راز خواب؛ زمان خواب

THE MYSTERY. Restful sleep is something that everyone needs and seeks. It is essential to health and and helps us lead happy and productive lives. A good night’s sleep is as important as the air we breathe and the water we drink.

معما. خواب آرام چیزی است که همه به آن نیاز دارند و آن را جستجو می‌کنند. برای سلامتی ضروری است و به ما کمک می‌کند زندگی شاد و پرباری داشته باشیم. خواب خوب شبانه به اندازه هوایی که تنفس می‌کنیم و آبی که می‌نوشیم مهم است.

If you are reading this book in bed, I hope you’ll be able to close it at the end of this chapter and feel reassured that the solution to your sleep disorder will soon be within your grasp.

اگر این کتاب را در رختخواب می‌خوانید، امیدوارم بتوانید در پایان این فصل آن را ببندید و مطمئن باشید که راه حل اختلال خواب شما به زودی در دسترس شما خواهد بود.

Sleep disorders and lack of sleep seriously affect many people’s lives. When someone cannot sleep properly at night, he or she feels sleepy throughout the day, has no energy to get important tasks done, and is at risk for a number of health problems. Sleep problems can affect us all, but they do not affect us all in the same way. Women, men, and children have different sleep issues.

اختلالات خواب و کمبود خواب به طور جدی بر زندگی بسیاری از افراد تأثیر می‌گذارد. وقتی کسی نمی‌تواند شب‌ها به درستی بخوابد، در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کند، انرژی لازم برای انجام کارهای مهم را ندارد و در معرض خطر ابتلا به تعدادی از مشکلات سلامتی است. مشکلات خواب می‌تواند همه ما را تحت تأثیر قرار دهد، اما همه ما را به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. زنان، مردان و کودکان مشکلات خواب متفاوتی دارند.

Females differ from males in many aspects of life, and sleep is no exception. Women’s sleep can be negatively affected by hormones, pregnancy, menopause, and juggling outside work with the job of being primary caregiver at home (men who are the primary caregivers face the same challenges). For women of childbearing age, each month brings hormonal changes that can cause sleep disturbances. A common problem in hormone secretion, polycystic ovarian syndrome, can lead to a dangerous problem, sleep apnea. And when a woman becomes pregnant, a dramatic change occurs in her physiology and anatomy to prepare for the miracle of birth. The mother pays a price for this miracle. About 80 percent of pregnant women have disturbed sleep, and some develop sleep apnea and movement disorders. Making sure that the mother-to-be does not become deficient in folic acid and iron might improve her sleep and protect the developing baby from a permanent neurological condition.

زنان از بسیاری از جنبه‌های زندگی با مردان متفاوت هستند و خواب نیز از این قاعده مستثنی نیست. خواب زنان می‌تواند تحت تأثیر منفی هورمون‌ها، بارداری، یائسگی و تداخل کار بیرون از خانه با شغل مراقبت اولیه در خانه قرار گیرد (مردانی که مراقبت اولیه را بر عهده دارند با چالش‌های مشابهی روبرو هستند). برای زنانی که در سن باروری هستند، هر ماه تغییرات هورمونی به همراه دارد که می‌تواند باعث اختلالات خواب شود. سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، یک مشکل رایج در ترشح هورمون، می‌تواند به یک مشکل خطرناک، آپنه خواب، منجر شود. و هنگامی که زنی باردار می‌شود، تغییر چشمگیری در فیزیولوژی و آناتومی او رخ می‌دهد تا برای معجزه زایمان آماده شود. مادر برای این معجزه هزینه‌ای می‌پردازد. حدود ۸۰ درصد از زنان باردار خواب آشفته دارند و برخی دچار آپنه خواب و اختلالات حرکتی می‌شوند. اطمینان از اینکه مادر آینده دچار کمبود اسید فولیک و آهن نشود، ممکن است خواب او را بهبود بخشد و کودک در حال رشد را از یک بیماری عصبی دائمی محافظت کند.

