تغذیه سالم و بهداشت مواد غذایی
» برای دانلود پی‌دی‌اف برنامه غذایی سالم، اینجا کلیک کنید.
کُلُوا وَاشرَبُوا وَلا تُسرِفُوا إِنَّهُ لا یُحِبُّ المُسرِفینَ
بخورید و بیاشامید ولی اسراف نکنید که خدا اسراف‌کنندگان را دوست ندارد (سوره اعراف آیه ۳۱)
آیا می دانید؟!
• از هر ده دانش آموز تقریباً یک نفر دارای اضافه وزن، بیش از یک نفر چاق و دو نفر چاقی شکمی دارند.
• بیش از یک چهارم دانش‌آموزان دارای چربی خون بالا هستند.
• بیش از یک چهارم دانش‌آموزان حداقل یک بار در هفته میان وعده‌های غذایی ناسالم مصرف می‌کنند.
• از هر ده نفر بیش از یک نفر به صورت روزانه سوسیس، کالباس، پیتزا و همبرگر مصرف می‌کنند.
• از هر ده نفر فقط شش نفر، روزانه، میوه و سه نفر سبزی مصرف می‌کنند و همچنین از هر ده نفر فقط چهار نفر روزانه شیر مصرف می‌کنند.
فعالیت ۱: گفت و گو در کلاس
• با توجه به خبرهایی که در بالا خواندید، نظرتان درباره وضعیت سلامت تغذیه مردم در سطح کشور چیست؟
اخبار مذکور نوید بخش وضعیت سلامت تغذیه ای مطلوبی در جامعه نیست.
• در مقایسه با این اخبار، وضعیت تغذیه شما، خانواده و جامعه محلی‌تان چگونه است؟ پاسخ خود را با گرفتن آمار مستدل سازید.
این سوال، پس از اتمام فصل و کسب دانش و مهارت‌های لازم توسط دانش‌آموز بر عهده خود او واگذاشته شود.
• الگوی تغذیه سالم و اصول آن چیست؟
اصول تغذیه ای صحیح، الگویی است که متعادل و متنوع بوده و بتواند کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین نماید و این الگو و اصول تغذیه‌ای در هرم غذایی شکل ۶ به نمایش گذاشته شده است.
برنامه غذایی سالم
برخورداری از تغذیه سالم یکی از رموز سلامت است. تغذیه سالم علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره به رشد و نمو، ترمیم بافت‌ها و انجام واکنش‌ها و فرایندهای حیاتی بدن کمک می‌کند. همچنین تغذیه سالم از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری می‌کند و بر کیفیت زندگی و طول عمر افراد می‌افزاید. همه افراد در طول روز از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های متنوعی استفاده می‌کنند که نوع انتخاب، الگوهای عادت‌ها و رفتارهای غذایی آنها ریشه در فرهنگ، آداب و رسوم، عوامل اجتماعی، عوامل اقتصادی، در دسترس بودن، ذائقه افراد و … دارد و معیاری برای تعیین میزان سلامت افراد آن جامعه محسوب می‌شود.
شکل ۱. برنامه غذایی سالم در کنار فعالیت‌های بدنی منظم از مهمترین عوامل حفظ و ارتقای سلامت در طول زندگی افراد است.
حتماً بخوانید:
فعالیت ۲: گفت و گوی کلاسی
به این جمله دقت کنید:
خوب غذا خوردن بهتر است یا غذای خوب خوردن؟!
• پاسخ شما به این سؤال چیست؟ چرا؟
هر دو بعد کمی و کیفی، تأمین مواد مغذی برای بدن را باید مدنظر قرار داد. یعنی اصل تعادل و اصل تنوع در الگوی تغذیه ای سالم و صحیح.
• آیا به طور کلی، به نوع و میزان خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید فکر می‌کنید؟
برعهده دانش آموز
• معیار شما برای انتخاب غذا یا هر گونه خوردنی چیست؟
برعهده دانش آموز
• آیا می‌دانید مواد غذایی اصلی مورد نیاز بدن کدام‌اند؟
بر عهده دانش آموز
نکته: هدف از طرح سوالات بالا در حقیقت نوعی ارزشیابی آغازین و تعیین سطح رفتار ورودی دانش آموزان توسط همکاران محترم است و از دادن پاسخ‌های صحیح به آنها خودداری فرمایید. زیرا دانش آموزان در پایان فصل به این هدف‌های رفتاری دست خواهند یافت.
