رژیم غذایی MIND: راهنمای مفصل برای مبتدیان

“MIND” مخفف “مداخله مدیترانه-DASH برای تاخیر تخریب عصبی (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) است.”

هدف رژیم MIND کاهش زوال عقل و جلوگیری از کاهش سلامت مغز است که اغلب با بالا رفتن سن افراد رخ می‌دهد. این دو جنبه از رژیم‌های غذایی بسیار محبوب، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension :DASH) را ترکیب می‌کند.

بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را دو تا از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی می‌دانند. تحقیقات نشان داده است که آنها می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهند (۱،۲،۳،۴).

اما محققان می‌خواستند رژیم غذایی خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند.

برای انجام این کار، آنها غذاهای مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH را ترکیب کردند که نشان داده شده بود برای سلامت مغز مفید است.

به عنوان مثال، رژیم مدیترانه‌ای و DASH هر دو خوردن میوه زیاد را توصیه می‌کنند. مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط نبوده است، اما مصرف انواع توت ها ارتباط دارد (۵،۶،۷).

بنابراین، رژیم MIND خوردن توت ها را تشویق می کند، اما به طور کلی بر مصرف میوه تاکید نمی کند.

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. شما به سادگی می توانید از ۱۰ غذایی که رژیم غذایی آنها را تشویق می کند بیشتر بخورید و از ۵ غذایی که توصیه می کند محدود کنید کمتر بخورید.

در دو بخش بعدی بحث می‌شود که کدام غذاها را باید بخوریم و از کدامیک در رژیم غذایی خودداری کنیم.

۱۰ غذایی که باید در رژیم MIND بخورید

در اینجا ۱۰ غذایی که رژیم MIND تشویق می کند آورده شده است:

• سبزیجات سبز و برگ دار: هدف خود را برای شش وعده یا بیشتر در هفته انتخاب کنید. این شامل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
• همه سبزیجات دیگر: سعی کنید حداقل یک بار در روز علاوه بر سبزیجات برگ سبز، سبزی دیگری بخورید. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا مواد مغذی زیادی را برای کالری کم فراهم می کنند.
• انواع توت ها: حداقل دو بار در هفته توت بخورید. انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند (۵،۶).
• آجیل: سعی کنید هر هفته پنج وعده یا بیشتر آجیل مصرف کنید. سازندگان رژیم غذایی MIND مشخص نکرده اند که چه نوع آجیل باید مصرف شود، اما احتمالاً بهترین کار این است که نوع آجیل هایی را که می خورید تغییر دهید تا انواع مواد مغذی به دست آورید.
• روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز خود استفاده کنید. اطلاعاتی در مورد ایمنی پخت و پز با روغن زیتون، کسب کنید. 
• غلات کامل: حداقل سه وعده در روز را هدف قرار دهید. غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان ۱۰۰ درصد گندم کامل را انتخاب کنید.
• ماهی: حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی را به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ انتخاب کنید.
• حبوبات: حداقل در چهار وعده غذایی در هفته از لوبیا استفاده کنید. این دسته شامل تمام لوبیا، عدس و سویا می شود.
• طیور: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون بخورید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ شده در رژیم غذایی MIND تشویق نمی شود.
• شراب: روزانه بیش از یک لیوان ننوشید. شراب قرمز و سفید ممکن است برای مغز شما مفید باشد. در حالی که علاقه زیادی به ترکیب رسوراترول وجود دارد که در شراب قرمز یافت می شود، تحقیقات اخیر این سوال را مطرح کرده است که آیا این ترکیب فواید واضحی برای انسان دارد یا خیر (۸).

اگر نمی توانید تعداد وعده های مورد نظر را مصرف کنید، رژیم MIND را به طور کامل ترک نکنید. تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی MIND حتی تا حد متوسط ​​با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اختلالات شناختی مرتبط است (۹،۱۰).

وقتی رژیم را دنبال می کنید، می توانید بیش از این ۱۰ غذا بخورید. با این حال، هر چه بیشتر به رژیم غذایی پایبند باشید، ممکن است نتایج بهتری داشته باشید.

طبق تحقیقات، خوردن بیشتر از ۱۰ غذای توصیه شده و کمتر از غذاهایی که رژیم غذایی توصیه می کند از آنها اجتناب کنید، با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و عملکرد بهتر مغز در طول زمان همراه است (۹،۱۰).

