دمای بدن (body’s temperature) شما در طول خواب کاهش می‌یابد و یک اتاق خنک، اما نه سرد، به شما کمک می‌کند تا در طول شب بخوابید و در خواب بمانید.

ممکن است نوزادان برای خواب به دمای اتاق کمی بالاتر نیاز داشته باشند، اما شما باید از افزایش دماسنج بیش از چند درجه بیشتر اجتناب کنید تا بدن کوچک آنها بیش از حد گرم نشود.

علم

دلایل علمی وجود دارد که چرا دمای اتاق حدود ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتیگراد) برای خواب خوب شبانه مطلوب است. این به تنظیم دمای داخلی بدن شما مربوط می شود.

دمای داخلی بدن شما در طول یک دوره ۲۴ ساعته تغییر می‌کند. این به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود. بدن شما دقیقاً از زمانی که به رختخواب می‌روید شروع به ریختن گرما می‌کند و به خنک شدن ادامه می‌دهد تا زمانی که نزدیک سپیده دم، حدود ساعت ۵ صبح، به نقطه پایین خود برسد.

بدن شما با گسترش رگ‌های خونی در پوست خنک می‌شود. هنگامی که دمای شما در شب شروع به کاهش می‌کند، ممکن است متوجه شوید که دست‌ها و پاهای شما در ابتدا گرم‌تر می‌شوند. این به این دلیل است که بدن شما اجازه می دهد تا گرما از آنها خارج شود تا دمای مرکزی شما کاهش یابد.

اگر دمای محیط خواب شما خیلی گرم یا سرد باشد، ممکن است بر کاهش دمای داخلی بدن شما تأثیر بگذارد و باعث اختلال در خواب شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که دمای اتاقی که در آن می‌خوابید یکی از مهم‌ترین عوامل در دستیابی به خواب با کیفیت است.

یک مطالعه دیگر داده‌های ۷۶۵۰۰۰ پاسخ‌دهنده نظرسنجی را بررسی کرد و دریافت که اکثر مردم در طول ماه‌های گرم‌تر تابستان که ممکن است سخت‌تر باشد خوابیدن در دمای مطلوب، الگوهای خواب غیرعادی را تجربه می‌کنند. این می‌تواند بر توانایی بدن برای خنک کردن خود در شب تأثیر بگذارد.

آیا برای نوزادان فرق می کند؟

شما نیازی به ایجاد یک محیط خواب بسیار متفاوت برای نوزادان ندارید. ممکن است ترموستات را یک یا دو درجه بالا ببرید، اما تا زمانی که لباس مناسبی داشته باشند، باید در اتاقی با دمای بین ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۵.۶ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) خوب باشند.

به طور کلی، شما باید از گرم کردن بیش از حد نوزاد خودداری کنید زیرا ممکن است خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد.

دلایل مختلفی وجود دارد که نوزادان ممکن است نیاز داشته باشند در اتاقی بخوابند که کمی گرمتر از اتاق شماست:

آنها نمی توانند دمای خود را به راحتی بزرگسالان تنظیم کنند
آنها برای کاهش خطر SIDS با تعداد زیادی پوشش نمی خوابند

شما نباید نوزاد خود را در چیزی بیش از یک تخت خواب تنفسی و یک کیسه خواب بخوابانید. کیسه های خواب را می توان از مواد سردتر یا گرم تری تهیه کرد و می توانید آنها را با فصل ها تعویض کنید. نوزاد شما نباید در داخل خانه کلاه بگذارد زیرا بر دمای داخلی بدن تأثیر می گذارد و ممکن است توانایی نوزاد را برای خنک شدن مهار کند.

شما می توانید با لمس پشت گردن یا شکم کودک در هنگام خواب مطمئن شوید که خیلی گرم نیست. اگر پوست آنها داغ یا عرق کرده است، یک لایه لباس را بردارید.

همچنین نوزاد شما باید در محیطی تاریک و ساکت بخوابد تا خوابی سالم داشته باشد.

خیلی گرم یا خیلی سرد

دمای خارج از شرایط خواب راحت می تواند به طرق مختلف بر خواب کلی شما تأثیر بگذارد.

خیلی داغه

هنگامی که دمای اتاق بالاتر از دمای مطلوب خواب است، ممکن است متوجه شوید که خواب بی قراری دارید. این خواب بی قرار در یک اتاق گرم می تواند ناشی از کاهش خواب موج آهسته یا خواب حرکت سریع چشم (REM) باشد.

رطوبت، علاوه بر گرما، ممکن است به مشکلات خواب نیز کمک کند.

