جغد شب بودن بهتر است یا پرنده سحر خیز؛ تغییر الگوی خواب
دو نوع انسان در این دنیا وجود دارند: افرادی که از شنیدن آواز پرندگان در اول صبح لذت میبرند و افرادی که ناله میکنند و آرزو میکنند که پرندگان دکمه بی صدا را داشته باشند.
پرندگان سحرخیز (Early birds) که به آنها لارک صبحگاهی (morning larks) نیز گفته میشود، در دسته اول قرار میگیرند. اکثر افراد سحرخیز از بیدار شدن در زمانی که اول روز است لذت میبرند و تمایل دارند در ساعات اولیه شب به سرعت بخوابند.
از سوی دیگر، جغدهای شب (Night owls)، تمایل دارند دیروقت بلند شوند و تا دیروقت بیدار بمانند، زیرا در ساعات پایانی روز بیشترین بازدهی را دارند.
میشل ورلی (Michelle Worley)، مدیر عملیات بالینی در Aeroflow Sleep، توضیح میدهد که اصطلاح “جغد شب” از حیوان واقعی الهام گرفته شده است. این اصطلاح افرادی را توصیف میکند که شبها انرژی بیشتری دارند و روزها می خوابند، مثل جغدهای شب بیدار (nocturnal owls).
ورلی میگوید که اصطلاح پرنده سحرخیز ریشه در یک ضربالمثل قرن هفدهمیدارد. احتمالاً یکی را میدانید: پرنده سحرخیز کرم را میگیردسحرخیز باش تا کامروا باشی! (The early bird gets the worm)
بنابراین، آیا شما یک پرنده سحرخیز هستید یا یک جغد شب؟ آیا الگوهای خواب ترجیحی شما میتواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد؟ برای دریافت جزئیات به ادامه مطلب بروید.
پرنده سحرخیز چیست؟
پرندگان سحرخیز تمایل دارند:
- زود به رختخواب برو
- زود بیدار شدن
- با شروع روز بهترین احساس خود را داشته باشند
- در اواخر بعد از ظهر و عصر انرژی کمتری داشته باشید
- بیدار ماندن پس از یک ساعت خاص مشکل دارد
به عنوان یک قاعده کلی، پرندگان سحرخیز جامعه را سازگارتر از شب جغدها میدانند. افراد سحرخیز معمولاً زمان آسان تری برای تنظیم برنامههای استاندارد روز دارند، که میتواند کارکرد در محلهای کاری را که در طول روز کار میکنند آسان تر کند.
در واقع، طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2012، افراد صبحگاهی سطوح بالاتری از احساسات مثبت را گزارش میکنند. با این حال، ارزش این را دارد که در نظر بگیرید که شادی و سایر احساسات مثبت زمانی که الگوی خواب شما به شما اجازه میدهد تا به راحتی در جامعه حضور پیدا کنید، ممکن است راحت تر به وجود بیایند.
طرف دیگر: پیگیری و حفظ روابط و سایر ارتباطات اجتماعی ممکن است تا حدودی دشوارتر شود اگر از ساعت 8 یا 9 شب گذشته بیدار بمانید – مگر اینکه به دنبال سایر افراد صبحگاهی باشید.
جغد شب چیست؟
جغدهای شب تمایل دارند:
- تا دیر وقت بیدار بودن
- از خوابیدن لذت ببرید
- بعداً در روز بهترین احساس را داشته باشند
- در شب انرژی بیشتری داشته باشید
- بعد از زود بیدار شدن احساس خستگی کنید
- در طول روز به سختی هوشیار بمانید
جغد شب بودن چند جنبه منفی دارد. از آنجایی که بیشتر جامعه بر اساس یک برنامه روزانه شکل گرفته است – مانند 9 تا 5 روز کاری یا کلاسهای روزانه مدرسه و کالج – کسانی که دیر بیدار میشوند ممکن است برای انجام یک شغل سنتی کار سخت تری داشته باشند. جغدهای شب جوان حتی ممکن است در تطبیق با برنامه ثابت مدرسه مشکل داشته باشند.
