رژیم غذایی اولیه چیست؛ مراحل، کاهش وزن، فواید و جنبه‌های منفی

رژیم اولیه (Primal Diet) یک الگوی غذایی است که سرشار از پروتئین و چربی، کربوهیدرات کم، و به گونه‌ای طراحی شده است که شباهت زیادی به رژیم غذایی انسان‌های اولیه داشته باشد.

مانند رژیم غذایی سرخپوشان یا رژیم غذایی غارنشینی یا پالئو (paleo diet)، رژیم غذایی اولیه بر این ایده استوار است که عادات غذایی و سبک زندگی غربی بسیار از عادات شکارچیان سنتی (traditional hunter-gatherers) فاصله دارد.

طرفداران این رژیم ادعا می کنند که این رژیم باعث بهبود وزن، التهاب، مه مغزی، خواب و سلامت قلب و پوست می‌شود. با این حال، برخی از مردم نگران این هستند که رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده است و برای همه واقع بینانه نیست.

این مقاله به بررسی رژیم اولیه می‌پردازد و توضیح می‌دهد که چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد و آیا به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر.

رژیم غذایی اولیه چیست؟ 

کتاب “طرح اولیه” (The Primal Blueprint) در سال ۲۰۰۹ توسط نویسنده تناسب اندام و ورزشکار سابق استقامت مارک سیسون (Mark Sisson) نوشته شده است. این رژیم غذایی به همین نام را مشخص می‌کند.

مانند رژیم غذایی سرخپوشان، رژیم غذایی اولیه بیان می کند که انسان های اولیه به دلیل تفاوت در رژیم غذایی، میزان کمتری از چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری های مزمن سلامتی داشتند (۱،۲).

در نتیجه، هر دو رژیم غذایی عمدتاً از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، ماهی و مرغ تشکیل شده است. آنها غلات، غذاهای بسیار فرآوری شده و روغن های تصفیه شده را منع می کنند.

با این حال، رژیم غذایی اولیه از نظر انتساب این تفاوت‌های سلامتی به شیوه زندگی کلی و نه رژیم غذایی به تنهایی، با پالئو تفاوت دارد. در واقع، رژیم غذایی اولیه شامل توصیه هایی برای فعالیت بدنی، تحریک ذهنی، خواب و قرار گرفتن در معرض طبیعت و نور خورشید است.

همچنین نسبت به رژیم سرخپوشان محدودیت کمتری دارد و به مقدار متوسطی از قهوه، سبزیجات شب بو و لبنیات کامل چرب خام یا تخمیر شده اجازه می دهد.

چگونه آن را دنبال کنیم 

رژیم غذایی اولیه که برای بهبود سلامت کلی طراحی شده است – نه تنها از کاهش وزن حمایت می کند – به این معنی است که یک تغییر سبک زندگی طولانی مدت است.

دستورالعمل های غذایی

به جای اینکه شما کالری بشمارید، رژیم غذایی بر کیفیت غذا تمرکز می کند.

غذاهای کامل را تشویق می کند در حالی که غلات و غذاهای فرآوری شده را منع می کند. علاوه بر این، رژیم غذایی به طور کلی سرشار از چربی و پروتئین است اما کربوهیدرات کمی دارد. در واقع، سیسون توصیه می کند که کربوهیدرات ها را به کمتر از ۱۵۰ گرم در روز محدود کنید.

برخی از طرفداران همچنین رژیم غذایی اولیه را با رژیم کتو ترکیب می کنند که کربوهیدرات بسیار کمتری دارد – معمولاً کمتر از ۵۰ گرم در روز (۳).

علاوه بر این، قرار است از قرار گرفتن در معرض سموم احتمالی موجود در غذاها، از جمله آفت‌کش‌ها، علف‌کش‌ها، قندهای افزوده شده و روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. در نتیجه، غذاهای ارگانیک و حداقل فرآوری شده تشویق می شوند (۴،۵،۶).

دستورالعمل های سبک زندگی

جزء سبک زندگی رژیم غذایی به عنوان قوانین اولیه اولیه شناخته می شود. این دستورالعمل ها خواب کافی و نور خورشید، فعال نگه داشتن ذهن خود را با درگیر شدن در فعالیت های خلاقانه و کاهش زمان کم تحرکی تا حد امکان توصیه می کنند.

