راز خواب؛ نیازهای خواب در مراحل زندگی

THE MYSTERY. Why do humans have different sleep needs at different stages of life? Unless they understand what to expect, they can place themselves at risk for sleep deprivation, with its potential to impair school and work performance, and to disrupt the family.

معما. چرا انسان‌ها در مراحل مختلف زندگی نیازهای خواب متفاوتی دارند؟ تا زمانی که ندانند چه انتظاری باید داشته باشند، ممکن است خود را در معرض خطر کمبود خواب قرار دهند که می‌تواند عملکرد تحصیلی و کاری را مختل کند و خانواده را از هم بپاشد.

The Case of the Sleepy Teenager

I can always recognize a patient who doesn’t want to be in the sleep clinic where I work. It was 8:00 A.M. The thin young man, about seventeen years old, was sitting slouched in the waiting room wearing a hoodie, sunglasses, and earbuds connected to a smartphone, sound asleep. Sitting next to him, looking very concerned, was a well-dressed woman, presumably his mother. Minutes later in the exam room his story came out, with his mother doing all the talking. The young man had been a straight-A student, and now he was failing high school. His teachers were worried that he might have attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) or a disease because he continually daydreamed or fell asleep in his classes. His mother explained that it was a struggle every morning to get him out of bed; he could sleep through the ringing of two alarm clocks.

مورد نوجوان خواب‌آلود

من همیشه می‌توانم بیماری را تشخیص دهم که نمی‌خواهد در کلینیک خواب محل کارم باشد. ساعت ۸ صبح بود. مرد جوان لاغر، حدود هفده ساله، در اتاق انتظار لم داده بود و هودی، عینک آفتابی و هدفون متصل به تلفن هوشمند به تن داشت و کاملاً خواب بود. در کنار او، زنی خوش‌پوش، احتمالاً مادرش، نشسته بود که بسیار نگران به نظر می‌رسید. دقایقی بعد، داستان او در اتاق امتحان منتشر شد و مادرش تمام صحبت‌ها را انجام می‌داد. مرد جوان دانش‌آموز ممتازی بود و حالا در دبیرستان مردود می‌شد. معلمانش نگران بودند که او ممکن است اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) یا بیماری دیگری داشته باشد، زیرا او دائماً در کلاس‌هایش خیال‌پردازی می‌کرد یا به خواب می‌رفت. مادرش توضیح داد که هر روز صبح بیرون آوردن او از رختخواب کار سختی است. او می‌توانست با وجود زنگ دو ساعت زنگ‌دار بخوابد.

The whole time his mother was speaking, the young man sat texting. (I was amazed that he could see the screen since he still wore his sunglasses.) When she finished, I asked him about whether he snored, had vivid dreams as he was falling asleep, ever awoke paralyzed, or used street drugs, along with a number of other questions that would help me rule out various diseases. The answer was always one annoyed word: “No.” I then asked him whether he thought he had a sleep problem. “No!” His mother looked angrily at him. I asked him to remove the hoodie and the sunglasses, so I could examine him. The high school football insignia on his T-shirt and bags under his eyes told me almost all I needed to know, and when he described his daily schedule, it confirmed my suspicions.

تمام مدتی که مادرش صحبت می‌کرد، مرد جوان نشسته بود و پیامک می‌داد. (از اینکه او می‌توانست صفحه نمایش را ببیند، چون هنوز عینک آفتابی‌اش را زده بود، تعجب کردم.) وقتی حرف‌های مادرش تمام شد، از او پرسیدم که آیا خروپف می‌کند، هنگام خواب رویاهای واضحی می‌بیند، آیا تا به حال فلج از خواب بیدار شده است یا مواد مخدر خیابانی مصرف کرده است، و همچنین تعدادی سوال دیگر که به من کمک می‌کرد تا احتمال بیماری‌های مختلف را رد کنم. جواب همیشه یک کلمه آزاردهنده بود: «نه». سپس از او پرسیدم که آیا فکر می‌کند مشکل خواب دارد. «نه!» مادرش با عصبانیت به او نگاه کرد. از او خواستم هودی و عینک آفتابی‌اش را بردارد تا بتوانم او را معاینه کنم. نشان فوتبال دبیرستان روی تی‌شرت و پف زیر چشمانش تقریباً هر آنچه را که باید می‌دانستم به من گفت و وقتی برنامه روزانه‌اش را توصیف کرد، سوءظن من را تأیید کرد.

Sleep Needs of Children

From birth, every child has individual sleep needs and patterns. These patterns change with time, and the way the patterns change is also individual. If a couple’s first baby is a great sleeper, this does not mean that future children will be great sleepers. Yet despite individual idiosyncrasies, children tend to have similar sleep needs and patterns at the same ages, and parents who understand what to expect and learn their child’s sleep pattern can recognize when problems arise and when to seek help. In 2015 the National Sleep Foundation published a report (summarized in the figure below) listing recommended hours of sleep for nine age groups, from infants to the elderly.

نیازهای خواب کودکان

از بدو تولد، هر کودک نیازها و الگوهای خواب منحصر به فردی دارد. این الگوها با گذشت زمان تغییر می‌کنند و نحوه تغییر الگوها نیز فردی است. اگر اولین فرزند یک زوج خواب خوبی داشته باشد، این بدان معنا نیست که فرزندان آینده نیز خواب خوبی خواهند داشت. با این حال، علیرغم ویژگی‌های فردی، کودکان معمولاً نیازها و الگوهای خواب مشابهی در سنین مشابه دارند و والدینی که می‌دانند چه انتظاری داشته باشند و الگوی خواب فرزندشان را یاد بگیرند، می‌توانند تشخیص دهند که چه زمانی مشکلات پیش می‌آید و چه زمانی باید به دنبال کمک باشند. در سال ۲۰۱۵، بنیاد ملی خواب گزارشی (خلاصه شده در شکل زیر) منتشر کرد که در آن ساعات توصیه شده خواب برای نه گروه سنی، از نوزادان تا سالمندان، ذکر شده است.

