استرس روانی؛ تعریف، اثرات، علائم و مدیریت

استرس(Stress). این یک کلمه شش حرفی است که بسیاری از ما از آن می‌ترسیم. خواه این یک تعامل پرتنش با رئیس باشد یا فشار دوستان و خانواده، همه ما هر از گاهی با موقعیت‌های استرس‌زا مواجه می‌شویم.

برای برخی از ما، این اتفاقات به صورت پراکنده رخ می‌دهد. برای دیگران، استرس روزانه بخشی منظم از زندگی است.

تعریف استرس روانی

شانس خوبی وجود دارد که همه ما بتوانیم استرس منفی (negative stress) را شناسایی کنیم، اما آیا می‌دانستید که استرس می‌تواند مثبت هم باشد؟

استرس خوب (Good stress)، به نام eustress، در واقع می‌تواند برای شما مفید باشد. بر خلاف استرس بد (bad stress) یا پریشانی (distress)، استرس خوب می‌تواند به انگیزه (motivation)، تمرکز (focus)، انرژی (energy) و عملکرد (performance) کمک کند. برای برخی افراد، ممکن است هیجان انگیز باشد.

از سوی دیگر، استرس بد معمولاً باعث اضطراب، نگرانی و کاهش عملکرد می‌شود. همچنین احساس ناراحتی می کند و در صورت عدم توجه می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری شود.

اثرات استرس روانی

بر کسی پوشیده نیست که اثرات طولانی مدت پریشانی می‌تواند به سلامت ما آسیب برساند.

استرس این توانایی را دارد که بر زندگی ما تأثیر منفی بگذارد. این می‌تواند باعث شرایط فیزیکی مانند سردرد، مشکلات گوارشی و اختلالات خواب شود. همچنین می‌تواند فشارهای روانی و عاطفی از جمله سردرگمی، اضطراب و افسردگی ایجاد کند.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (American Psychological Association)، استرس مزمن درمان نشده یا استرسی که ثابت است و در مدت زمان طولانی ادامه دارد، می تواند منجر به فشار خون بالا یا ضعف سیستم ایمنی شود.

همچنین می تواند به ایجاد چاقی و بیماری قلبی کمک کند

علائم استرس روانی

بین یک عامل استرس زا و استرس واقعی تمایز وجود دارد. یک عامل استرس زا می تواند شخص، مکان یا موقعیتی باشد که باعث استرس شما می شود. استرس پاسخ واقعی به یک یا ترکیبی از آن عوامل استرس زا است.

شرایطی وجود دارد که می تواند باعث استرس شود. دکتر گری براون، روان‌درمانگر دارای مجوز، می‌گوید برخی از عوامل استرس‌زای رایج عبارتند از:

• تعارضات روابط در خانه
• مسئولیت های کاری جدید یا در حال افزایش
• افزایش تقاضاها
• فشار مالی
• از دست دادن یک عزیز
• مشکلات سلامتی
• به مکان جدید انتقال دادید
• قرار گرفتن در معرض یک یا چند حادثه آسیب زا، مانند تصادف رانندگی یا جنایت خشونت آمیز

دانستن چگونگی تشخیص علائم استرس اولین گام در ایجاد راه هایی برای مدیریت اثرات نامطلوب آن است.

برخی از رایج‌ترین علائم فیزیکی، روانی و عاطفی استرس مزمن عبارتند از:

• ضربان قلب سریع
• فشار خون بالا
• احساس غرق شدن
• خستگی
• مشکل در خوابیدن
• حل مشکل ضعیف
• ترس از اینکه عامل استرس زا از بین نرود
• افکار مداوم در مورد یک یا چند عامل استرس زا
• تغییرات در رفتار، از جمله کناره گیری اجتماعی، احساس غم و اندوه، ناامیدی، از دست دادن کنترل هیجانی، ناتوانی در استراحت، و خود درمانی

راه‌های مدیریت استرس

وقتی نوبت به مدیریت استرس می رسد، ایجاد تغییرات ساده می تواند کمک زیادی به بهبود سلامت کلی شما و کاهش استرس کند. داشتن ابزارها و استراتژی هایی که می توانید در موقعیت های استرس‌زا به آنها روی آورید می تواند از افزایش سطح استرس شما جلوگیری کند.

