۲۰ نکته ساده که به شما کمک می کند سریع بخوابید

با به خواب رفتن دمای بدن شما تغییر می کند. وقتی دراز می کشید بدن شما خنک می شود و وقتی بلند می شوید گرم می شود (۲، ۳).

اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتیگراد) می تواند کمک کننده باشد (۴).

ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

حمام یا دوش آب گرم نیز می تواند به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همانطور که بدن شما پس از آن سرد می شود، این می تواند سیگنالی را به مغز شما ارسال کند که بخوابد (۵).

یک بررسی متون نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند برخی پارامترهای خواب مانند کارایی خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

کارایی خواب به مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید، بر خلاف بیداری دراز کشیدن اشاره دارد.

افرادی که ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب حمام یا دوش گرفتند با دمای ۱۰۴ درجه فارنهایت تا ۱۰۸.۵ درجه فارنهایت (۴۰.۰ تا ۴۲.۵ درجه سانتیگراد) نتایج مثبتی را تجربه کردند.

آنها گزارش دادند که حتی اگر حمام یا دوش گرفتن آنها کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد، خواب خود بهبود یافته است.

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما این یافته ها امیدوارکننده هستند (۶).

۲. از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید

روش “۴-۷-۸” که دکتر اندرو ویل توسعه داد، یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و آرامش می شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید (۷).

این بر اساس تکنیک های کنترل نفس آموخته شده از یوگا است و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می توان آن را تمرین کرد.

در اینجا مراحل انجام می شود:

1. ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید.
2. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای “هوش” تولید کنید.
3. دهان خود را ببندید و در حالی که ذهنی تا ۴ می شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
4. نفس خود را حبس کنید و از نظر ذهنی تا ۷ بشمارید.
5. دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای “هوش” درآورید و ذهنی تا ۸ بشمارید.
6. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

این تکنیک می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند سریع بخوابید.

۳. بر اساس یک برنامه زمان‌بندی شوید

بسیاری از مردم متوجه می شوند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می کند راحت تر به خواب بروند.

بدن شما سیستم تنظیمی خود را دارد که به آن ریتم شبانه روزی می گویند . این ساعت داخلی بدن شما را در طول روز هوشیار و در شب خواب‌آلود نشان می‌دهد (۱).

بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در ساعات مشخصی هر روز می تواند به ساعت داخلی شما کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.

هنگامی که بدن شما با این برنامه سازگار شد، راحت تر می توانید به خواب بروید و هر روز تقریباً در همان زمان از خواب بیدار شوید (۸).

همچنین مهم است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. نشان داده شده است که این مدت زمان خواب بهینه برای بزرگسالان است (۱).

در نهایت، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به خود فرصت دهید تا شب قبل از خوابیدن آرام شوید. این به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا آرام شود و برای خواب آماده شود (۹).

۴. هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد که خواب و بیداری را تنظیم می کند.

قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی شود و به خواب رفتن و بیدار ماندن سخت تر شود (۱۰).

در طول روز، قرار دادن بدن در معرض نور شدید به آن می گوید که هوشیار بماند. هم نور طبیعی روز و هم نور مصنوعی، مانند نوری که از یک کتابخوان الکترونیکی ساطع می شود، این تأثیر را بر هوشیاری شما دارد (۱۱،۱۲).

در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین، هورمون ضروری برای خواب می شود. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند (۱۳،۱۴).

بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده های خاموش کننده استفاده کنید تا اتاق خود را در شب تاریک کنید.

۵. یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی افراد استرس دارند، به سختی به خواب می روند (۱۵).

یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، همه آنها خواب را بهبود می بخشند (۱۵،۱۶, ۱۷ ,۱۸،۱۹).

یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می کند که استرس و تنش انباشته شده در بدن شما را آزاد می کند.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، کارایی خواب و مدت زمان خواب داشته باشد (۱۵،۱۶).

مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن خواب به راحتی به دست می آید (۱۷).

در نهایت، تمرکز حواس ممکن است به شما کمک کند تا تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید (۱۸،۱۹).

تمرین یک یا همه این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا شب خوب استراحت کنید و با انرژی دوباره از خواب بیدار شوید.

۶. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید

بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن می تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند (۲۰).

افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند و در مورد این واقعیت که نمی توانند دوباره بخوابند وسواس دارند.

