فواید ویتامین D
ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی ترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی باشد.(1).
دریافت ویتامین D کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان ها و دندان ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری های خاص مهم است.
در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد فواید ویتامین D، به علاوه اطلاعاتی در مورد مضرات، میزان نیاز شما و غذاهای حاوی ویتامین D وجود دارد.
1. ویتامین D ممکن است با بیماری مبارزه کند
علاوه بر فواید اولیه، تحقیقات نشان میدهد که ویتامین D ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:
- کاهش خطر مولتیپل اسکلروزیس (MS). یک بررسی در سال 2018 از مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به ام اس مرتبط است. مرتبط است (2).
- کاهش احتمال بیماری قلبی. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است. اما مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به بیماری قلبی کمک می کند یا به سادگی نشان دهنده سلامت ضعیف شما در شرایط مزمن است (3).
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری های شدید. اگرچه مطالعات مختلط هستند، اما ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و کووید-19 را کاهش دهد. یک بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم دیسترس تنفسی حاد کمک می کند (4،5).
- حمایت از سلامت ایمنیافرادی که سطح ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و بیماری های التهابی روده باشند (6).
2. ویتامین D ممکن است خلق و خو را تنظیم کند و افسردگی را کاهش دهد
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد.
بررسی ۷۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه میکنند و مکملهای ویتامین D دریافت کردهاند، متوجه بهبود علائم شدهاند. مکمل ویتامین D ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D نیز دارند کمک کند (7).
مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا ، اضطراب و افسردگی شناسایی کرد (8).
3. ممکن است از کاهش وزن حمایت کند
افرادی که وزن بدن بالاتری دارند، شانس بیشتری برای کاهش سطح ویتامین D دارند (9).
در یک مطالعه، افراد مبتلا به چاقی که علاوه بر پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن، مکمل های ویتامین D دریافت کردند، نسبت به اعضای گروه دارونما که فقط برنامه غذایی را دنبال می کردند، وزن و توده چربی بیشتری از دست دادند (9).
در یک مطالعه قدیمیتر، افرادی که روزانه مکملهای کلسیم و ویتامین D مصرف میکردند نسبت به افرادی که مکمل دارونما مصرف میکردند، وزن بیشتری از دست دادند. محققان پیشنهاد می کنند که کلسیم اضافی و ویتامین D ممکن است اثر سرکوب کننده اشتها داشته باشند (10).
تحقیقات کنونی از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می شود پشتیبانی نمی کند، اما به نظر می رسد بین ویتامین D و وزن رابطه وجود دارد.
کمبود ویتامین D
عوامل متعددی می توانند بر توانایی شما برای دریافت ویتامین D کافی تنها از نور خورشید تأثیر بگذارند.
اگر شما (1):
- در منطقه ای با آلودگی بالا زندگی می کنند
- از ضد آفتاب استفاده کنید
- بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید
- در یک شهر بزرگ زندگی می کنند که ساختمان ها جلوی نور خورشید را می گیرند
- پوست تیره تری داشته باشید (هرچه سطح ملانین بالاتر باشد، پوست شما ویتامین D کمتری می تواند جذب کند.
این عوامل می توانند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند. به همین دلیل مهم است که مقداری از ویتامین D خود را از منابع غیر نور خورشید دریافت کنید.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد: (1)
- خستگی، درد و درد
- درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله
- شکستگی های استرسی، به ویژه در پاها، لگن و باسن
یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند کمبود ویتامین D را تشخیص دهد با انجام یک آزمایش خون سادهاگر کمبود دارید، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوانهای شما عکسبرداری با اشعه ایکس تجویز کند.
اگر تشخیص کمبود ویتامین D دریافت کنید، یک متخصص مراقبت های بهداشتی احتمالاً مصرف مکمل های ویتامین D را توصیه می کند. اگر کمبود شدید دارید، در عوض ممکن است قرص یا مایعات ویتامین D با دوز بالا را توصیه کنند.
همچنین باید از دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید و غذاهایی که می خورید اطمینان حاصل کنید.
خطرات دریافت بیش از حد ویتامین D
اگر مقادیر بیش از حد مکمل های ویتامین D مصرف کنید، ممکن است مقدار زیادی از آن را دریافت کنید. با این حال، بعید است که این اتفاق از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید رخ دهد اتفاق بیفتد زیرا بدن شما میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می کند.
سمیت ویتامین D می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شما شود. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی مانند (11):
- حالت تهوع
- بی تفاوتی
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی بدن
- گیجی
- افزایش تشنگی
برخی از منابع غذایی ویتامین D
برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر با آن غنی شده اند. شما می توانید ویتامین D را در غذاهای زیر پیدا کنید (1):
- ماهی سالمون
- ساردین
- شاه ماهی
- کنسرو تن
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- میگو
- قارچ های معمولی و آنهایی که با اشعه ماوراء بنفش درمان شده اند
- شیر (غنی شده)
- برخی از غلات و بلغور جو دوسر (غنی شده)
- ماست (غنی شده)
- آب پرتقال (غنی شده)
دریافت ویتامین D کافی هر روز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذا به تنهایی می تواند سخت باشد، بنابراین مصرف مکمل های ویتامین D می تواند کمک کننده باشد.
چه مقدار نیاز داری؟
بحث هایی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مطلوب وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می دهد که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می شد به ویتامین D نیاز داریم.
برخی از بحث های اصلی پیرامون ویتامین D عبارتند از (11،12):
- استانداردسازی روشهای اندازهگیری سطوح ویتامین D
- تفاوت بین آزمایش رایگان و کل ویتامین D
- تعریف وضعیت کم ویتامین D (کمبود در مقابل کمبود)
- غربالگری در مقابل درمان
- آستانه ویتامین D برای جمعیت عمومی نسبت به یک بیماری خاص (مانند بارداری یا شیردهی) و مشکلات سلامتی (مانند نارسایی کلیه یا پوکی استخوان)
سطح سرمی خون از 50 تا 100 نانومول در لیتر (nmol/L) کافی است. بسته به سطح خون شما، ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید.
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین D به شرح زیر است (1):
- نوزادان (0 تا 12 ماه): 10 میکروگرم (400 IU)
- کودکان و نوجوانان: 15 میکروگرم (600 IU)
- بزرگسالان 18 تا 70 ساله: 15 میکروگرم (600 IU)
- بزرگسالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم (800 IU)
- زنان باردار یا شیرده: 15 میکروگرم (600 IU)
سخن پایانی
ویتامین D فواید بالقوه زیادی دارد. ممکن است خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند و به مدیریت وزن کمک کند.
دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی سخت است، بنابراین ممکن است بخواهید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای آزمایش خون بخواهید و مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید.
همین امروز این را امتحان کنید: چند بار در هفته ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به افزایش دریافت ویتامین D کمک کنید. از سالمون در سس خردل، ساردین کبابی یا کنسرو ماهی تن در سالاد استفاده کنید تا گزینههای غذایی متفاوتی ایجاد کنید.