مطالعه 2019 پیشنهاد کرد که جغدهای شب ممکن است با معایب دیگری نیز مواجه شوند، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماریهای روانی و نگرانیهای متابولیک.
با این حال، در حالی که پرندگان سحرخیز ممکن است به کرمها مبتلا شوند، جغدهای شب همیشه بی حال نمیمانند. به عبارت دیگر ترجیح دادن ساعات عصر همیشه چیز بدی نیست. بسیاری از هنرمندان، نویسندگان و متخصصان خلاق متوجه میشوند که بهترین کار خود را در حالی انجام میدهند که جهان آرام در اطراف آنها خوابیده است.
در پایان روز، بیشترین اهمیت را دارد که برای حفظ سلامتی، مقدار مناسبی بخوابید.
چه چیزی باعث میشود که کسی به جغد شب یا پرنده سحرخیز تبدیل شود؟
محققان در سال 2020 پژوهشی رابه اشتراک گذاشتند که ژنتیک شما ممکن است به شما کمک کند که آیا طرفدار سحر هستید یا غروب. ریتم شبانه روزی نیز ممکن است در تعیین زمان خواب شما نقش داشته باشد.
البته، chronotype به طور خودکار به مدت زمان خواب ترجمه نمیشود، بنابراین خوابیدن برای مدت زمان طولانی لزوما شما را به یک جغد شب تبدیل نمیکند.
کارشناسان هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد خواب دارند، و این شامل زمان بندی خواب مانند صبح و عصر میشود.
همان مطالعه 2020 بالا بررسی کرد که آیا استفاده روزانه از تلفن هوشمند میتواند به رمزگشایی زمان بندی خواب کمک کند یا خیر. محققان به شکاف واضحی بین شرکتکنندگانی که زودتر یا دیرتر از تلفنهایشان استفاده میکردند، اشاره کردند، اما بسیاری از شرکتکنندگان در یکی از این دو گروه قرار نداشتند.
نویسندگان مطالعه همچنین دریافتند:
- شواهد نشان میدهد که زنان ترجیح میدهند زود بیدار شوند
- یک ارتباط بالقوه بین صبحگاهی و ویژگی شخصیتی وظیفه شناسی
بررسی تحقیقاتی نشان میدهد که افراد جاهطلب و با انگیزه بالا به احتمال زیاد در اوایل روز فعال هستند. البته ویژگیهای شخصیتی شما لزوماً باعث زودخوش شدن شما نمیشود. خیلی خوب میتوانید عادت کنید که زود بلند شوید زیرا این چیزی است که جامعه برای موفقیت نیاز دارد.
یک مطالعه متفاوت در سال 2020 به ارتباط بین کرونوتیپ خواب و فعالیت بدنی اشاره کرد. افراد سحرخیز تمایل به فعالیت بدنی بیشتری داشتند، در حالی که جغدهای شب تمایل کمتری داشتند. جغدهای شب نر نیز زمان بیشتری را به بی تحرکی میگذرانند.
نویسندگان مطالعه به هیچ نتیجهای نرسیدند که آیا سطح فعالیت بدنی میتواند بر کرونوتیپ شما تأثیر بگذارد یا برعکس.
شناخت الگوی خواب شخصی شما
ساده ترین راه برای تشخیص زمان خواب خود؟ ساعت زنگ دار خود را کنار بگذارید و زمانی که به طور طبیعی به رختخواب میروید و از خواب بیدار میشوید آزمایش کنید.
ممکن است متوجه شوید که چندین روز طول میکشد تا بدن شما به الگوی دلخواه خود برسد. با این حال، در نهایت متوجه خواهید شد که به رختخواب میروید و تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار میشوید.