بیش از حد سرد

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ شرکت کنندگان نیمه برهنه را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که خواب آنها بیشتر از دمای گرم تحت تأثیر دمای سرد است. با این حال، این شرکت کنندگان پتو یا ملافه دیگری برای گرم ماندن نداشتند.

به طور کلی، سرما بر چرخه خواب شما تأثیری نمی گذارد، اما ممکن است به خواب رفتن را دشوارتر کند و بر سایر جنبه های سلامتی شما تأثیر بگذارد. اگر در طول خواب بیش از حد سرد هستید، بدن شما ممکن است پاسخ خودکار قلبی خود را تغییر دهد.

سایر نکات خواب

خواب خوب برای عملکرد خوب بدن شما حیاتی است، بنابراین آماده سازی بستر برای خواب سالم بسیار مهم است. در اینجا نکاتی برای ایجاد محیطی وجود دارد که به خواب با کیفیت کمک می کند.

دمای اتاق را تنظیم کنید

چندین راه برای اطمینان از اینکه اتاق شما در شب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتیگراد) باقی می ماند وجود دارد:

ترموستات خانه خود را طوری تنظیم کنید که در ساعات خواب شما پایین بیاید. به عنوان مثال، ممکن است دماسنج خود را در طول روز کمی گرمتر نگه دارید، اما در شب دماسنج را خنک تر کنید.
اگر دما خارج از محدوده خواب ایده آل افزایش یا کاهش یافت، پنجره ها را باز کنید یا تهویه مطبوع یا گرما را روشن کنید. حتی ممکن است بتوانید یک ترموستات در اتاق خود نصب کنید تا دمای اتاق خواب خود را تنظیم کند.
در طول ماه های گرم یک تهویه مطبوع یا فن را روشن کنید تا دما خنک شود و هوا به گردش درآید.

با تغییر فصل، ملافه را عوض کنید

تهویه راحتی که در ژانویه استفاده می کنید ممکن است در فصل تابستان مناسب نباشد. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، یک پتوی سبک داشته باشید تا در آن ماه های گرم روی تخت خود استفاده کنید.

به همین ترتیب، سرمای شدید ممکن است از شما بخواهد برای چند روز یا چند هفته برای گرمای بیشتر، یک پتوی دیگر را روی صندلی خود اضافه کنید.

از مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید

نوشیدن قهوه، چای یا نوشابه کافئین دار در بعدازظهر و عصر ممکن است به خواب رفتن در شب سخت شود. در عوض، نوشیدنی‌های بدون کافئین را بعد از یک ساعت مشخص از روز بنوشید تا از هوشیاری ناخواسته در زمان خوابیدن جلوگیری کنید.

اتاق خود را تاریک نگه دارید

شب هنگام دراز کشیدن برای خوابیدن، اتاق خواب خود را غاری در نظر بگیرید. پنجره ها را با پرده یا پرده بپوشانید تا نور خیابان یا نور خورشید وارد اتاق شما نشود.

ممکن است در نظر داشته باشید که وسایل الکترونیکی را که نور ساطع می کنند از اتاق خواب شما نیز بردارید، مانند چراغ های چشمک زن، مانیتور کامپیوتر یا تلفن.

سکوت را رعایت بفرمایید

اتاق خواب شما باید عاری از سر و صدا باشد که ممکن است شما را از خوابیدن منحرف کند یا در نیمه شب بیدارتان کند. وسایلی را که ممکن است وزوز یا بوق به صدا درآورند را از اتاق خواب خود دور نگه دارید و اگر قادر به جلوگیری از صداهای ایجاد شده توسط دیگران نیستید، یک دستگاه نویز سفید یا گوش گیر در نظر بگیرید.

یک برنامه خواب داشته باشید

ریتم شبانه روزی بدن شما یک روال منظم برای بدن شما ایجاد می کند و برای داشتن خوابی سالم باید به آن پایبند باشید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.

گجت‌ها یا سایر صفحه‌های تابش نور آبی را نیم ساعت یا یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

قبل از خاموش کردن نور برای شب، خواندن کتاب یا انجام کارهای آرام‌بخش مانند تمرینات تنفسی یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.

سخن پایانی

قبل از اینکه شب ها چشمان خود را ببندید، مطمئن شوید که دمای محل خوابتان در دمای خنک باشد. این به شانس شما برای داشتن میزان خواب سالم و بدون وقفه در هر شب کمک می کند.

در حالت ایده آل، دمای اتاق شما باید بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتیگراد) برای خواب سالم باشد. همچنین نوزادان باید بتوانند در این دماها با لباس خواب مناسب بخوابند. ممکن است در نظر داشته باشید که درجه حرارت را برای نوزادان یک یا دو درجه افزایش دهید، اما از گرم شدن بیش از حد آنها اجتناب کنید.