نکات ورزشی عبارتند از:

• حداقل ۲ اما در حالت ایده آل ۳ تا ۵ ساعت ورزش هوازی با شدت کم در هفته، مانند پیاده روی، پیاده روی، شنا، یوگا یا رقصیدن
• وزنه زدن به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته
• ۶ تا ۸ دویدن کوتاه و شدید چند بار در هفته (در صورت تمایل می توانید تمرینات اینتروال را با دوچرخه اضافه کنید)

چه بخوریم و رژیم اولیه را محدود کنیم

رژیم اولیه عمدتاً غذاهای کامل مانند سبزیجات و گوشت را ترویج می کند، در حالی که غلات، شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند.

غذاهایی که باید گنجانده شود

بخش عمده رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد، مانند:

• سبزیجات: آووکادو، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ، کدو سبز و غیره (ترجیحا ارگانیک)
• ماهی و صدف ماهی: ماهی قزل آلا، هالیبوت، قزل آلا، تیلاپیا، میگو، گوش ماهی، خرچنگ و غیره.
• گوشت: گاومیش کوهان دار، گوزن، و گوشت گوزن، به علاوه گوشت گاو، بره، خوک و غیره (ترجیحاً ارگانیک)
• مرغ: مرغ و بوقلمون (ترجیحا ارگانیک)
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ (ترجیحا ارگانیک)
• آجیل و دانه ها: بادام، اسپند، گردو، فندق، پسته، ماکادمیا، آجیل کاج، دانه شاهدانه، تخم کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، و آجیل طبیعی یا کره دانه
• میوه ها: همه میوه ها (ترجیحا ارگانیک)
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن گردو، کره با علف، روغن و گوشت خوک
• برخی از جایگزین های شیر: شیر بادام شیرین نشده، نارگیل، بادام هندی، شاهدانه و شیر کتان
• ادویه ها و گیاهان: ریحان، دارچین، زیره، فلفل سیاه، گشنیز، مریم گلی، رزماری و غیره.

علاوه بر این، ممکن است غذاهای بسته بندی شده خاصی مانند سس های سالاد که فقط حاوی مواد اولیه تایید شده هستند را بخورید.

غذاهایی که می توانید در حد اعتدال مصرف کنید

در حالی که بخش اعظم رژیم غذایی شما باید از غذاهای فوق تشکیل شود، رژیم اولیه چندین غذای دیگر را که “اولیه” در نظر گرفته نمی شوند، اجازه می دهد. این غذاها فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند – و تا زمانی که باعث نشوند از اهداف کربوهیدرات روزانه خود فراتر بروید.

• قهوه و چای: قهوه یا چای شیرین نشده (ساده یا با شیر پر چرب یا خامه)
• لبنیات: لبنیات پرچرب خام یا ارگانیک، از جمله ماست شیرین نشده، کفیر، خامه پر چرب و شیر
• حبوبات: عدس خیسانده یا جوانه زده، ادامام، بادام زمینی بو داده خشک یا کره بادام زمینی، و محصولات تخمیری کامل سویا مانند تمپه
• شیرین کننده های طبیعی: عسل و شربت افرا واقعی
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی زمستانه

اغماض‌های معقول

رژیم غذایی اولیه همچنین امکان پذیرایی های گاه به گاه را فراهم می کند که اغلب به عنوان “افسردگی های معقول” شناخته می شود.

• الکل: ویسکی، اسکاچ، براندی، کنیاک، آبجو سبک و شراب قرمز یا سفید
• پنیر: پنیرهای شیر بز یا گوسفند، گودا، چدار، پنیر آبی، فتا و غیره (ترجیحاً خام و علف خوار)
• شکلات تلخ: ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر (ترجیحاً ارگانیک)

غذاهایی که باید اجتناب کنید

رژیم غذایی اولیه این غذاها و مواد را محدود می کند:

• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، شکر سفره، آب نبات، شیرینی، کیک، کلوچه، شکلات شیری، بستنی و غیره.
• غلات: غلات کامل، غلات تصفیه شده، نان، اسپلت، چاودار، جو، پاستا، کلوچه، پنکیک، غلات و غیره.
• برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن گلرنگ، روغن هسته انگور و غیره.
• چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه: مارگارین، شورتنینگ و هر غذای حاوی روغن های نیمه هیدروژنه
• غذاهای فرآوری شده: چیپس، چوب شور، کراکر، وعده های غذایی راحت، شام منجمد، فست فود، گرانولا و غیره.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سیکلامات، سوکرالوز، آسه سولفام پتاسیم، ساخارین و غیره.