Another big change in hormone levels occurs during menopause, which affects a woman in many ways. The reduction in the normal levels in female hormones increases a woman’s risk of developing sleep-breathing problems and heart disease. It also causes severe menopausal symptoms, such as hot flashes, which can seriously disrupt sleep. More than half of menopausal and postmenopausal women have insomnia. Though there are treatments, the best way to treat sleep problems during menopause remains unclear. If you are a woman with one or more of the sleep problems described in this book, you should be able to find here the information you need to seek medical help specifically directed to your needs.

یکی دیگر از تغییرات بزرگ در سطح هورمون‌ها در دوران یائسگی رخ می‌دهد که از بسیاری جهات بر زنان تأثیر می‌گذارد. کاهش سطح طبیعی هورمون‌های زنانه، خطر ابتلا به مشکلات تنفسی در خواب و بیماری‌های قلبی را در زنان افزایش می‌دهد. همچنین باعث علائم شدید یائسگی مانند گرگرفتگی می‌شود که می‌تواند خواب را به طور جدی مختل کند. بیش از نیمی از زنان یائسه و پس از یائسگی دچار بی‌خوابی می‌شوند. اگرچه درمان‌هایی وجود دارد، اما بهترین راه برای درمان مشکلات خواب در دوران یائسگی هنوز مشخص نیست. اگر زنی هستید که یک یا چند مورد از مشکلات خواب شرح داده شده در این کتاب را دارید، باید بتوانید اطلاعات مورد نیاز خود را برای دریافت کمک پزشکی که به طور خاص به نیازهای شما مربوط می‌شود، در اینجا بیابید.

For men, sleep problems can come from stresses related to work and their lifestyle. Because they tend to snore more than women, they are considered at special risk for sleep apnea. (It can also make life miserable for their bed partner, putting a strain on the relationship.) As they age they can develop sleep problems related to heart disease and stroke.

برای مردان، مشکلات خواب می‌تواند ناشی از استرس‌های مربوط به کار و سبک زندگی آنها باشد. از آنجا که آنها بیشتر از زنان خروپف می‌کنند، در معرض خطر ویژه آپنه خواب قرار دارند. (همچنین می‌تواند زندگی را برای شریک زندگی آنها سخت کند و بر رابطه آنها فشار وارد کند.) با افزایش سن، ممکن است مشکلات خواب مربوط به بیماری قلبی و سکته مغزی ایجاد شود.

Children are not merely small adults. They need more sleep than adults. They can also get sleep apnea related to enlarged tonsils, a small jaw, or obesity. As they age they are prone to develop problems with their body clocks, and the mid-teenage years is the period when narcolepsy usually manifests. Sleep problems in children can lead to academic failure, which can affect or even ruin their entire life.

کودکان صرفاً بزرگسالان کوچکی نیستند. آنها به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. آنها همچنین می‌توانند به آپنه خواب مربوط به بزرگ شدن لوزه‌ها، فک کوچک یا چاقی مبتلا شوند. با افزایش سن، مستعد ابتلا به مشکلاتی در ساعت بدن خود هستند و اواسط نوجوانی دوره‌ای است که معمولاً نارکولپسی در آن بروز می‌کند. مشکلات خواب در کودکان می‌تواند منجر به افت تحصیلی شود که می‌تواند کل زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد یا حتی خراب کند.

One of the most potentially dangerous—and common—sleep disorders is sleep apnea. We now know that sleep apnea affects about 4 percent of all adults. What is less well known is that in many cases a cure can be simple, as was illustrated by the case of the farmer’s fourteen-year-old daughter whose life was almost ruined by her big tonsils. Women’s sleep apnea symptoms sometimes differ from those of men; consequently, women suffering from sleep apnea are often misdiagnosed and treated for depression. As we saw, sleep apnea is considered by many doctors, as well as the general population, to be a disorder of overweight men; however, many women and children have sleep apnea, and they might not be obese. The information in this book can help you recognize when you or a family member should seek professional help and suggest treatments that have been proven to work.