- اگر اغلب تا نیمه شب احساس خواب آلودگی نمیکنید، احتمالاً یک جغد شب هستید.
- اگر معمولاً کمیپس از غروب خورشید خمیازه میکشید و در خوابیدن مشکل دارید (حتی زمانی که میخواهید)، احتمالاً یک خرچنگ صبحگاهی هستید.
با این حال، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2012 نشان داد که اکثر مردم احتمالاً جایی بین این دو کرونوتیپ قرار میگیرند.
آیا میتوانید الگوی خواب خود را تغییر دهید؟
بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021 در مورد ژنهایی که ساعت بدن ما را تغییر میدهند، ممکن است در نهایت کنترل بیشتری بر الگوهای خواب خود داشته باشیم.
اما در حال حاضر، آن مداخلات یک رویای دور باقی میماند و هیچ قرص جادویی نمیتواند صبحها برای جغدهای شب راحتتر از تخت بیرون بیاید .
ورلی توضیح میدهد که تغییر الگوی خواب شما میتواند یک انتقال دشوار را ایجاد کند، تغییری که هم نیاز به تغییر در رفتارهای معمول خواب شما دارد و هم در حین تغییر به صبر.
اگر میخواهید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، کلید اغلب در ایجاد تغییرات در افزایش نهفته است.
چند نکته برای در نظر گرفتن
- حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل به همان برنامه خواب خود پایبند باشید.
- وعدههای غذایی منظم و متعادل بخورید.
- اگر در اواخر بعد از ظهر احساس خواب آلودگی میکنید، یک چرت کوتاه را امتحان کنید.
- با یک پزشک یا متخصص خواب در مورد آزمایش ملاتونین برای زودتر خوابیدن صحبت کنید.
- نور درمانی را آزمایش کنید.
- بهداشت خواب خود را بهبود بخشید.
- روشهایی را که فناوری میتواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد را بشناسید.
- از هم خانههای خود برای کمک به برنامه خواب خود استفاده کنید.
علاوه بر این، الگوی خواب شما میتواند با افزایش سن تغییر کند. وقتی وارد میانسالی و بزرگسالی میشوید، ممکن است متوجه شوید که زودتر به زودی بیدار میشوید.
کلام پایانی
خواب باکیفیت نقش اساسی در سلامت جسمیو ذهنی ایفا میکند، چه عاشق بیدار ماندن تا ساعات ابتدایی شب باشید و چه در آفتاب صبح زود رشد کنید.
اگر به نظر نمیرسد خواب ترمیمیکافی داشته باشید، یک پزشک یا متخصص خواب میتواند راهنماییهای بیشتری در مورد علل احتمالی ارائه دهد و به شما کمک کند تا گزینههایی را برای بهبود خواب خود کشف کنید.
استف کوئلیو نویسنده مستقل مبتلا به میگرن مزمن است که علاقه خاصی به سلامت و تندرستی دارد. وقتی او روی صفحهکلیدش کلیک نمیکند، احتمالاً در یک کتاب خوب دقت میکند.
منابع
- Adan A, et al. (2012). Circadian typology: A comprehensive review.
researchgate.net/publication/234062430_Circadian_Typology_A_Comprehensive_Review - Biss RK, et al. (2012). Happy as a lark: Morning-type younger and older adults are higher in positive affect.
psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0027071 - Jones SE, et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms.
nature.com/articles/s41467-018-08259-7 - Nauha L, et al. (2020). Chronotypes and objectively measured physical activity and sedentary time at midlife.
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13753 - Schoedel R, et al. (2020). To challenge the morning lark and the night owl: Using smartphone data to investigate day-night behaviour patterns.
onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/per.2258 - Sun L, et al. (2021). Statistical mechanics of clock gene networks underlying circadian rhythms.
aip.scitation.org/doi/10.1063/5.0029993 - Worley M. (2021). Personal interview.
ورود/ ثبت نام با جیمیل