تماشای ساعت در بین افراد مبتلا به بی خوابی رایج است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی خوابی شود (۲۱).

بدتر از آن، بیدار شدن به طور منظم بدون اینکه دوباره به خواب بروید ممکن است باعث شود بدن شما یک روال عادی را توسعه دهد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید.

در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید. اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای آن اجتناب کنید.

۷. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

به دلیل کم خوابی در شب، افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً در طول روز خواب آلود هستند که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می شود.

در حالی که چرت های کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های منظم طولانی (حداقل ۲ ساعت) و دیرهنگام ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب شود (۲۲،۲۳).

در مطالعه‌ای روی ۴۴۰ دانشجو، ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه در آن‌هایی مشاهده شد که سه یا بیشتر چرت در هفته داشتند، آن‌هایی که بیش از ۲ ساعت چرت می‌زدند و آن‌هایی که دیر چرت می‌زدند (بین ساعت ۶ بعد از ظهر تا ۹ شب) (۲۲).

یک مطالعه در سال ۱۹۹۶ نشان داد که افراد مسنی که مرتب چرت می زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین تری دارند، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن آنها بیشتر از کسانی بود که به ندرت چرت می زدند (۲۳).

مطالعه اخیر بر روی دانش آموزان دبیرستانی به این نتیجه رسید که چرت زدن در طول روز منجر به خواب کوتاه تر و بازده خواب کمتری می شود (۲۴).

مطالعات دیگر نشان داده اند که چرت زدن بر خواب شبانه تأثیری ندارد (۲۵، ۲۶).

برای اینکه بفهمید چرت زدن بر خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را به طور کلی حذف کنید یا خود را به یک چرت کوتاه (۳۰ دقیقه یا کمتر) در اوایل روز محدود کنید.

۸. مراقب باشید چه می‌خورید و چه زمانی می‌خورید

به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می خورید ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است برای یک استراحت خوب در شب مضر باشد.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند شما را سریعتر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌های غذایی پرچرب می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشد (۲۷،۲۸).

در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدیدتر موافق هستند که رژیم غذایی پر کربوهیدرات/کم چرب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب کاهش می دهد.

این در شرایطی صادق است که رژیم‌های پر کربوهیدرات/کم‌چربی و رژیم‌های کم کربوهیدرات/پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری هستند (۲۹،۳۰،۳۱).

اگر همچنان می خواهید برای شام یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید (۲۸).

۹. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتی می توان از آن برای بهبود اختلالات خواب مزمن مانند بی خوابی استفاده کرد (۳۲، ۳۳).

مطالعه ای روی ۲۴ بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش خواب عمیق تر را ترویج می کند (۳۴).

گوش دادن به موسیقی بودایی ممکن است یکی دیگر از ابزارهای عالی برای خواب بهتر باشد، زیرا می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می شود.

موسیقی بودایی از سرودهای مختلف بودایی ایجاد می شود و برای مراقبه استفاده می شود (۳۵).

مطالعه دیگری که روی ۵۰ نفر انجام شد نشان داد کسانی که به مدت ۴۵ دقیقه قبل از خواب در معرض موسیقی آرام بخش قرار گرفتند، در مقایسه با کسانی که موسیقی گوش نمی دادند، خواب آرام تر و عمیق تری داشتند (۳۶).

در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، مسدود کردن همه صداها می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بی‌وقفه را تقویت کنید (۳۷،۳۸).

۱۰. در طول روز ورزش کنید

فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید در نظر گرفته می شود.

ورزش می تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد.۳۹).

با این حال، مهم است که یک برنامه ورزشی با شدت متوسط ​​را حفظ کنید و در آن زیاده روی نکنید. تمرین بیش از حد با خواب ضعیف مرتبط است (۴۰).

زمانی از روز که ورزش می کنید نیز حیاتی است. به نظر می رسد برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز است (۴۱،۴۲).

بنابراین، ورزش متوسط ​​تا شدید در صبح می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب و میزان خواب شما را بهبود بخشد.

با فعالیت هایی مانند:

• در حال اجرا
• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• تنیس

۱۱. راحت باشید

یک تشک و ملافه راحت می تواند تاثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد.

نشان داده شده است که تشک متوسط ​​سفت بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می گذارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند (۴۳، ۴۴).

کیفیت بالش شما نیز بسیار مهم است.

