عادت‌های خواب سالم، کودک شاد؛ دانش‌آموزان و نوجوانی

The list of new concerns for older children is long: school assignments, organized after-school activities, individual lessons, parties, more homework, dating, driving cars, drugs, and alcohol. Health habits may appear to be less important to parents than the development of children’s academic, social, athletic, or artistic skills. But as you will see, the contribution of healthy sleep habits to a child’s well-being does not diminish with age.

فهرست نگرانی‌های جدید برای کودکان بزرگتر طولانی است: تکالیف مدرسه، فعالیت‌های منظم بعد از مدرسه، درس‌های انفرادی، مهمانی‌ها، تکالیف بیشتر، قرار ملاقات، رانندگی، مواد مخدر و الکل. ممکن است به نظر برسد که عادات بهداشتی برای والدین نسبت به توسعه مهارت‌های تحصیلی، اجتماعی، ورزشی یا هنری کودکان اهمیت کمتری دارد. اما همانطور که خواهید دید، سهم عادات خواب سالم در رفاه کودک با افزایش سن کاهش نمی‌یابد.

Years Seven to Twelve:

Bedtime Becomes Later

School-age children are sleeping less and less as the bedtime hour gradually becomes later and later. Most twelve-year-olds go to sleep around 9:00 P.M.; the range is from about 7:30 to 10:00. The range for total sleep duration for most twelve-year-olds is about nine to twelve hours. These data, from a large survey I performed of middle-class families, are in close agreement with the data from an ongoing study at Stanford University. Researchers there have shown that the prepubertal teenager needs nine and a half to ten hours of sleep in order to maintain optimal alertness during the day.

سال‌های هفتم تا دوازدهم:

زمان خواب دیرتر می‌شود

کودکان در سن مدرسه با دیرتر و دیرتر شدن تدریجی ساعت خواب، کمتر و کمتر می‌خوابند. اکثر کودکان دوازده ساله حدود ساعت 9 شب به خواب می‌روند؛ این زمان از حدود 7:30 تا 10:00 متغیر است. محدوده کل مدت خواب برای اکثر کودکان دوازده ساله حدود نه تا دوازده ساعت است. این داده‌ها، از یک نظرسنجی بزرگ که من از خانواده‌های طبقه متوسط انجام دادم، با داده‌های یک مطالعه مداوم در دانشگاه استنفورد مطابقت نزدیکی دارد. محققان آنجا نشان داده‌اند که نوجوان قبل از بلوغ برای حفظ هوشیاری مطلوب در طول روز به نه و نیم تا ده ساعت خواب نیاز دارد.

If healthy sleep habits are not maintained, the result is in-358 creasingly severe daytime sleepiness.

اگر عادات خواب سالم حفظ نشود، نتیجه آن خواب‌آلودگی شدید و فزاینده در طول روز است.

Difficulty Falling Asleep

In one survey of about 1,000 children, where the average age was between seven and eight years, about 30 percent of the children resisted going to bed at least three nights per week. This was the most common sleep complaint of the parents. About 10 percent of the children had difficulty falling asleep once they were in their beds. Many took up to an hour to fall asleep on more than three nights per week. Some children both resisted going to bed and had difficulty falling asleep, and these children had a host of other problems: fears, anxiety, night wakings, need for reassurance, closeness of parents, complaints of fatigue, and a history of difficulties of not being able to successfully self-soothe.

مشکل در به خواب رفتن

در یک نظرسنجی از حدود ۱۰۰۰ کودک، که میانگین سنی آنها بین هفت تا هشت سال بود، حدود ۳۰ درصد از کودکان حداقل سه شب در هفته از خوابیدن خودداری می‌کردند. این شایع‌ترین شکایت والدین از خواب بود. حدود ۱۰ درصد از کودکان پس از خوابیدن در رختخواب خود، در به خواب رفتن مشکل داشتند. بسیاری از آنها بیش از سه شب در هفته تا یک ساعت طول می‌کشید تا به خواب بروند. برخی از کودکان هم در برابر رفتن به رختخواب مقاومت می‌کردند و هم در به خواب رفتن مشکل داشتند و این کودکان مشکلات دیگری نیز داشتند: ترس، اضطراب، بیدار شدن‌های شبانه، نیاز به اطمینان خاطر، نزدیکی والدین، شکایت از خستگی و سابقه مشکلات عدم توانایی در آرام کردن خود.

PRACTICAL POINT

As your preteen grows older, he will need more sleep, not less, to maintain optimal alertness.

نکته کاربردی

با بزرگتر شدن فرزند نوجوان شما، او برای حفظ هوشیاری مطلوب به خواب بیشتری نیاز دارد، نه کمتر.

If your child resists bedtime and does not have difficulty falling asleep, then treatments such as an earlier or more regular bedtime and the other strategies described later in this chapter and in previous chapters are likely to help. But if your child also has difficulty falling asleep, has never slept well, and exhibits chronic mild anxiety-related symptoms, then consulting with a child psychologist or other mental health professional may be needed.

اگر فرزند شما در برابر زمان خواب مقاومت می‌کند و در به خواب رفتن مشکل ندارد، احتمالاً درمان‌هایی مانند زودتر یا منظم‌تر کردن زمان خواب و سایر راهکارهایی که در ادامه این فصل و فصل‌های قبلی توضیح داده شده است، کمک کننده خواهد بود. اما اگر فرزند شما در به خواب رفتن نیز مشکل دارد، هرگز خوب نخوابیده است و علائم مزمن خفیف مرتبط با اضطراب را نشان می‌دهد، ممکن است مشاوره با یک روانشناس کودک یا سایر متخصصان سلامت روان لازم باشد.

This study also confirmed other observations that night wakings in early childhood tend to persist. Persistence of sleeping problems is a theme in many reports, and it is only ignorance among some professionals that leads to the advice “Don’t worry, he’ll outgrow the problem.”

این مطالعه همچنین مشاهدات دیگری را تأیید کرد که نشان می‌دهد بیدار شدن‌های شبانه در اوایل کودکی تمایل به ادامه دارند. تداوم مشکلات خواب موضوعی است که در بسیاری از گزارش‌ها وجود دارد و تنها ناآگاهی برخی از متخصصان منجر به این توصیه می‌شود که “نگران نباش، او با بزرگ شدن بر این مشکل غلبه خواهد کرد”.

Two other sleep surveys of about 1,000 preadolescents, one each from Belgium and Taiwan, show additional findings. School achievement difficulties were encountered significantly more often among poor sleepers compared to good sleepers. For those children on a college path, the more academic pressure they felt, the fewer the hours slept. So it’s a global concern: Young children who have difficulty sleeping become older children with more academic problems. But children who are academically successful risk not getting the sleep they need!

دو نظرسنجی دیگر در مورد خواب از حدود ۱۰۰۰ نوجوان، یکی از بلژیک و دیگری از تایوان، یافته‌های بیشتری را نشان می‌دهند. مشکلات پیشرفت تحصیلی در بین افراد کم‌خواب در مقایسه با افراد پرخواب به طور قابل توجهی بیشتر مشاهده شد. برای کودکانی که در مسیر دانشگاه هستند، هرچه فشار تحصیلی بیشتری احساس می‌کنند، ساعات خواب کمتری دارند. بنابراین این یک نگرانی جهانی است: کودکان خردسالی که در خوابیدن مشکل دارند، به کودکان بزرگتری با مشکلات تحصیلی بیشتر تبدیل می‌شوند. اما کودکانی که از نظر تحصیلی موفق هستند، در معرض خطر کمبود خواب مورد نیاز خود قرار دارند!

Recurrent Complaints

Many children in this age range complain of aches and pains for which no medical cause can be found: abdominal pains, limb pains, recurrent headaches, and chest pains. Children who suffer from these pains often have significant sleep disturbances. Stressful emotional situations thought to cause these complaints include real or imagined separation of or from parents; fear of expressing anger that might elicit punishment or rejection; social or academic pressures; or fear of failing to live up to parents’ expectations.