THE FIRST YEAR

Sleep patterns change tremendously in the first few months of life. At first, neither the baby nor the parents sleep through the night and the parents experience sleep deprivation. This can be a difficult time for all. It is also the time when a small number of mothers may experience postpartum depression, which can be very serious and often requires treatment. Most parents find relief only after the baby begins to sleep through the night.

سال اول

الگوهای خواب در چند ماه اول زندگی به طرز چشمگیری تغییر می‌کنند. در ابتدا، نه نوزاد و نه والدین در طول شب نمی‌خوابند و والدین کمبود خواب را تجربه می‌کنند. این می‌تواند برای همه زمان دشواری باشد. همچنین زمانی است که تعداد کمی از مادران ممکن است افسردگی پس از زایمان را تجربه کنند که می‌تواند بسیار جدی باشد و اغلب نیاز به درمان دارد. بیشتر والدین تنها پس از اینکه نوزاد شروع به خوابیدن در طول شب می‌کند، تسکین می‌یابند.

Hours of Sleep Needed a Night, by Age

Newborn babies have many sleep periods over the course of a twenty-four-hour day, most of which last between a half hour and three hours. As the newborn does not distinguish between day and night, it awakens many times throughout a typical night. By six weeks, nighttime sleep episodes have become longer, and a more regular sleep pattern usually begins. The baby will sleep a total of fourteen and a half hours on average, with the range being between ten and eighteen hours. Newborns spend about 50 percent of their sleep time in REM sleep, during which they twitch and grunt and boys may have erections. All of this is normal.

ساعات خواب مورد نیاز در طول شب، بر اساس سن

نوزادان در طول بیست و چهار ساعت شبانه‌روز، دوره‌های خواب زیادی دارند که بیشتر آنها بین نیم ساعت تا سه ساعت طول می‌کشد. از آنجایی که نوزاد بین روز و شب تفاوتی قائل نیست، در طول یک شب معمولی بارها بیدار می‌شود. تا شش هفتگی، دوره‌های خواب شبانه طولانی‌تر می‌شوند و معمولاً الگوی خواب منظم‌تری شروع می‌شود. نوزاد به طور متوسط در مجموع چهارده و نیم ساعت می‌خوابد که محدوده آن بین ده تا هجده ساعت است. نوزادان حدود ۵۰ درصد از زمان خواب خود را در خواب REM می‌گذرانند که در طی آن دچار تکان خوردن و ناله می‌شوند و پسران ممکن است نعوظ داشته باشند. همه اینها طبیعی است.

Parents who want to help their baby get the sleep it needs must learn the baby’s language—that is, how he or she communicates signs of sleepiness. For instance, certain cries, fussiness, and rubbing of the eyes signal that the baby is sleepy. Parents should recognize that the baby is tired when they see those signs and put the child to bed. (This would also be a good time for the parents to sleep, unless there are other children who require attention.) Early on parents might rock the baby to sleep, but by the end of the second month, most babies should be learning to fall asleep on their own.

والدینی که می‌خواهند به کودک خود کمک کنند تا خواب مورد نیازش را داشته باشد، باید زبان کودک را یاد بگیرند – یعنی اینکه چگونه علائم خواب‌آلودگی را بیان می‌کند. به عنوان مثال، گریه‌های خاص، بی‌قراری و مالیدن چشم‌ها نشان می‌دهد که کودک خواب‌آلود است. والدین باید تشخیص دهند که کودک با دیدن این علائم خسته است و کودک را در رختخواب بگذارند. (این زمان برای والدین نیز زمان خوبی برای خوابیدن است، مگر اینکه کودکان دیگری باشند که نیاز به توجه داشته باشند.) در اوایل، والدین ممکن است کودک را تکان دهند تا بخوابد، اما تا پایان ماه دوم، اکثر نوزادان باید یاد بگیرند که خودشان به خواب بروند.

Between two and twelve months, the baby’s nighttime sleep episodes gradually become longer. By four to six months of age he or she will temporarily wake up during the night but should begin to fall back to sleep without intervention from the parents. At two months a baby will take three or four naps over the course of twenty-four hours. By the end of the first year, most babies take two naps a day.

بین دو تا دوازده ماهگی، دوره‌های خواب شبانه کودک به تدریج طولانی‌تر می‌شود. تا چهار تا شش ماهگی، او به طور موقت در طول شب بیدار می‌شود، اما باید بدون دخالت والدین دوباره به خواب برود. در دو ماهگی، کودک در طول بیست و چهار ساعت سه یا چهار چرت می‌زند. تا پایان سال اول، اکثر نوزادان دو چرت در روز می‌زنند.

Babies at this age should be put to bed on their back when they are ready to sleep. Do not put a baby to bed every time the baby yawns—not every yawn means the baby is ready for sleep. Parents should learn when their baby will be sleepy and follow that schedule so that they won’t have to wait for the baby to show signs of sleepiness before putting her or him to bed. After the baby is in bed, parents should fight the impulse to check on the child every time she or he awakens, as babies need to fall asleep on their own even in the middle of the night. If the baby begins to associate falling asleep with being held or rocked by a parent, he or she might not fall asleep without this assistance—babies quickly learn that if they cry, the parent will come and rock them. Parents, meanwhile, are thinking, “If I don’t go, the baby will never fall asleep and I’ll never get to sleep. I’d better go.” Parents and baby are now trapped in a vicious circle. This is the time when it is natural for babies to learn to fall asleep on their own; parents should help them achieve this (see Chapter 7).

