان وعده های سالم را ذخیره کنید
مطالعات نشان داده اند که غذایی که در خانه نگه می دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تاثیر می گذارد (۹،۱۰،۱۱).
با در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.
همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید.
اینها شامل ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز می شود.
۵. مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید
خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است (۱۲،۱۳،۱۴).
به طور متوسط، آمریکایی ها هر روز حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافه می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان می شود، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف می کنید (۱۵).
از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می تواند بسیار دشوار باشد.
به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.
۶. آب بنوشید
این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد .
نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است کالری سوزاندن شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود، مخصوصاً برای افراد میانسال و مسن (۲۰،۲۱).
زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی‌های پر کالری و قند شود، برای کاهش وزن مفید است (۲۲،۲۳).
۷. قهوه (غیر شیرین) بنوشید
خوشبختانه، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.
نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید از کاهش وزن حمایت کند (۲۴،۲۵،۲۶).
قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد (۲۷،۲۸،۲۹).
علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا می تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود اما تقریباً کالری ندارد.
۸. مکمل با گلوکومانان
گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که ثابت شده است.
این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک که به فیل یام نیز معروف است، می آید.
گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند (۳۰،۳۱،۳۲).
اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب چیزی است که آن را برای کاهش وزن بسیار موثر می کند. یک کپسول قادر است یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند.
۹. از مصرف کالری مایع اجتناب کنید
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.
این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان ۶۰ درصد افزایش می یابد (۳۳).
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مغز شما کالری های مایع را به همان روشی که کالری جامد را ثبت می کند، ثبت نمی کند، بنابراین در نهایت این کالری ها را به هر چیز دیگری که می خورید اضافه می کنید (۳۴،۳۵).
۱۰. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفیدشان حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد (۳۶،۳۷).
منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، شیرینی ها، پاستا، غلات صبحانه و شکر اضافه شده.
۱۱. به طور متناوب روزه بگیرید
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.
چند روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی ۵:۲ ، روش ۱۶:۸ و روش خوردن توقف غذا خوردن.
به طور کلی، این روش‌ها باعث می‌شوند که در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. این باید منجر به کاهش وزن و همچنین فواید متعدد دیگر برای سلامتی شود (۳۸).
۱۲. چای سبز (غیر شیرین) بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.
نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است (۳۹،۴۰).
چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد، به خصوص چربی های مضر شکم (۴۱،۴۲،۴۳،۴۴).
چای سبز ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است حتی از چای سبز معمولی فواید سلامتی قوی‌تری داشته باشد.
۱۳. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.
علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. این باعث می شود که وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد بخورید.
مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند (۴۵،۴۶).
۱۴. هر چند وقت یکبار کالری بشمار
هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می خورید بسیار مفید است.
چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، یادداشت روزانه غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید (۴۷،۴۸، ۴۹ ).
استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر ممکن است حتی مفیدتر از نوشتن در دفتر خاطرات غذایی باشد (۵۰،۵۱).
۱۵. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد (۵۲،۵۳).
به نظر می رسد مردم بشقاب های خود را یکسان پر می کنند، صرف نظر از اندازه بشقاب، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر می ریزند (۵۴).
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر مقدار غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد، در حالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌اید (۵۵).
۱۶. یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.
محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید (۵۶).
این می تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا ۳ برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب استاندارد است (۵۷،۵۸).
رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
۱۷. آهسته بیشتر غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه بدنتان بفهمد که سیر شده اید، کالری زیادی مصرف کنید (۵۹،۶۰).
افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند ، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند .۶۱).
آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را افزایش دهید که با کاهش وزن مرتبط هستند (۶۲،۶۳).
۱۸. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم مرغ بهترین غذای کاهش وزن است. آنها ارزان، کم کالری، پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
نشان داده شده است که غذاهای پر پروتئین در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می دهند (۶۴, ۶۵ ,۶۶،۶۷).
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن تا ۶۵ درصد بیشتر در طی ۸ هفته در مقایسه با خوردن نان شیرینی در صبحانه شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند در طول روز کالری کمتری بخورید (۴،۵،۶،۶۷).