شکایات مکرر

بسیاری از کودکان در این محدوده سنی از دردهایی شکایت دارند که هیچ علت پزشکی برای آنها یافت نمی‌شود: دردهای شکمی، درد اندام‌ها، سردردهای مکرر و درد قفسه سینه. کودکانی که از این دردها رنج می‌برند، اغلب دچار اختلالات خواب قابل توجهی می‌شوند. موقعیت‌های عاطفی استرس‌زا که تصور می‌شود باعث این شکایات می‌شوند، شامل جدایی واقعی یا خیالی از والدین یا از آنها؛ ترس از ابراز خشم که ممکن است منجر به تنبیه یا طرد شود؛ فشارهای اجتماعی یا تحصیلی؛ یا ترس از عدم برآورده کردن انتظارات والدین است.

These are real pains in our children, just as real as the tension headaches adults get when they work too hard or sleep too little. All laboratory tests or studies during these episodes of tension headache will have normal results. All tests will also show normal results in children who have similar somatic complaints. Unless there is a strong clinical sign pointing toward organic disease, performing laboratory tests to rule out obscure diseases should be discouraged, because of the pain of drawing blood, the risks of irradiation, the expense, and, most important, because of the possible result of creating in the child’s mind the notion that he is sick. Also, a slightly abnormal test result might lead to more and more tests, all of which, in the end, are likely to show basically normal results.

اینها دردهای واقعی در کودکان ما هستند، درست به اندازه سردردهای تنشی که بزرگسالان هنگام کار زیاد یا کم خوابی به آنها دچار می‌شوند. تمام آزمایش‌ها یا مطالعات آزمایشگاهی در طول این دوره‌های سردرد تنشی نتایج طبیعی خواهند داشت. تمام آزمایش‌ها در کودکانی که شکایات جسمی مشابهی دارند نیز نتایج طبیعی نشان می‌دهند. مگر اینکه نشانه بالینی قوی مبنی بر بیماری ارگانیک وجود داشته باشد، انجام آزمایش‌های آزمایشگاهی برای رد بیماری‌های مبهم باید به دلیل درد خونگیری، خطرات پرتودرمانی، هزینه و از همه مهمتر به دلیل نتیجه احتمالی ایجاد این تصور در ذهن کودک که او بیمار است، توصیه نشود. همچنین، یک نتیجه آزمایش کمی غیرطبیعی ممکن است منجر به آزمایش‌های بیشتر و بیشتری شود که در نهایت، احتمالاً همه آنها نتایج اساساً طبیعی را نشان می‌دهند.

Adolescence: Not Enough Time

to Sleep, Especially in the Morning

Surveys of the sleep habits of teenagers show that the gradual decline in total hours of sleep flattens out around age thirteen or fourteen. In fact, many fourteen-to sixteen-year-olds now actually require more sleep! Research has shown that most teenagers would probably be much better rested if they were allowed to sleep longer in the morning. Starting school or sports early in the morning often causes teenagers to have to nap in the afternoon, which interferes with going to bed at a reasonable time.

نوجوانی: وقت کافی نیست

برای خواب، به خصوص در صبح

بررسی عادات خواب نوجوانان نشان می‌دهد که کاهش تدریجی در کل ساعات خواب در حدود سیزده یا چهارده سالگی به طور کامل متوقف می‌شود. در واقع، بسیاری از نوجوانان چهارده تا شانزده ساله اکنون به خواب بیشتری نیاز دارند! تحقیقات نشان داده است که اگر به اکثر نوجوانان اجازه داده شود صبح‌ها بیشتر بخوابند، احتمالاً استراحت بسیار بهتری خواهند داشت. شروع مدرسه یا ورزش در اوایل صبح اغلب باعث می‌شود نوجوانان مجبور شوند بعدازظهر چرت بزنند، که این امر با رفتن به رختخواب در یک زمان معقول تداخل دارد.

In a study of about ten thousand Japanese junior high and high school students, 50 percent napped after school at least once a week. Because the late naps made the bedtime later, the result was shorter sleep at night. This probably caused less sleep overall. My impression is that it would be better not to nap, to go to bed earlier, and wake up much earlier to do the unfinished homework. I think doing homework late at night, after a brief nap, is much more inefficient than very early in the morning after many hours of sleep.

در مطالعه‌ای که روی حدود ده هزار دانش‌آموز ژاپنی راهنمایی و دبیرستان انجام شد، ۵۰ درصد آنها حداقل هفته‌ای یک بار بعد از مدرسه چرت می‌زدند. از آنجا که چرت‌های دیرهنگام باعث دیرتر خوابیدن می‌شد، نتیجه خواب کوتاه‌تر در شب بود. این احتمالاً باعث خواب کمتر در کل شد. برداشت من این است که بهتر است چرت نزنیم، زودتر به رختخواب برویم و خیلی زودتر برای انجام تکالیف ناتمام بیدار شویم. من فکر می‌کنم انجام تکالیف در اواخر شب، پس از یک چرت کوتاه، بسیار ناکارآمدتر از انجام تکالیف در صبح خیلی زود پس از ساعت‌ها خواب است.

PRACTICAL POINT

Many teenagers over age fifteen require more sleep than in previous years to maintain optimal daytime alertness.

نکته کاربردی

بسیاری از نوجوانان بالای پانزده سال برای حفظ هوشیاری مطلوب در طول روز به خواب بیشتری نسبت به سال‌های قبل نیاز دارند.

Excessive tiredness, daytime sleepiness, or decreased daytime alertness develops in many adolescents—there simply are not enough hours in the day to do everything. The time demands for academics, athletics, and social activities are enormous. Even without worrying about sex, drugs, alcohol, and loud music, parents worry that their teenagers may become burned out from lack of sleep.

خستگی بیش از حد، خواب‌آلودگی در طول روز یا کاهش هوشیاری در طول روز در بسیاری از نوجوانان ایجاد می‌شود – به سادگی ساعات کافی در روز برای انجام همه کارها وجود ندارد. زمان مورد نیاز برای فعالیت‌های تحصیلی، ورزشی و اجتماعی بسیار زیاد است. حتی بدون نگرانی در مورد رابطه جنسی، مواد مخدر، الکل و موسیقی با صدای بلند، والدین نگران این هستند که نوجوانانشان ممکن است از کمبود خواب دچار فرسودگی شوند.

PRACTICAL POINT

Social pressures and early start times for schools cause reduced sleep times and chronic sleep deficits.

نکته کاربردی

فشارهای اجتماعی و شروع زودهنگام مدارس باعث کاهش زمان خواب و کمبود مزمن خواب می‌شود.

Chronic sleep deficits were observed in 13 percent of teenagers in a Stanford University study that included over 600 high school students. These poor sleepers attributed their sleep problems to worry, tension, and personal, family, and social problems. The students appeared to be mildly depressed. Of course, we don’t know which came first, disturbed sleep or the mood changes. Perhaps both the mood changes and the sleep disturbance develop from the same endocrine changes that occur naturally during adolescence. But healthy lifestyle habits, including sensible sleep patterns, might prevent or lighten the depression seen in so many adolescents. Here’s how the Stanford sleep researchers defined chronic and severe sleep disturbances in adolescents:

کمبود مزمن خواب در ۱۳ درصد از نوجوانان در یک مطالعه دانشگاه استنفورد که شامل بیش از ۶۰۰ دانش‌آموز دبیرستانی بود، مشاهده شد. این افراد کم‌خواب، مشکلات خواب خود را به نگرانی، تنش و مشکلات شخصی، خانوادگی و اجتماعی نسبت دادند. به نظر می‌رسید دانش‌آموزان کمی افسرده بودند. البته، ما نمی‌دانیم کدام یک اول اتفاق افتاده است، خواب آشفته یا تغییرات خلقی. شاید هم تغییرات خلقی و هم اختلال خواب از همان تغییرات غدد درون‌ریز ناشی شوند که به طور طبیعی در دوران نوجوانی رخ می‌دهند. اما عادات سبک زندگی سالم، از جمله الگوهای خواب معقول، ممکن است از افسردگی مشاهده شده در بسیاری از نوجوانان جلوگیری یا آن را کاهش دهند. در اینجا نحوه تعریف محققان خواب استنفورد از اختلالات مزمن و شدید خواب در نوجوانان آمده است:

1. Forty-five or more minutes required to fall asleep on three or more nights a week

or

۱. چهل و پنج دقیقه یا بیشتر برای به خواب رفتن در سه شب یا بیشتر در هفته لازم است

یا

1. One or more awakenings a night followed by thirty or more minutes of wakefulness occurring on three or more nights a week

or

۱. یک یا چند بار بیدار شدن در شب و به دنبال آن سی دقیقه یا بیشتر بیداری که سه یا چند شب در هفته اتفاق می‌افتد.