نوزادان در این سن باید وقتی آماده خواب هستند، به پشت خوابانده شوند. هر بار که نوزاد خمیازه می‌کشد، او را در رختخواب نگذارید – هر خمیازه به این معنی نیست که نوزاد آماده خواب است. والدین باید یاد بگیرند که چه زمانی نوزادشان خواب‌آلود است و آن برنامه را دنبال کنند تا مجبور نباشند منتظر بمانند تا نوزاد علائم خواب‌آلودگی را نشان دهد و سپس او را در رختخواب بگذارند. پس از اینکه نوزاد در رختخواب قرار گرفت، والدین باید با این میل که هر بار که کودک بیدار می‌شود، به او سر بزنند، مبارزه کنند، زیرا نوزادان حتی در نیمه شب نیز باید خودشان به خواب بروند. اگر نوزاد شروع به مرتبط کردن خوابیدن با در آغوش گرفته شدن یا تکان دادن توسط والدین کند، ممکن است بدون این کمک به خواب نرود – نوزادان به سرعت یاد می‌گیرند که اگر گریه کنند، والدین می‌آیند و آنها را تکان می‌دهند. در همین حال، والدین فکر می‌کنند: “اگر من نروم، نوزاد هرگز به خواب نمی‌رود و من هرگز نمی‌توانم بخوابم. بهتر است بروم.” والدین و نوزاد اکنون در یک دور باطل گرفتار شده‌اند. این زمانی است که طبیعی است که نوزادان یاد بگیرند خودشان به خواب بروند. والدین باید به آنها در دستیابی به این هدف کمک کنند (به فصل 7 مراجعه کنید).

Babies who sleep more than eighteen hours or fewer than ten, are excessively sleepy or nonresponsive while awake, or exhibit loud snoring or obstructed or stopped breathing during sleep may have apnea. Causes at this age include various abnormalities of the anatomy of the breathing passage or something as simple as enlarged tonsils. Parents who suspect their child has a disorder should contact a doctor. If the baby turns blue, or gray, get medical help immediately as this is a sign of low blood oxygen.

نوزادانی که بیش از هجده ساعت یا کمتر از ده ساعت می‌خوابند، بیش از حد خواب‌آلود هستند یا در هنگام بیداری واکنشی نشان نمی‌دهند، یا خروپف بلند یا انسداد یا توقف تنفس در طول خواب دارند، ممکن است دچار آپنه باشند. علل در این سن شامل ناهنجاری‌های مختلف آناتومی مجرای تنفسی یا چیزی به سادگی بزرگ شدن لوزه‌ها است. والدینی که مشکوک به اختلال در فرزندشان هستند باید با پزشک تماس بگیرند. اگر رنگ نوزاد آبی یا خاکستری شد، فوراً کمک پزشکی دریافت کنید زیرا این نشانه کمبود اکسیژن خون است.

ONE TO THREE YEARS

At one year of age, children are still napping, but they do most of their sleeping at night. Naps are generally quite regular. Their sleep time will usually be eleven to fourteen hours a day. By the age of three, they are taking shorter naps. It is during these years that children need to learn good sleep habits.

یک تا سه سال

در یک سالگی، کودکان هنوز چرت می‌زنند، اما بیشتر خواب خود را در شب انجام می‌دهند. چرت زدن‌ها معمولاً کاملاً منظم هستند. زمان خواب آنها معمولاً یازده تا چهارده ساعت در روز خواهد بود. تا سن سه سالگی، چرت‌های کوتاه‌تری می‌زنند. در این سال‌ها است که کودکان باید عادات خوب خواب را یاد بگیرند.

FOUR TO THIRTEEN YEARS

By the time the child is five, he or she generally will not need a nap. Children age four to thirteen need at least two to three hours’ more sleep than adults. Over the years, I have seen several families whose children were falling asleep in class; the parents could not understand why this was happening because the child was getting as much sleep as they were. But although seven or eight hours of sleep a night is fine for the parents, it is inadequate for a child. All parents and educators should understand that children, from birth through adolescence, need more than the average amount required by adults.

چهار تا سیزده سالگی

وقتی کودک پنج ساله می‌شود، معمولاً به چرت زدن نیاز ندارد. کودکان چهار تا سیزده ساله حداقل به دو تا سه ساعت خواب بیشتر از بزرگسالان نیاز دارند. در طول این سال‌ها، چندین خانواده را دیده‌ام که فرزندانشان در کلاس به خواب می‌رفتند؛ والدین نمی‌توانستند دلیل این اتفاق را درک کنند، زیرا کودک به اندازه آنها می‌خوابید. اما اگرچه هفت یا هشت ساعت خواب شبانه برای والدین خوب است، اما برای کودک ناکافی است. همه والدین و مربیان باید درک کنند که کودکان، از بدو تولد تا نوجوانی، به خواب بیشتری نسبت به میانگین مورد نیاز بزرگسالان نیاز دارند.

Several sleep problems that can begin when the child is younger can become important issues in the years before adolescence. These include sleepwalking and bedwetting (enuresis). As we shall see in Chapter 14, sleepwalking is common among children, and as among adults, it can be made worse by sleep deprivation. Sleepwalking may be present from the time a child can walk but often becomes an issue later, for example when the child is invited for a sleepover. Sleepwalking generally becomes less frequent as the child grows older. If the sleepwalking episodes do not involve dangerous activity such as going downstairs or leaving the house, treatment is usually not required. Similarly, bedwetting often becomes a problem between ages five and ten. Parents of bedwetters should consult a pediatrician.

