آیا بی خوابی ژنتیکی است

بی خوابی (Insomnia) یک وضعیت پیچیده است.

در حالی که چیزهایی مانند رویدادهای استرس زا می توانند آن را تحریک کنند، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ژنتیک می تواند احتمال ابتلای فرد به آن را افزایش دهد.

بر اساس مطالعات مختلف، وراثت پذیری بی خوابی در بزرگسالان بین ۲۲ تا ۵۹ درصد متغیر است. میانگین این رقم ۳۹ درصد است.

وراثت‌پذیری به سادگی اندازه‌گیری می‌کند که تفاوت‌های ژن‌های افراد چقدر باعث تفاوت در صفات مختلف می‌شود. هر چه وراثت پذیری بیشتر باشد، احتمال اینکه تنوع در جمعیت به ژنتیک بازگردد، بیشتر می شود.

بنابراین، اگر ژن‌های شما فقط می‌توانند خطر بی‌خوابی را افزایش دهند، اما نمی‌توانند آن را ایجاد کنند، آیا کاری برای کاهش این خطر وجود دارد؟

برای اطلاعات بیشتر در مورد ژن های بی خوابی، عوامل خطر و درمان، ادامه مطلب را بخوانید.

کدام ژن‌ها با بی خوابی مرتبط هستند؟

خواب پیچیده است، بنابراین یافتن ژن های خاص مرتبط با بی خوابی دشوار است. با این حال، برخی از دانشمندان برای یافتن پاسخ تلاش کرده اند.

مطالعه ۲۰۱۹ -یکی از بزرگترین موضوعاتی که تاکنون روی این موضوع تمرکز کرده است – این را نشان داد که ۵۷ ناحیه ژن T با علائم بی خوابی مرتبط است.

جالب اینجاست که این نواحی در تنظیم خواب دخیل نبودند، بلکه با فرآیندی به نام پروتئولیز با واسطه یوبیکوئیتین مرتبط بودند که پروتئین های خاصی را از بین می برد.

اما برخی از ژن‌های مورد علاقه که متخصصان در تحقیقات دیگر مرتبط با تحریک‌پذیری نورون‌ها در بدن شناسایی کردند، نشان می‌دهند که فعالیت بیش از حد نواحی که بیداری را افزایش می‌دهند، ممکن است به بی‌خوابی کمک کند یا حتی باعث بی‌خوابی شود.

آیا عوامل محیطی می توانند روی ژن های شما تأثیر بگذارند؟ 

داشتن ژن‌هایی که به بی‌خوابی مرتبط هستند به این معنی نیست که به این بیماری مبتلا خواهید شد.

محیط می‌تواند بر ژن‌هایی که بدن شما بیان می‌کند تأثیر بگذارد -این به عنوان اپی ژنتیک شناخته می شود.

به عنوان مثال، استرس، رژیم غذایی، درجه حرارت و حتی زندگی اجتماعی که شما انجام می دهید ممکن است بر نحوه عملکرد ژن های خاص تأثیر بگذارد و در نتیجه بر خواب شما تأثیر بگذارد. 

همانطور که احتمالاً می توانید حدس بزنید، پیچیده است.

چه چیز دیگری می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟

البته، ژنتیک تنها عاملی نیست که ممکن است به بی خوابی کمک کند.

شما می توانید ژن های خاصی را به عنوان چیزهایی در نظر بگیرید که ممکن است شما را بیشتر در معرض بی خوابی قرار دهند.

جنس (sex) تعیین شده شما در بدو تولد نیز ممکن است در این دسته قرار گیرد—افرادی که در بدو تولد به آنها زن (female) اختصاص داده شده است، نسبت به افرادی که در بدو تولد به آنها مرد (male) اختصاص داده شده است، بیشتر در معرض بی خوابی قرار دارند.

اما چیزهای دیگر می توانند بی خوابی را تحریک کرده و آن را حفظ کنند. به عنوان مثال، این شرایط به بی خوابی مرتبط است:

• سندرم پاهای بی قرار
• اضطراب
• بیماری قلب و عروقی

استرس -هم عاطفی و هم فیزیکی – همچنین می تواند خواب را سخت کند.

و عوامل محیطی ساده می تواند پشت آن باشد، مانند دما یا سطح سر و صدا در اتاق خواب، الگوهای کار، و مصرف کافئین یا دارو.

