ملاتونین: فواید، موارد استفاده، عوارض جانبی و دوز

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری (pineal gland) در مغز شما تولید می‌شود (۱).

این در درجه اول مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن (body’s circadian rhythm) شما برای مدیریت چرخه طبیعی خواب شما است (۲).

بنابراین، اغلب به عنوان یک کمک خواب برای مبارزه با مسائلی مانند بی خوابی استفاده می شود.

این به طور گسترده در ایالات متحده و استرالیا به عنوان یک داروی بدون نسخه در دسترس است اما در سایر نقاط جهان مانند اروپا نیاز به نسخه دارد.

ملاتونین علاوه بر بهبود خواب، در مدیریت عملکرد سیستم ایمنی، فشار خون و سطح کورتیزول نیز نقش دارد (۳).

به علاوه، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به طور قابل توجهی بر بسیاری از شرایط سلامتی تأثیر بگذارد.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد، علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد و حتی رفلاکس اسید را تسکین دهد (۴،۵،۶).

می‌تواند از خواب بهتر پشتیبانی کند

ملاتونین اغلب هورمون خواب نامیده می شود – و دلیل خوبی هم دارد.

این یکی از محبوب ترین کمک های خواب و یک درمان طبیعی رایج برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی است.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ملاتونین می تواند خواب بهتری داشته باشد.

یک مطالعه روی ۵۰ فرد مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف ملاتونین دو ساعت قبل از خواب به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب کلی را افزایش دهد (۷).

تجزیه و تحلیل بزرگ دیگری از ۱۹ مطالعه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد، زمان کل خواب را افزایش می دهد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد (۸).

با این حال، اگرچه ملاتونین با عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای خواب همراه است، اما ممکن است کمتر موثر باشد (۸).

می‌تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد

اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی فصلی نیز نامیده می شود، یک بیماری شایع است که تخمین زده می شود تا ۱۰٪ از جمعیت در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار دهد (۹).

این نوع افسردگی مربوط به تغییرات فصول است و هر سال تقریباً در همان زمان رخ می دهد و علائم آن معمولاً در اواخر پاییز تا اوایل زمستان ظاهر می شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند با تغییرات در ریتم شبانه روزی شما ناشی از تغییرات نور فصلی مرتبط باشد (۱۰).

از آنجایی که ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی نقش دارد، دوزهای پایین اغلب برای کاهش علائم افسردگی فصلی استفاده می شود.

طبق یک مطالعه بر روی ۶۸ نفر، تغییرات در ریتم شبانه روزی به افسردگی فصلی کمک می کند، اما مصرف روزانه کپسول ملاتونین در کاهش علائم موثر بود (۵).

با این حال، تحقیقات دیگر هنوز در مورد اثرات ملاتونین بر افسردگی فصلی بی نتیجه است.

به عنوان مثال، مرور دیگری از هشت مطالعه نشان داد که ملاتونین در کاهش علائم اختلالات خلقی، از جمله اختلال دوقطبی، افسردگی و SAD موثر نیست (۱۱).

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه ملاتونین چگونه ممکن است بر علائم افسردگی فصلی تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

ممکن است سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد

هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون است که برای رشد و بازسازی سلولی حیاتی است (۱۲).

سطوح بالاتر این هورمون مهم با افزایش قدرت و توده عضلانی نیز مرتبط است (۱۳،۱۴).

برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل ملاتونین ممکن است سطح HGH را در مردان افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک در هشت مرد نشان داد که هر دو دوز پایین (۰.۵ میلی گرم) و بالا (۵ میلی گرم) ملاتونین در افزایش سطوح HGH موثر هستند (۱۵).

مطالعه دیگری روی ۳۲ مرد نتایج مشابهی را نشان داد (۱۶).

با این حال، برای درک اینکه چگونه ملاتونین ممکن است بر سطوح HGH در جمعیت عمومی تأثیر بگذارد، مطالعات در مقیاس بزرگتر مورد نیاز است.

