نوشیدن ۸ لیوان آب در روز: واقعیت یا خیال
احتمالاً شنیدهاید که باید روزانه هشت لیوان آب ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتری) بنوشید. یعنی نیم گالن آب (حدود ۲ لیتر).
این ادعا به طور گسترده ای به عنوان یک واقعیت پذیرفته شده است، و یادآوری آن بسیار آسان است. اما آیا این توصیه حقیقت دارد یا فقط یک افسانه است؟
این مقاله شواهد پشت قانون «هشت لیوان در روز» و میزان نیاز روزانه ما به آب را مرور میکند.
شواهدی برای نوشیدن ۸ لیوان آب در روز
تعیین دقیق محل و زمان قانون “هشت لیوان در روز” دشوار است. تئوریهایی وجود دارد که ممکن است بر اساس مصرف مایعات ۱ میلی لیتری به ازای هر کالری غذای مصرفی باشد.
برای کسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف میکند، این مقدار به ۲۰۰۰ میلی لیتر (تقریبا ۶۴ اونس) یا هشت لیوان ۸ اونس اضافه میشود.
با این حال، تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان میدهد که این توصیه گسترده ممکن است در واقع برای برخی افراد آب بیش از حد باشد و برای برخی دیگر کافی نباشد.
در حالی که مطمئناً شرایطی وجود دارد که در آن نیاز به آب افزایش مییابد، افراد سالم به طور کلی نیازی به مصرف آب در چنین مقادیر زیادی ندارند.
از سوی دیگر، ننوشیدن آب کافی میتواند باعث کم آبی خفیف شود که به عنوان کاهش ۱ تا ۲ درصد وزن بدن به دلیل از دست دادن مایعات تعریف میشود. در این حالت ممکن است خستگی، سردرد و اختلال خلقی را تجربه کنید (۱).
اما برای اینکه هیدراته بمانید و از کم آبی خفیف جلوگیری کنید، نیازی به رعایت دقیق قانون هشت لیوان ندارید – فقط تشنگی خود را دنبال کنید.
هیچ مدرک علمی برای حمایت از قانون ۸×۸ وجود ندارد. نیازهای آب در افراد مختلف متفاوت است و باید اجازه دهید تشنگی میزان مصرف شما را هدایت کند.
غذاها و نوشیدنیهای غیر از آب میتوانند به آبرسانی به بدن کمک کنند
فقط آب ساده نیست که آب بدن شما را تامین میکند. سایر نوشیدنیها، مانند شیر و آب میوه نیز به حساب میآیند.
برخلاف تصور رایج، نوشیدنیهای کافئیندار و نوشیدنیهای الکلی ملایم مانند آبجو نیز ممکن است به مصرف مایعات کمک کنند، حداقل زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند (۲،۳،۴).
بسیاری از غذاهایی که میخورید نیز حاوی مقادیر قابل توجهی آب هستند.
میزان آبی که از غذا دریافت میکنید به مقدار غذاهای غنی از آب بستگی دارد. میوهها و سبزیجات به ویژه سرشار از آب هستند و غذاهایی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ نیز دارای محتوای آب نسبتاً بالایی هستند.
به عنوان مثال، هندوانه ۹۱ درصد آب و تخم مرغ ۷۶ درصد آب است (۵،۶).
در نهایت، هنگام متابولیسم مواد مغذی، مقادیر کمیآب در بدن شما تولید میشود. به این آب متابولیک گفته میشود (۷).
افرادی که آب زیادی از غذاها دریافت نمیکنند، نسبت به افرادی که غذاهای غنی از آب بیشتری مصرف میکنند، باید بیشتر بنوشند.
علاوه بر آب، سایر غذاها و نوشیدنیهایی که مصرف میکنید نیز به دریافت کلی مایعات روزانه کمک میکنند و به هیدراته نگه داشتن شما کمک میکنند. مقداری آب نیز از طریق متابولیسم در بدن شما ایجاد میشود.
نوشیدن آب کافی فوایدی برای سلامتی دارد
برای هیدراته ماندن به اندازه کافی باید آب بنوشید. به طور کلی، این به معنای جایگزینی آبی است که از طریق تنفس، عرق، ادرار و مدفوع از دست میدهید.