یا

1. Three or more awakenings a night on three or more nights a week

۱. سه یا چند بار بیدار شدن در طول شب، در سه یا چند شب در هفته

So, if your teenager has this kind of sleep pattern, don’t consider it a “normal” part of growing up.

بنابراین، اگر نوجوان شما این نوع الگوی خواب را دارد، آن را بخشی «عادی» از بزرگ شدن در نظر نگیرید.

In New Zealand, as in California, about 10 percent of teenagers had sleep problems. They appeared anxious, depressed, and inattentive, and they had conduct disorders more often than those without sleep problems. Anxiety and depression were also common symptoms of poorly sleeping teenagers in Italy, where about 17 percent of all teens met research criteria for sleep problems.

در نیوزیلند، مانند کالیفرنیا، حدود ۱۰ درصد از نوجوانان مشکلات خواب داشتند. آنها مضطرب، افسرده و بی‌توجه به نظر می‌رسیدند و بیشتر از کسانی که مشکل خواب نداشتند، دچار اختلالات رفتاری می‌شدند. اضطراب و افسردگی نیز از علائم رایج نوجوانان کم‌خواب در ایتالیا بود، جایی که حدود ۱۷ درصد از کل نوجوانان معیارهای تحقیقاتی برای مشکلات خواب را داشتند.

Solid research, published in 1991, has documented that students’ sleep time has decreased one hour over the past twenty years. The evidence is clear, whether it’s from Belgium, Taiwan, China, South Africa, New Zealand, or Italy, that teenagers are increasingly at risk for becoming overtired.

تحقیقات معتبری که در سال ۱۹۹۱ منتشر شد، نشان می‌دهد که زمان خواب دانش‌آموزان در بیست سال گذشته یک ساعت کاهش یافته است. شواهد، چه از بلژیک، تایوان، چین، آفریقای جنوبی، نیوزیلند یا ایتالیا، واضح است که نوجوانان به طور فزاینده‌ای در معرض خطر خستگی بیش از حد هستند.

In two separate studies of sleep restriction in children ten to fourteen years of age, the researchers either limited the night sleep to seven hours for three days or five hours for a single night. Although routine performance was maintained, higher cognitive functions such as verbal creativity and abstract thinking were impaired. This highlights an important point, that our children can and do perform quite well even when mildly sleep-deprived as long as they are not too challenged academically to write or be creative.

در دو مطالعه جداگانه در مورد محدودیت خواب در کودکان ده تا چهارده ساله، محققان یا خواب شبانه را به هفت ساعت برای سه روز یا پنج ساعت برای یک شب محدود کردند. اگرچه عملکرد روتین حفظ شد، اما عملکردهای شناختی بالاتر مانند خلاقیت کلامی و تفکر انتزاعی مختل شد. این نکته مهمی را برجسته می‌کند که فرزندان ما حتی در صورت کمبود خواب خفیف، می‌توانند عملکرد بسیار خوبی داشته باشند، تا زمانی که از نظر تحصیلی برای نوشتن یا خلاقیت بیش از حد با چالش مواجه نشوند.

Thus, mild sleep deprivation is often trivialized or overlooked because more routine memorization tasks and athletic performances are successfully accomplished.

بنابراین، کمبود خواب خفیف اغلب بی‌اهمیت تلقی می‌شود یا نادیده گرفته می‌شود، زیرا وظایف حفظ کردنی روتین‌تر و عملکردهای ورزشی با موفقیت انجام می‌شوند.

Another experimental sleep restriction study was performed on eleven-and twelve-year-olds. Comparisons were made between sleeping ten hours on six nights versus six and a half hours on six nights. The sleep restriction caused measured inattentiveness, irritability, noncompliance, and academic problems. A separate survey study of 3,136 children between ages eleven and seventeen showed that 17 percent were having nonrestorative sleep just as in the Italian study.

مطالعه تجربی دیگری در مورد محدودیت خواب روی کودکان یازده و دوازده ساله انجام شد. مقایسه‌هایی بین خوابیدن ده ساعت در شش شب در مقابل شش و نیم ساعت در شش شب انجام شد. محدودیت خواب باعث بی‌توجهی، تحریک‌پذیری، عدم رعایت قوانین و مشکلات تحصیلی اندازه‌گیری شده شد. یک مطالعه پیمایشی جداگانه از ۳۱۳۶ کودک بین یازده تا هفده سال نشان داد که ۱۷ درصد از آنها درست مانند مطالعه ایتالیایی، خواب غیرتجدیدی دارند.

In Israel, starting times in school were examined in children ten to twelve years of age. One group started at 7:10 A.M. at least two times a week and the other group always started school at 8:00 A.M. The children in the early start time group had less total sleep, more daytime fatigue and sleepiness, and complained more about difficulties in attention and concentration compared to the later start time group. Dr. Mary Carskadon, a pioneer in adolescent sleep research, points out that earlier start times for school is a fairly recent development and its impact on sleep deprivation for older children is only now being appreciated.

در اسرائیل، زمان شروع مدرسه در کودکان ده تا دوازده ساله بررسی شد. یک گروه حداقل دو بار در هفته ساعت ۷:۱۰ صبح شروع می‌کردند و گروه دیگر همیشه ساعت ۸:۰۰ صبح مدرسه را شروع می‌کردند. کودکانی که در گروه شروع زودهنگام بودند، خواب کلی کمتر، خستگی و خواب‌آلودگی بیشتری در طول روز داشتند و در مقایسه با گروه شروع دیرتر، بیشتر از مشکلات توجه و تمرکز شکایت داشتند. دکتر مری کارسکادون، از پیشگامان تحقیقات خواب نوجوانان، خاطرنشان می‌کند که شروع زودتر مدرسه یک تحول نسبتاً جدید است و تأثیر آن بر کمبود خواب کودکان بزرگتر تازه اکنون مورد توجه قرار گرفته است.

Dr. Carskadon had also identified irregular sleep times at night to be a significant problem independent of short sleep duration. Her research showed that the more irregular the bedtime hour, the more impairment of grades, the more injuries associated with alcohol or drugs, and the more days missed from school. Previous research among preschool children also focused on the importance of bedtime regularity regarding school adjustment behaviors.

دکتر کارسکادون همچنین دریافته بود که زمان‌های نامنظم خواب شبانه، مستقل از مدت زمان کوتاه خواب، یک مشکل مهم است. تحقیقات او نشان داد که هرچه ساعت خواب نامنظم‌تر باشد، افت تحصیلی بیشتر، آسیب‌های مرتبط با الکل یا مواد مخدر بیشتر و روزهای غیبت از مدرسه بیشتر می‌شود. تحقیقات قبلی در مورد کودکان پیش‌دبستانی نیز بر اهمیت نظم در زمان خواب در رابطه با رفتارهای سازگاری با مدرسه تمرکز داشت.

Teenage behavior can be stressful for parents; however, if you start early, as did the family in the following report, some of the sleep issues are more manageable.

رفتار نوجوانان می‌تواند برای والدین استرس‌زا باشد. با این حال، اگر والدین، مانند خانواده‌ای که در گزارش زیر آمده است، زودتر شروع کنند، برخی از مشکلات خواب قابل مدیریت‌تر هستند.

WITH PRIVILEGE COMES RESPONSIBILITY

As the parents of five children ranging in age from eight to fifteen, my husband and I still incorporate the wisdom of Dr. Weissbluth with the sleep routines established in our home many years ago.

امتیاز همراه با مسئولیت است

من و همسرم به عنوان والدین پنج فرزند هشت تا پانزده ساله، هنوز هم از خرد دکتر وایسبلوث در برنامه‌های خواب خانه‌مان که سال‌ها پیش تدوین شده، استفاده می‌کنیم.

