مقابله با استرس

اگر می‌توانید عوامل استرس‌زای اصلی خود را جدا کنید، می‌توانید (به تنهایی، با دوستان و خانواده، یا با یک مشاور حرفه‌ای (professional counselor) – یا ترکیبی از این‌ها) برای ایجاد راه‌حل‌های فردی برای هر موضوع کار کنید.

به عنوان مثال، اگر تماس‌های تلفنی شخصی با صدای بلند شخصی که در اتاق همسایه است، اعصاب شما را به هم می‌زند و تمرکز شما را در محل کار سخت می‌کند، می‌توانید با مدیر خود در مورد تغییر مکعب صحبت کنید. همچنین می‌توانید بپرسید که آیا هدفون در دفتر مجاز است، تا زمانی که هنوز بتوانید صدای زنگ تلفن خود را بشنوید. با این روش ها از درگیری شخصی با همکار خود جلوگیری می کنید و این عامل استرس زا را برطرف می کنید.

استراحت کنید

استرس و فشار نصب ممکن است مانند باری از آجر بر روی شانه های شما سنگینی کند. قبل از اینکه اجازه دهید بهترین کار را برای شما داشته باشد، کمی استراحت کنید. احساس تخلیه می کنید؟ برای انرژی به سراغ یک فنجان قهوه یا نوشابه نروید. پیاده روی کنید، بیرون بروید و هوای تازه بخورید. وقتی آنجا هستید، ذهن خود را پاک کنید و عمیق نفس بکشید.

استراحت ذهنی به اندازه استراحت فیزیکی مهم است، بنابراین زمانی که از عامل استرس زا دور هستید به استرس خود فکر نکنید.

دریافت پشتیبانی

سیستم پشتیبانی شما – دوستان، خانواده و همکاران – ممکن است بهترین دارایی شما در مبارزه با استرس شدید باشد. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا موقعیت‌های استرس‌زا را قبل از اینکه بیش از توانایی‌های شما باشند، شناسایی کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا برنامه خود را سازماندهی کنید یا به شما اجازه دهند که در مورد موقعیت های استرس زا احساس ناامیدی کنید.

ورزش منظم داشته باشید

فعالیت بدنی بخشی جدایی ناپذیر از حفظ سلامتی شماست، فعالیت بدنی می تواند اندورفین احساس خوبی را در شما تقویت کند، با آسیبی که استرس به بدن شما وارد می کند مقابله کند و ذهن شما را از چیزی که شما را استرس می دهد دور کند. آیا نمی توانید هر روز ۳۰ دقیقه کامل فشار دهید؟ سه جلسه ۱۰ دقیقه ای کوتاه به همان اندازه مفید هستند.

تکنیک‌های آرامش بخش

تکنیک های تمدد اعصاب (Relaxation techniques) مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، کشش، تجسم و ماساژ، همگی راه های عالی برای رفع اثرات فیزیکی و روانی استرس مزمن هستند.

کمک حرفه‌ای برای مدیریت استرس

اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان نمی‌توانید استرس خود را کاهش دهید یا از دوره‌های استرس‌زای آینده جلوگیری کنید، از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص سلامت روان که اضطراب و استرس را درمان می‌کند ارجاع دهد.

مهم است که نقش کمک یک متخصص را در غلبه بر استرس و اضطراب ایفا کند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا راه هایی برای کاهش تاثیر استرس بر شما پیدا کنید. آنها ممکن است مدیتیشن، تجسم یا گفتگو درمانی را پیشنهاد کنند. این تکنیک ها به شما این امکان را می دهد که بار استرس خود را کاهش دهید و در عین حال با هر گونه تاثیرات فیزیکی منفی مقابله کنید.

آنها همچنین می توانند به شما یاد دهند که چگونه با موقعیت های استرس زا بدون خم شدن تحت فشار روبرو شوید. استراتژی‌های مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا ممکن است شامل تجسم سناریوهای احتمالی آینده، پاسخ‌های از پیش تعیین‌شده به درخواست‌ها یا خواسته‌هایی باشد که نمی‌توانید از عهده آنها برآیید، یا روش‌های ایفای نقش برای حل تعارض.

خدماتی که متخصصان سلامت روان می توانند ارائه دهند شامل درمان شناختی یا رفتاری، بیوفیدبک و هیپنوتیزم است.

هیپنوتیزم

روانشناسان و پزشکان می توانند از هیپنوتیزم استفاده کنند تا شما را در حالتی عمیقا آرام قرار دهند. این کمک می کند تا تاثیر فیزیکی استرس بر بدن شما به حداقل برسد. سپس می‌توان از هیپنوتیزم برای تغییر نحوه عمل و پاسخ‌هایی که به استرس‌های خاص دارید استفاده کرد.

گفتار درمانی یا CBT

اینکه به خود اجازه دهید در مورد موقعیت ها صحبت کنید و روی آن کار کنید، به رهایی از استرس و اضطراب کمک می کند. ممکن است انجام این کار با فردی که ارتباط نزدیکی با شما ندارد، مانند همسر یا بهترین دوست، سودمندتر باشد. این امر به ویژه اگر بخشی از استرس باشند صادق است. آنها ممکن است سؤالاتی بپرسند که شما را تشویق کند تا عمیقاً در مورد علت اصلی یک عامل استرس زا فکر کنید.

اگر استرس ناتوان کننده شده است، یک پزشک یا درمانگر ممکن است از درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy :CBT) برای تغییر نحوه تفکر یا واکنش شما نسبت به عوامل استرس زا استفاده کند. اگر متوجه شدید که چرا این گونه واکنش نشان می دهید، ممکن است بتوانید پاسخ خود را تغییر دهید.

بیوفیدبک

بیوفیدبک پاسخ بدن شما به استرس را در زمان واقعی اندازه گیری می کند – برای مثال ضربان قلب، تنش عضلانی، تنفس و امواج مغزی. هنگامی که واکنش بدن خود را به استرس تشخیص می دهید، می توانید از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن یا تجسم سریعتر و امیدواریم با موفقیت بهتر استفاده کنید. از آنجایی که بیوفیدبک در زمان واقعی کار می‌کند، می‌توانید انواع تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید تا ببینید کدامیک در آرام کردن پاسخ‌های استرس شما بهتر عمل می‌کند.