چگونه ورزش را شروع کنیم: راهنمای مبتدیان برای ورزش کردن

ثابت شده است که ورزش منظم به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد (۱).

فواید اولیه آن شامل کمک به دستیابی و حفظ وزن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است (۲،۳, ۴ ,۵).

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روان شما را تقویت کند، به خواب بهتر کمک کند و حتی زندگی جنسی شما را بهبود بخشد (۶،۷، ۸).

و این تمام نیست. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند (۹).

به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

انواع متداول ورزش

ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

• هوازی (Aerobic). هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
• استحکام – قدرت (Strength). این تمرینات به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
• کالیستنیک (Calisthenics). این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. آنها با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، نشستن، فشار و کشش اشاره کرد.
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (High-intensity interval training :HIIT). این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.
• بوت کمپ‌ها (Boot camps). این مدارها مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند.
• تعادل یا ثبات (Balance or stability). این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده هسته اشاره کرد.
• انعطاف‌پذیری (Flexibility). این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

۱. سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و قبل از شروع یک برنامه ورزشی، یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید و شدید می شوند بسیار مهم است.

معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، و اگر می خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر می کند.

۲. برنامه‌ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی ۵ کیلومتری را به پایان برسانید ، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

۳. آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است.

به نظر می رسد اگر افراد یک برنامه ورزشی را به صورت عادت درآورند و به طور منظم انجام دهند، حفظ درازمدت یک برنامه ورزشی آسان تر است (۹).

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزین کردن یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است (۹).

علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص هر روز راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است.

برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم این است که زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.

نمونه برنامه تمرینی ۱ هفته‌ای

در زیر یک برنامه تمرینی ۱ هفته‌ای ساده برای دنبال کردن وجود دارد که نیازی به تجهیزات ندارد و تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز برای تکمیل آن از شما وقت می‌گیرد.

این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید چالش برانگیز کرد.

• دوشنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​یا پیاده روی تند.
• سه شنبه: روز استراحت.
• چهارشنبه: ۱۰ دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، مدارهای زیر را کامل کنید، ۱ دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.
  • مدار شماره ۱: ۳ ست به طور متناوب ۱۰ لانژ برای هر پا، ۱۰ فشار ، ۱۰ نشستن
  • مدار شماره ۲: ۳ ست متناوب ۱۰ صندلی شیب دار ، ۱۰ جک جامپینگ ، ۱۰ اسکوات هوایی
• پنجشنبه: روز استراحت.
• جمعه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.
• شنبه: روز استراحت.
• یکشنبه: به مدت ۴۰ دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

برنامه ۱ هفته ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع است. برای ایده ها و برنامه های تمرینی بیشتر، لینک های زیر را بررسی کنید:

• تمرین ۲۰ دقیقه ای برای مبتدیان
• ۳۰ حرکت برای استفاده حداکثری از تمرین در خانه برای سطوح مختلف مهارت
• ۶ تمرین قلبی کم تاثیر در ۲۰ دقیقه یا کمتر

چند نکته برای مبتدیان

۱. آب بدن خود را حفظ کنید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است .

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می کند که از ورزش نترسید.

مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است، می توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند (۱۹).

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می تواند به حفظ مسئولیت پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید.

علاوه بر این، ردیابی پیشرفت خود، مانند ثبت سطوح وزنه برداری یا توجه به زمان های دویدن، می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای بهبود رکوردهای شخصی خود حفظ کنید.

حرف آخر

شروع یک برنامه ورزشی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد را پیدا کنید که برای شما مفید است و مطمئن شوید که گهگاه آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید و اجازه دهید بدنتان هر از گاهی استراحت کند تا از صدمات جلوگیری کنید.

پیگیری پیشرفت خود یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی نمونه هایی از اقدامات عملی است که می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف خود برسید.

همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم هیدراته کنید و همچنین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای نظارت بر سلامت خود مشورت کنید.

پس برای چی منتظری؟

از همین امروز ورزش را شروع کنید!