We started learning the sleep process fifteen years ago with our oldest daughter, Trisha. Dr. Weissbluth taught us how to recognize her fatigue and get her to sleep before she became overtired. When her sister, Julia, was born, we thought she would show the same signals and enjoy the sleep routine we had set up for Trisha. Boy, were we wrong. Although her routine was different the method was the same. Identify fatigue and put to bed before she became overtired. By the time our fifth child was born we felt like pros.

ما پانزده سال پیش با دختر بزرگمان، تریشا، شروع به یادگیری فرآیند خواب کردیم. دکتر وایسبلوث به ما یاد داد که چگونه خستگی او را تشخیص دهیم و قبل از اینکه بیش از حد خسته شود، او را بخوابانیم. وقتی خواهرش، جولیا، به دنیا آمد، فکر می‌کردیم که او هم همین علائم را نشان می‌دهد و از برنامه خوابی که برای تریشا تنظیم کرده بودیم لذت می‌برد. پسر، آیا اشتباه می‌کردیم؟ اگرچه برنامه او متفاوت بود، اما روش همان بود. خستگی را شناسایی کنید و قبل از اینکه بیش از حد خسته شود، او را به رختخواب ببرید. وقتی فرزند پنجم ما به دنیا آمد، احساس می‌کردیم که در این کار حرفه‌ای هستیم.

My husband and I noticed each child, as toddlers, had a “cue” that would signal nap time or bedtime. One son would start to run his fingers through his hair, one would rub his eyes, and another would climb onto the nearest lap. Again, letting us know it was time to rest. At this age actions speak louder than words.

من و همسرم متوجه شدیم که هر کودک، به عنوان نوپا، یک “نشانه” دارد که زمان چرت زدن یا خواب را نشان می‌دهد. یکی از پسران شروع به کشیدن انگشتانش در موهایش می‌کرد، یکی چشمانش را می‌مالید و دیگری روی نزدیکترین دامن بالا می‌رفت. باز هم، به ما اطلاع می‌دهد که زمان استراحت است. در این سن، اعمال بلندتر از کلمات صحبت می‌کنند.

The learning has not stopped. As the children age, we adjust their sleep habits, yet remain cognizant of the fact that overtired children are not happy, productive people. This has proven especially true with teenagers. Sometimes the privilege of staying up late will have an adverse affect on their lifestyle. An overtired and crabby teen may not do so well in a sporting event or on an exam. Emotions run high during these years, and we find it is best to have the child well rested in order to face the daily challenges of a growing body. As parents we try to convey the idea that with privilege comes responsibility. Teens need to learn to act responsibly to themselves (this includes a healthy diet as well as a good sleep routine). Although we do allow flexibility in the bedtime routines on special occasions and during school breaks, we always just naturally slide back into a routine.

یادگیری متوقف نشده است. با بزرگتر شدن کودکان، عادات خواب آنها را تنظیم می‌کنیم، اما همچنان از این واقعیت آگاه هستیم که کودکان بیش از حد خسته، افراد شاد و پرباری نیستند. این امر به ویژه در مورد نوجوانان صادق است. گاهی اوقات امتیاز بیدار ماندن تا دیروقت تأثیر نامطلوبی بر سبک زندگی آنها می‌گذارد. یک نوجوان بیش از حد خسته و بدخلق ممکن است در یک رویداد ورزشی یا در یک امتحان خوب عمل نکند. در این سال‌ها احساسات به اوج خود می‌رسند و ما متوجه می‌شویم که بهتر است کودک به خوبی استراحت کند تا بتواند با چالش‌های روزانه یک بدن در حال رشد روبرو شود. به عنوان والدین، ما سعی می‌کنیم این ایده را منتقل کنیم که امتیاز، مسئولیت به همراه دارد. نوجوانان باید یاد بگیرند که نسبت به خودشان مسئولانه رفتار کنند (این شامل یک رژیم غذایی سالم و همچنین یک برنامه خواب خوب می‌شود). اگرچه ما در مناسبت‌های خاص و در طول تعطیلات مدرسه، انعطاف‌پذیری در برنامه‌های خواب را مجاز می‌دانیم، اما همیشه به طور طبیعی به یک روال عادی برمی‌گردیم.

Dr. Weissbluth once told me that when a child says he is bored it is usually fatigue. If my children mention that they are bored, I suggest they take a nap.

دکتر وایسبلوث یک بار به من گفت وقتی کودکی می‌گوید حوصله‌اش سر رفته، معمولاً به خاطر خستگی است. اگر فرزندانم بگویند حوصله‌شان سر رفته، پیشنهاد می‌کنم چرت بزنند.

Sleep in our home is as important as good eating habits, regular exercise, and good moral behavior.

خواب در خانه ما به اندازه عادات غذایی خوب، ورزش منظم و رفتار اخلاقی خوب اهمیت دارد.

In addition to difficulties falling asleep and staying asleep, there are other abnormal sleep patterns and problems that begin in preadolescence or adolescence.

علاوه بر مشکلات به خواب رفتن و در خواب ماندن، الگوهای خواب غیرطبیعی و مشکلات دیگری نیز وجود دارد که در دوران قبل از نوجوانی یا نوجوانی شروع می‌شوند.

Delayed Sleep Phase Syndrome

Do you notice that your teenager is going to bed later and later? Eventually she might consider herself to be a night person. You may have heard of “owls” and “larks,” and if you yourself are an owl, you might consider this tendency of your teenage daughter to delay going to sleep as normal. But what may be occurring is the development of an inability to fall asleep at a socially and biologically appropriate time. Alternatively, a biological process associated with the development of puberty might cause a shift to a later bedtime. If this is the case, then the late bedtime is not the problem; rather, it’s the too early start of the school day that’s causing problems.

سندرم تأخیر در فاز خواب

آیا متوجه شده‌اید که نوجوان شما دیرتر و دیرتر به رختخواب می‌رود؟ در نهایت ممکن است خود را یک فرد شب‌زنده‌دار بداند. ممکن است نام «جغدها» و «چکاوک‌ها» را شنیده باشید و اگر خودتان جغد هستید، ممکن است این تمایل دختر نوجوان خود را برای به تأخیر انداختن خواب، طبیعی بدانید. اما آنچه ممکن است اتفاق بیفتد، ایجاد ناتوانی در به خواب رفتن در زمان مناسب اجتماعی و بیولوژیکی است. از طرف دیگر، یک فرآیند بیولوژیکی مرتبط با رشد بلوغ ممکن است باعث تغییر به زمان خواب دیرتر شود. در این صورت، مشکل، دیر خوابیدن نیست؛ بلکه شروع خیلی زود روز مدرسه است که باعث ایجاد مشکل می‌شود.

In delayed sleep phase syndrome, the child has no difficulty falling asleep or staying asleep, but only when sleep onset is delayed, maybe to 1:00, 2:00, or 3:00 A.M. When she tries to go to sleep earlier, she can’t. On weekends and vacations, she’ll sleep later, so her total sleep time is about normal. But on school days it’s always a struggle to get her up for those early classes.

در سندرم تأخیر در فاز خواب، کودک هیچ مشکلی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن ندارد، اما فقط زمانی که شروع خواب به تأخیر می‌افتد، شاید تا ساعت ۱:۰۰، ۲:۰۰ یا ۳:۰۰ بامداد. وقتی سعی می‌کند زودتر بخوابد، نمی‌تواند. در آخر هفته‌ها و تعطیلات، دیرتر می‌خوابد، بنابراین کل زمان خواب او تقریباً طبیعی است. اما در روزهای مدرسه، بیدار کردن او برای آن کلاس‌های زودهنگام همیشه دشوار است.

As a consequence, schoolwork suffers and the child’s moodswings widely—the long-term result of brief sleep on school days and a chronically abnormal sleep schedule. As I’ll discuss in the “exercise” section of Chapter 11, some teenagers try to combat the fatigue with internal stimulation (anger or elation) or external stimulation (sports or exercise).