مواد غذایی
مواد غذایی مورد نیاز برای بدن شامل کربو هیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و آب است. این مواد در انواع غذاهایی که به طور روزانه مصرف می‌کنیم یافت می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها یا همان قندها انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیت روزانه و طبیعی ما را تأمین می‌کنند. به ازای مصرف هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری انرژی ایجاد می‌شود. بدن قادر به ذخیره مقدار معینی کربوهیدرات است که به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود تا در صورتی که بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، مصرف شود و مازاد کربوهیدرات دریافتی به شکل چربی در می‌آید و در بدن ذخیره می‌شود. کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد اندام‌های درونی (قلب، کلیه و…)، سیستم عصبی و ماهیچه‌ها بازی می‌کنند.
حتماً شرکت کنید:
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدرات ساده، مانند قندهای موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، و کربوهیدرات پیچیده که شامل نشاسته و فیبر است. منابع اصلی کربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از: غلات (نان و برنج)، سبزی‌ها (سیب زمینی) و حبوبات.
شکل ۲. منبع کربوهیدرات‌های پیچیده
چربی‌ها
چربی‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارند. در ازای مصرف هر گرم چربی، ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود. چربی‌های اضافی به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند و گاهی اعضای داخلی بدن، مثلاً قلب، را احاطه می‌کنند.
بدن برای حفظ گرما، ذخیره سازی و مصرف ویتامین‌های محلول در چربی، یعنی ویتامین‌های A, D ,E و K و ساخت سلول‌های مغزی و بافت‌های عصبی به چربی نیاز دارد. دو نوع چربی اشباع و غیر اشباع وجود دارد. چربی اشباع شده در محصولات لبنی، روغن‌های نباتی، گوشت و مرغ یافت می‌شود و عامل تعیین کننده سطح کلسترول خون است که حفظ سطح مطلوب آن می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها منجر شود. چربی غیر اشباع نوعی چربی است که معمولاً از طریق محصولات گیاهی و ماهی تأمین می‌شود. روغن و کره شناخته شده ترین منبع چربی هستند.
شکل۳. روغن زیتون منبع چربی‌های غیر اشباع است.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها یکی از مواد مغذّی هستند که بدن برای رشد، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی به آنها نیاز دارد. هر گرم پروتئین ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. پروتئین اضافی در بدن تبدیل به انرژی می‌شود یا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌گردد. واحد سازنده پروتئین آمینو اسید است. ۴. منابع تأمین پروتئین
بدن برای انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت ۲۰ نوع آمینو اسید است و خود در شرایط طبیعی شکل قادر است ۱۱ نوع آمینو اسید تولید کند. ۹ آمینو اسیدی هم که بدن قادر به تولید آنها نیست باید از طریق مصرف مواد غذایی تأمین شود. دو نوع پروتئین وجود دارد. پروتئین کامل و پروتئین ناقص. پروتئین کامل مشتمل بر تمامی آمینو اسیدهای ضروری است و مهمترین منابع غذایی آنها عبارت‌اند از: گوشت، ماهی، مرغ، شیر، تخم مرغ و سویا. پروتئین‌های ناقص واجد تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند و معمولاً از طریق منابع گیاهی همچون غلات، حبوبات، خشکبار و مغزها تأمین می‌شوند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها ترکیبات یا موادی هستند که به بدن کمک می‌کنند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را به مصرف برساند، و به عبارت دیگر سوخت و ساز کند. ویتامین‌ها به دو گروه کلی ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند. ویتامین‌های محلول در چربی می‌توانند در بدن ذخیره شوند و شامل ویتامین‌های E, K, A و D هستند و معمولاً در کبد ذخیره می‌شوند.
شکل ۵. منابع تأمین ویتامین و مواد معدنی
حتماً بخوانید:
ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین‌های C و گروه B، هستند و بدن قادر به ذخیره‌سازی آنها نیست؛ از این رو افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارند ممکن است با کمبود این ویتامین‌ها مواجه شوند.
مواد معدنی هم یکی دیگر از انواع مواد مغذی هستند که عملکردهای شیمیایی بدن را تنظیم می‌کنند. برخی از مواد معدنی عبارت‌اند از : آهن، کلسیم، منیزیم، سدیم و … این مواد در حفظ تندرستی نقش دارند و برخی از آنها اجزای ساختمانی بافت را تشکیل می‌دهند؛ مانند آهن که در ترکیب هموگلوبین خون نقش اساسی دارد و وظیفه آن حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است. همچنین کلسیم که به ساخت دندان‌ها، استخوان‌ها و حفظ و استحکام آنها کمک می‌کند و سدیم که به حفظ تعادل مایعات در بدن یاری می‌رساند.
آب
اگرچه آب ماده انرژی‌زا نیست، اما حیاتی‌ترین نیاز غذایی انسان است. آب پر مصرف‌ترین ماده غذایی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد. ۶۰% حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد. آب که بخش اصلی خون را تشکیل می‌دهد، به دفع مواد زائد، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام سلول‌های بدن کمک می‌کند. هر فردی قادر است مدتی طولانی بدون غذا زنده بماند ولی بدون آب بیش از دو، سه روز دوام نمی‌آورد.