آیا می‌توان خطر بی‌خوابی را کاهش داد؟ 

اگر از نظر ژنتیکی بیشتر احتمال دارد به بی خوابی برسید، ممکن است لازم باشد از مواردی مانند بهداشت خواب خوب آگاهی بیشتری داشته باشید .

بنابراین، سعی کنید یک روال ثابت داشته باشید که شامل خوابیدن و بیدار شدن در زمان تقریباً یکسانی در هر روز است.

و زمانی که زمان خواب فرا می رسد، سعی کنید از قبل با کم کردن نور و خاموش کردن دستگاه ها آرامش داشته باشید.

همچنین می توانید از مصرف زیاد کافئین، الکل و تنباکو اجتناب کنید -به خصوص در اواخر روز

در نهایت، شروع یک سبک زندگی به طور کلی سالم که شامل تمرینات بدنی کافی و تکنیک‌های کاهش استرس است ممکن است کمک کند.

حتی اگر تمام موارد بالا و بیشتر را انجام دهید، ممکن است نتوانید از بی خوابی جلوگیری کنید.

بی خوابی چگونه درمان می شود؟

رعایت بهداشت خواب خوب یک روش درمانی برای بی خوابی و یک روش پیشگیری است.

می تونی امتحان کنی:

• با بهینه سازی نور و دما و خاموش کردن وسایل الکترونیکی اتاق خواب خود را به فضایی آرام تبدیل کنید
• رفتن به خواب و بیدار شدن در یک زمان، حتی در تعطیلات آخر هفته یا اگر شب ها بد خوابیده اید
• ۶ ساعت قبل از خواب از محرک‌هایی مانند کافئین اجتناب کنید
• در طول روز ورزش کنید تا هم بدن و هم ذهن شما خسته شود

برخی از افراد ممکن است برای کمک به خواب نیاز به دارو داشته باشند. اما با مصرف بیشتر قرص‌های خواب‌آور می‌توانند اثربخشی کمتری داشته باشند و دارای عوارض جانبی بالقوه‌ای هستند.

قبل از خرید داروهای خواب آور بدون نسخه، با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر صحبت کنید.

شکل خاصی از درمان به نام درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) نیز یک گزینه است و در مطالعات متعدد موثر بوده است.

در حالی که در حال حاضر تعداد محدودی از پزشکان CBT-I را ارائه می دهند، می تواند به شما کمک کند افکار و اعمال غیر مفیدی که بر خواب شما تأثیر می گذارد را با افکار مفیدتری که باعث ایجاد یک شب آرام می شوند، جایگزین کنید.

آیا بی خوابی قابل درمان است؟

ممکن است زمان ببرد و ممکن است رویکردهای زیادی را شامل شود.

اما بی خوابی در برخی موارد قابل درمان است.

در سایر موارد پیچیده‌تر، می‌توانید با درمان بیماری‌های زمینه‌ای و ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی سعی کنید آن را بهبود بخشید.

هر چه بیشتر ادامه پیدا کند، درمان آن سخت تر می شود. بنابراین، اگر خوابتان سخت است، همیشه بهتر است در اسرع وقت با پزشک تماس بگیرید.

سخن پایانی

به نظر می رسد که ژن ها تا حدودی بر احتمال ابتلا به بی خوابی تأثیر می گذارند. اما این یک منطقه پیچیده برای مطالعه است، با بسیاری از موارد برای کشف.

حتی اگر از نظر ژنتیکی احتمال ابتلا به بی خوابی بیشتر باشد، به این معنی نیست که به این بیماری مبتلا خواهید شد. اما به این معنی است که ممکن است بخواهید برای کاهش خطر ابتلا به بهداشت خواب خوب توجه بیشتری داشته باشید.

لورن شارکی یک روزنامه نگار مقیم بریتانیا و نویسنده متخصص در مسائل زنان است. وقتی او سعی نمی کند راهی برای از بین بردن میگرن پیدا کند، می توان او را در یافتن پاسخ به سؤالات سلامتی شما پیدا کرد. او همچنین کتابی نوشته است که از فعالان زن جوان در سرتاسر جهان نشان می دهد و در حال حاضر در حال ایجاد جامعه ای از چنین مخالفانی است. او را در توییتر دنبال کنید.