در نتیجه، تکالیف مدرسه مختل می‌شود و خلق و خوی کودک به طور گسترده تغییر می‌کند – نتیجه طولانی مدت خواب کوتاه در روزهای مدرسه و یک برنامه خواب مزمن غیرطبیعی. همانطور که در بخش «ورزش» فصل ۱۱ بحث خواهم کرد، برخی از نوجوانان سعی می‌کنند با تحریک درونی (خشم یا سرخوشی) یا تحریک بیرونی (ورزش یا نرمش) با خستگی مبارزه کنند.

Kleine-Levin Syndrome

This is a rare condition, but it may be mistaken for other psychiatric or neurological illnesses. The major features include excessive sleepiness, overeating, and loss of sexual inhibitions. The exact cause of this problem is not known, but if you notice dramatic abnormalities in sleeping, eating, or other behaviors, do not simply assume this is a teenage “phase.” Other uncommon disorders involving abnormal sleeping might be associated with changes in temperature sensitivity, thirst, or mood.

سندرم کلاین-لوین

این یک بیماری نادر است، اما ممکن است با سایر بیماری‌های روانی یا عصبی اشتباه گرفته شود. ویژگی‌های اصلی آن شامل خواب‌آلودگی بیش از حد، پرخوری و از دست دادن کنترل جنسی است. علت دقیق این مشکل مشخص نیست، اما اگر متوجه ناهنجاری‌های چشمگیری در خواب، غذا خوردن یا سایر رفتارها شدید، صرفاً فرض نکنید که این یک “مرحله” نوجوانی است. سایر اختلالات غیرمعمول مربوط به خواب غیرطبیعی ممکن است با تغییرات در حساسیت به دما، تشنگی یا خلق و خو مرتبط باشد.

Fibromyalgia Syndrome

Fibromyalgia syndrome is an uncommon sleep problem that occurs mostly in preteen and teenage girls, and sometimes in their mothers. Children with fibromyalgia syndrome feel fatigue and diffuse pain. They “feel tired all the time” or they “hurt all over.” The pain occurs on both the right and left sides of the body, and above and below the waist. In addition to this diffuse aching pain, they have specific tender points that, when pressed, cause much more intense localized pain.

سندرم فیبرومیالژیا

سندرم فیبرومیالژیا یک مشکل خواب غیرمعمول است که بیشتر در دختران پیش از نوجوانی و جوانی و گاهی در مادران آنها رخ می‌دهد. کودکان مبتلا به سندرم فیبرومیالژیا احساس خستگی و درد منتشر دارند. آنها “همیشه احساس خستگی می‌کنند” یا “در تمام بدن درد دارند”. درد در هر دو طرف راست و چپ بدن و بالا و پایین کمر رخ می‌دهد. علاوه بر این درد منتشر، نقاط حساس خاصی دارند که هنگام فشار دادن، درد موضعی بسیار شدیدتری ایجاد می‌کنند.

All of these girls have disturbed sleep. For many years, their parents may have noticed these girls moving around a lot during sleep. This restlessness, or “motor agitation,” causes the sheets and blankets to be thrown all about and is a characteristic feature of fibromyalgia syndrome. Further, they usually awaken in the morning feeling tired or “unrefreshed,” as if they had not had a good night’s sleep. The nonrestorative sleep is another characteristic feature of children with fibromyalgia. Some children also have night awakenings. Other symptoms include morning stiffness, morning fatigue, headaches, lack of energy, a sense of sleepiness during the day, negative mood, and depression. These children are disabled because of their chronic pain; they cannot comfortably participate in the activities most teenagers enjoy.

همه این دختران خواب آشفته‌ای دارند. سال‌هاست که والدینشان متوجه شده‌اند که این دختران در طول خواب زیاد حرکت می‌کنند. این بی‌قراری یا «تحریک حرکتی» باعث می‌شود که ملحفه‌ها و پتوها به اطراف پرتاب شوند و از ویژگی‌های بارز سندرم فیبرومیالژیا است. علاوه بر این، آنها معمولاً صبح‌ها با احساس خستگی یا «بی‌حالی» از خواب بیدار می‌شوند، گویی خواب خوبی نداشته‌اند. خواب غیر ترمیمی یکی دیگر از ویژگی‌های بارز کودکان مبتلا به فیبرومیالژیا است. برخی از کودکان نیز شب‌ها بیدار می‌شوند. سایر علائم شامل خشکی صبحگاهی، خستگی صبحگاهی، سردرد، کمبود انرژی، احساس خواب‌آلودگی در طول روز، خلق و خوی منفی و افسردگی است. این کودکان به دلیل درد مزمن خود ناتوان هستند. آنها نمی‌توانند به راحتی در فعالیت‌هایی که اکثر نوجوانان از آن لذت می‌برند، شرکت کنند.

Interestingly, the pattern of restless sleep with the sheets and blankets strewn about or night waking is usually not recognized by the child as a problem because it is long-standing. Because she has always slept like this, the child or parents often think it is “normal” for her. These children do not complain of sleeping poorly; instead, they complain of fatigue and pain. The physician’s evaluation usually reveals the sleep disturbance.

جالب اینجاست که الگوی خواب ناآرام با ملحفه‌ها و پتوهای پراکنده یا بیدار شدن‌های شبانه معمولاً توسط کودک به عنوان یک مشکل تشخیص داده نمی‌شود زیرا این مشکل طولانی‌مدت است. از آنجا که او همیشه به این شکل می‌خوابیده است، کودک یا والدین اغلب فکر می‌کنند که این برای او “طبیعی” است. این کودکان از کم خوابی شکایت نمی‌کنند؛ در عوض، از خستگی و درد شکایت دارند. ارزیابی پزشک معمولاً اختلال خواب را نشان می‌دهد.

The fatigue and pain may cause the child to miss school, not participate in social activities, and avoid sports. This may lead to lower self-esteem and a “deconditioned” body, both of which superficially resemble the symptoms of depression. Remember, children with fibromyalgia syndrome are most often preteen or teenage girls, and many of the symptoms may be misattributed to changes associated with adolescence.

خستگی و درد ممکن است باعث شود کودک از مدرسه غیبت کند، در فعالیت‌های اجتماعی شرکت نکند و از ورزش دوری کند. این ممکن است منجر به کاهش عزت نفس و “بدن بی‌وضعیت” شود که هر دو به طور سطحی شبیه علائم افسردگی هستند. به یاد داشته باشید، کودکان مبتلا به سندرم فیبرومیالژیا اغلب دختران پیش از نوجوانی یا نوجوانی هستند و بسیاری از علائم ممکن است به اشتباه به تغییرات مرتبط با نوجوانی نسبت داده شوند.

Because the cause of fibromyalgia syndrome is not known, there is no specific cure or treatment. But the good news is that improvement tends to occur over time in response to treatment. Rheumatologists in pediatric centers specialize in treatment with exercise programs, and sometimes they prescribe antidepressant medications. This can help these children get through difficulties that disturb their sleep, such as final exams. Most children improve after about two years of treatment.

از آنجا که علت سندرم فیبرومیالژیا مشخص نیست، هیچ درمان یا معالجه خاصی وجود ندارد. اما خبر خوب این است که بهبود به مرور زمان و در پاسخ به درمان رخ می‌دهد. روماتولوژیست‌ها در مراکز کودکان در درمان با برنامه‌های ورزشی تخصص دارند و گاهی اوقات داروهای ضد افسردگی تجویز می‌کنند. این می‌تواند به این کودکان کمک کند تا از مشکلاتی که خوابشان را مختل می‌کند، مانند امتحانات نهایی، عبور کنند. اکثر کودکان پس از حدود دو سال درمان بهبود می‌یابند.

Curiously, there is a predicable sequence of improvement. First, the sleep disruption improves. Second, weeks later, the skeletal muscle pain symptoms start to improve. When the sleep disturbance does not improve, it is much less likely that the other symptoms will decrease. This observation that sleeping better needs to precede improvement in fatigue and pain reduction suggests that poor-quality sleeping might cause the other symptoms. Furthermore, among adults who suffer with this disease, the poorer the sleep, the more extreme the pain. This again suggests that there is a causal link between disturbed sleep and the other symptoms of fibromyalgia.