می تواند روی شما تأثیر بگذارد:

• منحنی گردن
• درجه حرارت
• راحتی

یک مطالعه کوچک مشخص کرد که بالش های ارتوپدی ممکن است برای کیفیت خواب بهتر از بالش های پر یا فوم حافظه دار باشند (۴۵).

علاوه بر این، استفاده از یک پتوی وزن دار می تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب شما کمک کند (۴۶).

در نهایت، پارچه لباسی که در رختخواب می پوشید می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس راحتی از پارچه انتخاب کنید که به شما کمک کند دمای مطلوبی را در طول شب حفظ کنید (۴۷).

۱۲. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب وحشتناک است.

تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خوابیدن و ماندن شما را سخت‌تر کند (۴۸،۴۹،۵۰).

این تا حدی به این دلیل است که دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که مشخص شده است که ملاتونین را سرکوب می کند (۵۱ ,۵۲).

استفاده از این دستگاه ها نیز ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می دارد.

توصیه می‌شود تمام وسایل الکترونیکی را جدا کنید و رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید مکانی آرام و عاری از حواس‌پرتی را تضمین کنید.

اگر بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید، می توانید خیلی سریعتر به خواب بروید .

اگر می‌خواهید در اواخر عصر از دستگاه‌های خود استفاده کنید، حداقل نور آبی را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.

۱۳. آروماتراپی را امتحان کنید

رایحه درمانی شامل استفاده از روغن های ضروری است. معمولاً توسط کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند، انجام می شود، زیرا ممکن است به آرامش کمک کند.

یک بررسی سیستماتیک از ۱۲ مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر است (۵۳).

عطرهای محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• نعناع تند

مخلوط روغن های ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر است (۵۴،۵۵, ۵۶ ,۵۷، ۵۸ ،۵۹).

اگرچه روش‌های مختلفی برای استفاده از روغن‌های ضروری وجود دارد ، اما بسیاری از مطالعات خواب بر روی رایحه درمانی استنشاقی متمرکز شده‌اند.

پخش کننده اسانس می تواند برای القای عطرهای آرامش بخش اتاق شما مفید باشد که خواب را تشویق می کند.

۱۴. نوشتن را قبل از خواب تمرین کنید

برخی از افراد به سختی به خواب می روند زیرا افکارشان مدام در دایره ای می چرخد. تحقیقات نشان داده است که این می تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود که می تواند احساسات منفی ایجاد کند و خواب را مختل کند (۶۰).

روزنامه نگاری و تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است – یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد – می تواند حالتی از قدردانی و شادی ایجاد کند، رویدادهای استرس زا را کاهش دهد و باعث آرامش بیشتر در هنگام خواب شود.

در واقع، مطالعه ای روی ۴۱ دانشجو نشان داد که نوشتن روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می شود (۶۰).

این تکنیک را با اختصاص دادن ۱۵ دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. مهم است که نه تنها بر روی رویدادهای مثبت روز تمرکز کنید، بلکه بر احساس خود در آن زمان نیز تمرکز کنید.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید، حتی برای ۵ دقیقه، حتی موثرتر از یادداشت روزانه در کمک به خواب سریع‌تر بزرگسالان جوان است (۶۱).

۱۵. کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید

کافئین به طور گسترده ای در بین مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می شود. می توان آن را در غذاها و نوشیدنی هایی مانند:

• شکلات
• قهوه
• نوشابه های گازدار
• نوشیدنی های انرژی زا

این محرک می تواند اثرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت زمان خواب شما داشته باشد (۶۲،۶۳).

اگرچه اثرات کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، توصیه می شود که از مصرف آن حداقل ۶ ساعت قبل از خواب خودداری کنید (۶۳).

در عوض، می توانید یک چای آرام بخش مانند چای بابونه بنوشید. نشان داده شده است که خواب و آرامش را تقویت می کند. سایر دمنوش های قبل از خواب که به خواب کمک می کنند عبارتند از گل ساعتی و ماگنولیا (۶۴،۶۵،۶۶).

۱۶. وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

کیفیت خواب خوب ممکن است به وضعیت بدن شما در طول شب بستگی داشته باشد.

سه حالت خواب اصلی وجود دارد :

• پشت (back) 
• شکم (stomach) 
• پهلو (side) 

به طور سنتی اعتقاد بر این بود که افراد پشت خواب کیفیت خواب بهتری دارند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که این وضعیت ممکن است بهترین وضعیت برای خوابیدن نباشد، زیرا می تواند منجر به مسدود شدن راه های هوایی، آپنه خواب و خروپف شود (۶۷).

اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، به نظر می رسد وضعیت پهلو با خواب با کیفیت بالا مرتبط است (۶۸).

۱۷. چیزی بخوانید

مطالعه می تواند یک فعالیت خوب برای کمک به شما قبل از خوابیدن باشد. حداقل برای بچه ها، به نظر می رسد که مطالعه قبل از خواب ممکن است باعث خواب طولانی تر شود (۶۹).

با این حال، درک تفاوت بین خواندن از یک کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی مهم است.

کتاب های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می دهد. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شما سخت تر می کند و باعث می شود روز بعد احساس خستگی کنید (۷۰،۷۱).

بنابراین توصیه می شود برای آرامش و بهبود خواب خود از کتاب فیزیکی مطالعه کنید.

۱۸. بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید

اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید، شانس موفقیت شما به طور چشمگیری کاهش می یابد.

در عوض، می توانید نیت متناقض را امتحان کنید. این تکنیک شامل تلاش برای بیدار ماندن به جای مجبور کردن خود به خوابیدن است.

این بر اساس این ایده است که استرس و اضطراب ناشی از اجبار به خوابیدن می تواند مانع از استراحت و چرت زدن شما شود.

تحقیقات در نهایت ترکیبی است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که این تکنیک را اتخاذ می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند (۷۲).

۱۹. چیزهایی را تجسم کنید که شما را خوشحال می کند

به جای دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی و فکر کردن به چیزهای استرس زا، مکانی را تجسم کنید که به شما احساس شادی و آرامش می دهد.

در یک مطالعه مربوط به بی خوابی، شرکت کنندگان پس از اینکه به آنها آموزش داده شد که از حواس پرتی تصویری استفاده کنند، سریعتر به خواب رفتند (۷۳).

این تکنیک به آنها کمک کرد تا به جای درگیر شدن با نگرانی ها و نگرانی ها در زمان قبل از خواب، ذهن خود را با افکار خوب مشغول کنند.

تصویرسازی و تمرکز روی محیطی که به شما احساس آرامش و آرامش می‌دهد می‌تواند ذهن شما را از افکاری که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد دور کند (۶۰).

۲۰. مکمل های تقویت کننده خواب را امتحان کنید

برخی مکمل ها می توانند به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید.

نشان داده شده است که آنها با افزایش تولید هورمون های محرک خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را تشویق می کنند.

مکمل هایی که می توانند به شما کمک کنند به خواب بروید عبارتند از:

• منیزیم. منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده های عصبی مسئول خواب کمک می کند. دوزهای تا ۵۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز نشان داده شده است که خواب را بهبود می بخشد. باید همراه غذا مصرف شود (۷۴،۷۵).
• ۵-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان). اسید آمینه ۵-HTP باعث افزایش تولید سروتونین می شود که با تنظیم خواب مرتبط است. به نظر می رسد دوزهای تا ۶۰۰ میلی گرم در روز، یک بار در روز یا در دوزهای منقسم مصرف شوند، در درمان بی خوابی مؤثر هستند (۷۶ ، ۷۷).
• ملاتونین. بدن به طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می کند، اما می توان آن را به عنوان مکمل برای کمک به تنظیم خواب نیز مصرف کرد. دوزهای ۰.۵ تا ۵ میلی گرم ۲ ساعت قبل از خواب مورد نظر شما که معمولاً برای اکثر افراد حدود ۸ تا ۹ شب است، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد (۷۸،۷۹).
• L – تیانین. L-theanine یک اسید آمینه با خاصیت آرام بخشی است. اگرچه نشان داده نشده است که القا کننده خواب باشد، اما می تواند به آرامش کمک کند. دوزهای ۴۰۰ میلی گرم در روز مفید به نظر می رسد (۸۰،۸۱،۸۲).
• گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید). گابا ترکیبی است که در مغز تولید می شود. این فرستنده های خاصی را مهار می کند و ممکن است به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم و بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم توصیه نمی شود (۸۳).

سخن پایانی

داشتن مشکل در افتادن و به خواب رفتن نه تنها ناامید کننده است، بلکه می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما نیز تأثیر بگذارد.

استفاده از تکنیک‌های بالا می‌تواند به شما کمک کند تا سریع بخوابید، در حالی که بهتر بخوابید و روز بعد انرژی بیشتری داشته باشید.