۵ غذایی که باید در رژیم MIND اجتناب کنید

رژیم MIND توصیه می کند که پنج غذای زیر را محدود کنید:

• کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کمتر از ۱ قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم) بخورید. در عوض، سعی کنید از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی پخت و پز خود استفاده کنید و نان خود را در روغن زیتون با گیاهان آغشته کنید.
• پنیر: رژیم MIND خوردن پنیر را کمتر از یک بار در هفته توصیه می کند.
• گوشت قرمز: بیش از سه وعده در هفته مصرف نکنید. این دسته شامل تمام گوشت گاو، خوک، بره و محصولات تهیه شده از این گوشت ها می شود.
• غذای سرخ شده: رژیم MIND به شدت از غذاهای سرخ شده، به ویژه انواع غذاهای فست فود جلوگیری می کند. مصرف خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
• شیرینی‌ها و شیرینی‌ها: این شامل بیشتر غذاهای میان‌وعده و دسرهایی است که ممکن است فکر کنید – بستنی، کلوچه، براونی، کیک میان‌وعده، دونات، آب نبات و غیره. سعی کنید این موارد را به بیش از چهار بار در هفته محدود کنید.

محققان توصیه می کنند مصرف این غذاها را محدود کنید زیرا حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند.

مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس به وضوح با انواع بیماری ها از جمله بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط هستند. با این حال، اثرات چربی اشباع شده برای سلامتی به طور گسترده در دنیای تغذیه مورد بحث است (۱۱،۱۲،۱۳).

اگرچه تحقیقات در مورد چربی های اشباع شده و بیماری های قلبی ممکن است بی نتیجه و بسیار مورد بحث باشد، تحقیقات حیوانی و مطالعات مشاهده ای در انسان نشان می دهد که مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده با سلامت ضعیف مغز مرتبط است (۱۴).

رژیم MIND ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد

تحقیقات فعلی در مورد رژیم غذایی MIND نتوانسته است دقیقاً نحوه عملکرد این رژیم را تعیین کند. با این حال، دانشمندانی که این رژیم غذایی را ایجاد کرده اند فکر می کنند که ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کار کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد به مقدار زیاد در بدن تجمع می یابند. این اغلب باعث آسیب به سلول ها می شود. مغز به ویژه در برابر این نوع آسیب آسیب پذیر است.

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی تنظیم نشود، التهاب نیز می تواند مضر باشد و به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند (۱۵).

استرس اکسیداتیو و التهاب با هم می توانند برای مغز شما بسیار مضر باشند. در سال های اخیر، آنها کانون مداخلاتی برای پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده اند (۱۶).

پیروی از رژیم های مدیترانه ای و DASH با سطوح پایین تر استرس اکسیداتیو و التهاب همراه است (۱۷).

از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از این دو رژیم است، غذاهایی که رژیم غذایی MIND را تشکیل می دهند احتمالاً دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند.

آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آجیل ها با محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو به عملکرد مغز کمک می کنند (۱۸).

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی های چرب به دلیل توانایی خود در کاهش التهاب در مغز به خوبی شناخته شده اند و با از دست دادن کندتر عملکرد مغز مرتبط هستند (۱۹،۲۰،۲۱).

رژیم غذایی MIND ممکن است پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش دهد

محققان همچنین معتقدند رژیم غذایی MIND ممکن است با کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید مضر برای مغز مفید باشد.

پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که به طور طبیعی در بدن یافت می شوند.

با این حال، آنها می توانند تجمع کرده و پلاک هایی را تشکیل دهند که در مغز ایجاد می شود، ارتباط بین سلول های مغز را مختل می کند و در نهایت منجر به مرگ سلول های مغز می شود (۲۲).

در واقع، بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک ها یکی از علل اولیه بیماری آلزایمر هستند (۲۳).

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و ویتامین های بسیاری از غذاهای رژیمی MIND ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید در مغز کمک کنند (۲۴،۲۵).

علاوه بر این، رژیم غذایی MIND غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود می کند، که مطالعات نشان داده است می تواند سطح پروتئین بتا آمیلوئید را در مغز موش افزایش دهد (۲۶).

مطالعات مشاهده ای انسانی نشان داده است که مصرف این چربی ها با خطر دو برابری بیماری آلزایمر مرتبط است (۲۷).

با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این نوع تحقیقات قادر به تعیین علت و معلول نیستند. برای کشف اینکه رژیم MIND دقیقا چگونه می تواند برای سلامت مغز مفید باشد، به مطالعات کنترل شده و با کیفیت بالاتر نیاز است.

تحقیق در مورد رژیم غذایی MIND و سلامت مغز

اولین مقاله رسمی در مورد رژیم غذایی MIND در سال ۲۰۱۵ منتشر شد. از آن زمان، محققان مطالعات بیشتری را برای بررسی فواید رژیم غذایی برای سلامت مغز انجام داده اند.

مطالعات مشاهده‌ای قبلی نشان داد که رژیم غذایی MIND با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و همچنین کاهش زوال شناختی مرتبط است (۹،۲۸).

