چه مقدار آب باید بنوشید

شاید شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب ۸ اونس بنوشید. اینکه واقعاً چقدر باید بنوشید، بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

موسسه پزشکی (Institute of Medicine :IOM) برای اطلاع از میانگین مصرف روزانه آب آمریکایی‌ها، داده‌های نظرسنجی را بررسی کرد. بر اساس این داده‌ها، آنها توصیه‌هایی را منتشر کردند که در یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ آنها را مصرف کافی (AIs) نامیدند.

امروزه نیز پزشکان به این توصیه‌ها اشاره می‌کنند. آنها عبارتند از:

• ۳.۷ لیتر در روز برای مردان، شامل حدود ۳ لیتر (تقریبا ۱۳ فنجان) به صورت نوشیدنی
• ۲.۷ لیتر در روز برای زنان، شامل حدود ۲.۲ لیتر (تقریباً ۹ فنجان) به صورت نوشیدنی

هوش مصنوعی بر اساس میانگین مصرف آب از داده‌های نظرسنجی ایالات متحده است و به نظر می‌رسد برخی افراد با آب کمتر خوب عمل می‌کنند. طیف گسترده ای از مصرف در یک جمعیت معمولی است. به عنوان مثال، افراد فعال بدنی یا کسانی که در محیط‌های گرم‌تر زندگی می‌کنند، به مصرف آب بیشتری نیاز دارند.

این محدوده نشان می‌دهد که پاسخ دقیقاً به چه میزان آب باید بنوشید چندان ساده نیست.

توصیه‌های آب

در حالی که قانون هشت لیوان شروع خوبی است، اما بر اساس اطلاعات محکم و به خوبی تحقیق نشده است.

وزن بدن شما از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است. هر سیستمی در بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. میزان مصرف توصیه شده شما بر اساس عواملی از جمله جنسیت، سن، سطح فعالیت و باردار بودن یا شیردهی شما است.

بزرگسالان

توصیه فعلی IOM برای افراد ۱۹ ساله و بالاتر حدود ۱۳۱ اونس برای مردان و ۹۵ اونس برای زنان است. این به مصرف کلی مایعات در روز، از جمله هر چیزی که می‌خورید یا می‌نوشید که حاوی آب است، مانند میوه‌ها یا سبزیجات، اشاره دارد.

از این کل، مردان باید حدود ۱۳ فنجان را از نوشیدنی‌ها دریافت کنند. برای زنان، ۹ فنجان است.

فرزندان

توصیه‌هایی برای بچه‌ها با سن ارتباط زیادی دارد:

• کودکان بین ۴ تا ۸ سال باید ۴۰ اونس در روز یا ۵ فنجان بنوشند.
• این مقدار در سنین ۹ تا ۱۳ سالگی به ۵۶ تا ۶۴ اونس یا ۷ تا ۸ فنجان افزایش می‌یابد.
• برای سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، مصرف آب توصیه شده ۶۴ تا ۸۸ اونس یا ۸ تا ۱۱ فنجان است.

زنان باردار یا شیرده

اگر باردار یا شیرده هستید، توصیه‌های شما تغییر می‌کند.

IOM توصیه می‌کند که زنان باردار در هر سنی باید ۸۰ اونس یا ۱۰ فنجان آب در روز دریافت کنند.

زنان شیرده ممکن است نیاز داشته باشند کل آب مصرفی خود را به ۱۰۴ اونس یا ۱۳ فنجان برسانند.

ملاحظات دیگر

همچنین ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید اگر:

• آب و هوا یا ارتفاع. اگر در آب و هوای گرم یا در ارتفاع بیش از ۸۲۰۰ فوت از سطح دریا زندگی می‌کنید، ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
• ورزش. اگر اغلب ورزش می‌کنید، شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش ۱۷ تا ۲۰ اونس آب بنوشید. آنها همچنین توصیه می‌کنند که ۸ اونس آب اضافی درست قبل و بعد از تمرین بنوشید. اگر بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، ممکن است نیاز به اضافه کردن بیشتر داشته باشید.
• تب، استفراغ یا اسهال. همچنین هنگام تب، استفراغ یا اسهال باید آب بیشتری بنوشید، زیرا بدن شما بیش از حد معمول مایعات از دست می‌دهد. حتی ممکن است پزشک مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت را برای پایدار نگه داشتن تعادل الکترولیت شما توصیه کند.

چرا به آب نیاز دارید؟

آب برای اکثر فرآیندهایی که بدن شما در یک روز طی می‌کند مهم است. وقتی آب می‌نوشید، ذخایر خود را پر می‌کنید. بدون آب کافی، بدن و اندام‌های آن نمی‌توانند به درستی کار کنند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) فواید آب آشامیدنی زیر را ذکر می‌کند:

• دمای بدن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید
• مفاصل شما را روغن کاری و بالشتک می‌کند
• محافظت از ستون فقرات و سایر بافت‌ها
• کمک به دفع مواد زائد از طریق ادرار، تعریق و حرکات روده

نوشیدن آب کافی نیز می‌تواند به شما کمک کند بهترین ظاهر را داشته باشید. به عنوان مثال، بررسی و تحقیق ۲۰۱۸ به راه‌هایی که آب می‌تواند پوست شما را سالم نگه دارد نگاه کرد.

