اگر بچه دارید یا از آنها مراقبت میکنید، احتمالاً میخواهید مطمئن شوید که آنها به خوبی تغذیه میشوند تا بتوانند سالم ترین زندگی خود را داشته باشند.
تغذیه مناسب برای تمام جنبههای سلامت از جمله رشد و عملکرد مغز مهم است.
رشد سریع مغز در دو سال اول زندگی کودک اتفاق میافتد. در واقع، مغز کودک شما تا سن ۲ سالگی به ۸۰ درصد وزن بالغ خود میرسد (۱).
مغز کودک شما تا دوران نوجوانی به رشد خود ادامه میدهد، به ویژه در قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که به عنوان “مرکز شخصیت” شناخته میشود. این ناحیه ای از مغز است که با برنامه ریزی، حافظه، تصمیم گیری و سایر عملکردهای اجرایی مرتبط است (۲).
همه مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز مهم هستند. با این حال، مطالعات نشان داده اند که مواد مغذی و مواد غذایی خاص از رشد مغز حمایت میکنند و به عملکرد شناختی در دوران کودکی و نوجوانی کمک میکنند (۳،۴).
این مقاله ۹ غذای مغز برای کودکان را پوشش میدهد و به شما نکاتی را در مورد نحوه ترکیب آنها در وعدههای غذایی و میان وعدههای مناسب برای کودکان ارائه میدهد.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که میتوانید بخورید. خوشبختانه، آنها همچنین مورد علاقه بچهها هستند. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که برای رشد مغز و عملکرد شناختی حیاتی هستند، از جمله کولین، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم (۵،۶،۷،۸).
کولین یک ماده مغذی است که برای رشد مغز بسیار مهم است.
در واقع، مروری بر ۵۴ مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که افزودن کولین به رژیم غذایی کودک در ۱۰۰۰ روز اول زندگی میتواند از رشد مغز حمایت کند، از آسیب سلولهای عصبی محافظت کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد (۹).
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که الگوهای غذایی حاوی تخم مرغ و سایر غذاهای سالم مانند حبوبات و میوهها در مقایسه با الگوهای غذایی سرشار از مواد غذایی شیرین مانند کلوچهها و آب نبات با نمرات IQ بالاتری همراه است (۱،۱۰).
دو عدد تخم مرغ کامل ۲۹۴ گرم کولین را تامین میکند که ۱۰۰ درصد نیاز کولین برای کودکان ۱ تا ۸ ساله و بیش از ۷۵ درصد نیاز کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۳ ساله را پوشش میدهد (۱۱،۱۲).
۲. توتها
توتها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند.
دانشمندان دریافته اند که آنتوسیانینها ممکن است به طرق مختلف برای سلامت مغز مفید باشند.
آنها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد کنند و تولید سلولهای عصبی جدید و بیان پروتئینهای خاص را افزایش دهند. این شامل فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است که در یادگیری و حافظه نقش دارد (۱۳).
نتایج تعدادی از مطالعات نشان میدهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر مثبت میگذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۱۴ کودک ۷ تا ۱۰ ساله نشان داد که کسانی که ۲۰۰ گرم نوشیدنی بلوبری سرشار از فلاونوئید مصرف کردند، در آزمون یادآوری کلمات به طور قابل توجهی بهتر از کودکانی که نوشیدنی کنترلی مصرف کردند، عمل کردند (۱۴).
علاوه بر این، تحقیقات مصرف کم انواع توتها، همراه با سایر میوهها و سبزیجات، با عملکرد شناختی ضعیف تر در کودکان ۶ تا ۸ ساله مرتبط است (۱۴،۱۵).
در مطالعه ای که شامل ۲۴۳۲ دختر و پسر نوجوان بود، مصرف زیاد توت نیز با عملکرد تحصیلی بهتر مرتبط بود (۱۶).
۳. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند که به ویژه برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله چربیهای امگا ۳ ، ید و روی.