یکی از خطرناک‌ترین و رایج‌ترین اختلالات خواب، آپنه خواب است. اکنون می‌دانیم که آپنه خواب حدود ۴ درصد از کل بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آنچه کمتر شناخته شده است این است که در بسیاری از موارد، درمان می‌تواند ساده باشد، همانطور که در مورد دختر چهارده ساله کشاورز که زندگی‌اش تقریباً به دلیل لوزه‌های بزرگش نابود شد، نشان داده شد. علائم آپنه خواب زنان گاهی اوقات با علائم مردان متفاوت است. در نتیجه، زنانی که از آپنه خواب رنج می‌برند، اغلب به اشتباه تشخیص داده شده و به دلیل افسردگی تحت درمان قرار می‌گیرند. همانطور که دیدیم، آپنه خواب توسط بسیاری از پزشکان و همچنین عموم مردم، اختلالی مختص مردان دارای اضافه وزن تلقی می‌شود؛ با این حال، بسیاری از زنان و کودکان نیز آپنه خواب دارند و ممکن است چاق نباشند. اطلاعات موجود در این کتاب می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید چه زمانی شما یا یکی از اعضای خانواده‌تان باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید و درمان‌هایی را پیشنهاد دهید که اثربخشی آنها اثبات شده است.

Sleep apnea is often suspected because the patient snores. As we have seen, snoring can not only alert patients to a potential danger to themselves; it can cause serious secondhand sleep problems for bed partners. The strategies I have suggested for dealing with snoring can help both bed partners have healthier and more restful sleep.

اغلب به دلیل خروپف بیمار، به آپنه خواب مشکوک می‌شوند. همانطور که دیده‌ایم، خروپف نه تنها می‌تواند بیماران را از خطر بالقوه برای خودشان آگاه کند، بلکه می‌تواند باعث مشکلات جدی خواب برای شریک خواب نیز شود. راهکارهایی که من برای مقابله با خروپف پیشنهاد کرده‌ام می‌تواند به هر دو شریک خواب کمک کند تا خواب سالم‌تر و آرام‌تری داشته باشند.

The amount of sleep your body needs is as individual as your hair color. Different amounts of sleep are normal for different people. Additionally, the “clock” in the brain that controls sleepiness and alertness can run on a different time from the clocks of those around you. When your clock is different from that of the general population, you may either have trouble staying asleep all night or be unable to fall asleep. Travel across time zones can seriously confuse this clock. Information in this book can alert you to what can go wrong with your body clock and how you can reset it.

میزان خواب مورد نیاز بدن شما به اندازه رنگ موی شما فردی است. میزان خواب برای افراد مختلف طبیعی است. علاوه بر این، “ساعت” مغز که خواب‌آلودگی و هوشیاری را کنترل می‌کند، می‌تواند در زمانی متفاوت از ساعت اطرافیان شما کار کند. وقتی ساعت شما با ساعت جمعیت عمومی متفاوت است، ممکن است یا در تمام شب در خوابیدن مشکل داشته باشید یا نتوانید به خواب بروید. سفر در مناطق زمانی مختلف می‌تواند این ساعت را به طور جدی گیج کند. اطلاعات موجود در این کتاب می‌تواند شما را از آنچه ممکن است در ساعت بدن شما اشتباه شود و نحوه تنظیم مجدد آن آگاه کند.

The most common sleep problem for both men and women is insomnia, though it is much more common among women than among men. We have seen that insomnia is not just a disease; it is a symptom of something else that has gone wrong in the body—a medical, psychological, or psychiatric condition, or a reaction to stress. Medical diseases ranging from heart failure to diabetes, acid reflux, ulcer disease, arthritis, and many other painful conditions, including cancer, can lead to severe insomnia. We have seen how these conditions can cause insomnia and what means are available to help with insomnia. If you have persistent insomnia, you need to consult your doctor so that he or she can recommend a specific treatment for the medical or psychiatric condition causing it.