جالب اینجاست که یک توالی قابل پیش‌بینی از بهبود وجود دارد. اول، اختلال خواب بهبود می‌یابد. دوم، چند هفته بعد، علائم درد عضلات اسکلتی شروع به بهبود می‌کنند. وقتی اختلال خواب بهبود نیابد، احتمال کاهش سایر علائم بسیار کمتر می‌شود. این مشاهده که خواب بهتر باید مقدم بر بهبود خستگی و کاهش درد باشد، نشان می‌دهد که خواب بی‌کیفیت ممکن است باعث سایر علائم شود. علاوه بر این، در میان بزرگسالانی که از این بیماری رنج می‌برند، هر چه خواب ضعیف‌تری داشته باشند، درد شدیدتر است. این موضوع دوباره نشان می‌دهد که بین خواب مختل شده و سایر علائم فیبرومیالژیا ارتباط علّی وجود دارد.

Chronic Mononucleosis

Infectious mononucleosis is caused by a virus. Children as young as fourteen have been identified as having a chronic condition, following the acute infection, characterized by disabling daytime sleepiness. Because of the daytime sleepiness, the child’s school performance deteriorates. Not surprisingly, misdiagnoses of depression are sometimes made among these children. The correct diagnosis is made only after blood tests confirm the viral infection.

مونونوکلئوز مزمن

مونونوکلئوز عفونی توسط یک ویروس ایجاد می‌شود. کودکانی حتی چهارده ساله نیز پس از عفونت حاد، به عنوان یک بیماری مزمن شناسایی شده‌اند که با خواب‌آلودگی ناتوان‌کننده در طول روز مشخص می‌شود. به دلیل خواب‌آلودگی روزانه، عملکرد کودک در مدرسه بدتر می‌شود. جای تعجب نیست که گاهی اوقات تشخیص‌های نادرست افسردگی در بین این کودکان انجام می‌شود. تشخیص صحیح تنها پس از تأیید عفونت ویروسی توسط آزمایش خون انجام می‌شود.

Preventing and Solving Sleep Problems

Let’s look at the two major areas of concern for children in this age group, namely, falling asleep and maintaining a healthy sleep schedule. In treating these sleep problems, we attempt to break the self-perpetuating sequence in which sleep disturbances cause hyperarousal, which further interferes with sleeping well.

پیشگیری و حل مشکلات خواب

بیایید به دو حوزه اصلی نگرانی کودکان در این گروه سنی، یعنی به خواب رفتن و حفظ یک برنامه خواب سالم، نگاهی بیندازیم. در درمان این مشکلات خواب، تلاش می‌کنیم توالی خود-تداوم‌بخشی را که در آن اختلالات خواب باعث برانگیختگی بیش از حد می‌شود و در نتیجه خواب خوب را مختل می‌کند، بشکنیم.

Falling Asleep

Working with a therapist, older children can learn to sleep better through relaxation training techniques similar to those used by adults. The attempt is to reduce the level of arousal, therefore permitting the sleep process to surface. Here are a few techniques:

خوابیدن

کودکان بزرگتر می‌توانند با همکاری یک درمانگر، از طریق تکنیک‌های آموزش آرامش مشابه آنچه بزرگسالان استفاده می‌کنند، یاد بگیرند که بهتر بخوابند. هدف این است که سطح برانگیختگی کاهش یابد، بنابراین به روند خواب اجازه داده می‌شود تا به سطح بیاید. در اینجا چند تکنیک آورده شده است:

1. Progressive relaxation is a method whereby you tense individual skeletal muscle groups, release the tension, and focus on the resulting feeling of relaxation.

۱. آرامش تدریجی روشی است که در آن گروه‌های عضلانی اسکلتی را منقبض می‌کنید، تنش را آزاد می‌کنید و روی احساس آرامش حاصل از آن تمرکز می‌کنید.

2. Biofeedback involves focusing on a visual or auditory stimulus that changes in proportion to the tension within skeletal muscles. Both progressive relaxation and biofeedback techniques can help reduce muscle tension and thus make it easier to fall asleep.

۲. بیوفیدبک شامل تمرکز بر یک محرک بصری یا شنیداری است که متناسب با تنش درون عضلات اسکلتی تغییر می‌کند. هر دو تکنیک آرامش پیشرونده و بیوفیدبک می‌توانند به کاهش تنش عضلانی کمک کنند و در نتیجه خوابیدن را آسان‌تر کنند.

3. Self-suggestion to produce relaxation involves repeating suggestions that your arms and legs feel heavy and warm.

۳. تلقین به خود برای ایجاد آرامش شامل تکرار تلقین‌هایی است که در آن‌ها دست‌ها و پاها سنگین و گرم می‌شوند.

4. Paradoxical intention is based on the idea that trying hard to spontaneously fall asleep might create a vicious circle, which can be broken by focusing on staying awake.

۴. قصد متناقض مبتنی بر این ایده است که تلاش زیاد برای به خواب رفتن خود به خودی ممکن است یک دور باطل ایجاد کند که می‌توان با تمرکز بر بیدار ماندن آن را شکست.

5. Meditative relaxation procedures vary, but simple instructions to focus on the physical sensation of breathing seem to help some people fall asleep.

۵. روش‌های آرامش‌بخشی مراقبه‌ای متفاوت هستند، اما به نظر می‌رسد دستورالعمل‌های ساده‌ای برای تمرکز روی حس فیزیکی تنفس به برخی افراد در به خواب رفتن کمک می‌کند.

Stimulus Control and Temporal Control

Stimulus-control treatment tries to make the bedroom environment function as a cue for sleep. Spending lots of time in bed watching television, reading, or eating directly competes with sleeping, and therefore these activities must be discontinued. Temporal control means establishing a regular and healthy sleep schedule.

کنترل محرک و کنترل زمانی

درمان کنترل محرک تلاش می‌کند تا محیط اتاق خواب را به عنوان عاملی برای خواب عمل کند. صرف زمان زیاد در رختخواب برای تماشای تلویزیون، مطالعه یا غذا خوردن مستقیماً با خواب در رقابت است و بنابراین باید این فعالیت‌ها متوقف شوند. کنترل زمانی به معنای ایجاد یک برنامه خواب منظم و سالم است.

Richard R. Bootzin, a psychologist specializing in insomnia, incorporates the elements of stimulus control in the following instructions he developed.

ریچارد آر. بوتزین، روانشناس متخصص در بی‌خوابی، عناصر کنترل محرک را در دستورالعمل‌های زیر که تدوین کرده است، گنجانده است.

STIMULUS-CONTROL INSTRUCTIONS

دستورالعمل‌های کنترل محرک

1. Lie down intending to go to sleep only when you are sleepy.

۱. فقط زمانی که خوابتان می‌آید، با این نیت دراز بکشید که به خواب بروید.

2. Do not use your bed for anything except sleep—that is, do not do homework, read, watch television, eat, or worry in bed.

۲. از رختخواب خود برای هیچ کاری جز خواب استفاده نکنید – یعنی در رختخواب تکالیف خود را انجام ندهید، مطالعه نکنید، تلویزیون تماشا نکنید، غذا نخورید یا نگران نشوید.

3. If you find yourself unable to fall asleep, get up and go into another room. Stay up as long as you wish and then return to the bedroom to sleep. Although you should not watch the clock, you should get out of bed if you do not fall asleep immediately. Remember, the goal is to associate your bed with falling asleep quickly! If you are in bed for more than about ten minutes without falling asleep and have not gotten up, you are not following this instruction.

۳. اگر متوجه شدید که نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. تا هر زمان که می‌خواهید بیدار بمانید و سپس برای خوابیدن به اتاق خواب برگردید. اگرچه نباید به ساعت نگاه کنید، اما اگر بلافاصله به خواب نرفتید، باید از رختخواب بیرون بیایید. به یاد داشته باشید، هدف این است که رختخواب خود را با سریع به خواب رفتن مرتبط کنید! اگر بیش از ده دقیقه در رختخواب هستید و خوابتان نمی‌برد و هنوز بیدار نشده‌اید، این دستورالعمل را دنبال نمی‌کنید.