به عنوان مثال، بدن برای تولید و توسعه سلولهای عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربیهای امگا ۳ برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. بدن برای تولید هورمونهای تیروئیدی که نقش مهمیدر رشد مغز دارند به ید نیاز دارد (۱).
بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته اند. در واقع، مطالعات خوردن ماهی را با نمرات ضریب هوشی بالاتر و بهبود عملکرد مدرسه در کودکان مرتبط کرده است (۱۷،۱۸).
علاوه بر این، سطوح پایین خون از چربیهای امگا ۳ ممکن است بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر منفی بگذارد (۱۹).
با این حال، محققان پیشنهاد کرده اند که مصرف بیش از حد ماهی ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد، زیرا آلایندههایی مانند جیوه در برخی از انواع غذاهای دریایی متمرکز شده است (۱۸).
به همین دلیل، ایده خوبی است که به کودک خود غذاهای دریایی با جیوه کم، از جمله صدف، میگو، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و شاه ماهی ارائه دهید (۱۸،۲۰).
۴. سبزیجات برگ سبز
وادار کردن فرزندتان به خوردن سبزیجات برگدار ممکن است چالش برانگیز باشد، اما تحقیقات نشان میدهد که این سبزیجات مغذی برای سلامت مغز کودکان مهم هستند.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامینهای E و K1 هستند (۲۱،۲۲).
یک مطالعه نشان داد که کودکانی که فولات دریافتی کافی داشتند، نمرات شناختی بهتری نسبت به کودکانی که دریافت فولات ناکافی داشتند، داشتند (۲۳).
به علاوه، تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از کاروتنوئید، مانند سبزیجات برگدار، ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان تقویت کند.
کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین در سبزیهای برگ دار متمرکز هستند. بعد از خوردن اینها، در بخشی از چشم شما به نام شبکیه جمع میشوند. چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) اندازه گیری مقدار این رنگدانهها در چشم است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که MPOD ارتباط مثبتی با عملکرد شناختی در کودکان دارد (۲۴،۲۵).
۵. کاکائو
کاکائو و فرآوردههای کاکائو، مانند نوک کاکائو، برخی از غلیظ ترین منابع غذایی آنتی اکسیدانهای فلاونوئیدی از جمله کاتچین و اپی کاتچین هستند (۲۶).
این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی و محافظت از مغز هستند و مطالعات نشان داده اند که ممکن است برای سلامت مغز مفید باشند (۲۶).
فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون را به مغز افزایش میدهند و پردازش بینایی را بهبود میبخشند. تحقیقات نشان داده است که آنها عملکرد در برخی از وظایف شناختی را در بزرگسالان بهبود میبخشند (۲۷).
علاوه بر این، مصرف کاکائو ممکن است عملکرد شناختی را در افراد جوان تر بهبود بخشد.
یک بررسی از ۱۱ مطالعه نشان داد که مصرف کوتاه مدت و بلند مدت کاکائو برای عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان جوان مفید است (۲۸).
محققان پیشنهاد کردند که مصرف کاکائو ممکن است منجر به عملکرد شناختی بهتر در وظایف مربوط به یادگیری کلامیو حافظه شود. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این مورد انجام دهند (۲۸).
۶. پرتقال
پرتقال به دلیل طعم شیرینی که دارد یک مرکبات محبوب و مورد علاقه بچههاست. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک ممکن است سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد.
پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. در واقع، آب پرتقال یکی از رایج ترین منابع مصرفی فلاونوئیدها است (۲۹).
مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاها و نوشیدنیهای غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز کمک میکند که ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند (۲۹).
پرتقال همچنین سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که برای سلامت مغز ضروری است. ویتامین C برای رشد مناسب مغز، تولید انتقال دهندههای عصبی و غیره ضروری است (۳۰).