شایع‌ترین مشکل خواب در مردان و زنان، بی‌خوابی است، هرچند که این مشکل در زنان بسیار شایع‌تر از مردان است. ما دیده‌ایم که بی‌خوابی فقط یک بیماری نیست؛ بلکه نشانه‌ای از مشکل دیگری است که در بدن ایجاد شده است – یک بیماری پزشکی، روانی یا روانپزشکی، یا واکنشی به استرس. بیماری‌های پزشکی از نارسایی قلبی گرفته تا دیابت، رفلاکس اسید، بیماری زخم معده، آرتروز و بسیاری از بیماری‌های دردناک دیگر، از جمله سرطان، می‌توانند منجر به بی‌خوابی شدید شوند. ما دیده‌ایم که چگونه این بیماری‌ها می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند و چه راه‌هایی برای کمک به بی‌خوابی وجود دارد. اگر بی‌خوابی مداوم دارید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا او بتواند درمان خاصی را برای بیماری پزشکی یا روانپزشکی که باعث آن شده است، توصیه کند.

Restless legs syndrome and other movement disorders affect up to 15 percent of the adult population worldwide. In many cases, the underlying cause of RLS is iron deficiency. Women are much more likely to become iron deficient in their lifetime than men because of their menstrual cycles, and RLS frequently starts during pregnancy. Information in this book can help you recognize this condition in yourself and family members. Fortunately, we now know that certain simple treatments can often cure this miserable disorder.

سندرم پای بی‌قرار و سایر اختلالات حرکتی تا 15 درصد از جمعیت بزرگسال در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در بسیاری از موارد، علت اصلی سندرم پای بی‌قرار کمبود آهن است. زنان به دلیل چرخه‌های قاعدگی خود، در طول زندگی بسیار بیشتر از مردان دچار کمبود آهن می‌شوند و سندرم پای بی‌قرار اغلب در دوران بارداری شروع می‌شود. اطلاعات موجود در این کتاب می‌تواند به شما در تشخیص این بیماری در خود و اعضای خانواده کمک کند. خوشبختانه، اکنون می‌دانیم که برخی درمان‌های ساده اغلب می‌توانند این اختلال آزاردهنده را درمان کنند.

I have written repeatedly in this book about the great power the brain and nervous system wield over the quality and quantity of our sleep. Nearly all psychiatric disorders have disturbed sleep as a characteristic feature. The most common of these disorders is depression, which affects about 5 to 10 percent of adults worldwide. Women are more likely than men to be treated for depression, are therefore more likely to have sleep problems related to depression, and are more likely to be on antidepressant medications, many of which can cause disturbed sleep. Along with antidepressants, the effect of drugs on sleep can be either good or bad. Many sleep remedies, such as prescription drugs, over-the-counter medications, and products obtained in health food stores, have potentially negative effects on sleep. Many medications, both prescribed and not prescribed, can worsen an already existing sleep problem and can even cause sleep problems. Because North American women statistically take almost twice as many drugs as men, they are more likely to suffer from these unwanted effects.

من بارها در این کتاب در مورد قدرت عظیمی که مغز و سیستم عصبی بر کیفیت و کمیت خواب ما دارند، نوشته‌ام. تقریباً همه اختلالات روانپزشکی، خواب آشفته را به عنوان یک ویژگی مشخص دارند. شایع‌ترین این اختلالات، افسردگی است که حدود ۵ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. زنان بیشتر از مردان احتمال دارد که تحت درمان افسردگی قرار گیرند، بنابراین بیشتر احتمال دارد که مشکلات خواب مرتبط با افسردگی داشته باشند و بیشتر احتمال دارد که داروهای ضد افسردگی مصرف کنند که بسیاری از آنها می‌توانند باعث اختلال خواب شوند. در کنار داروهای ضد افسردگی، تأثیر داروها بر خواب می‌تواند خوب یا بد باشد. بسیاری از داروهای خواب، مانند داروهای تجویزی، داروهای بدون نسخه و محصولاتی که در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم تهیه می‌شوند، اثرات بالقوه منفی بر خواب دارند. بسیاری از داروها، چه تجویز شده و چه تجویز نشده، می‌توانند مشکل خواب موجود را بدتر کنند و حتی می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند. از آنجا که زنان آمریکای شمالی از نظر آماری تقریباً دو برابر مردان دارو مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که از این اثرات ناخواسته رنج ببرند.