فعالیت ۳: گفت و گوی گروهی
• برخی معتقدند که آب موردنیاز بدن خود را می‌توانند از راه مصرف چای و قهوه تأمین کنند. نظر شما در این باره چیست؟
چای و قهوه، آب بکار رفته، پس می‌تواند بخشی از آب مورد نیاز بدن را تأمین نماید.
• شما آب مورد نیاز بدن خود را از چه منابعی تأمین می‌کنید؟ آیا آب دریافتی شما، نیاز بدنتان را تأمین می‌کند؟
مصرف مستقیم آب آشامیدنی و تأمین غیر مستقیم آب از طریق غذاهای آبکی میوه‌جات.
منابع تأمین آب بدن، به جز آب آشامیدنی که به صورت مستقیم مصرف می‌کنیم، عبارت‌اند از: آبمیوه، شیر، سوپ و آب موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها. نمی‌توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف آب روزانه برای همه افراد پیشنهاد داد زیرا شرایط اقلیمی، میزان فعالیت بدنی، وزن و وضعیت سلامت افراد در میزان آب مصرفی آنها مؤثر است. نوشیدن آب باید به اندازه‌ای باشد که فرد احساس تشنگی نکند و در عین حال حجم ادرار روزانه وی از حد معمول تجاوز نکند و نیز ادرار او بی رنگ یا زرد کم رنگ باشد.
فعالیت ۴: گفت و گوی گروهی
• در جدول زیر، به تشخیص خود، مواد مغذّی انواع غذاهای نام برده شده را مشخص و آنها را بر اساس مواد مغذی موجودشان رتبه‌بندی کنید.
نوع غذا به ترتیب: کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، آب
جداول ارزش غذایی ماهی، آش رشته، پیتزا و ماکارونی در ۱۰۰gr از هر یک از مواد غذایی نامبرده آورده شده است. براساس اطلاعات این جدول‌ها به تکمیل جدول فعالیت اقدام کنید.
باید توجه نمود که ارزش غذایی سبزی پلو با ماهی، بسته به نوع ماهی، نوع سبزی، تازه یا کهنه بودن سبزی و نوع برنج و روش پخت متفاوت بوده و این قضیه برای آبگوشت هم صدق می‌کند.
نوع غذا زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم زیاد متوسط کم رتبه آش رشته پیتزا ماکارونی آبگوشت سبزی پلو با ماهی یکی از غذاهای محلی‌تان
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۱۱۵ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۳.۸۷ گرم |
| پروتئین | ۱۰.۰۶ گرم |
| چربی | ۲.۱۹ گرم |
| آب | ۴۷.۳۸ گرم |
| فیبر | ۳.۶۷ گرم |
| قند | ۱.۰۰ گرم |
| کلسترول | ۱.۵۰ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۶۸.۲۴ میکروگرم |
| ویتامین D | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۵۲ میلی گرم |
| ویتامین K | ۱۴۳.۹۵ میکروگرم |
| ویتامین C | ۶.۸۸ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۱۳ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۱۳ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۱.۰۲ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۱۵.۹۴میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۰.۲۵ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۱۳ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۶۹.۸۶میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۰.۰۴ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۶۹.۳۸ میلی گرم |
| آهن | ۲.۲۳ میلی گرم |
| منیزیم | ۳۳.۸۰ میلی گرم |
| فسفر | ۸۹.۲۹ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۵۸.۷۳ میلی گرم |
| سدیم | ۲۴۸.۵۲ میلی گرم |
| روی | ۰.۷۸ میلی گرم |
| مس | ۰.۱۵ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۶۱ میلی گرم |
| سلنیم | ۵.۵۶ میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۱۴۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۰.۰۰ گرم |
| پروتئین | ۲۰.۷۷ گرم |
| چربی | ۶.۶۱ گرم |
| آب | ۷۱.۴۲ گرم |
| فیبر | ۰.۰۰ گرم |
| قند | ۰.۰۰ گرم |
| کلسترول | ۵۸.۰۰ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۱۷.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین D | ۳.۹۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۲۰ میلی گرم |
| ویتامین K | ۰.۱۰ میکروگرم |
| ویتامین C | ۰.۵۰ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۳۵ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۳۳ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۴.۵۰ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۶۵.۰۰میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۱.۹۴ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۲۰ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۱۳.۰۰میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۷.۷۹ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۴۳.۰۰ میلی گرم |
| آهن | ۱.۵۰ میلی گرم |
| منیزیم | ۲۲.۰۰ میلی گرم |
| فسفر | ۲۴۵.۰۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۳۶۱.۰۰ میلی گرم |
| سدیم | ۵۲.۰۰ میلی گرم |
| روی | ۰.۶۶ میلی گرم |
| مس | ۰.۱۹ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۸۵ میلی گرم |
| سلنیم | ۱۲.۶۰ میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۱۹۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۰.۰۰ گرم |