مطالعات بر روی بزرگسالان نشان میدهد که داشتن سطوح بهینه ویتامین C در خون در مقایسه با کمبود ویتامین C با عملکرد بهتر در کارهایی مانند تمرکز، حافظه کاری، توجه، یادآوری، سرعت تصمیمگیری و تشخیص مرتبط است (۳۱).
۷. ماست
ارائه ماست بدون شیرینی به کودک برای صبحانه یا یک میان وعده حاوی پروتئین راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز اوست.
محصولات لبنی مانند ماست منبع خوبی از ید، ماده مغذی مورد نیاز بدن برای رشد مغز و عملکرد شناختی هستند.
مطالعات نشان میدهد کودکانی که ید کافی مصرف نمیکنند نسبت به کودکانی که رژیمهای غذایی ید کافی دارند، بیشتر در معرض آسیبهای شناختی هستند (۱،۳۲،۳۳).
توجه به این نکته ضروری است که کمبود ید در زنان باردار و کودکان به ویژه در مناطق فقیرنشین شایع تر است (۳۴).
ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از ید است، حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای رشد و عملکرد مغز مهم هستند، از جمله پروتئین، روی، B12 و سلنیوم (۳۵).
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که خوردن صبحانه برای عملکرد مغز کودکان مهم است. وعدههای غذایی منظم که انرژی مداوم را تامین میکنند برای کودکان مهمتر از بزرگسالان هستند، زیرا مغز کودکان نیاز بیشتری به گلوکز دارد (۱).
این بدان معناست که کودکان باید صبحها با یک صبحانه متعادل سوختگیری کنند تا از سطح انرژی و عملکرد مغز حمایت کنند (۱).
بنابراین، تهیه یک صبحانه غنی از مواد مغذی که حاوی غذاهای مفید برای مغز باشد، راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز کودک شما است. در نظر بگیرید که برای آنها ماست شیرین نشده با انواع توتها، گرانولای خانگی، نوک کاکائو و دانه کدو تنبل سرو کنید.
۸. غذاهای غنی از آهن
کمبود آهن در سراسر جهان شایع است و به ویژه در کودکان شایع است. وضعیت کم آهن میتواند بر رشد شناختی و عملکرد تحصیلی کودکان تأثیر منفی بگذارد (۱،۳۶).
کمبود آهن همچنین با اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) مرتبط است (۳۷،۳۸،۳۹).
کودکان زیر ۷ سال بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند (۳۸).
برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن، مطمئن شوید که رژیم غذایی فرزندتان حاوی غذاهای غنی از آهن باشد. اینها شامل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و اسفناج است.
به خاطر داشته باشید که بدن آهن هِم را که در غذاهای حیوانی یافت میشود بهتر از آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی یافت میشود جذب میکند.
رژیم غذایی کودک شما باید حاوی ترکیبی از منابع آهن هِم و غیرهم باشد. افزودن منابع ویتامین C به غذاهای غنی از آهن غیرهم میتواند به افزایش جذب کمک کند. به عنوان مثال، میتوانید آب لیمو را به سالاد اسفناج اضافه کنید (۳۹).
۹. آجیل و دانهها
مغزها و دانهها بسیار مغذی هستند و حاوی غلظت بالایی از بسیاری از مواد مغذی هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. اینها شامل ویتامین E، روی، فولات، آهن و پروتئین (۴۰).
مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن آجیل میتواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربیهای سالم، پروتئین و فیبر کمک کند. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد تحصیلی بهتر و عملکرد شناختی مرتبط است (۴۱،۴۲،۴۳).
مطالعه ای بر روی ۳۱۷ کودک نشان داد که خوردن آجیل با بهبود آزمایشی به نام تست روش رقم نماد (SDMT) مرتبط است. SDMT شامل تطبیق اعداد با ارقام هندسی در یک دوره ۹۰ ثانیه ای است. دانشمندان از این تست برای اندازه گیری عملکرد مغز استفاده میکنند (۴۴).
مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل همچنین با بهبود جنبههای خاصی از عملکرد شناختی در دانش آموزان در سنین دانشگاه مرتبط است (۴۵).