چندین مشکل خواب که می‌توانند از سنین پایین‌تر کودک شروع شوند، می‌توانند در سال‌های قبل از نوجوانی به مسائل مهمی تبدیل شوند. این مشکلات شامل راه رفتن در خواب و شب ادراری (انورسیس) می‌شود. همانطور که در فصل ۱۴ خواهیم دید، خوابگردی در بین کودکان رایج است و مانند بزرگسالان، می‌تواند با کمبود خواب بدتر شود. خوابگردی ممکن است از زمانی که کودک می‌تواند راه برود وجود داشته باشد، اما اغلب بعداً به یک مشکل تبدیل می‌شود، به عنوان مثال وقتی کودک برای خواب دعوت می‌شود. خوابگردی عموماً با بزرگتر شدن کودک کمتر می‌شود. اگر دوره‌های خوابگردی شامل فعالیت‌های خطرناکی مانند پایین رفتن از پله‌ها یا ترک خانه نباشد، معمولاً نیازی به درمان نیست. به طور مشابه، شب ادراری اغلب بین سنین پنج تا ده سالگی به یک مشکل تبدیل می‌شود. والدین کودکان شب ادراری باید با متخصص اطفال مشورت کنند.

ADOLESCENTS, FOURTEEN TO SEVENTEEN YEARS

Many adolescents go to bed late and wake up late. Before bed, many spend their time in activities such as talking on the phone, playing video games, surfing the internet, or texting that tend to stimulate the brain and make it harder to sleep. The light from the screens of electronic devices may disturb sleep in part by suppressing the production of melatonin.

نوجوانان، چهارده تا هفده سال

بسیاری از نوجوانان دیر به رختخواب می‌روند و دیر از خواب بیدار می‌شوند. قبل از خواب، بسیاری از آنها وقت خود را صرف فعالیت‌هایی مانند صحبت کردن با تلفن، بازی‌های ویدیویی، گشت و گذار در اینترنت یا ارسال پیامک می‌کنند که مغز را تحریک کرده و خوابیدن را دشوارتر می‌کند. نور صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی ممکن است تا حدی با سرکوب تولید ملاتونین، خواب را مختل کند.

As a result of these habits as well as the natural tendency of adolescents to go to sleep later in the evening during their teenage years, American children are severely sleep deprived. The 2006 Sleep in America poll found that between the sixth and twelfth grades, teenagers’ sleep time drops from 8.2 to 6.9 hours. Adolescents should sleep more than 9 hours. By the twelfth grade 95 percent of American children are sleep deprived!

در نتیجه این عادات و همچنین تمایل طبیعی نوجوانان به خوابیدن دیرتر در عصر در دوران نوجوانی، کودکان آمریکایی به شدت دچار کمبود خواب هستند. نظرسنجی Sleep in America در سال ۲۰۰۶ نشان داد که بین کلاس ششم تا دوازدهم، زمان خواب نوجوانان از ۸.۲ به ۶.۹ ساعت کاهش می‌یابد. نوجوانان باید بیش از ۹ ساعت بخوابند. تا کلاس دوازدهم، ۹۵ درصد از کودکان آمریکایی دچار کمبود خواب هستند!

The 2011 Sleep in America poll found that texting had become pervasive among adolescents: 72 percent of children ages thirteen to eighteen brought their smartphones into their bedrooms, and 56 percent texted during the hour before they went to bed.

Percentage of Children Who Are Sleep Deprived, by Grade

درصد کودکانی که از خواب محروم هستند، بر اساس پایه تحصیلی

In most school districts the yellow school buses appear at a time the children should be sleeping. If the child’s schedule results in his or her falling asleep in class or performing poorly, parents should step in and make sure the child does not stay up late, does not participate in stimulating activities right before bedtime, and limits his or her caffeine intake. Parents who find it hard to keep their teenagers away from electronic screens might want to explore other options: some devices allow the user to change the colors of the screen to reduce blue, the wavelength of light that is the most disruptive.

در بیشتر مناطق آموزشی، اتوبوس‌های زرد مدرسه در زمانی که بچه‌ها باید بخوابند، ظاهر می‌شوند. اگر برنامه کودک منجر به خواب‌آلودگی او در کلاس یا عملکرد ضعیف او شود، والدین باید مداخله کنند و مطمئن شوند که کودک تا دیروقت بیدار نمی‌ماند، درست قبل از خواب در فعالیت‌های محرک شرکت نمی‌کند و مصرف کافئین او را محدود می‌کند. والدینی که دور نگه داشتن نوجوانان خود از صفحات نمایش الکترونیکی برایشان دشوار است، ممکن است بخواهند گزینه‌های دیگری را بررسی کنند: برخی از دستگاه‌ها به کاربر اجازه می‌دهند رنگ صفحه را تغییر دهد تا آبی، طول موج نوری که بیشترین اختلال را ایجاد می‌کند، کاهش یابد.

Certain symptoms in sleep-deprived adolescents deserve special attention. Besides the sleep deprivation caused by a lifestyle that interferes with sleep, adolescents may find that their circadian clock changes, so that they are no longer on the same sleep schedule as adults, and this can cause problems (see Chapter 8). When the circadian clock runs late, teenagers go to bed late, have trouble getting out of bed to go to school, and sleep much later on weekends to catch up on sleep.

برخی علائم در نوجوانانی که دچار کمبود خواب هستند، شایسته توجه ویژه هستند. علاوه بر کمبود خواب ناشی از سبک زندگی که در خواب اختلال ایجاد می‌کند، نوجوانان ممکن است متوجه شوند که ساعت شبانه‌روزی آنها تغییر می‌کند، به طوری که دیگر برنامه خواب آنها با بزرگسالان یکسان نیست و این می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند (به فصل 8 مراجعه کنید). وقتی ساعت شبانه‌روزی دیر به کار می‌افتد، نوجوانان دیر به رختخواب می‌روند، برای رفتن به مدرسه مشکل دارند و آخر هفته‌ها برای جبران کمبود خواب، خیلی دیرتر می‌خوابند.

Teenagers who are extremely sleepy during the daytime and fall asleep at inappropriate times in spite of getting normal amounts of sleep may have a significant sleep disorder, and parents should consult a doctor. At this age, the possibilities include narcolepsy, which classically begins during the teenage years (see Chapter 13), sleep apnea (in a child who snores, the most common causes are enlarged tonsils and obesity; see Chapter 12), and some movement disorders (see Chapter 11). Teenagers who have an iron deficiency can also experience severe insomnia and daytime sleepiness, conditions that improve once the iron deficiency is treated.