جایگزین های طبیعی قند، مانند استویا و میوه راهب، گزینه های بهتری نسبت به شیرین کننده های مصنوعی در نظر گرفته می شوند – اما لزوما توصیه نمی شوند.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟ 

چندین جنبه از رژیم غذایی اولیه ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.

عوامل تغذیه و سبک زندگی

رژیم غذایی فعالیت بدنی منظم و مصرف پروتئین بالا را تشویق می کند، که هر دو با تنظیم اشتها، کاهش وزن و کاهش چربی مرتبط هستند (۷،۸،۹،۱۰).

علاوه بر این، نوشیدنی های فرآوری شده و شیرین را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می کند. در واقع، مطالعات مشاهده ای به طور مداوم مصرف منظم غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می کند (۱۱،۱۲،۱۳).

نتایج مطالعه

رژیم غذایی اولیه به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما تحقیقات محدود نشان می دهد که رژیم سرخپوشان مرتبط برای کاهش وزن – حداقل در کوتاه مدت – امیدوار کننده است.

یک مطالعه بر روی ۷۰ زن یائسه مبتلا به چاقی نشان داد افرادی که رژیم سرخپوشان داشتند، ۲.۵ برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کم چربی و فیبر داشتند، پس از ۶ ماه وزن کم کردند (۱۴).

در حالی که هر دو گروه پس از ۲ سال مقداری وزن دوباره به دست آوردند، آنهایی که رژیم سرخپوشان را داشتند، در کل حدود ۱.۶ برابر بیشتر وزن کم کردند (۱۴).

به طور مشابه، مروری بر ۱۱ مطالعه نشان داد که افراد تحت رژیم غذایی سرخپوشان در مطالعاتی که ۲ هفته تا ۲۴ ماه طول کشید، به طور متوسط ​​۸ پوند (۳.۵ کیلوگرم) از دست دادند (۱۵).

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما به مطالعات طولانی مدت و در مقیاس بزرگتر نیاز است.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی اولیه از جهاتی با رژیم سرخپوشان متفاوت است، بنابراین تأثیر آن بر کاهش وزن ممکن است به طور کامل هماهنگ نباشد.

سایر مزایای سلامتی بالقوه

رژیم غذایی اولیه ممکن است برای چندین جنبه از سلامتی شما مفید باشد.

ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

تحقیقات محدود نشان می دهد که الگوهای غذایی مانند رژیم غذایی سرخپوشان، مانند رژیم غذایی اولیه، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی – که علت اصلی مرگ در سراسر جهان است – کمک کند (۱۶،۱۷).

مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است به طور قابل توجهی سطح کلسترول خوب (HDL) را بهبود بخشد و در عین حال سطوح تری گلیسیرید ، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد (۱۶،۱۸،۱۹).

در حالی که رژیم اولیه به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفته است، ممکن است فواید مشابهی برای سلامت قلب داشته باشد، زیرا با تاکید بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده، مشابه رژیم سرخپوشان است (۲۰).

با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

ممکن است از کنترل قند خون حمایت کند

با کاهش مصرف کربوهیدرات و محدود کردن غذاهای پر قند، رژیم اولیه ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا سطح قند خون را مدیریت کنند (۲۱،۲۲).

در حالی که در حال حاضر هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی اولیه وجود ندارد، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی سرخپوشان قند خون و سطح هموگلوبین گلیکوزه شده (HbA1c) – نشانگر کنترل قند خون – را در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد (۱۸،۲۳،۲۴).

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، ۳۲ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ که از رژیم غذایی سرخپوشان پیروی می کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند (۲۴).

به طور مشابه، یک مطالعه کوچک و ۳ ماهه بر روی ۱۳ بزرگسال نشان داد که رژیم غذایی سرخپوشان در کاهش سطح HbA1c موثرتر از رژیم سنتی دیابت است (۱۸).

با این وجود، مروری بر چهار مطالعه نشان داد که رژیم سرخپوشان در کاهش قند خون ناشتا و سطح HbA1c موثرتر از رژیم‌های کم‌چرب و کربوهیدرات متوسط ​​مانند رژیم مدیترانه‌ای نبود (۲۵).

بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا رژیم غذایی اولیه نسبت به سایر رژیم های غذایی سالم که بر غذاهای کامل بر غذاهای فرآوری شده نیز تاکید دارند، موثرتر است یا خیر.

ممکن است سطوح استرس را مدیریت کند

تمرکز رژیم اولیه بر عوامل سبک زندگی، از جمله فعالیت بدنی و خواب کافی، ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم و خواب کافی حداقل ۷ ساعت در شب ممکن است سطح استرس درک شده در طول روز را کاهش دهد (۲۶،۲۷،۲۸،۲۹).