به علاوه، آجیل، دانهها و کرههای آجیل و دانهها غذاهای همهکاره و مناسبی برای کودکان هستند که میتوانند به افزایش کیفیت مواد مغذی وعدههای غذایی و میان وعدهها کمک کنند.
میان وعدهها و وعدههای غذایی مفید و مفید برای کودکان
بیشتر والدین از غذاهایی که برای سلامت کلی فرزندشان مفید است آگاه هستند، با این حال بسیاری از آنها با وادار کردن فرزندشان به امتحان غذاهای مغذی مشکل دارند.
بچهها میتوانند حساس باشند و ممکن است با رنگها، بافتها و طعمهای خاص آنها را خاموش کنند.
والدین و مراقبان باید بدانند که تحقیقات نشان میدهد قرار گرفتن مکرر در معرض مواد غذایی مانند میوهها و سبزیجات ممکن است پذیرش این غذاها را در کودک تشویق کند و احتمال علاقه فرزندتان به این غذاها را در آینده افزایش دهد (۴۶).
در اینجا چند راه برای گنجاندن غذاهای سالم تقویت کننده مغز در رژیم غذایی فرزندتان آورده شده است.
- توت، کره آجیل و پارفی ماست. ماست پر یا کم چرب شیرین نشده را با توت تازه، کره بادام یا بادام زمینی و آجیل خرد شده بپوشانید. روی مقداری شکلات تلخ بپاشید تا علاقه و مقدار بیشتری از آنتی اکسیدانها را افزایش دهید.
- اسموتی هیولا سبز. افزودن سبزی به اسموتیهای میوه راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات کودک شما است. این دستور غذا را امتحان کنید که ترکیبی از مواد مفید برای مغز است، از جمله اسفناج، پرتقال، توت فرنگی و ماست.
- ساندویچ سالاد سالمون. با ارائه این ساندویچ سالاد سالمون خوشمزه، مصرف غذاهای دریایی را به کودک خود افزایش دهید . آن را با میوهها و سبزیجات مورد علاقه فرزندتان برای یک وعده غذایی متعادل سرو کنید.
- مافین تخم مرغ. شروع روز کودکتان با یک صبحانه غنی از مواد مغذی مانند این کلوچههای تخم مرغ و سبزیجات میتواند به او انرژی مورد نیاز را بدهد. فرزندتان را در آشپزی شرکت دهید و از او بخواهید موادی را که دوست دارد در مافین تخم مرغش انتخاب کند.
- کوفته مرغ مناسب برای بچهها. این کوفته مرغ با سبزیجات بسته بندی شده است و گزینه ای خوشمزه و سرشار از پروتئین برای بچهها است. با سس غوطه ور مارینارا برای دوز اضافی از ترکیبات محافظ مغز مانند لیکوپن سرو کنید (۴۶).
بسیار مهم است که به کودک خود انواع غذاهای مغذی ارائه دهید تا مطمئن شوید رژیم غذایی او متعادل است و مقادیر بهینه ای از مواد مغذی درشت و ریز مغذی را مصرف میکند.
اگر نگران این هستید که کودکتان مواد مغذی کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمیکند، با پزشک اطفال کودک خود صحبت کنید. آنها میتوانند راهنمایی کنند و به شما کمک کنند تصمیم بگیرید که آیا فرزندتان به مصرف مکمل نیاز دارد یا خیر.
سخن پایانی
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت کلی کودک شما، از جمله سلامت مغز او حیاتی است.
مطالعات نشان داده اند که برخی از مواد مغذی و غذاها، از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع توتها و سایر موارد موجود در این لیست، برای عملکرد مغز و عملکرد شناختی مهم هستند.
گنجاندن غذاهای ذکر شده در بالا در رژیم غذایی کودک به تامین مواد مغذی مورد نیاز آنها برای رشد و عملکرد مغز او در بهترین حالت کمک میکند.