ویتامین های B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. آنها به ویژه برای حفظ سلامت سلولی و حفظ انرژی شما مهم هستند.

علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه شما در کدام ویتامین B کمبود دارید متفاوت است.

برخی از غذاها سرشار از چندین ویتامین B هستند و برخی غذاها به خصوص دارای ویتامین های خاص B هستند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

این مقاله خلاصه‌ای از رایج‌ترین انواع ویتامین B، از جمله چرایی نیاز به آن‌ها، علائم کمبود آن‌ها و مواد غذایی حاوی آن‌ها را ارائه می‌کند.

چه کسی در معرض خطر است؟

گروه های خاصی مانند افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از برخی از انواع ویتامین B نیاز دارند.

برخی شرایط مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، اچ‌آی‌وی و اختلال مصرف الکل می‌توانند از جذب موثر ویتامین‌های B توسط بدن جلوگیری کنند و خطر کمبود را افزایش دهند.

علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه شما در کدام ویتامین B کمبود دارید متفاوت است.

آنها می توانند از خستگی و گیجی تا کم خونی یا سیستم ایمنی ضعیف باشد. بثورات پوستی نیز ممکن است رخ دهد.

برای درمان کمبود ویتامین B، پزشک احتمالاً مصرف مکمل‌ها یا افزایش مصرف غذاهای خاصی که حاوی ویتامین مورد نظر هستند را توصیه می‌کند.

خلاصه

افراد مسن، زنان باردار و افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12 که کوبالامین نیز نامیده می شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. همچنین در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بزرگی با شکل غیر طبیعی تولید می کند که به درستی عمل نمی کنند.

زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد. آسیب عصبی گاهی قابل جبران نیست.

کمبود ویتامین B12 می تواند علائم زیر را ایجاد کند:

خستگی یا خستگی
ضعف
یبوست
از دست دادن اشتها
کاهش وزن
بی حسی و گزگز در دست ها و پاها
مشکلات تعادل
گیجی
حافظه ضعیف
درد دهان یا زبان

کمبود ویتامین B12 بین ۱.۵ تا ۱۵ درصد از مردم آمریکا را تحت تاثیر قرار داده است.

کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند؟

ویتامین B12 عمدتاً در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود، بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری دارند در معرض خطر کمبود هستند. با این حال، گزینه های غذایی برای رفع نیازهای غذایی B12 آنها وجود دارد.

منابع گیاهی شامل لبنیات و تخم مرغ است. منابع وگان B12 شامل غذاهای غنی شده و مخمرهای مغذی است.

بهترین منابع ویتامین B12 عبارتند از:

جگر گاو
صدف ها
گوشت از جمله ماهی و مرغ
تخم مرغ
شیر
پنیر
غلات صبحانه غنی شده
مخمر تغذیه ای
سایر غذاهای غنی شده، از جمله شیرهای گیاهی و آرد

این دستور غذا را برای نسخه برانچ راتاتویی امتحان کنید. تخم مرغ و پنیر آن را به منبع عالی ویتامین B12 تبدیل می کند.

خلاصه

کمبود ویتامین B12 نسبتاً شایع است. سطوح پایین B12 می تواند باعث کم خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود.

ویتامین B6

ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین می تواند با حمایت از سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت ها کمک کند.

زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان خود به آن نیاز دارند.

علائم کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 در ایالات متحده رایج نیست.

مقادیر ناکافی B6 می تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی مانند بثورات خارش دار یا ترک های اطراف دهان شود.

کمبود B6 همچنین می تواند باعث شود:

افسردگی
گیجی
حالت تهوع
کم خونی
حساسیت به عفونت ها
بثورات پوستی یا درماتیت

کدام غذاها حاوی ویتامین B6 هستند؟

غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتند از:

مرغ، ماهی و گوشت اندام
سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
میوه ها به جز مرکبات

این کاسه برنج ماهی قزل آلا و اسفناج آسیایی را هم بزنید تا ویتامین B6 روزانه خود را دریافت کنید.

خلاصه

کمبود ویتامین B6 غیر معمول است. علائم شامل کم خونی و مشکلات پوستی مانند بثورات پوستی خارش دار و ترک های اطراف دهان است.

ویتامین B1 و B2

ویتامین B1 تیامین و ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین نامیده می شود.

این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. ویتامین B1 دارای مزایای عصبی است و ویتامین B2 به حفظ بینایی مناسب کمک می کند.

علائم کمبود ویتامین B1 یا B2

کمبود ویتامین B1 در ایالات متحده نادر، و کمبود ویتامین B2 بسیار نادر است.

این به دلیل این واقعیت است که بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس دار با این ویتامین ها غنی شده اند.

این می تواند برای افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند مشکل ساز شود، اما علائمی مانند گیجی و ترک در کناره های دهان نشان می دهد.

کدام غذاها حاوی ویتامین B1 و B2 هستند؟

بیشتر مردم B1 و B2 خود را از غلات صبحانه غنی شده و غلات کامل دریافت می کنند.