| پروتئین | ۲۶.۶۳ گرم |
| چربی | ۸.۴۷ گرم |
| آب | ۶۳.۳۶ گرم |
| فیبر | ۰.۰۰ گرم |
| قند | ۰.۰۰ گرم |
| کلسترول | ۷۴.۰۰ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۱۹.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین D | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۰۰ میلی گرم |
| ویتامین K | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین C | ۰.۵۰ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۴۳ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۴۲ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۵.۷۷ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۰.۰۰میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۲.۲۴ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۲۳ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۱۵.۰۰میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۷.۴۹ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۵۵.۰۰ میلی گرم |
| آهن | ۱.۹۲ میلی گرم |
| منیزیم | ۲۸.۰۰ میلی گرم |
| فسفر | ۳۱۴.۰۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۴۶۳.۰۰ میلی گرم |
| سدیم | ۶۷.۰۰ میلی گرم |
| روی | ۰.۸۵ میلی گرم |
| مس | ۰.۲۴ میلی گرم |
| منگنز | ۱.۰۹ میلی گرم |
| سلنیم | ۱۶.۲۰ میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۹۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۹.۸۲ گرم |
| پروتئین | ۶.۳۵ گرم |
| چربی | ۳.۶۲ گرم |
| آب | ۴۰.۰۲ گرم |
| فیبر | ۲.۰۷ گرم |
| قند | ۰.۹۳ گرم |
| کلسترول | ۱۵.۰۰ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۱.۵۹ میکروگرم |
| ویتامین D | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۲۶ میلی گرم |
| ویتامین K | ۳.۸۱ میکروگرم |
| ویتامین C | ۲.۸۰ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۰۶ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۰۶ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۱.۳۶ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۱۱.۲۹میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۰.۲۵ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۱۱ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۳۱.۰۹میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۰.۴۰ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۲۴.۲۲ میلی گرم |
| آهن | ۱.۳۳ میلی گرم |
| منیزیم | ۲۰.۶۱ میلی گرم |
| فسفر | ۶۹.۵۷ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۲۲.۰۳ میلی گرم |
| سدیم | ۳۴۳.۱۱ میلی گرم |
| روی | ۱.۱۳ میلی گرم |
| مس | ۰.۱۲ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۲۴ میلی گرم |
| سلنیم | ۴.۹۳ میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۳۷۱ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۷۴.۶۷ گرم |
| پروتئین | ۱۳.۰۴ گرم |
| چربی | ۱.۵۱ گرم |
| آب | ۹.۹۰ گرم |
| فیبر | ۳.۲۰ گرم |
| قند | ۲.۶۷ گرم |
| کلسترول | ۰.۰۰ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین D | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۱۱ میلی گرم |
| ویتامین K | ۰.۱۰ میکروگرم |
| ویتامین C | ۰.۰۰ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۰۹ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۰۶ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۱.۷۰ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۰.۰۰میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۰.۴۳ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۱۴ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۱۸.۰۰میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۰.۰۰ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۲۱.۰۰ میلی گرم |
| آهن | ۱.۳۰ میلی گرم |
| منیزیم | ۵۳.۰۰ میلی گرم |
| فسفر | ۱۸۹.۰۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۲۳.۰۰ میلی گرم |
| سدیم | ۶.۰۰ میلی گرم |
| روی | ۱.۴۱ میلی گرم |
| مس | ۰.۲۹ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۹۲ میلی گرم |
| سلنیم | ۶۳.۲۰ میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۱۵۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۰.۸۶ گرم |
| پروتئین | ۵.۸۰ گرم |
| چربی | ۰.۹۳ گرم |
| آب | ۶۲.۱۳ گرم |
| فیبر | ۱.۸۰ گرم |
| قند | ۰.۵۶ گرم |
| کلسترول | ۰.۰۰ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین D | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۰۶ میلی گرم |
| ویتامین K | ۰.۰۰ میکروگرم |