می‌تواند سلامت چشم را ارتقا دهد

ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و حفظ سلامت چشم کمک کند.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین می تواند در درمان بیماری هایی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مفید باشد (۱۷).

در یک مطالعه بر روی ۱۰۰ فرد مبتلا به AMD، مکمل ۳ میلی گرم ملاتونین به مدت ۶ تا ۲۴ ماه به محافظت از شبکیه، به تاخیر انداختن آسیب های ناشی از افزایش سن و حفظ وضوح بینایی کمک کرد (۴).

علاوه بر این، یک مطالعه موش نشان داد که ملاتونین شدت و بروز رتینوپاتی را کاهش می دهد – بیماری چشمی که شبکیه را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود (۱۸).

با این حال، تحقیقات محدود است و مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت مکمل های ملاتونین بر سلامت چشم مورد نیاز است.

ممکن است به درمان GERD کمک کند

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) وضعیتی است که در اثر برگشت اسید معده به مری ایجاد می‌شود که منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، حالت تهوع و آروغ زدن می‌شود (۱۹).

ثابت شده است که ملاتونین از ترشح اسیدهای معده جلوگیری می کند. همچنین تولید اکسید نیتریک را کاهش می دهد، ترکیبی که اسفنکتر تحتانی مری شما را شل می کند و به اسید معده اجازه می دهد وارد مری شما شود (۲۰).

به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است برای درمان سوزش سر دل و GERD استفاده شود.

یک مطالعه روی ۳۶ نفر نشان داد که مصرف ملاتونین به تنهایی یا همراه با امپرازول – یک داروی رایج GERD – در تسکین سوزش سر دل و ناراحتی موثر است (۶).

مطالعه دیگری اثرات امپرازول و یک مکمل غذایی حاوی ملاتونین را همراه با چندین اسید آمینه، ویتامین و ترکیبات گیاهی در ۳۵۱ فرد مبتلا به GERD مقایسه کرد.

پس از ۴۰ روز درمان، ۱۰۰٪ از افرادی که مکمل حاوی ملاتونین مصرف می کردند، کاهش علائم را در مقایسه با تنها ۶۵.۷٪ از گروهی که امپرازول مصرف می کردند، گزارش کردند (۲۰).

ملاتونین را می توان در دوزهای ۰.۵-۱۰ میلی گرم در روز مصرف کرد.

با این حال، از آنجایی که همه مکمل های ملاتونین یکسان نیستند، بهتر است دوز توصیه شده روی برچسب را رعایت کنید تا از عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری کنید.

همچنین ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز آن را افزایش دهید تا آنچه برای شما مفید است را بیابید.

اگر از ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب استفاده می کنید، سعی کنید آن را ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید تا حداکثر اثربخشی داشته باشد.

در همین حال، اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی خود و ایجاد یک برنامه خواب منظم تر استفاده می کنید، باید آن را حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت در بزرگسالان بی خطر و غیر اعتیادآور است (۲۱).

به‌علاوه، علی‌رغم نگرانی‌ها مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین ممکن است توانایی بدن شما برای تولید طبیعی آن را کاهش دهد، چندین مطالعه خلاف این را نشان می‌دهند (۲۲،۲۳).

با این حال، از آنجایی که مطالعات طولانی مدت در مورد اثرات ملاتونین محدود به بزرگسالان است، در حال حاضر برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی شود (۲۴).

برخی از شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده مرتبط با ملاتونین عبارتند از تهوع، سردرد، سرگیجه و خواب آلودگی (۲۱).

ملاتونین همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، رقیق کننده های خون و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد (۲۵, ۲۶ ,۲۷).

اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید تا از عوارض جانبی جلوگیری کنید.

ملاتونین ممکن است خواب، سلامت چشم، افسردگی فصلی، سطوح HGH و GERD را بهبود بخشد.

به نظر می رسد دوزهای ۰.۵-۱۰ میلی گرم در روز مؤثر هستند، اگرچه بهتر است توصیه های برچسب را دنبال کنید.

ملاتونین بی خطر است و با حداقل عوارض جانبی همراه است، اما ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. در حال حاضر برای کودکان توصیه نمی شود.