4. If you still cannot fall asleep, repeat step three. Do this as often as necessary throughout the night.

۴. اگر هنوز نمی‌توانید بخوابید، مرحله سوم را تکرار کنید. این کار را هر چند بار که لازم است در طول شب انجام دهید.

5. Set your alarm and get up at the same time every morning, irrespective of how much sleep you got during the night. This will help your body acquire a consistent sleep rhythm.

۵. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و هر روز صبح، صرف نظر از میزان خواب شبانه، در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا ریتم خواب منظمی پیدا کند.

6. Do not nap during the day.

۶. در طول روز چرت نزنید.

Dr. Rosalind Cartwright, a pioneer adult-sleep researcher, teaches a variation of Richard Bootzin’s stimulus control that has helped some children fall asleep easier.

دکتر روزالیند کارترایت، محقق پیشگام در زمینه خواب بزرگسالان، گونه‌ای از کنترل محرک ریچارد بوتزین را آموزش می‌دهد که به برخی از کودکان کمک کرده است تا راحت‌تر به خواب بروند.

1. Do something that is pleasurable for a limited amount of time, using a timer set for fifteen to twenty minutes. Do anything you want, but not in your bedroom.

۱. برای مدت زمان محدودی، با استفاده از تایمری که روی پانزده تا بیست دقیقه تنظیم شده، کاری لذت‌بخش انجام دهید. هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، اما نه در اتاق خوابتان.

2. Take the hottest lavender bubble bath you can tolerate for fifteen to twenty minutes. This is for relaxation, so don’t read a book or listen to music while you’re in the tub. The bath helps prevent the storm of thoughts and worries that strike the brain like meteorites when the protective shield of activity, sports, or homework is down.

۲. به مدت پانزده تا بیست دقیقه، با داغ‌ترین آب اسطوخودوس که می‌توانید تحمل کنید، حمام کنید. این حمام برای آرامش است، بنابراین در حین حمام کردن، کتاب نخوانید یا به موسیقی گوش ندهید. حمام کردن به جلوگیری از طوفان افکار و نگرانی‌هایی که مانند شهاب سنگ به مغز برخورد می‌کنند، کمک می‌کند، زمانی که سپر محافظ فعالیت، ورزش یا تکالیف پایین می‌آید.

3. After the bubble bath, immediately get into bed. Don’t start any other activities—no books, no music, no telephone calls. Close your eyes and try to sleep.

۳. بعد از حمام کف، فوراً به رختخواب بروید. هیچ فعالیت دیگری را شروع نکنید – نه کتاب، نه موسیقی، نه تماس تلفنی. چشمانتان را ببندید و سعی کنید بخوابید.

If these instructions do not provide help, consider encouraging your child to get involved in sports programs, to increase the amount of physical exercise he gets. If this fails and your child still can’t sleep well and appears exhausted, too tired, and not interested in outside activities, ask yourself whether the problem might not be depression.

اگر این دستورالعمل‌ها کمکی نکرد، فرزندتان را تشویق کنید که در برنامه‌های ورزشی شرکت کند و میزان ورزش بدنی‌اش را افزایش دهد. اگر این روش مؤثر نبود و فرزندتان هنوز نمی‌تواند خوب بخوابد و خسته، بیش از حد خسته و بی‌علاقه به فعالیت‌های بیرون از خانه به نظر می‌رسد، از خود بپرسید که آیا مشکل ممکن است افسردگی نباشد.

Children do get depressed, and some crazy, risk-taking “accidents” in overtired teenagers are really deliberate suicide attempts. If this is a concern of yours, seek outside help immediately. Start with school social workers, your physician, or local suicide prevention centers.

کودکان افسرده می‌شوند و برخی از “حوادث” دیوانه‌وار و پرخطر در نوجوانان بیش از حد خسته، در واقع تلاش‌های عمدی برای خودکشی هستند. اگر این نگرانی شماست، فوراً از بیرون کمک بگیرید. با مددکاران اجتماعی مدرسه، پزشک خود یا مراکز پیشگیری از خودکشی محلی شروع کنید.

Maintaining a Healthy Sleep Schedule

As already discussed, some teenagers suffer from what we call delayed sleep phase syndrome. This occurs when teenagers are unable to fall asleep at a desired conventional clock time but have no difficulty falling asleep long after midnight. On vacation, they sleep a normal duration, do not wake up at night, and feel refreshed in the late morning or midday, when they awaken. The problem lies in the disrupted sleep schedule that often develops during the school year, when sleeping late is not possible.

حفظ یک برنامه خواب سالم

همانطور که قبلاً بحث شد، برخی از نوجوانان از چیزی که ما آن را سندرم تأخیر در فاز خواب می‌نامیم، رنج می‌برند. این اتفاق زمانی می‌افتد که نوجوانان نمی‌توانند در یک زمان ساعت دلخواه به خواب بروند، اما در خوابیدن مدت طولانی پس از نیمه‌شب مشکلی ندارند. در تعطیلات، آنها به مدت طبیعی می‌خوابند، شب‌ها بیدار نمی‌شوند و در اواخر صبح یا ظهر، وقتی بیدار می‌شوند، احساس سرزندگی می‌کنند. مشکل در برنامه خواب مختل شده نهفته است که اغلب در طول سال تحصیلی ایجاد می‌شود، زمانی که خوابیدن تا دیروقت امکان‌پذیر نیست.

Treatment is called “chronotherapy,” or resetting the sleep clock. Let’s say your child can easily fall asleep at 2:00 A.M. The therapy consists of forcing him to stay up until 5:00 A.M. and then letting a natural sleep period follow. (Obviously, we don’t do this during the school year!) The next time sleep is allowed to start is at 8:00 A.M. the following day and at 11:00 A.M. the day after that. In other words, you are allowing sleep to occur about three hours later every cycle. Over the next few days, sleep begins at 2:00, 5:00, 8:00, and finally 11:00 P.M. Now, keeping careful watch over clock time, always try to have the child go to sleep at 11:00 P.M. YOU have shifted the sleep clock around to a more conventional time, and usually this can be maintained by sustaining a regular nighttime sleep schedule.

درمان “کرونوتراپی” یا تنظیم مجدد ساعت خواب نامیده می‌شود. فرض کنید فرزند شما می‌تواند به راحتی ساعت 2:00 بامداد به خواب برود. این درمان شامل مجبور کردن او به بیدار ماندن تا ساعت 5:00 بامداد و سپس اجازه دادن به او برای شروع یک دوره خواب طبیعی است. (بدیهی است که ما این کار را در طول سال تحصیلی انجام نمی‌دهیم!) دفعه بعدی که اجازه شروع خواب داده می‌شود، ساعت 8:00 صبح روز بعد و ساعت 11:00 صبح روز بعد است. به عبارت دیگر، شما اجازه می‌دهید خواب حدود سه ساعت بعد در هر چرخه رخ دهد. در طول چند روز آینده، خواب از ساعت ۲:۰۰، ۵:۰۰، ۸:۰۰ و در نهایت ۱۱:۰۰ شب شروع می‌شود. اکنون، با دقت به زمان ساعت توجه کنید، همیشه سعی کنید کودک ساعت ۱۱:۰۰ شب بخوابد. شما ساعت خواب را به یک زمان متعارف‌تر تغییر داده‌اید و معمولاً این امر با حفظ یک برنامه خواب شبانه منظم قابل حفظ است.

Drugs and Diet to Help Us Sleep

Drugs don’t solve sleep problems. Diphenhydramine or other antihistamines are often used to induce sleep in children. The common situation is for these drugs, or others, to be thought of as a temporary, short-term measure, “just to give everyone a break.” It sounds great—get your strength back to muster up enough courage to try to correct problems caused by your own mismanagement—but I have observed many times that those parents who demand drugs most strongly are those who are least likely to change their behavior, so the basic sleep problems continue. No study has shown that sleep-inducing drugs are really useful and safe for children. Diphenhydramine has been shown not to be an effective hypnotic in adults. Hypnotic drugs such as phenobarbital can actually cause sleep disturbances, daytime fussiness, and irritability.