| ویتامین C | ۰.۰۰ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۰۲ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۰۲ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۰.۴۰ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۶.۴۰میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۰.۱۱ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۰۵ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۷.۰۰میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۰.۰۰ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۷.۰۰ میلی گرم |
| آهن | ۰.۵۰ میلی گرم |
| منیزیم | ۱۸.۰۰ میلی گرم |
| فسفر | ۵۸.۰۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۴۴.۰۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱.۰۰ میلی گرم |
| روی | ۰.۵۱ میلی گرم |
| مس | ۰.۱۰ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۳۲ میلی گرم |
| سلنیم | ۲۶.۴۰ میکروگرم |
| تشکیل دهنده اصلی | مقدار در۱۰۰ گرم |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۴۱ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۶.۹۷ گرم |
| پروتئین | ۱۰.۵۸ گرم |
| چربی | ۹.۸۳ گرم |
| آب | ۶۱.۸۰ گرم |
| فیبر | ۱.۸۱ گرم |
| قند | ۱.۷۲ گرم |
| کلسترول | ۲۴.۷۷ میلی گرم |
| نام ویتامین | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| ویتامین A | ۲۵.۰۶ میکروگرم |
| ویتامین D | ۰.۰۹ میکروگرم |
| ویتامین E | ۰.۵۵ میلی گرم |
| ویتامین K | ۷.۶۴ میکروگرم |
| ویتامین C | ۱۷.۳۷ میلی گرم |
| تیامین (B1) | ۰.۳۱ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۲۶ میلی گرم |
| نیاسین (B3) | ۳.۵۵ میلی گرم |
| کولین (B4) | ۲۷.۲۴میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (B5) | ۰.۴۴ میلی گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۱۶ میلی گرم |
| فولات (B9) | ۴۲.۶۳میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۰.۵۰ میلی گرم |
| نام ماده معدنی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| کلسیم | ۵۳.۸۶ میلی گرم |
| آهن | ۱.۹۰ میلی گرم |
| منیزیم | ۱۹.۱۴ میلی گرم |
| فسفر | ۱۳۵.۵۶ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۰۹.۲۹ میلی گرم |
| سدیم | ۵۸۷.۲۵ میلی گرم |
| روی | ۱.۳۸ میلی گرم |
| مس | ۰.۱۴ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۳۰ میلی گرم |
| سلنیم | ۱۹.۵۴ میکروگرم |
حتماً بخوانید: » پیشگیری از بیماری‌ها | بیماری‌های واگیر
گروه‌های غذایی
هر یک از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم دارای مقادیری از مواد غذایی هستند. نسبت مواد غذایی در انواع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها متفاوت است و نوع تغذیه با توجه به نسبتی که هر یک از مواد غذایی را شامل می‌شود در تأمین انرژی و سلامت بدن نقش دارد.
هرم غذایی تقسیم بندی ساده ای است که نیاز ما به گروه‌های غذایی مختلف را نشان می‌دهد و در انتخاب و تنظیم برنامه غذایی سالم روزانه به ما کمک می‌کند. در این هرم، به طور کلی انواع غذاها در شش گروه غذایی طبقه‌بندی می‌شوند:
۱. گروه نان و غلات
۲. گروه سبزی‌ها
۳. گروه میوه‌ها
۴. گروه شیر و لبنیات
۵. گروه گوشت و تخم مرغ
۶. گروه حبوبات و مغزها
شکل ۶. هرم مواد غذایی
همان‌طور که در شکل هرم مواد غذایی مشاهده می‌کنید، مواد غذایی که در بالای هرم قرار می‌گیرند، دارای کمترین حجم هستند، به این معنا که افراد باید از این گروه غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قند و چربی) و هرچه از بالای هرم به سمت پایین حرکت می‌کنیم، حجم گروه‌های غذایی بیشتر می‌شود یعنی مقدار مصرف روزانه آنها باید بیشتر باشد.
فعالیت ۵: فردی در کلاس
• با توجه به فرهنگ غذایی خانواده، یک برنامه غذایی روزانه بر اساس هرم غذایی ارائه کنید.
صبحانه:
ناهار:
شام:
در ادامه شرکت کنید: » برنامه غذایی سالم | آزمون ۱
هرم غذایی برای یک روز
میزان توصیه شده مصرف روزانه انواع مواد غذایی برای یک فرد بزرگسال به شرح زیر است:
گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد؛
هر واحد از این گروه برابر است با:
• ۳۰ گرم نان معادل، یک کف دست؛
• نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته (۴ تا ۵ قاشق غذاخوری)
گروه سبزی‌ها ۳ تا ۵ واحد؛
هر واحد سبزی برابر است با:
• یک لیوان انواع سبزی خام برگ دار (اسفناج و کاهو و ..)؛
• یک عدد گوجه فرنگی با هویج یا خیار متوسط.
گروه میوه‌ها ۲ تا ۴ واحد؛
هر واحد از گروه میوه برابر است با:
• یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی)؛
• نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل توت، انگور، انار.
گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ واحد؛
یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:
• یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا یک چهارم لیوان کشک، یا ۲ لیوان دوغ، یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه؛
• ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی.