منابع ویتامین B1 عبارتند از:

غلات کامل
نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج
گوشت خوک
ماهی
حبوبات، از جمله لوبیا سیاه و سویا
آجیل و دانه ها

منابع ویتامین B2 عبارتند از:

تخم مرغ
گوشت اعضای بدن، از جمله کلیه و کبد
گوشت لخم – گوشت کمچربی
شیر کم چرب
سبزیجات سبز، از جمله بروکلی و اسفناج
غلات، غلات و نان غنی شده

وعده های روزانه خود از سبزیجات سبز را با این اسموتی سبز دریافت کنید.

خلاصه

کمبود ویتامین B1 و B2 در ایالات متحده نادر است. علائم شامل گیجی و ترک در کناره های دهان است.

ویتامین B3

ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده می شود به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به هضم مناسب و اشتهای سالم کمک می کند و برای رشد سلولی مهم است.

علائم کمبود ویتامین B3

کمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. کمبود شدید نیز ممکن است باعث سردرگمی ذهنی شود.

کمبود ویتامین B3 در ایالات متحده بسیار نادراست

کمبود شدید می تواند منجر به بیماری به نام پلاگر شود که علائمی مانند:

پوست خشن که در آفتاب قرمز یا قهوه ای می شود
یک زبان قرمز روشن
استفراغ
یبوست یا اسهال
خستگی
رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی
توهمات

کدام غذاها حاوی ویتامین B3 هستند؟

منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:

گوشت، از جمله مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی
مقداری آجیل، حبوبات و غلات
نان و غلات غنی شده

این تاکوهای مرغ تایلندی با سس بادام زمینی راهی عالی برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی شما هستند.

خلاصه

کمبود ویتامین B3 در ایالات متحده بسیار نادر است. در موارد شدید، B3 کم می تواند منجر به یک بیماری جدی به نام پلاگر شود.

ویتامین B9

ویتامین B9 نیز فولات نامیده می شود. فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسید فولیک شکل مصنوعی است که اغلب در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود.

مانند بسیاری از ویتامین های B، B9 باعث رشد گلبول های قرمز خون می شود. همچنین خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را هنگام مصرف زنان باردار کاهش می دهد.

علائم کمبود ویتامین B9

کمبود ویتامین B9 در ایالات متحده نادر است، اما رخ می دهد.

سطوح پایین ویتامین B9 می تواند منجر به علائم زیر شود:

کم خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می شود
خستگی
مشکل در تمرکز
تحریک پذیری
سردرد
تپش قلب
تنگی نفس
زخم های باز در دهان
تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن

زنان باردار با کمبود فولات ممکن است منجر به تولد نوزادانشان با نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا شود.

با این حال، مصرف بیش از حد اسید فولیک مکمل در دوران بارداری، همچنین ممکن است منجر به ایجاد مشکلات عصبی در نوزاد شود.

کدام غذاها حاوی ویتامین B9 هستند؟

منابع غذایی فولات عبارتند از:

جگر گاو
مارچوبه
کلم بروکسل
سبزیجات با برگ سبز تیره، از جمله اسفناج و سبزی خردل
پرتقال و آب پرتقال
سایر میوه ها و آب میوه ها
بادام زمینی و سایر مغزها
لوبیا، از جمله لوبیا چشم بلبلی
نخود فرنگی، از جمله نخود سیاه چشم

غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:

نان غنی شده، آرد، ماکارونی و برنج
غلات صبحانه غنی شده
تورتیلا و تامال ذرت که با آرد غنی شده درست می شود

این هوموس بو داده چغندر را به عنوان میان وعده یا پیش غذا درست کنید.

خلاصه

کمبود ویتامین B9 در ایالات متحده نادر است، اما رخ می دهد. دریافت کافی از این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است.

چگونه از کمبود جلوگیری کنیم

برای سالم ماندن، اکثر افراد برای دریافت ویتامین B کافی نیازی به مصرف مکمل ندارند.

غذاهای خوشمزه زیادی برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به طور طبیعی وجود دارد. سعی کنید از یک رژیم غذایی کامل استفاده کنید:

گوشت ها
دانه ها
میوه ها
سبزیجات

اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی خورید، همچنان می توانید ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده یا مخمرهای مغذی دریافت کنید تا از کمبود آن جلوگیری کنید.

اگر نمی‌توانید ویتامین‌های B را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید یا اگر شرایط سلامتی خاصی دارید که نیاز به استفاده از مکمل‌ها دارد، مصرف مکمل‌ها آخرین راه حل است.

مکمل های بدون نسخه اغلب می توانند کمبود را درمان یا از آن پیشگیری کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین با پزشک مشورت کنید.

اگر باردار هستید یا بالای ۵۰ سال سن دارید، به احتمال زیاد به مکمل ها نیاز خواهید داشت.

خطر مصرف بیش از حد از سایر مواد مغذی کمتر است زیرا ویتامین های B محلول در آب هستند. با این حال، مکمل ها همچنان ممکن است باعث موارد زیر شوند:

اثرات جانبی
اثرات بلند مدت سلامتی
تداخلات با داروهایی که مصرف می کنید

اگر مشکوک به کمبود ویتامین B هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهند و همچنین آزمایش خون را درخواست کنند.

سخن پایانی

هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد منحصر به فردی در بدن دارند. کمبود هر یک از این ویتامین ها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت.

اکثر مردم می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود از جمله ویتامین های B را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع از گوشت بدون چربی، غلات، میوه ها و سبزیجات دریافت کنند.