داروها و رژیم غذایی برای کمک به خواب

داروها مشکلات خواب را حل نمی‌کنند. دیفن هیدرامین یا سایر آنتی‌هیستامین‌ها اغلب برای القای خواب در کودکان استفاده می‌شوند. وضعیت رایج این است که این داروها یا سایر داروها، به عنوان یک اقدام موقت و کوتاه‌مدت، “فقط برای استراحت دادن به همه” در نظر گرفته شوند. این عالی به نظر می‌رسد – قدرت خود را بازیابید تا شجاعت کافی برای تلاش برای اصلاح مشکلات ناشی از سوء مدیریت خود را به دست آورید – اما من بارها مشاهده کرده‌ام که والدینی که بیشترین تقاضا را برای دارو دارند، کسانی هستند که کمترین احتمال تغییر رفتار خود را دارند، بنابراین مشکلات اساسی خواب ادامه می‌یابد. هیچ مطالعه‌ای نشان نداده است که داروهای القای خواب واقعاً برای کودکان مفید و ایمن هستند. نشان داده شده است که دیفن هیدرامین در بزرگسالان خواب‌آور مؤثری نیست. داروهای خواب‌آور مانند فنوباربیتال در واقع می‌توانند باعث اختلالات خواب، بهانه‌گیری در طول روز و تحریک‌پذیری شوند.

PRACTICAL POINT

Don’t depend on drugs to solve your child’s sleep problems.

نکته کاربردی

برای حل مشکلات خواب فرزندتان به دارو وابسته نباشید.

Other drugs that can interfere with good sleeping include nonprescription decongestants, such as Sudafed and caffeine. So let’s sleep better by not taking any drugs. An important exception might be drugs used by an allergist or pediatrician to help a child breathe easier at night if he is suffering from allergies.

داروهای دیگری که می‌توانند در خواب خوب اختلال ایجاد کنند شامل داروهای ضد احتقان بدون نسخه مانند سودافد و کافئین هستند. پس بیایید با عدم مصرف هیچ دارویی، خواب بهتری داشته باشیم. یک استثنای مهم می‌تواند داروهایی باشد که توسط متخصص آلرژی یا متخصص اطفال برای کمک به تنفس راحت‌تر کودک در شب در صورت ابتلا به آلرژی استفاده می‌شود.

Dietary changes that are known to make some people sleepy include high-carbohydrate meals and foods high in the amino acid tryptophan. It is possible that the contents of a nursing mother’s diet affect the carbohydrate content of her breast milk, and this may indirectly influence the levels of tryptophan in the baby. In one study of infants, tryptophan caused the babies to begin quiet sleep twenty minutes earlier and active sleep fourteen minutes earlier. But the total amount of sleep time was not affected. So giving tryptophan to infants or other children will probably not make them sleep longer. Furthermore, tryptophan administration in adults has been associated with severe diseases, even though tryptophan is a naturally occurring amino acid. Melatonin is another naturally occurring chemical that has been popularized as a sleep aid. The safety and effectiveness of melatonin have not been established for infants or children.

تغییرات غذایی که باعث خواب‌آلودگی برخی افراد می‌شود، شامل وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات و غذاهای سرشار از اسید آمینه تریپتوفان است. این امکان وجود دارد که محتویات رژیم غذایی مادر شیرده بر میزان کربوهیدرات شیر او تأثیر بگذارد و این ممکن است به طور غیرمستقیم بر سطح تریپتوفان در کودک تأثیر بگذارد. در یک مطالعه روی نوزادان، تریپتوفان باعث شد نوزادان بیست دقیقه زودتر خواب آرام و چهارده دقیقه زودتر خواب فعال را شروع کنند. اما کل زمان خواب تحت تأثیر قرار نگرفت. بنابراین دادن تریپتوفان به نوزادان یا سایر کودکان احتمالاً باعث نمی‌شود که آنها بیشتر بخوابند. علاوه بر این، تجویز تریپتوفان در بزرگسالان با بیماری‌های شدید مرتبط بوده است، حتی اگر تریپتوفان یک اسید آمینه طبیعی باشد. ملاتونین یکی دیگر از مواد شیمیایی طبیعی است که به عنوان یک کمک خواب محبوب شده است. ایمنی و اثربخشی ملاتونین برای نوزادان یا کودکان هنوز مشخص نشده است.

The effects of high-carbohydrate or high-protein meals in adults show differences between the sexes and differences based on age. There is no scientific data on nutrition in children that could be translated into a sleep-promoting diet. Eliminating refined sugar, because of the commonly held belief that this makes children hyperactive, also does not appear to have any effect on sleep patterns.

اثرات وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات یا پرپروتئین در بزرگسالان، تفاوت‌هایی را بین دو جنس و بر اساس سن نشان می‌دهد. هیچ داده علمی در مورد تغذیه در کودکان وجود ندارد که بتوان آن را به یک رژیم غذایی مناسب برای خواب تبدیل کرد. حذف شکر تصفیه‌شده، به دلیل این باور رایج که باعث بیش‌فعالی کودکان می‌شود، نیز به نظر نمی‌رسد هیچ تأثیری بر الگوهای خواب داشته باشد.

Another report suggested that cow’s milk allergy could cause insomnia. But the results of the study could have been caused by a placebo effect, because the parents knew when they were giving a cow’s milk challenge and when they were eliminating cow’s milk from the diet. Dietary challenges and elimination diets are best performed when both the parents and the researchers, at the time of the challenge, are ignorant of whether the child is or is not receiving the substance in question. Only then can bias or wishful thinking be reduced.

گزارش دیگری حاکی از آن بود که آلرژی به شیر گاو می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. اما نتایج این مطالعه می‌توانست ناشی از اثر دارونما باشد، زیرا والدین می‌دانستند چه زمانی چالش شیر گاو را ارائه می‌دهند و چه زمانی شیر گاو را از رژیم غذایی حذف می‌کنند. چالش‌های غذایی و رژیم‌های حذفی زمانی به بهترین شکل انجام می‌شوند که هم والدین و هم محققان، در زمان چالش، از اینکه کودک ماده مورد نظر را دریافت می‌کند یا خیر، بی‌اطلاع باشند. تنها در این صورت می‌توان تعصب یا افکار پوچ را کاهش داد.

Many school-age children have difficulty falling asleep because they worry about their grades, test scores, appearance, or sports skills. Anxiety about not doing well academically or athletically might lead to impaired performance. This is called “performance anxiety.” Impaired sleeping likewise occurs when there is too much worrying or nagging about not getting enough sleep. Worrying too much about not sleeping well creates anxiety or stress, interfering with the relaxation needed to successfully perform the task, which is to fall asleep. Feel free to call any child psychologist for information about the solution, which is called “relaxation training.” If your child, at any age, appears to need more sleep, and he wants to sleep but cannot easily fall asleep, please consider working with a professional to help your child learn to relax and avoid performance anxiety.

بسیاری از کودکان در سن مدرسه به دلیل نگرانی در مورد نمرات، نمرات آزمون، ظاهر یا مهارت‌های ورزشی خود، در به خواب رفتن مشکل دارند. اضطراب در مورد خوب عمل نکردن در تحصیل یا ورزش ممکن است منجر به اختلال در عملکرد شود. این “اضطراب عملکرد” نامیده می‌شود. اختلال در خواب نیز زمانی رخ می‌دهد که نگرانی یا غر زدن بیش از حد در مورد نداشتن خواب کافی وجود داشته باشد. نگرانی بیش از حد در مورد خوب نخوابیدن باعث اضطراب یا استرس می‌شود و در آرامش لازم برای انجام موفقیت‌آمیز کار، یعنی خوابیدن، اختلال ایجاد می‌کند. برای کسب اطلاعات در مورد راه حل، که “آموزش آرامش” نامیده می‌شود، با هر روانشناس کودک تماس بگیرید. اگر فرزند شما، در هر سنی، به نظر می‌رسد که به خواب بیشتری نیاز دارد و می‌خواهد بخوابد اما نمی‌تواند به راحتی به خواب برود، لطفاً با یک متخصص مشورت کنید تا به فرزندتان کمک کند تا آرامش خود را یاد بگیرد و از اضطراب عملکردی جلوگیری کند.