گروه گوشت و تخم مرغ ۲ تا ۳ واحد؛
هر واحد از گروه گوشت و تخم مرغ برابر است با:
• ۲ تکه (هر تکه ۳۰ گرم) گوشت خورشتی پخته، نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)؛
• یک تکه ماهی به اندازه کف دست (کف دست بدون انگشت)؛
• دو عدد تخم مرغ.
گروه حبوبات و مغزها ۱ تا ۲ واحد؛
هر واحد از گروه حبوبات و مغزها برابر است با:
• نصف لیوان حبوبات پخته، یا یک چهارم لیوان حبوبات خام؛
• یک سوم لیوان مغز دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته، …).
• گروه متفرقه نیز شامل انواع مواد قندی و چربی‌هاست که باید به مقدار کم مصرف شود.
حتماً بخوانید: » پیشگیری از اختلالات اسکلتی _ عضلانی
اصول تغذیه سالم
تغذیه صحیح به معنی دریافت مقدار لازم و کافی از هریک از مواد غذایی است. این مقدار در افراد مختلف بر حسب سن، جنس، میزان فعالیت، شرایط محیطی و سلامت و بیماری فرد متفاوت است؛ از این رو افراد برای برخورداری از تغذیه سالم نیازمند رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه خود هستند.
اصل تعادل؛ یعنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
اصل تنوع؛ یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در شش گروه اصلی غذایی قرار می‌گیرند.
فعالیت ۶ خودارزیابی
• با درج تعداد واحد گروه‌های غذایی مصرفی خود در طول یک روز، جدول زیر را کامل کنید.
گروه‌های غذایی | وعده‌های غذایی صبحانه واحد میان وعده واحد ناهار واحد میان وعده واحد شام واحد نان و غلات سبزی‌ها میوه‌ها شیر و لبنیات گوشت و تخم مرغ حبوبات و مغزها • پایبندی خود به رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی را چگونه ارزیابی می‌کنید؟
خوب□ متوسط □ ضعیف □
در تغذیه صحیح علاوه بر رعایت دو اصل تعادل و تنوع، میزان و نوع غذایی که یک نفر مصرف می‌کند باید با نیازمندی‌های تغذیه ای او تناسب داشته باشد. «نیازمندی‌های تغذیه ای» به مقدار مناسب مواد غذایی برای حفظ سلامت اطلاق می‌شود که با توجه به شرایط جسمی، محیطی و فردی متفاوت است و بر اساس سن، جنس، وزن و میزان فعالیت بدنی فرد تعیین می‌شود.
فعالیت ۷: گفت و گوی گروهی
• با توجه به نیازمندی‌های تغذیه‌ای افرادی که در تصاویر زیر می‌بینید، تفاوت‌های تغذیه این افراد به نظر شما چیست؟
در تصاویر، افراد حساس یا گروه‌های در معرض خطر سوء تغذیه مانند سالمندان، زنان باردار، کودکان و نوجوانان در سن رشد نشان داده شده‌اند. این افراد نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به سایر اقشار جامعه داشته و نیازمند توجه ویژه می‌باشند.
عادت‌های غذایی
عادت‌های غذایی یکی از مهمترین عوامل مؤثر در شکل گیری الگوی غذایی افراد است. هر کسی در طول روز بر اساس عادت‌های غذایی خود غذا می‌خورد. عادت غذایی است که تعیین می‌کند ما چه غذاهایی را برای خرید انتخاب کنیم و مواد اولیه آن را چگونه تهیه، آماده‌سازی و طبخ کنیم و در نهایت غذای تهیه شده را چگونه مصرف یا نگهداری کنیم.
فعالیت ۸: گفت و گوی گروهی
• با بررسی عادت‌ها و رفتارهای غذایی افراد در پیرامون خود، برخی از عادت‌های درست و نادرست را بیان کنید و تأثیر آنها بر سلامت افراد را مورد تحلیل و بررسی قرار دهید.
عادت‌های نادرست: مانند نوشیدن چای بلافاصله بعد از صرف غذا.
عادت‌های درست: مانند گرم نمودن غذای شب مانده قبل از خوردن حتی اگر در یخچال بوده.
در جدول فعالیت ۱۰ به عادت‌های نادرست و در صفحه ۲۸ کتاب به عادت‌های درست اشاره شده است.
گفتیم که ریشه‌های عادت‌های غذایی یک فرد، جامعه یا خانواده در وضعیت اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، جغرافیایی، مذهبی، کشاورزی و باورها و ارزش‌های افراد آن جامعه نهفته است و معمولاً از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. بنابراین تفاوت عادت‌ها و الگوهای غذایی در جوامع و افراد مختلف امری طبیعی است ولی امروزه به دلایل زیادی همچون استفاده از انواع وسایل پخت و پز، توسعه تجارت مواد غذایی، کمتر شدن فاصله میان مرزهای فرهنگی، ورود مواد غذایی جدید، تغییر ذائقه افراد و ..، عادت‌ها و رفتارهای تغذیه ای افراد بیش از گذشته دست خوش تغییر است.
