آیا کمبود برخی مواد مغذی می تواند باعث مه مغزی شود

«مه مغزی» اصطلاحی است که برای توصیف گروهی از علائم استفاده می‌شود که می‌تواند بر توانایی شما برای تفکر واضح تأثیر بگذارد (۱).

معمولاً با مسائلی مانند موارد زیر مشخص می شود:

• مشکل در تمرکز
• فراموشی
• گیجی
• عدم وضوح ذهنی
• تفکر کند یا کند
• به راحتی حواسش پرت می شود
• بیان کردن افکارتان در قالب کلمات برایتان دشوار است

در برخی موارد، مه مغزی ممکن است در عملکرد شما در محل کار یا مدرسه اختلال ایجاد کند و انجام وظایف را دشوارتر کند.

اعتقاد بر این است که مه مغزی در نتیجه التهاب مزمن (chronic inflammation) سطح پایین در مغز رخ می دهد که می تواند توسط عوامل مختلفی ایجاد شود (۱).

خوشبختانه، درمان علت اصلی مه مغزی می تواند به کاهش علائم و بهبود وضوح ذهنی کمک کند.

آیا کم خوری می تواند منجر به مه مغزی شود؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که کم خوری (نخوردن به اندازه کافی) می‌تواند بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه علائمی مانند مه مغزی ایجاد کند.

این تا حدی به این دلیل است که نخوردن به اندازه کافی می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای (nutritional deficiencies) را افزایش دهد، که برخی از آنها می توانند باعث ایجاد یا بدتر شدن مه مغزی شوند (۲).

به عنوان مثال، یک بررسی اشاره کرد که کمبود برخی مواد مغذی در رژیم غذایی می تواند به از دست دادن حافظه کمک کند (۳).

به طور مشابه، این بررسی اشاره کرد که افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد، که در واقع ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی کمک کند (۳).

نخوردن به اندازه کافی ممکن است با افسردگی و اضطراب همراه باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به سرطان که دچار سوءتغذیه بودند، تقریباً دو برابر بیشتر علائم اضطراب و بیش از شش برابر بیشتر در معرض علائم افسردگی بودند (۴).

هم اضطراب و هم افسردگی می توانند بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارند و به طور بالقوه ممکن است مه مغزی را بدتر کنند (۵،۶).

با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کمبود چندین ماده مغذی می تواند به مه مغزی کمک کند، از جمله ویتامین D، ویتامین B12، آهن، و اسیدهای چرب امگا-۳.

ویتامین دی

ویتامین D نقش کلیدی در چندین جنبه از سلامتی از جمله عملکرد مغز ایفا می کند (۷).

جالب توجه است، برخی از تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D نیز ممکن است با خطر بیشتر افسردگی مرتبط باشد (۸،۹).

افسردگی می تواند علائم مختلفی از جمله مه مغزی و مشکلات حافظه ایجاد کند (۱۰،۱۱).

اگر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است بتوانید سطح خود را با مصرف مکمل، خوردن غذاهای غنی‌شده بیشتر یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید اصلاح کنید. این ممکن است برای افسردگی ، زوال شناختی، و مه مغز مفید باشد (۱۲،۱۳،۱۴،۱۵).

در واقع، یک مطالعه بر روی ۴۲ زن مسن با سطوح پایین ویتامین D نشان داد که آنهایی که به مدت یک سال روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کرده‌اند، در آزمون‌های یادگیری و حافظه در مقایسه با کسانی که ۶۰۰ واحد بین‌المللی یا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز مصرف می‌کنند، عملکرد بهتری داشته‌اند (۱۶).

ویتامین B12

ویتامین B12 یک ریز مغذی مهم است که در سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز و عملکرد سیستم عصبی مرکزی نقش دارد (۱۷).

کمبود این ویتامین کلیدی می تواند بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد که می تواند باعث مشکلات حافظه، تفکر و قضاوت شود (۱۸،۱۹).

خوشبختانه، افزایش مصرف ویتامین B12 از طریق منابع غذایی یا مکمل ها می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۰۲ نفر با اختلالات شناختی و سطوح پایین ویتامین B-12 نشان داد که مکمل تقویت شناخت در ۸۴ درصد از شرکت کنندگان و بهبود نمرات در آزمون ارزیابی حافظه، زبان و توجه در ۷۸ درصد از شرکت کنندگان (۱۹).

آهن

اگرچه آهن ممکن است بیشتر به دلیل نقشش در تشکیل گلبول های قرمز سالم شناخته شود، اما در عملکرد شناختی و رشد مغز نیز نقش دارد (۲۰،۲۱).

برخی از تحقیقات نشان داده اند که سطوح بالا و پایین آهن در خون می تواند عملکرد سیستم عصبی را مختل کند، که ممکن است منجر به تغییراتی در حافظه، توجه و رفتار شود که همگی با مه مغزی مرتبط هستند (۲۲).

جالب توجه است، یک مطالعه حتی نشان داد که وضعیت آهن به طور قابل توجهی با عملکرد شناختی در کودکان مرتبط است، به این معنی که افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن احتمال بیشتری دارد که در آزمون سنجش عملکرد ذهنی نمره کمتری کسب کنند (۲۳).

از آنجایی که آهن بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران و گیاه‌خواران ممکن است بخواهند مصرف غذاهای غنی‌شده خود را افزایش دهند تا نیازهای خود را برآورده کنند یا با یک متخصص پزشکی مانند یک متخصص تغذیه (RD) یا پزشک مشورت کنند تا تعیین کنند که آیا مکمل می‌تواند کمک کند (۲۰).