۱۹. غذاهای خود را ادویه کنید
فلفل چیلی و هالاپنو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را افزایش دهد (۶۸،۶۹،۷۰،۷۱).
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و دریافت کالری را کاهش دهد (۶۸،۷۲).
۲۰. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که وقتی خورده شوند فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند (۷۳،۷۴).
مطالعات نشان داده است افرادی که اضافه وزن دارند و افرادی که چاق هستند نسبت به افراد با وزن طبیعی باکتری های روده متفاوتی دارند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد (۷۵،۷۶،۷۷).
پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند (۷۸،۷۹، ۸۰).
از بین تمام باکتری های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri امیدوارکننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد (۸۱،۸۲،۸۳).
۲۱. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است (۸۴).
این تا حدی به این دلیل است که کم خوابی نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود (۸۵،۸۶).
۲۲. فیبر بیشتری بخورید
غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به خصوص مفید باشند، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
فیبر ممکن است تخلیه معده را به تاخیر بیندازد، معده را منبسط کند و ترشح هورمون های سیری را تحریک کند (۸۷،۸۸،۸۹).
در نهایت، این باعث می شود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم.
علاوه بر این، بسیاری از انواع فیبر می توانند باکتری های دوست روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی مرتبط شده است (۹۰،۹۱،۹۲).
فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی های شکمی مانند نفخ ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.
۲۳. بعد از غذا مسواک بزنید
بسیاری از مردم بعد از غذا مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند، که ممکن است به کاهش تمایل به میان وعده یا خوردن بین وعده های غذایی کمک کند (۹۳).
این به این دلیل است که بسیاری از افراد پس از مسواک زدن تمایلی به غذا خوردن ندارند. به علاوه، می تواند طعم غذا را بد کند.
بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری بخورید.
۲۴. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید
اعتیاد به غذا شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز شما است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند.
این یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریباً ۲۰٪ از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند (۹۴).
برخی از غذاها بسیار بیشتر از سایرین باعث ایجاد علائم اعتیاد می شوند. این شامل غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده است که حاوی قند، چربی یا هر دو هستند.
بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد به غذا کمک گرفتن است.
۲۵. نوعی ورزش کاردیو انجام دهید
انجام کاردیو – چه دویدن، چه دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی با قدرت یا پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است.
ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند (۹۵،۹۶).
به نظر می رسد کاردیو به ویژه در کاهش چربی خطرناک شکم که در اطراف اندام های شما ایجاد می شود و باعث بیماری متابولیک می شود موثر باشد (۹۷،۹۸).
۲۶. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.
اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند (۹۹،۱۰۰).
با بلند کردن وزنه به طور منظم، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید (۱۰۱،۱۰۲).
به عنوان یک مزیت اضافی، ظاهر و احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
۲۷. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید
بیشتر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال، برای کسانی که این کار را نمی کنند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و همچنین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی شود (۱۰۳،۱۰۴).
فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید، زیرا برخی از انواع با شکر اضافه شده و سایر افزودنی های ناسالم بارگیری می شوند.
۲۸. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن استفاده می شود.
این به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه داشته باشید و از نشانه های گرسنگی و سیری خود آگاه شوید. سپس به شما کمک می کند در پاسخ به این نشانه ها سالم غذا بخورید (۱۰۵).
ثابت شده است که خوردن آگاهانه اثرات قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. به ویژه در برابر پرخوری و خوردن احساسی مفید است (۱۰۶،۱۰۷،۱۰۸).
با انتخاب آگاهانه غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود.
۲۹. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید
رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریبا همیشه در درازمدت با شکست مواجه می شود. در واقع، افرادی که «رژیم غذایی» می کنند، به مرور زمان وزن بیشتری اضافه می کنند (۱۰۹).
به جای تمرکز فقط بر کاهش وزن، تغذیه بدن خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان هدف اصلی خود قرار دهید.
غذا بخورید تا فردی سالم تر، شادتر و خوش اندام شوید – نه فقط برای کاهش وزن