پوست بزرگترین اندام بدن شماست. وقتی مقدار زیادی آب می‌نوشید، آن را سالم و هیدراته نگه می‌دارید.

خطرات

نوشیدن آب کم یا زیاد هر دو خطراتی دارند.

کم آبی بدن

بدن شما دائماً از طریق اعمالی مانند عرق کردن و ادرار کردن، مایعات را مصرف کرده و از دست می‌دهد. کم آبی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما آب یا مایعات بیشتری را نسبت به آنچه دریافت می‌کند از دست می‌دهد.

علائم کم آبی می‌تواند از تشنگی شدید تا احساس خستگی متغیر باشد. همچنین ممکن است متوجه شوید که به دفعات ادرار نمی‌کنید یا ادرارتان تیره است.

علائم کم آبی در کودکان که توسط Medline Plus فهرست شده است عبارتند از:

• خشکی دهان و زبان
• فقدان اشک هنگام گریه
• پوشک خیس کمتر از حد معمول

کم آبی ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• سردرگمی‌ یا تفکر نامشخص
• تغییرات خلق و خوی
• گرم شدن بیش از حد
• یبوست
• سنگ کلیه
• شوکه شدن

شما می‌توانید کم آبی خفیف را با نوشیدن بیشتر آب و مایعات دیگر درمان کنید.

اگر کم آبی شدید دارید، ممکن است نیاز به درمان در بیمارستان داشته باشید. پزشک شما احتمالاً به شما مایعات و نمک وریدی (IV) می‌دهد تا زمانی که علائم شما از بین بروند.

هیپوناترمی

نوشیدن بیش از حد آب ممکن است برای سلامتی شما نیز خطرناک باشد.

وقتی بیش از حد می‌نوشید، آب اضافی می‌تواند الکترولیت‌های خون شما را رقیق کند. سطح سدیم شما کاهش می‌یابد و می‌تواند منجر به چیزی شود که هیپوناترمی‌نامیده می‌شود. 

علائم عبارتند از:

• گیجی
• سردرد
• خستگی
• حالت تهوع یا استفراغ
• تحریک پذیری
• اسپاسم عضلانی، گرفتگی یا ضعف
• تشنج
• کما

هنگامی‌که هیپوناترمی‌ناشی از نوشیدن بیش از حد آب است، گاهی اوقات به عنوان هیپوناترمی مسمومیت با آب شناخته می‌شود. مسمومیت با آب هیپوناترمی‌غیرشایع است.

افراد با جثه کوچکتر و کودکان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند. افراد فعال مانند دوندگان ماراتن که در مدت زمان کوتاهی مقادیر زیادی آب می‌نوشند نیز همینطور هستند.

اگر به دلیل نوشیدن مقادیر زیادی آب برای ورزش در معرض خطر هستید، نوشیدنی ورزشی حاوی سدیم و سایر الکترولیت‌ها را در نظر بگیرید تا الکترولیت‌هایی را که از طریق تعریق از دست می‌دهید دوباره پر کنید.

نکته و ایده

هیدراته ماندن فراتر از آبی است که می‌نوشید. کانال سلامت بهتر تخمین می‌زند که غذاها حدود ۲۰ درصد از کل نیاز روزانه شما به مایعات را تشکیل می‌دهند. در کنار نوشیدن ۹ تا ۱۳ فنجان آب در روز، سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید.

برخی از مواد غذایی با محتوای آب بالا عبارتند از:

• هندوانه
• اسفناج
• خیارها
• فلفل سبز
• انواع توت‌ها
• گل کلم
• تربچه
• کرفس

نکاتی برای نوشیدن آب کافی

ممکن است بتوانید با نوشیدن در هنگام تشنگی و همراه با وعده‌های غذایی، به هدف مصرف آب خود برسید.

اگر برای مصرف آب کافی به کمک بیشتری نیاز دارید، این نکات را برای نوشیدن بیشتر بررسی کنید:

• سعی کنید هر جا که می‌روید، از جمله در محل کار، در باشگاه، و حتی در سفرهای جاده ای، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
• روی مایعات تمرکز کنید. برای رفع نیازهای هیدراتاسیون خود نیازی به نوشیدن آب ساده ندارید. سایر منابع خوب هیدراتاسیون شامل شیر، چای و آبگوشت است.
• نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید . در حالی که می‌توانید مایعات را از نوشابه، آب میوه و الکل دریافت کنید، اما این نوشیدنی‌ها دارای کالری بالایی هستند. انتخاب آب در صورت امکان هنوز هوشمندانه است.
• به جای سفارش نوشیدنی دیگر، زمانی که برای صرف غذا بیرون هستید، آب بنوشید. می‌توانید مقداری پول نقد ذخیره کنید و کل کالری وعده غذایی خود را نیز کاهش دهید.
• با فشار دادن آب لیموی تازه یا لیموترش مقداری طعم به آب خود اضافه کنید.
• اگر به سختی ورزش می‌کنید، نوشیدنی ورزشی را در نظر بگیرید که دارای الکترولیت باشد تا به جایگزینی الکترولیت‌هایی که در اثر تعریق از دست داده اید، کمک کند.