علاوه بر این، قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید و درگیر شدن در فعالیت‌های خلاقانه یا اجتماعی نیز با بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس و اضطراب همراه است (۳۰،۳۱،۳۲،۳۳،۳۴).

نکات منفی بالقوه

از آنجایی که رژیم اولیه افراد را تشویق به خرید غذاهای ارگانیک و گوشت های تغذیه شده با علف می کند، می تواند بسیار گران باشد.

علاوه بر این، تاکید آن بر محصولات حیوانی، مانند گوشت و تخم مرغ، و محدودیت های پروتئین گیاهی، پیروی از گیاهخواران و گیاهخواران را دشوار می کند.

در حالی که یکی از انتقادات عمده به رژیم پالئو این است که چندین گروه غذایی مغذی را حذف می کند، رژیم اولیه محدودیت کمتری دارد. این سبزی های شب بو را محدود نمی کند، حاوی مقادیر متوسطی از لبنیات است، و حتی مقدار کمی از حبوبات خاص را مجاز می کند.

با این حال، رژیم غذایی مصرف غلات کامل را که منابع غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B، منیزیم، آهن و منیزیم هستند، محدود می کند. گفته می شود، اینها را می توان در بسیاری از مواد غذایی دیگر از جمله گوشت، مرغ، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها نیز یافت.

در واقع، بسیاری از مطالعات مصرف غلات کامل را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، چاقی و انواع خاصی از سرطان مرتبط می‌دانند (۳۵،۳۶،۳۷،۳۸).

در نهایت، مانند هر رژیم غذایی محدودی، رژیم اولیه می‌تواند مهمانی‌های شام و ناهارخوری را دشوارتر کند، زیرا ممکن است غذاها حاوی موادی باشند که شما سعی می‌کنید از آنها اجتناب کنید.

نمونه منوی ۳ روزه 

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۳ روزه برای رژیم غذایی اولیه آورده شده است:

روز ۱

• صبحانه: تخم مرغ، اسفناج و فلفل پخته شده در روغن نارگیل، به علاوه قهوه با پاشیدن خامه
• ناهار: سالاد مرغ با بسته بندی کاهو، به علاوه یک طرف میوه مخلوط
• شام: سالمون پخته شده با پستو و با سالاد جانبی سرو می شود

روز ۲

• صبحانه: “بلغور جو دوسر” بدون دانه اولیه تهیه شده از مخلوط پرک نارگیل، بادام، گردو و شیر کامل خام، با دارچین و زغال اخته – به علاوه چای سبز برای نوشیدن.
• ناهار: یک سالاد سبز مخلوط بزرگ با گوجه فرنگی، خیار، آووکادو، آجیل کاج، و یک پتی برگر گاومیش کوهان دار، که با یک وینگرت خانگی بریزید.
• شام: فیله گوشت خوک بریان شده با سیب زمینی شیرین پخته شده و کلم بروکسل بوداده

روز ۳

• صبحانه: سبزیجات سرخ شده در ماهیتابه با روغن نارگیل، روی آن دو تخم مرغ آب پز – به علاوه قهوه با پاشیدن خامه
• ناهار: یک کاسه بوریتو با برنج گل کلم، استیک کبابی با علف، و فلفل و پیاز برشته شده با گواکامول و سالسا
• شام: یک همبرگر گاومیش کوهان دار با یک بسته کاهو و سبزیجات بوداده

در حالی که می‌توانید دستور العمل‌هایی برای تنقلات مورد تایید رژیم اولیه در کتاب Sisson یا آنلاین پیدا کنید، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات همگی گزینه‌های آسانی هستند.

سخن پایانی

رژیم غذایی اولیه که گفته می شود بر اساس رژیم غذایی و سبک زندگی فعال انسان های اولیه است، خوردن بیشتر غذاهای کامل ، حذف غذاهای فرآوری شده، درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم و کاهش سطح استرس را توصیه می کند.

در حالی که مزایای احتمالی آن مطالعه نشده است، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مشابه به کاهش وزن، سلامت قلب، کنترل قند خون و سلامت روان کمک می کنند.

رژیم غذایی اولیه نسبت به رژیم غذایی پالئو محدودتر است، اما برای همه مناسب نیست. این نه تنها گران است، بلکه کربوهیدرات ها را محدود می کند – حتی گزینه های سالم مانند غلات کامل – و ممکن است برای گیاهخواران و وگان ها سخت باشد.