بدن شما حدود ۶۰ درصد آب است.
بدن به طور مداوم در طول روز آب از دست میدهد، بیشتر از طریق ادرار و عرق، اما همچنین از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید هر روز مقدار زیادی آب از نوشیدنی و غذا دریافت کنید.
نظرات مختلفی در مورد اینکه چقدر آب باید در روز بنوشید وجود دارد.
متخصصان سلامت معمولاً هشت لیوان ۸ اونسی را توصیه میکنند که معادل حدود ۲ لیتر یا نیم گالن در روز است. این قانون ۸×۸ نامیده میشود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.
با این حال، برخی از کارشناسان بر این باورند که باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشید، حتی زمانی که تشنه نیستید.
مانند بسیاری از چیزها، این به فرد بستگی دارد. عوامل زیادی (اعم از داخلی و خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر میگذارد.
این مقاله نگاهی به برخی از مطالعات مصرف آب دارد تا واقعیت را از داستان جدا کند و توضیح میدهد که چگونه به راحتی برای نیازهای فردی خود هیدراته بمانید.
چقدر آب نیاز دارید؟
میزان آب مورد نیاز شما به چیزهای زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی آکادمیملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده در مورد موارد زیر است:
- ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) در روز برای زنان
- ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) در روز برای مردان
این شامل مایعات از آب، نوشیدنیهایی مانند چای و آبمیوه و مواد غذایی میشود. شما به طور متوسط ۲۰ درصد آب خود را از غذاهایی که میخورید دریافت میکنید (۱،۲).
ممکن است شما بیشتر از دیگران به آب نیاز داشته باشید. میزان آب مورد نیاز شما نیز به موارد زیر بستگی دارد:
- جایی که شما زندگی میکنید. در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاعات زندگی میکنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت (۳).
- رژیم غذایی شما. اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنیهای کافئین دار بنوشید، ممکن است آب بیشتری را از طریق ادرار اضافی از دست بدهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور ، تند یا شیرین باشد، احتمالاً نیاز به نوشیدن آب بیشتری خواهید داشت. یا اگر غذاهای آبرسان زیادی که سرشار از آب هستند مانند میوهها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، آب بیشتری لازم است.
- دما یا فصل. ممکن است به دلیل تعریق در ماههای گرمتر نسبت به ماههای سردتر به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
- محیط شما. اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل در زیر نور خورشید یا دمای گرم یا در یک اتاق گرم میگذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
- چقدر فعال هستی. اگر در طول روز فعال هستید یا زیاد راه میروید یا میایستید، نسبت به کسی که پشت میز مینشیند به آب بیشتری نیاز دارید. اگر ورزش میکنید یا هر فعالیت شدیدی انجام میدهید، باید بیشتر بنوشید تا از دست دادن آب را پوشش دهید.
- سلامتی شما. اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر مایعات خود را از طریق استفراغ یا اسهال از دست میدهید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. برخی از داروها مانند دیورتیکها نیز میتوانند باعث از دست دادن آب شما شوند.
- باردار یا شیرده. اگر باردار هستید یا به نوزاد خود شیر میدهید، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشید. بدن شما کار را برای دو نفر (یا بیشتر) انجام میدهد.
عوامل زیادی بر میزان آب مورد نیاز شما برای سالم ماندن تأثیر میگذارد، مانند سلامتی، فعالیت و محیط زیست.
آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر میگذارد؟
بسیاری از مردم ادعا میکنند که اگر در طول روز هیدراته نشوید، سطح انرژی و عملکرد مغز شما شروع به کاهش میکند.
مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد.
یک مطالعه در زنان نشان داد که از دست دادن مایعات به میزان ۱.۳۶ درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز و افزایش دفعات سردرد میشود (۴).
مطالعه دیگری در چین که ۱۲ مرد را در دانشگاه دنبال کرد، نشان داد که ننوشیدن آب به مدت ۳۶ ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد (۵).
حتی کم آبی خفیف میتواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن و سالم گزارش داد که تنها یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت، قدرت و استقامت عضلات آنها میشود (۶).
کاهش ۱ درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این معمولا زمانی اتفاق میافتد که زیاد عرق میکنید یا در یک اتاق بسیار گرم هستید و آب کافی نمینوشید.
کم آبی خفیف ناشی از ورزش یا گرما میتواند تاثیرات منفی بر عملکرد فیزیکی و ذهنی شما داشته باشد.
آیا نوشیدن آب زیاد به کاهش وزن کمک میکند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد
طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن و امتیازات ترکیب بدن مرتبط است (۷).
بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط است (۸).
محققان در یک مطالعه قدیمیدیگر تخمین زدند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) در یک روز باعث افزایش مصرف انرژی تا حدود ۲۳ کالری در روز به دلیل پاسخ گرمازایی یا متابولیسم سریعتر میشود (۹). مقدار افزایشی بود اما میتوانست در طول زمان اضافه شود.
نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز میتواند تعداد کالری مصرفی شما را کاهش دهد (۱۰). این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که برای بدن آسان است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب مینوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر وزن خود را طی ۱۲ هفته از دست دادند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند (۱۱).
به طور کلی، به نظر میرسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در مدیریت اشتها و حفظ وزن سالم بدن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.
علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان، فواید سلامتی دیگری نیز دارد.
خلاصه
نوشیدن آب میتواند باعث افزایش جزئی و موقتی در متابولیسم شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی میتواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.
هر دوی این اثرات میتوانند در کاهش وزن در برخی افراد نقش داشته باشند.
آیا آب بیشتر به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک میکند؟
نوشیدن آب کافی برای عملکرد کلی بدن شما لازم است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب به خوبی پاسخ دهند:
- یبوست. افزایش مصرف آب میتواند به یبوست، یک مشکل بسیار رایج، کمک کند (۱۲،۱۳).
- عفونتهای دستگاه ادراری. مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به پیشگیری از عفونتهای مکرر مجاری ادراری و مثانه کمک کند (۱۴،۱۵)
- سنگ کلیه. یک مطالعه قدیمیتر به این نتیجه رسید که مصرف زیاد مایعات خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش میدهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (۱۶).
- آبرسانی به پوست. مطالعات نشان میدهد که آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست میشود، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود شفافیت و اثرات بر روی آکنه مورد نیاز است (۱۷،۱۸)
نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن به اندازه کافی ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی مانند یبوست، عفونتهای ادراری و مثانه، سنگ کلیه و کم آبی پوست کمک کند.
آیا مایعات دیگر در مجموع شما حساب میشود؟
آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک میکند. سایر نوشیدنیها و غذاها میتوانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
یک افسانه این است که نوشیدنیهای کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن شما کمک نمیکنند، زیرا کافئین ادرار آور است.
در واقع، مطالعات نشان میدهد که اثر ادرارآوری این نوشیدنیها ضعیف است، اما میتوانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند (۱۹). با این حال، حتی نوشیدنیهای کافئین دار به طور کلی به اضافه کردن آب به بدن شما کمک میکنند.
بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوهها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند.
قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب با هم میتوانند به حفظ تعادل مایعات شما کمک کنند.
سایر نوشیدنیها از جمله قهوه و چای میتوانند به تعادل مایعات کمک کنند. بیشتر غذاها حاوی آب نیز هستند.
شاخصهای هیدراتاسیون
حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است.
به همین دلیل، بدن شما دارای یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدنی است. هنگامیکه میزان کل آب شما به زیر سطح معینی میرسد، تشنگی شروع میشود.
این به دقت با مکانیسمهایی شبیه تنفس متعادل میشود – لازم نیست آگاهانه در مورد آن فکر کنید.
بدن شما میداند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما سیگنال دهد که بیشتر بنوشید.
در حالی که تشنگی ممکن است یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی بدن باشد، تکیه بر احساس تشنگی ممکن است برای سلامتی بهینه یا عملکرد ورزشی کافی نباشد (۲۰).
در زمان بروز تشنگی، ممکن است اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید.
استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنما میتواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی الکل مینوشید یا نه، مفیدتر باشد (۲۱). ادرار کم رنگ و شفاف را هدف بگیرید.
واقعا هیچ علمیپشت قانون ۸×۸ وجود ندارد . کاملاً دلخواه است (۱,۲۲). گفته میشود، شرایط خاصی ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد.
مهمترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک است.
اگر زیاد عرق میکنید، حتما مایع از دست رفته را با آب پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام میدهند ممکن است نیاز به جبران الکترولیتهایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.
نیاز شما به آب در دوران بارداری و شیردهی افزایش مییابد.
همچنین هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر میخواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.
علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه مراقب مصرف آب خود باشند، زیرا مکانیسمهای تشنگی میتوانند با افزایش سن شروع به عملکرد نادرست کنند. مطالعات نشان میدهد که بزرگسالان بالای ۶۵ سال در معرض خطر بیشتری برای کم آبی هستند (۲۳).
اکثر مردم نیازی به تمرکز بیش از حد روی مصرف آب ندارند، زیرا بدن سیگنال تشنگی خودکار دارد.
با این حال، شرایط خاصی نیاز به افزایش توجه به میزان آب نوشیدنی شما دارد.
کلام پایانی
در پایان روز، هیچ کس نمیتواند به شما بگوید دقیقا چه مقدار آب نیاز دارید. این به عوامل زیادی بستگی دارد.
سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر تنها به سفرهای مکرر به حمام منجر میشود.
اگر میخواهید همه چیز را ساده نگه دارید، این دستورالعملها باید برای اکثر افراد اعمال شود:
- در طول روز به اندازه کافی بنوشید تا ادرار شفاف و کم رنگ شود.
- وقتی تشنه هستید، بنوشید.
- در طول گرمای زیاد و ورزش و سایر نشانههای ذکر شده، مطمئن شوید که به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز را جبران کنید.
- خودشه