آیا قهوه و کافئین مانع جذب آهن می شوند

غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، جزء اصلی اغلب رژیم‌های غذایی مدرن شده‌اند.

قهوه (Coffee) یکی از محبوب‌ترین‌هاست، به طوری که ۸۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی آن را می‌نوشند (۱، ۲).

کافئین (Caffeine) یک محرک طبیعی است. با این حال، برخی ادعا می‌کنند که با جذب برخی مواد مغذی مانند آهن (iron) تداخل می‌کند.

در نتیجه، به برخی افراد توصیه شده است که از قهوه و کافئین خودداری کنند.

در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد چگونگی تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن بدانید آورده شده است.

قهوه و کافئین می‌توانند جذب آهن را مهار کنند

چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه همراه با یک وعده غذایی همبرگر جذب آهن را تا ۳۹ درصد کاهش می‌دهد. نوشیدن چای، یک مهارکننده شناخته شده جذب آهن، با همان وعده غذایی، جذب آهن را تا ۶۴ درصد کاهش داد (۳).

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری همراه با نان، جذب آهن را ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش می دهد (۴).

علاوه بر این، هرچه قهوه یا چای قوی‌تر باشد، آهن کمتری جذب می‌شود (۳).

با این حال، به نظر نمی رسد کافئین به تنهایی ماده اصلی تداخل در جذب آهن باشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که خود کافئین تنها به حدود ۶ درصد از آهن یک وعده غذایی متصل می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتاً کمی است، عوامل دیگری باید بر جذب آهن تأثیر بگذارند (۵).

علاوه بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است بر میزان ذخیره آهن نیز تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که در بین افراد مسن، هر فنجان قهوه در هفته با ۱ درصد کاهش سطح فریتین مرتبط است، پروتئینی که سطح ذخیره آهن را نشان می دهد (۶).

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که به نظر می رسد تأثیر قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان نوشیدن قهوه بستگی دارد . به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا تاثیری در جذب آهن ندارد (۷).

سایر مواد بر جذب آهن تأثیر می‌گذارند

کافئین تنها ماده ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.

تصور می شود پلی فنول های موجود در قهوه و چای از مهارکننده های اصلی جذب آهن هستند.

اینها شامل اسید کلروژنیک است که عمدتاً در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان وجود دارد. همچنین تانن های موجود در چای سیاه و قهوه از جذب آهن جلوگیری می کند (۴،۸).

این ترکیبات در طول هضم با آهن متصل می شوند و جذب آن را دشوارتر می کنند (۹،۱۰).

تأثیر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول غذا یا نوشیدنی، جذب آهن کاهش می یابد (۹،۱۱).

در یک مطالعه، نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی ۲۰ تا ۵۰ میلی‌گرم پلی‌فنول در هر وعده، جذب آهن از یک وعده غذایی نان را ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش داد. در همین حال، نوشیدنی های حاوی ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم پلی فنول در هر وعده، جذب آهن را ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش می دهند (۴).

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵ میلی گرم تانن جذب آهن را تا ۲۰ درصد مهار می کند، در حالی که ۲۵ میلی گرم تانن آن را تا ۶۷ درصد و ۱۰۰ میلی گرم تا ۸۸ درصد کاهش می دهد (۹)

نوع وعده غذایی بر جذب آهن تاثیر می گذارد

جذب آهن پیچیده است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل غذایی است.

شواهد حاکی از آن است که نوع غذایی که می خورید تأثیر بیشتری بر جذب آهن نسبت به تأثیر نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار دارد.

انواع خاصی از غذاها جذب آهن را افزایش می دهند، در حالی که برخی دیگر آن را مهار می کنند. نوع آهنی که مصرف می کنید نیز مهم است.

آهن در غذا به دو صورت وجود دارد – آهن هِم و غیرهِم.

آهن غیر هِم، که عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، نسبتاً ناپایدار است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی است. فقط ۲۰-۲ درصد آهن غیر هِم جذب می شود (۱۰).

در مقابل، آهن هِم که فقط در بافت‌های حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می‌شود، نرخ جذب بسیار بالاتری بین ۱۵ تا ۳۵ درصد دارد. این به این دلیل است که دست نخورده جذب می شود و تحت تأثیر سایر عوامل رژیمی قرار نمی گیرد (۱۲).

بنابراین، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار به احتمال زیاد جذب آهن غیر هِم از غذاهای گیاهی را مهار می کنند، اما تأثیر بسیار کمی بر آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی دارند.

علاوه بر این، گنجاندن پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس در وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن غیرهم را افزایش داده و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار بر جذب آهن را کاهش دهد (۱۳).

در نتیجه، انتخاب های غذایی و نوع آهن مصرفی شما تاثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را بر جذب آهن تعیین می کند.

آیا باید مصرف قهوه و کافئین خود را کاهش دهید؟

چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم و بدون خطر کمبود آهن مرتبط نیست (۱۴،۱۵،۱۶).

بسیاری از مردم از طریق غذایی که می خورند آهن کافی دریافت می کنند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن هِم از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به غلبه بر مهار آهن ناشی از نوشیدن قهوه و چای کمک کند (۱۷،۱۸).

با این حال، زمانی که پلی فنل ها در سطوح بسیار بالایی مصرف می شوند، ممکن است این مورد صدق نکند (۱۷).

برای کسانی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، مصرف زیاد قهوه و چای ممکن است بهترین ایده نباشد (۱۹).

گروه های در معرض خطر عبارتند از زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان خردسال، افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا محدودی دارند، مانند گیاهخواران، و افراد دارای شرایط پزشکی خاص مانند بیماری التهابی روده.

با این حال، ممکن است لازم نباشد که این گروه ها قهوه و کافئین را به طور کامل قطع کنند.

در عوض، به افراد در معرض خطر توصیه می شود که این نکات مفید را دنبال کنند (۱۱،۱۴،۱۸):

• بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشید
• حداقل یک ساعت پس از صرف غذا قبل از نوشیدن قهوه یا چای صبر کنید
• مصرف آهن هِم را از طریق گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی افزایش دهید
• مصرف ویتامین C را در وعده های غذایی افزایش دهید
• غذاهای غنی شده با آهن بخورید
• غذاهای سرشار از کلسیم و غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل را جدا از غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.

این به محدود کردن اثرات قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن کمک می کند.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای نشان داده اند که جذب آهن را مهار می کنند.

با این حال، این احتمال بیشتر به دلیل محتوای پلی فنول آنها است، نه خود کافئین.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار با کمبود آهن در افراد سالم مرتبط نیستند، زیرا جذب آهن تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی دیگر قرار دارد.

با این حال، کسانی که در معرض خطر کمبود هستند، از اجتناب از قهوه و چای در وعده‌های غذایی و یک ساعت صبر کردن بعد از غذا برای نوشیدن قهوه یا چای سود می‌برند.