تعادل پیدا کنید

براون می‌گوید، مهم است که بخشی از زمان خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به راحتی مشغول شوید بدون اینکه خسته شوید. او گفت: «سخت کار کردن معمولاً مساوی با کارآمد بودن نیست. در واقع، کار بیش از حد می تواند بهره وری را کاهش دهد.» 

با خودت مهربان باش

براون می گوید درک اینکه شما ضعیف نیستید زیرا استرس دارید، مهم است. استرس یک واکنش بسیار طبیعی به عوامل استرس زا در زندگی شما است.

به افرادی که به آنها اعتماد دارید تکیه کنید

قبل از اینکه سطح استرس شما افزایش یابد، با فردی که به آن اعتماد دارید، مانند یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همکارتان، تماس بگیرید. به اشتراک گذاشتن احساسات یا ابراز نگرانی‌هایتان ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند.

نگه داشتن یک مجله

زمانی را برای تأمل در روز خود اختصاص دهید. هر فکر یا احساسی را که دارید بنویسید. براون می‌گوید این می‌تواند ابزار مفیدی برای کمک به درک بهتر عوامل استرس‌زا و نحوه واکنش شما به استرس باشد.

وعده‌های غذایی منظم و رژیم غذایی متعادل داشته باشید

وقتی نوبت به مدیریت استرس می رسد، تغذیه مناسب دوست شماست. حذف وعده های غذایی می تواند قند خون شما را کاهش دهد، که می تواند خلق و خوی شما را کاهش دهد. براون می‌گوید در برخی موارد، این می‌تواند باعث ایجاد احساسات شدید خشم و ناامیدی شود.

به طور منظم تمرین کن

درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و سطح استرس شما را کاهش دهد. وقتی ورزش می کنید، بدنتان اندورفین ترشح می کند. این هورمون های احساس خوب می توانند علائم افسردگی و اضطراب را نیز کاهش دهند.

استراحت کافی داشته باشید

توانایی شما برای مدیریت استرس زمانی که خسته هستید کاهش می یابد. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت توصیه شده داشته باشید. اگر بی خوابی دارید، سعی کنید تا جایی که می توانید بخوابید، سپس در طول روز استراحت کنید.

تمرینات تمدد اعصاب را تمرین کنید

این تمرینات که می تواند شامل تنفس عمیق و آهسته و آرام سازی پیشرونده عضلانی باشد، شامل کشش و سپس شل کردن گروه های مختلف عضلات است.

دکتر راسل مورفیت (Dr. Russell Morfitt)، روانشناس، می‌گوید سعی کنید سه دقیقه، سه بار در روز برای تمرین این تمرینات وقت بگذارید.

برای نگرانی خود برنامه‌ریزی کنید

مورفیت می‌گوید در حالی که ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید، زمان‌بندی نگرانی را در بخش‌های خاصی از روز در نظر بگیرید. او گفت: «وقتی با جستجوی عمدی عوامل استرس‌زا و اجتناب از آنها یا فرار از آنها به ترس‌های خود متمایل می‌شویم، آنها اغلب قدرت خود را از دست می‌دهند.» 

کار با یک حرفه‌ای

یک درمانگر یا متخصص سلامت روان نیز می تواند به شما در یافتن راه هایی برای مدیریت استرس کمک کند.

دکتر دیوید جی پودر از مرکز پزشکی رفتاری دانشگاه لوما لیندا می گوید، اگر استرس شما مزمن یا همراه با سردردهای روزانه، فک سفت، فیبرومیالژیا یا خستگی مداوم است، با یک متخصص بهداشت روان کار کنید. 

همچنین اگر احساس افسردگی، افکار خودکشی و حملات پانیک دارید، باید به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

هنگامی که به دنبال یک متخصص سلامت روان هستید، از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که به شما معرفی کنند. پس از اولین جلسه، پودر می‌گوید در مورد سؤالات زیر فکر کنید:

• آیا به درمانگر اعتماد خواهید کرد؟
• آیا احساس می کنید شنیده شده و درک می کنید؟
• آیا در صورت مخالفت با آنها احساس راحتی می کنید که صحبت کنید؟
• آیا می توانید ببینید که آنها به شما به عنوان یک فرد اهمیت می دهند؟

پاسخ دادن به این سؤالات می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آیا این شخص برای شما مناسب است یا خیر.