Other brain-controlled sleep problems can disturb a person’s sleep and result in a fear of going to sleep. This can occur in combat veterans and others suffering from posttraumatic stress disorder. These sleep problems include sleepwalking, sleep talking, sleep paralysis, hallucinations, and even violent physical behavior. In one disorder, the sleeper reacts to dream content and might injure the bed partner. Though this disorder is much more common among males, it is the bed partner—often a woman—who can suffer the physical consequences. This problem too can usually be treated quite easily. The information in this book should help you distinguish between sleep behaviors that are risky (to yourself or others) and those that are relatively harmless.

سایر مشکلات خواب تحت کنترل مغز می‌توانند خواب فرد را مختل کنند و منجر به ترس از خوابیدن شوند. این می‌تواند در جانبازان جنگی و سایر افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه رنج می‌برند، رخ دهد. این مشکلات خواب شامل راه رفتن در خواب، صحبت کردن در خواب، فلج خواب، توهم و حتی رفتارهای فیزیکی خشونت‌آمیز می‌شود. در یک اختلال، فرد خواب‌آلود به محتوای خواب واکنش نشان می‌دهد و ممکن است به شریک خواب خود آسیب برساند. اگرچه این اختلال در بین مردان بسیار رایج‌تر است، اما شریک خواب – که اغلب زن است – می‌تواند عواقب جسمی آن را متحمل شود. این مشکل نیز معمولاً به راحتی قابل درمان است. اطلاعات موجود در این کتاب باید به شما کمک کند تا بین رفتارهای خواب که خطرناک هستند (برای خود یا دیگران) و رفتارهایی که نسبتاً بی‌ضرر هستند، تمایز قائل شوید.

Even serious conditions like narcolepsy can often be treated, allowing the sufferers to live normal lives. The hardest thing for many narcolepsy patients is to receive a correct diagnosis. The symptoms described in this book should help you recognize this devastating disorder in yourself or a family member and get the help you need.

حتی بیماری‌های جدی مانند نارکولپسی اغلب قابل درمان هستند و به مبتلایان اجازه می‌دهند زندگی عادی داشته باشند. سخت‌ترین کار برای بسیاری از بیماران نارکولپسی، دریافت تشخیص صحیح است. علائم شرح داده شده در این کتاب باید به شما کمک کند تا این اختلال ویرانگر را در خود یا یکی از اعضای خانواده خود تشخیص دهید و کمک مورد نیاز خود را دریافت کنید.

From the extreme of narcolepsy to something as simple as drinking too much coffee, I’ve tried to catalogue the many problems that can disrupt your sleep. If after reading this book you realize you have a sleep problem, the good news is that there is help available. There are clinics with doctors devoted to people with sleep problems all over the world.

از شدت حمله خواب گرفته تا چیزی به سادگی نوشیدن بیش از حد قهوه، سعی کرده‌ام مشکلات زیادی را که می‌توانند خواب شما را مختل کنند، فهرست کنم. اگر پس از خواندن این کتاب متوجه شدید که مشکل خواب دارید، خبر خوب این است که کمک در دسترس است. در سراسر جهان کلینیک‌هایی با پزشکانی وجود دارند که به افراد مبتلا به مشکلات خواب اختصاص دارند.

Armed with the knowledge gleaned from this book and a precise description of your symptoms, you will be able to help your doctor help you.

با دانشی که از این کتاب به دست آمده و شرح دقیقی از علائم خود، می‌توانید به پزشک خود کمک کنید تا به شما کمک کند.

There are still many mysteries about sleep, but we now understand a lot of them. I wrote this book to give you the information and the tools you need to awaken every morning feeling rested, wide awake, and ready to tackle the world.

هنوز اسرار زیادی در مورد خواب وجود دارد، اما اکنون بسیاری از آنها را درک می‌کنیم. من این کتاب را نوشتم تا اطلاعات و ابزارهایی را که برای بیدار شدن هر روز صبح با احساس استراحت، هوشیاری کامل و آمادگی برای مواجهه با جهان نیاز دارید، در اختیار شما قرار دهم.

I wish you sweet dreams. 

برای شما رویاهای شیرین آرزو می‌کنم.