با این حال، هر دوی این مطالعات مشاهده ای بودند، به این معنی که آنها نمی توانند علت و معلول را نشان دهند – آنها فقط می توانند ارتباط را تشخیص دهند.

اخیراً، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که رژیم غذایی MIND سرعت زوال شناختی را در افرادی که سکته مغزی را تجربه کرده بودند کاهش می دهد (۲۹).

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بزرگسالان میانسالی که از رژیم غذایی MIND پیروی می کنند، سرعت پردازش اطلاعات سریع تری نسبت به افرادی که رژیم را به دقت دنبال نمی کنند، دارند (۳۰).

با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری برای سنجش اثربخشی واقعی رژیم غذایی MIND مورد نیاز است.

نمونه برنامه غذایی برای ۱ هفته

درست کردن وعده های غذایی برای رژیم MIND نباید پیچیده باشد.

وعده های غذایی خود را بر روی ۱۰ غذا و گروه غذایی که در رژیم غذایی تشویق می شوند متمرکز کنید و سعی کنید از ۵ غذایی که رژیم محدود کردن آنها را توصیه می کند دوری کنید.

در اینجا یک برنامه غذایی ۷ روزه برای شروع شما آورده شده است:

دوشنبه

• صبحانه: ماست یونانی با تمشک و خلال بادام
• ناهار: سالاد مدیترانه ای با سس روغن زیتون، مرغ کبابی، پیتای گندم کامل
• شام: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، سبزیجات فاهیتا، مرغ کبابی، سالسا و گواکامول

سه‌شنبه

• صبحانه: نان تست گندم کامل با کره بادام، تخم مرغ همزده
• ناهار: ساندویچ مرغ کبابی، شاه توت، هویج
• شام: سالمون کبابی، سالاد جانبی با سس روغن زیتون، برنج قهوه ای

چهار شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر فولادی با توت فرنگی، تخم مرغ آب پز
• ناهار: سالاد به سبک مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ کبابی و سس مبتنی بر روغن زیتون
• شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده، برنج قهوه ای

پنج شنبه

• صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز
• ناهار: قزل آلای پخته، سبزی کولد، نخود سیاه چشم
• شام: اسپاگتی گندم کامل با کوفته بوقلمون و سس مارینارا، سالاد جانبی با سس روغن زیتون

جمعه

• صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو، املت با فلفل و پیاز
• ناهار: فلفل قرمز تهیه شده با بوقلمون آسیاب شده
• شام: مرغ پخته شده با طعم یونانی، سیب زمینی سرخ شده در فر، سالاد جانبی، رول شام گندم کامل

شنبه

• صبحانه: یک شبه جو دوسر با توت فرنگی
• ناهار: تاکو ماهی روی تورتیلاهای گندم کامل، برنج قهوه ای، لوبیا چیتی
• شام: ژیرو مرغ روی پیتای گندم کامل، سالاد خیار و گوجه فرنگی

یکشنبه

• صبحانه: فریتاتا اسفناج، سیب خرد شده با کره بادام زمینی
• ناهار: ساندویچ سالاد تن روی نان گندم کامل، به علاوه هویج و کرفس با هوموس
• شام: مرغ کاری، برنج قهوه ای، عدس

شما می توانید با هر شام یک لیوان شراب بنوشید تا توصیه های رژیم غذایی MIND را برآورده کنید و آجیل می تواند یک میان وعده عالی باشد.

بیشتر سس های سالادی که در فروشگاه پیدا می کنید عمدتاً با روغن زیتون درست نمی شوند، اما می توانید به راحتی سس سالاد خود را در خانه درست کنید.

برای تهیه یک وینگرت بالزامیک ساده، ۳ قسمت روغن زیتون فوق بکر را با ۱ قسمت سرکه بالزامیک ترکیب کنید. کمی خردل دیژون، نمک و فلفل اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

رژیم غذایی MIND برای کمک به پیشگیری از زوال عقل و کاهش کاهش عملکرد مغز که با افزایش سن اتفاق می افتد، ایجاد شده است.

رژیم غذایی مصرف سبزیجات، انواع توت ها، آجیل، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی، لوبیا، مرغ و شراب را تشویق می کند.

این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که احتمالاً با کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید باعث سلامت مغز می‌شوند.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که پیروی دقیق از رژیم غذایی MIND با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کاهش کندتر عملکرد مغز در طول زمان مرتبط است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات رژیم غذایی مورد نیاز است.

از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است، تعجب آور نخواهد بود اگر تحقیقات آینده نشان دهد که مزایای سلامتی دیگری را نیز ارائه می دهد که با این دو رژیم غذایی نیز مرتبط است.

اما در حال حاضر، اگر به دنبال راهی برای غذا خوردن هستید که بر حفظ سلامت مغز با افزایش سن تمرکز دارد، رژیم MIND یک رویکرد عالی است که رعایت آن ساده است.