نوجوانانی که در طول روز بسیار خواب‌آلود هستند و با وجود داشتن مقدار طبیعی خواب، در زمان‌های نامناسب به خواب می‌روند، ممکن است اختلال خواب قابل توجهی داشته باشند و والدین باید با پزشک مشورت کنند. در این سن، احتمالات شامل نارکولپسی است که به طور کلاسیک در دوران نوجوانی شروع می‌شود (به فصل 13 مراجعه کنید)، آپنه خواب (در کودکی که خروپف می‌کند، شایع‌ترین علل آن بزرگ شدن لوزه‌ها و چاقی است؛ به فصل 12 مراجعه کنید) و برخی اختلالات حرکتی (به فصل 11 مراجعه کنید). نوجوانانی که کمبود آهن دارند، ممکن است بی‌خوابی شدید و خواب‌آلودگی در طول روز را نیز تجربه کنند، شرایطی که پس از درمان کمبود آهن بهبود می‌یابند.

Sleep Problems That Start in the Teenage Years

Sleep deprivation

Abnormal circadian clock

Sleep apnea

Narcolepsy

Movement disorder

Sleep Needs of Adults

مشکلات خواب که از دوران نوجوانی شروع می‌شوند

کمبود خواب

ساعت شبانه‌روزی غیرطبیعی

آپنه خواب

حمله خواب

اختلال حرکتی

نیازهای خواب بزرگسالان

YOUNG ADULTS, EIGHTEEN TO TWENTY-FIVE YEARS Young adults, especially college students, are notoriously sleep deprived. They need seven to nine hours of sleep. They stay up late because of their lifestyle (spending time on social media, partying, studying) or because their circadian clock is running late (see Chapter 8) and may have to get up early to go to class. They pull all-nighters to finish projects and prepare for tests. In college classes, especially when there are hundreds of students in the room, as soon as the lights dim, many start to nod off. Students who learn about the importance of sleep and practice healthy sleep habits even during the college years can significantly improve their ability to have a healthy and productive lifestyle. Their success in life depends on these years.

بزرگسالان جوان، هجده تا بیست و پنج سال

بزرگسالان جوان، به ویژه دانشجویان دانشگاه، به طور قابل توجهی دچار کمبود خواب هستند. آنها به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. آنها به دلیل سبک زندگی خود (گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی، مهمانی، مطالعه) یا به دلیل اینکه ساعت شبانه‌روزی آنها دیر کار می‌کند (به فصل ۸ مراجعه کنید) تا دیروقت بیدار می‌مانند و ممکن است مجبور شوند برای رفتن به کلاس زود بیدار شوند. آنها تمام شب را بیدار می‌مانند تا پروژه‌ها را تمام کنند و برای امتحانات آماده شوند. در کلاس‌های دانشگاه، به ویژه هنگامی که صدها دانشجو در کلاس هستند، به محض اینکه چراغ‌ها کم نور می‌شوند، بسیاری شروع به چرت زدن می‌کنند. دانشجویانی که در مورد اهمیت خواب یاد می‌گیرند و عادات خواب سالم را حتی در طول سال‌های دانشگاه تمرین می‌کنند، می‌توانند توانایی خود را برای داشتن یک سبک زندگی سالم و پربار به طور قابل توجهی بهبود بخشند. موفقیت آنها در زندگی به این سال‌ها بستگی دارد.

ADULTS, TWENTY-SIX TO SIXTY-FOUR YEARS

Adults tend to need less sleep than children, teenagers, or young adults. But they do need on the average seven to nine hours a day. Generally the amount of sleep an adult gets is affected by his or her lifestyle, including family, social, and work obligations. Commuting, nontraditional work hours, and late-night time spent on social media chip away at sleep time. The quality and quantity of sleep can be affected by the development of diseases. For example, sleep apnea, discussed later in the book, first becomes symptomatic in people in their forties or fifties.

بزرگسالان، بیست و شش تا شصت و چهار سال

بزرگسالان معمولاً به خواب کمتری نسبت به کودکان، نوجوانان یا جوانان نیاز دارند. اما آنها به طور متوسط به هفت تا نه ساعت خواب در روز نیاز دارند. به طور کلی، میزان خواب یک بزرگسال تحت تأثیر سبک زندگی او، از جمله تعهدات خانوادگی، اجتماعی و کاری قرار دارد. رفت و آمد، ساعات کاری غیرمتعارف و گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی در اواخر شب، زمان خواب را کاهش می‌دهد. کیفیت و کمیت خواب می‌تواند تحت تأثیر پیشرفت بیماری‌ها قرار گیرد. به عنوان مثال، آپنه خواب، که بعداً در کتاب مورد بحث قرار می‌گیرد، ابتدا در افراد چهل یا پنجاه ساله علامت‌دار می‌شود.

Percentage of Individuals Texting at Bedtime, by Age

درصد افرادی که قبل از خواب پیامک می‌دهند، بر اساس سن

OLDER ADULTS, SIXTY-FIVE YEARS AND UP

The majority of people in this age group are women, who on average live longer than men. The U.S. Census reported in 2013 that for every hundred women older than age sixty-five there were only seventy-eight men of the same age; for every hundred women age eighty-five or older there were only fifty-one men of the same age. It has been estimated that by 2060 the United States will have a population of 417 million. Of the total it is estimated that there will be 53 million women and 45 million men above age sixty-five. About a quarter of the entire population will be people over sixty-five.