فعالیت ۹: گفت و گوی گروهی.
• با مشاهده تغییر عادت‌ها و رفتارهای تغذیه ای در محل زندگی خود، علل این تغییر عادت‌ها و تأثیر آنها بر سلامت را مورد بررسی و تحلیل قرار دهید.
افزایش سطح آگاهی افراد مهمترین مولفه در جهت ارتقاء سلامت جامعه است؛ بنابراین افزایش سطح آگاهی بهداشتی از طریق رسانه‌های جمعی و مراکز آموزشی کنجر به تغییر نگرش این افراد در ابعاد سلامت می‌شود و بهترین راه‌کار برای تغییر رفتارهای نامطلوب بهداشتی است.
عادت‌های غذایی در هر فرهنگی می‌توانند درست یا نادرست باشند. برای نمونه برخی از آداب خوردن و آشامیدن که در فرهنگ اسلامی بر آنها توصیه شده است، عبارت‌اند از:
• خوردن غذای پاک و حلال
• شست و شوی دست‌ها پیش از صرف غذا و پس از آن
• شروع خوردن غذا با نام خدا و سپاسگزاری در پایان غذا
• به آرامی غذا خوردن و پرهیز از خوردن غذای داغ
• پرهیز از خوردن به هنگام سیری
• پرهیز از برخوری (دست کشیدن از صرف غذا قبل از سیر شدن)
• لقمه کوچک برداشتن
• خوب جویدن غذا
• پرهیز از خوردن غذا به هنگام عصبانیت و ناراحتی
• صرف غذا با دیگران
• پرهیز از سخن گفتن هنگام صرف غذا
شکل ۷. نمونه ای از سفره افطار در ماه مبارک رمضان
فعالیت ۱۰: گفت و گوی گروهی
• به کمک جدول زیر، برخی از عادت‌های غذایی نادرست شایع در نوجوانان را بررسی کنید و برای اصلاح آنها پیشنهاد ارائه کنید.
عادت‌های غذایی نادرست اصلاحات پیشنهادی پرخوری در مهمانی و مسافرت حذف برخی وعده‌ها به ویژه صبحانه مصرف نوشابه گازدار مصرف آب و سایر نوشیدنی‌ها همراه با غذا مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و شور خوردن غذای ناکافی خوب نجویدن غذا نوشیدن آب به میزان کمتر از نیاز در طول روز نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا مصرف زیادی تنقلات شور، چرب و یا شیرین در طول روز مانند هنگام تماشای تلویزیون و یا در مهمانی‌ها مصرف غذاهای پرکالری قبل از خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون و یا در حین کار مصرف زیاد خوراکی‌ها و آب میوه‌های مصنوعی و شیرین اعتقاد به اینکه خوردن بالاترین تفریح است
علاوه بر عادت‌های نادرست غذایی، اختلالات غذا خوردن نیز گاهی باعث ایجاد عوارض جسمانی بلندمدت برای افراد می‌شود. برخی از اختلالات روانی شایع مرتبط با غذا خوردن در این تصاویر دیده می‌شود.
بی اشتهایی عصبی غذا نخوردن به دلیل تصور غلط از وضعیت بدنی خود پرخوری عصبی
برخی افراد به دلیل عادت‌های غذایی نادرست و یا مصرف ناکافی مواد غذایی مطلوب متناسب با نیازهای خود مانند، پرهیز از خوردن گوشت، کم خوری به دلیل ترس از چاقی و … ممکن است با سوء تغذیه ناشی از کمبود برخی از انواع مواد غذایی از جمله ریز مغذی‌ها به ویژه آهن، کلسیم، ویتامین A، ید، ویتامین D و روی مواجه شده و بیماری و عوارض جسمانی جبران ناپذیری را در زندگی خود متحمل شوند. مثلاً کمبود روی که موجب کاهش سرعت رشد در کودکان و نوجوانان می‌شود به کوتاهی قد و تأخیر در بلوغ منجر می‌گردد.
فعالیت ۱۱: گفت و گوی کلاسی
به این تصاویر دقت کنید.
بیماری پوکی استخوان بیماری گواتر بیماری کم خونی
• بیماری‌های بالا ناشی از کمبود کدام یک از ریز مغذی‌ها هستند؟
بیماری پوکی استخوان: کمبود کلسیم
بیماری گواتر: کمبود ید
بیماری کم خونی: کمبود آهن
• برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری‌ها، مصرف کدام مواد غذایی را پیشنهاد می‌کنید؟
بیماری پوکی استخوان: مصرف شیر و لبنیات و مصرف ویتامین D
بیماری گواتر: مصرف ماهی و نمک یددار
بیماری کم خونی: مصرف گوشت قرمز و سفید، عدس و پسته.
برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های ناشی از کمبود ریز مغذی‌ها لازم است نسبت به اصلاح عادت‌های غذایی نادرست خود و پیروی از الگوی تغذیه سالم اقدام کنیم. البته برخی افراد از جمله زنان باردار، بالغین مسن تر یا افراد دارای بیماری‌های خاص، ممکن است نیاز به مکمل‌های تغذیه ای اضافه نیز داشته باشند مثلاً بر اساس «دستورالعمل مکمل یاری هفتگی آهن» که از سوی وزارت آموزش و پرورش و وزارت بهداشت ابلاغ شده است، دختران نوجوان دبیرستانی باید در هر سال تحصیلی، هر هفته یک عدد مکمل آهن (قرص فروس سولفات) و به مدت ۴ ماه در سال برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن مصرف کنند. در ضمن برای استفاده از مکمل‌های غذایی، تجویز پزشک لازم است زیرا مصرف این مکمل‌ها برای بسیاری از افراد مضر است؛ مثلاً استفاده بیش از حد از مکمل‌های ویتامین می‌تواند منجر به مسمومیت شود.
بیشتر بدانید
• ماهی‌های چرب مثل آزاد، کپور، اوزن برون، سالمون و ساردین منابعی سرشار از ویتامین «د» هستند. تخم مرغ و شیر و لبنیات نیز حاوی مقادیر کمی از این ویتامین هستند. اما غنی‌ترین منبع ویتامین «د»، روغن کبد ماهی است که به صورت مکمل دارویی موجود است و با تجویز پزشک باید مصرف شود. منابع طبیعی ویتامین «د» به طور کلی فقط ۱۰ درصد ویتامین «د» از منابع غذایی تأمین می‌شود و ۹۰ درصد بقیه در اثر تابش نور مستقیم آفتاب بر پوست ساخته می‌شود. یکی از راه‌های تأمین ویتامین «د» مورد نیاز بدن مصرف محصولات غذایی غنی شده مثل شیر و ماست غنی شده با ویتامین «د» است.
منابع طبیعی ویتامین «د»
• منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ و جگر و منابع گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری، انواع مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق)، انواع خشکبار، برگه هلو، آلو، زردآلو، خرما و کشمش از مواد غذایی سرشار از آهن هستند.
منابع طبیعی آهن
• مهمترین منبع طبیعی ید، مواد غذایی دریایی مثل ماهی آب‌های شور، صدف و جلبک دریایی هستند. گیاهانی هم که در سواحل دریا می‌رویند منابع خوب بد هستند. اما مواد غذایی که دور از دریا رشد می‌کنند و ماهی آب‌های شیرین، ید کمی دارند. در کشور ما چون آب و خاک از نظر بد فقیر است، محصولات غذایی گیاهی و حیوانی ید کافی ندارند و برای تأمین ید مورد نیاز بدن باید از نمک یددار تصفیه شده که دارای مجوزهای بهداشتی است به مقدار کم مصرف شود.
منبع طبیعی ید
• شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر و کشک، بستنی و قره قوروت، حبوبات مثل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، نخود، سبزی‌هایی مثل کلم، گل کلم، شلغم و ترب، ماهی‌هایی مثل کیلکا که با استخوان خورده می‌شوند و انواع مغزها مثل فندق، بادام و دانه‌ها مثل کنجد از منابع کلسیم به شمار می‌روند.
• جگر منبع غنی ویتامین «آ» است. شیر و لبنیات پرچرب، خامه، کره، قلوه و زرده تخم مرغ منابع خوب ویتامین «آ» هستند. سبزی‌ها و میوه‌های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره منبع خوب کاروتنوئیدها هستند. این مواد پیش ساز ویتامین «آ» هستند. سبزی‌های زرد رنگ مثل هویج و کدو حلوایی، فلفل دلمه ای‌ای زرد و نارنجی- سبزی‌های دارای برگ سبز مثل برگ چغندر، اسفناج، جعفری و سبزی‌های سبز سالادی مثل کاهو، فلفل دلمه ای سبز- میوه‌های زرد رنگ : مثل زردآلو، طالبی، انبه، آلو و هلو- میوه‌ها و سبزی‌های قرمز مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز.
• روی موجود در مواد غذایی حیوانی نسبت به روی موادغذایی گیاهی بهتر جذب می‌شود. جگر، دل، قلوه، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ، شیر، حبوبات، گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، مواد غذایی لبنی، غلات سبوس دار، سبزی‌های سبز تیره و زرد تیره منبع غنی روی هستند.
منابع طبیعی روی