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی سالم هستند که به طور طبیعی در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود (۲۴).

علاوه بر کاهش التهاب و ارتقای سلامت قلب، برخی تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از عملکرد مغز نیز حمایت کنند  (۲۵،۲۶).

در واقع، سطوح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط باشد که ممکن است باعث مه مغزی شود (۲۷،۲۸).

علاوه بر این، یک بررسی اشاره کرد که دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، نوع خاصی از اسیدهای چرب امگا ۳، نقشی مرکزی در عملکرد مغز در طول عمر ایفا می‌کند و ممکن است با بهبود قابل توجهی در یادگیری و حافظه همراه باشد (۲۹).

اگر به طور منظم ماهی نمی خورید، مصرف مکمل امگا ۳ ممکن است ارزش در نظر گرفتن را داشته باشد تا اطمینان حاصل شود که این چربی مفید برای قلب را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، که می تواند به جلوگیری از مه مغزی کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل اسید چرب امگا ۳ ممکن است به بهبود چندین معیار عملکرد شناختی در افراد مسن کمک کند، از جمله حافظه کوتاه مدت و سرعت ادراکی (توانایی انجام دقیق وظایف مربوط به ادراک بصری) (۳۰).

سایر مواد مغذی

چندین کمبود مواد مغذی دیگر می تواند به مه مغزی کمک کند، از جمله:

• منیزیم. علاوه بر افزایش حساسیت بدن به استرس – یکی از عوامل احتمالی مه مغزی – کمبود این ماده معدنی کلیدی ممکن است با کاهش عملکرد شناختی نیز مرتبط باشد (۳۱،۳۲،۳۳، ۳۴ ).
• ویتامین C. یک مطالعه نشان داد که داشتن سطوح کافی ویتامین C در خون با بهبود تمرکز، حافظه، تمرکز و توجه مرتبط است. سطوح پایین ویتامین C همچنین ممکن است باعث علائمی مانند افسردگی شود که می تواند به مه مغزی کمک کند (۳۵،۳۶).
• کولین. این ریزمغذی برای عملکرد مغز ضروری است و می تواند به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، یک مطالعه کوچک نشان داد که مکمل کولین حافظه، یادگیری و سرعت پردازش را بهبود می بخشد (۳۷،۳۸).

علل دیگر مه مغزی

علاوه بر کمبود مواد مغذی که در بالا توضیح داده شد، چندین عامل دیگر نیز می توانند در ایجاد مه مغزی نقش داشته باشند.

به عنوان مثال، برخی از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری یا یائسگی رخ می دهد می تواند بر حافظه و تمرکز تأثیر بگذارد و منجر به مه مغزی شود (۳۹،۴۰).

نداشتن خواب کافی همچنین می تواند تمرکز را مختل کند و تمرکز را در طول روز دشوارتر کند (۴۱).

استرس مزمن همچنین ممکن است باعث خستگی ذهنی و در نتیجه مشکلات حافظه و تصمیم گیری شود (۴۲،۴۳).

به علاوه، چندین دارو می توانند منجر به مه مغزی شوند، از جمله درمان های سرطان مانند شیمی درمانی (۱،۴۴).

سایر شرایط سلامتی که ممکن است به مه مغزی کمک کند عبارتند از (۱۰،۴۵،۴۶،۴۷،۴۸،۴۹):

• فیبرومیالژیا
• افسردگی
• اضطراب
• کم کاری تیروئید
• کم آبی بدن
• کووید-۱۹
• اختلالات عصبی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر

اگر مه مغزی مزمن یا مداوم را تجربه می کنید، پزشک می تواند به شما کمک کند تا علت را مشخص کنید و بهترین راه درمانی را تعیین کنید.

سوالات متداول

آیا سوء تغذیه می تواند باعث مه مغزی شود؟

سوء تغذیه (دریافت خیلی کم یا زیاد برخی از مواد مغذی) می تواند خطر مه مغزی را افزایش دهد. همچنین می تواند به اضطراب و افسردگی کمک کند، که ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد (۴،۵،۶).

مه مغزی نشانه چیست؟

عوامل مختلفی می توانند در ایجاد مه مغزی نقش داشته باشند، از جمله تغییرات هورمونی، کمبود خواب، کمبود ویتامین و استرس مزمن. برخی داروها و شرایط سلامتی نیز می توانند باعث مه مغزی شوند، مانند فیبرومیالژیا، افسردگی، زوال عقل، کم آبی بدن و کم کاری تیروئید (۱).

چه ویتامین‌هایی برای مه مغزی مناسب هستند؟

اگر مه مغزی شما به دلیل سطوح پایین یک ماده مغذی خاص – مانند ویتامین B-12، ویتامین D، آهن، یا اسیدهای چرب امگا-۳ ایجاد می شود – مصرف مکمل ممکن است مفید باشد.

حرف آخر

رژیم غذایی نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و می تواند به مه مغزی کمک کند.

به طور خاص، نخوردن به اندازه کافی، تامین نیازهای غذایی شما را سخت‌تر می‌کند و می‌تواند به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند، که هر دو ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارند.

چندین کمبود مواد مغذی خاص می‌تواند مه مغزی را بدتر کند، از جمله ویتامین D، ویتامین B12، آهن، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین C، منیزیم و کولین.

با این حال، بسیاری از علل بالقوه دیگر مه مغزی، از جمله عوامل سبک زندگی و شرایط سلامتی وجود دارد.

به همین دلیل، اگر مه مغزی مزمن یا مداوم دارید، بهتر است با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین علت زمینه ای و بهترین روش درمانی کمک کنند.