بزرگسالان مسن، شصت و پنج سال به بالا

اکثر افراد در این گروه سنی زنان هستند که به طور متوسط ​​طول عمر بیشتری نسبت به مردان دارند. سرشماری ایالات متحده در سال ۲۰۱۳ گزارش داد که به ازای هر صد زن بالای شصت و پنج سال، تنها هفتاد و هشت مرد همسن وجود دارد؛ به ازای هر صد زن هشتاد و پنج سال یا بالاتر، تنها پنجاه و یک مرد همسن وجود دارد. تخمین زده شده است که تا سال ۲۰۶۰، ایالات متحده ۴۱۷ میلیون نفر جمعیت خواهد داشت. از کل جمعیت، تخمین زده می‌شود که ۵۳ میلیون زن و ۴۵ میلیون مرد بالای شصت و پنج سال باشند. حدود یک چهارم کل جمعیت، افراد بالای شصت و پنج سال خواهند بود.

But measuring age only in terms of years can be misleading. When I was a medical student, the average man was dead by the age of sixty-nine, and the average woman by age seventy-four. A person over sixty-five who became critically ill would not even be admitted into the intensive care unit because hospitals were unwilling to expend their resources on patients who were likely to die. Few Americans lived into their eighties, nineties, or hundreds. Today, in spite of air and water pollution, exposure to toxins in food, climate change, and other ills endangering life on our planet, people in the developed world are living longer and are healthier than at any time in the past. We have therefore had to rethink many of our guidelines with regard to best practices for “older” people.

اما اندازه‌گیری سن فقط بر اساس سال می‌تواند گمراه‌کننده باشد. وقتی دانشجوی پزشکی بودم، یک مرد به طور متوسط تا سن شصت و نه سالگی و یک زن به طور متوسط تا سن هفتاد و چهار سالگی می‌مرد. فردی که بالای شصت و پنج سال داشت و به شدت بیمار می‌شد، حتی در بخش مراقبت‌های ویژه بستری نمی‌شد، زیرا بیمارستان‌ها حاضر نبودند منابع خود را صرف بیمارانی کنند که احتمال مرگشان وجود داشت. تعداد کمی از آمریکایی‌ها تا دهه هشتاد، نود یا صد سالگی عمر می‌کردند. امروزه، علیرغم آلودگی هوا و آب، قرار گرفتن در معرض سموم موجود در غذا، تغییرات آب و هوایی و سایر بیماری‌هایی که زندگی در سیاره ما را به خطر می‌اندازند، مردم در کشورهای توسعه‌یافته عمر طولانی‌تری دارند و از هر زمان دیگری در گذشته سالم‌تر هستند. بنابراین، ما مجبور شده‌ایم بسیاری از دستورالعمل‌های خود را در رابطه با بهترین شیوه‌ها برای افراد «مسن» تجدید نظر کنیم.

Most important, we need to recognize that aging—deterioration in function related to time—varies from individual to individual. Within any given person, organ systems will age at different rates. Joints and muscles might age more quickly than the mind. Some people in their nineties use computers to trade stocks on the internet, and read several newspapers a day, yet have trouble climbing stairs or going for a walk. For other people, intellectual abilities begin to plummet in their early sixties while their bodies remain active. Some people contract diseases that seem to accelerate the aging process, such as diabetes.

مهم‌تر از همه، باید بدانیم که پیری – زوال عملکرد مرتبط با زمان – از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در هر فرد معین، سیستم‌های اندام با سرعت‌های متفاوتی پیر می‌شوند. مفاصل و عضلات ممکن است سریع‌تر از ذهن پیر شوند. برخی افراد در دهه نود زندگی خود از کامپیوتر برای معامله سهام در اینترنت استفاده می‌کنند و روزانه چندین روزنامه می‌خوانند، اما در بالا رفتن از پله‌ها یا پیاده‌روی مشکل دارند. برای برخی دیگر، توانایی‌های ذهنی در اوایل دهه شصت زندگی شروع به کاهش می‌کند، در حالی که بدن آنها همچنان فعال است. برخی افراد به بیماری‌هایی مبتلا می‌شوند که به نظر می‌رسد روند پیری را تسریع می‌کنند، مانند دیابت.

Healthy older people can have normal sleep patterns—they fall asleep quickly, sleep through the night, and are wide awake and alert the next day. A 2003 poll concerning sleep in older people found that many are sleeping better and longer than younger people, and the better the health of older people, the better they slept. Like younger adults, older people need seven to eight hours of sleep every twenty-four hours, but some will start to take naps in the afternoon once they retire from work. They might then have trouble falling asleep at night or they might find themselves awakening very early in the morning. Some of my patients complain about these very early awakenings and ask what they can do to stay asleep until the time they want to wake up. They are surprised to hear that early awakenings need not be a problem if they are alert and functioning during the daytime. They can stay on their current sleep pattern, or, if they would rather change their nighttime sleep, they can try omitting the nap.

افراد مسن سالم می‌توانند الگوهای خواب طبیعی داشته باشند – آنها به سرعت به خواب می‌روند، در طول شب می‌خوابند و روز بعد کاملاً بیدار و هوشیار هستند. یک نظرسنجی در سال ۲۰۰۳ در مورد خواب در افراد مسن نشان داد که بسیاری از آنها بهتر و طولانی‌تر از افراد جوان‌تر می‌خوابند و هرچه سلامت افراد مسن بهتر باشد، خواب آنها نیز بهتر است. مانند بزرگسالان جوان‌تر، افراد مسن هر بیست و چهار ساعت به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند، اما برخی از آنها پس از بازنشستگی از کار، بعد از ظهر شروع به چرت زدن می‌کنند. سپس ممکن است در خوابیدن در شب مشکل داشته باشند یا ممکن است صبح خیلی زود از خواب بیدار شوند. برخی از بیماران من از این بیدار شدن‌های خیلی زود شکایت دارند و می‌پرسند که چه کاری می‌توانند انجام دهند تا زمانی که می‌خواهند بیدار شوند، در خواب بمانند. آنها از شنیدن اینکه اگر در طول روز هوشیار و فعال باشند، بیدار شدن‌های زود هنگام نباید مشکلی ایجاد کند، متعجب می‌شوند. آنها می‌توانند الگوی خواب فعلی خود را حفظ کنند، یا اگر ترجیح می‌دهند خواب شبانه خود را تغییر دهند، می‌توانند چرت زدن را حذف کنند.