نوشیدن آب کافی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، از جمله:
- کاهش وزن. نوشیدن آب کافی ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، در صورت مصرف قبل از غذا اشتها را کاهش دهید و خطر افزایش وزن طولانی مدت را کاهش دهید (۸).
- عملکرد فیزیکی بهتر کم آبی متوسط ممکن است عملکرد فیزیکی را مختل کند. از دست دادن تنها ۲ درصد از محتوای آب بدن در طول ورزش ممکن است باعث افزایش خستگی و کاهش انگیزه شود (۹).
- کاهش شدت سردرد. برای کسانی که مستعد سردرد هستند، نوشیدن آب اضافی ممکن است شدت و طول دوره را کاهش دهد. در افراد کم آب، آب ممکن است به تسکین علائم سردرد کمک کند (۱۰،۱۱).
- رفع یبوست و پیشگیری. در افرادی که کم آب هستند، نوشیدن آب کافی ممکن است به پیشگیری و تسکین یبوست کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این اثر احتمالی مورد نیاز است (۱۲).
- کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عود سنگ کلیه در افرادی که تمایل به تشکیل آن دارند کمک کند (۱۳،۱۴).
هیدراته ماندن ممکن است به کاهش وزن، به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی، تسکین یبوست و موارد دیگر کمک کند.
چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟
هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد.
با این حال، موسسه ملی پزشکی یک سطح مصرف کافی (AI) برای کل آب و کل نوشیدنیها تعیین کرده است. هوش مصنوعی به سطحی اطلاق میشود که فرض میشود نیازهای اکثر مردم را برآورده میکند.
هوش مصنوعی برای کل آب (شامل آب از غذا، نوشیدنیها و متابولیسم) و کل نوشیدنیها (از جمله آب و سایر نوشیدنیها) (۱۵):
کل آب | مجموع نوشیدنیها | |
مردان، سنین ۱۹ تا ۷۰ | ۱۲۵ اونس (۳۷۰۰ میلی لیتر) | ۱۰۱ اونس (۳۰۰۰ میلی لیتر) |
زنان، ۱۹ تا ۷۰ سال | ۹۱ اونس (۲۷۰۰ میلی لیتر) | ۷۴ اونس (۲۲۰۰ میلی لیتر) |
در حالی که مطمئناً ممکن است از این به عنوان یک دستورالعمل استفاده شود، تعدادی از عوامل، هم در داخل بدن و هم در محیط شما وجود دارند که بر نیاز شما به آب تأثیر میگذارند.
اندازه بدن، ترکیب و سطح فعالیت از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. اگر ورزشکار هستید، در آب و هوای گرم زندگی میکنید یا در حال حاضر شیر میدهید، نیاز شما به آب افزایش مییابد (۱۶).
با در نظر گرفتن همه اینها، واضح است که نیازهای آب به شدت فردی است.
هشت لیوان آب در روز ممکن است برای برخی افراد بیش از اندازه کافی باشد، اما ممکن است برای برخی دیگر بسیار کم باشد.
اگر میخواهید همه چیز را ساده نگه دارید، فقط به بدن خود گوش دهید و اجازه دهید تشنگی راهنمای شما باشد. زمانی که احساس تشنگی میکنید آب بنوشید. وقتی دیگر تشنه نیستی توقف کن. از دست دادن مایعات را با نوشیدن بیشتر در هوای گرم و ورزش جبران کنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این برای همه صدق نمیکند. به عنوان مثال، برخی از افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه به خود یادآوری کنند که آب بنوشند، زیرا افزایش سن میتواند احساس تشنگی را کاهش دهد (۱۷).
کلام پایانی
اگر چه هشت لیوان آب در روز معمولاً به عنوان یک توصیه مایع مبتنی بر علم تبلیغ میشود، در واقع شواهد کمیبرای حمایت از این ادعا وجود دارد.
نیازهای آب به شدت فردی است و شما میتوانید مایعات را از آب، سایر نوشیدنیها و غذاها و همچنین از متابولیسم مواد مغذی دریافت کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، نوشیدن نوشیدنی برای رفع تشنگی راه خوبی برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای مایعات است.
فقط یک چیز
امروز این را امتحان کنید: برای مروری دقیقتر از نیازهای آب، مقاله ما را در مورد میزان آب مصرفی در روز بررسی کنید.