Napping can have risks, however; some recent studies have shown that there is an association between napping and long sleep duration with increased heart disease and diabetes. In fact, a tendency to fall asleep in the daytime or at inappropriate times and places can be an important clue that there is something abnormal about a person’s sleep. An eighty-five-year-old woman brought her eighty-nine-year-old husband to see me. He still had his driver’s license, but she was increasingly terrified to drive with him because he could not stay awake while driving. He had to take a fifteen-minute nap halfway through a thirty-minute drive from home to their country club. His excessive daytime sleepiness turned out to be a sign of sleep apnea.

با این حال، چرت زدن می‌تواند خطراتی داشته باشد؛ برخی مطالعات اخیر نشان داده‌اند که بین چرت زدن و مدت زمان طولانی خواب با افزایش بیماری قلبی و دیابت ارتباط وجود دارد. در واقع، تمایل به خوابیدن در طول روز یا در زمان‌ها و مکان‌های نامناسب می‌تواند سرنخ مهمی باشد که نشان می‌دهد چیزی غیرطبیعی در مورد خواب فرد وجود دارد. یک زن هشتاد و پنج ساله، شوهر هشتاد و نه ساله خود را برای دیدن من آورد. او هنوز گواهینامه رانندگی خود را داشت، اما او به طور فزاینده‌ای از رانندگی با او وحشت داشت زیرا نمی‌توانست هنگام رانندگی بیدار بماند. او مجبور شد در نیمه راه سی دقیقه رانندگی از خانه تا باشگاه روستایی خود، پانزده دقیقه چرت بزند. خواب‌آلودگی بیش از حد او در طول روز نشانه‌ای از آپنه خواب بود.

Napping is particularly common in nursing homes. If you visit a nursing home during the daytime, you will often find lines of wheelchair-bound people who have nodded off. The residents of these homes seem to spend a great deal of time asleep. This may be due in part to the fact that they are not provided with enough exposure to natural sunlight, or the rooms may be poorly lit, which causes their circadian clocks to stop working.

چرت زدن به ویژه در خانه‌های سالمندان رایج است. اگر در طول روز از خانه سالمندان بازدید کنید، اغلب صف‌هایی از افراد ویلچرنشین را خواهید دید که چرت زده‌اند. به نظر می‌رسد ساکنان این خانه‌ها زمان زیادی را در خواب می‌گذرانند. این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که آنها به اندازه کافی در معرض نور طبیعی خورشید قرار نمی‌گیرند، یا اتاق‌ها ممکن است نور کمی داشته باشند که باعث می‌شود ساعت‌های شبانه‌روزی آنها از کار بیفتد.

Other abnormal sleep patterns may result from a variety of medical conditions, including high blood pressure, heart disease, diabetes, cancer, and depression; some people have one or more of these conditions. The more conditions a person has, the poorer the quality of his or her sleep. For example, people with four or more of these conditions are five times more likely to complain of daytime sleepiness than healthy people are. These diseases are covered in greater detail in Chapter 15. Women become menopausal in their late forties and early fifties, which causes sleep problems. They may also develop medical conditions that affect their sleep. I discuss these issues more fully in Chapter 5.

سایر الگوهای غیرطبیعی خواب ممکن است ناشی از انواع بیماری‌های پزشکی، از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، سرطان و افسردگی باشد؛ برخی افراد یک یا چند مورد از این بیماری‌ها را دارند. هرچه فرد بیماری‌های بیشتری داشته باشد، کیفیت خواب او پایین‌تر است. به عنوان مثال، افرادی که چهار یا بیشتر از این بیماری‌ها را دارند، پنج برابر بیشتر از افراد سالم از خواب‌آلودگی در طول روز شکایت می‌کنند. این بیماری‌ها با جزئیات بیشتر در فصل ۱۵ پوشش داده شده‌اند. زنان در اواخر چهل سالگی و اوایل پنجاه سالگی یائسه می‌شوند که باعث مشکلات خواب می‌شود. آنها همچنین ممکن است دچار بیماری‌هایی شوند که بر خواب آنها تأثیر می‌گذارد. من این مسائل را به طور کامل در فصل ۵ مورد بحث قرار می‌دهم.

In addition to the common medical conditions of older people that can lead to sleep problems, many of the drugs used to treat those medical conditions can cause sleep problems. (In Chapter 17 I discuss which drugs cause sleep problems.) Older people are more sensitive to the main effects and side effects of medications than younger people, and both the health care provider and the patient should be informed about the side effects of every medication being considered.

علاوه بر بیماری‌های رایج افراد مسن که می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود، بسیاری از داروهایی که برای درمان این بیماری‌های پزشکی استفاده می‌شوند، می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند. (در فصل ۱۷ در مورد اینکه کدام داروها باعث مشکلات خواب می‌شوند، بحث می‌کنم.) افراد مسن نسبت به افراد جوان‌تر نسبت به اثرات اصلی و عوارض جانبی داروها حساس‌تر هستند و هم ارائه دهنده خدمات درمانی و هم بیمار باید در مورد عوارض جانبی هر داروی مورد نظر مطلع باشند.

It is also important for older people to be instructed about both the dosage and the regime of any medications prescribed. Sometimes aging patients’ memories are not capable of tracking all this information, so they should make sure that it is written down and accessible. A particular worry is patients who continue to take old prescriptions because the bottles are still around, while also taking updated prescriptions of the same drug. Since many drugs have sleepiness as a side effect, such an unintended overdose of prescribed drugs can cause dangerous sleepiness or even coma.

همچنین مهم است که به افراد مسن در مورد دوز و رژیم دارویی تجویز شده آموزش داده شود. گاهی اوقات حافظه بیماران مسن قادر به ردیابی تمام این اطلاعات نیست، بنابراین باید مطمئن شوند که این اطلاعات نوشته شده و در دسترس است. نگرانی ویژه بیمارانی است که به دلیل وجود شیشه‌های دارو، همچنان به مصرف داروهای قدیمی ادامه می‌دهند، در حالی که نسخه‌های به‌روز شده همان دارو را نیز مصرف می‌کنند. از آنجایی که بسیاری از داروها خواب‌آلودگی را به عنوان یک عارضه جانبی دارند، چنین مصرف بیش از حد ناخواسته داروهای تجویز شده می‌تواند باعث خواب‌آلودگی خطرناک یا حتی کما شود.

Back to the Sleepy Teenager

The young man did not have a disease; he simply was not getting enough sleep. When I asked him to describe his schedule over a twenty-four-hour day, he told me that his mother woke him up every school day at 6:30 A.M. He would shower and dress quickly, but he never had time for breakfast before the school bus came at 7:00. School started at 7:30 and finished in the afternoon at 2:30. Then came football practice, from 3:00 to 5:00. His mother would pick him up from practice, and dinner was at 7:00. He often nodded off before dinner, then spent the rest of the evening rushing through homework on a big computer. At 11:00 P.M. he would start preparing for bed, but usually would not be in bed until midnight—and would fall asleep every night holding his smartphone, on which he had been texting. On weekends he would sleep until noon. Like most teenagers, this young man needed nine to ten hours of sleep a night, but his schedule was allowing him to sleep just over six hours. Because his mother, a mature adult, did not need as much sleep as her son, she did not realize that six and a half hours of sleep was simply too little for this stage of his life.

برگردیم به نوجوان خواب‌آلود

مرد جوان بیماری خاصی نداشت؛ او به سادگی خواب کافی نداشت. وقتی از او خواستم برنامه‌اش را در طول یک روز بیست و چهار ساعته توصیف کند، به من گفت که مادرش هر روز مدرسه ساعت ۶:۳۰ صبح او را بیدار می‌کرد. او به سرعت دوش می‌گرفت و لباس می‌پوشید، اما هرگز قبل از رسیدن اتوبوس مدرسه در ساعت ۷:۰۰، وقت صبحانه خوردن نداشت. مدرسه ساعت ۷:۳۰ شروع می‌شد و بعد از ظهر ساعت ۲:۳۰ تمام می‌شد. سپس تمرین فوتبال، از ساعت ۳:۰۰ تا ۵:۰۰، شروع می‌شد. مادرش او را از تمرین برمی‌داشت و شام ساعت ۷:۰۰ بود. او اغلب قبل از شام چرت می‌زد، سپس بقیه شب را با عجله به انجام تکالیفش با کامپیوتر بزرگ می‌گذراند. ساعت ۱۱:۰۰ شب شروع به آماده شدن برای خواب می‌کرد، اما معمولاً تا نیمه‌شب در رختخواب نبود – و هر شب با در دست داشتن تلفن هوشمندش که با آن پیامک می‌فرستاد، به خواب می‌رفت. آخر هفته‌ها تا ظهر می‌خوابید. مانند اکثر نوجوانان، این مرد جوان به نه تا ده ساعت خواب در شب نیاز داشت، اما برنامه‌اش به او اجازه می‌داد کمی بیش از شش ساعت بخوابد. از آنجا که مادرش، یک بزرگسال بالغ، به اندازه پسرش به خواب نیاز نداشت، متوجه نشد که شش ساعت و نیم خواب برای این مرحله از زندگی او خیلی کم است.

The solution to his problem turned out to be simple: no electronics after 10:00 P.M. and in bed by 11:00. The new schedule did not solve all his problems in school, but it helped. He was more alert throughout the day and his grades soon improved.

راه حل مشکل او ساده از آب درآمد: بعد از ساعت ۱۰ شب از وسایل الکترونیکی استفاده نکند و تا ساعت ۱۱ شب در رختخواب باشد. برنامه جدید همه مشکلات او را در مدرسه حل نکرد، اما کمک کرد. او در طول روز هوشیارتر بود و نمراتش خیلی زود بهبود یافت.

At different stages of life we need different amounts of sleep and follow different sleep patterns. Babies need to sleep most of the time, but parents can help them develop sleeping schedules that minimize their own loss of sleep. Teenagers who need to get up for the school bus must be ready for bed earlier than their parents. Older people might begin napping. At any age, failure to get the appropriate amount of sleep can lead to a variety of problems, from poor performance to serious illness. We all need to know how much sleep we need at each age, and this is something that parents, in particular, need to learn so they can help their children have healthy sleeping and waking lives.

در مراحل مختلف زندگی، ما به مقادیر متفاوتی از خواب نیاز داریم و الگوهای خواب متفاوتی را دنبال می‌کنیم. نوزادان بیشتر اوقات نیاز به خواب دارند، اما والدین می‌توانند به آنها کمک کنند تا برنامه‌های خوابی را تدوین کنند که کمبود خواب خودشان را به حداقل برساند. نوجوانانی که باید برای سرویس مدرسه بیدار شوند، باید زودتر از والدین خود برای خواب آماده شوند. افراد مسن ممکن است شروع به چرت زدن کنند. در هر سنی، عدم دریافت مقدار مناسب خواب می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی شود، از عملکرد ضعیف گرفته تا بیماری‌های جدی. همه ما باید بدانیم که در هر سنی به چه مقدار خواب نیاز داریم و این چیزی است که به ویژه والدین باید یاد بگیرند تا بتوانند به فرزندانشان کمک کنند تا زندگی سالمی در خواب و بیداری داشته باشند.