کنترل وزن و تناسب اندام
» برای دانلود پی‌دی‌اف کنترل وزن و تناسب اندام، اینجا کلیک نمایید.
امروزه زندگی صنعتی و شهرنشینی تغییراتی در سبک زندگی انسان ایجاد کرده که منجر به کاهش فعالیت بدنی، مصرف غذاهای پرچرب و آماده و … شده و از پیامدهای آن اضافه وزن و چاقی است. چاقی و اضافه وزن در دوران نوجوانی از مشکلات این دوره است به ویژه که سبب می‌شود اغلب نوجوانان چاق در بزرگسالی نیز چاق بمانند و در معرض ابتلا به بیماری‌های متعددی همچون بیماری‌های قلبی – عروقی، دیابت و انواع سرطان قرار گیرند. همچنین چاقی با تأثیر منفی که بر ظاهر افراد باقی می‌گذارد ممکن است آنها را دچار مشکلات روحی مانند کاهش اعتماد به نفس کند. روند چاقی در ایران مانند اکثر کشورهای جهان سیر صعودی دارد، به طوری که طبق گزارش وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در چند دهه اخیر، میزان ابتلا به چاقی در جامعه ایران به طور چشمگیری افزایش یافته است.
در ادامه بخوانید: » بهداشت و ایمنی مواد غذایی | سلامت و بهداشت
فعالیت ۱: گفت و گوی گروهی
• با توجه به این نقشه، وضعیت اضافه وزن و چاقی در محل زندگی شما چگونه است؟
• به نظر شما چاقی افراد در محل زندگی شما ناشی از چه عواملی است؟
عوامل محیطی، ژنتیکی، روانی، بیماری‌های جسمی و داروها
نقشه وضعیت نمایه توده بدن ۶ تا ۱۸ سال در کشور
چاقی عبارت است از تجمع غیر طبیعی و بیش از اندازه توده چربی در بدن به طوری که سلامتی فرد را به خطر بیندازد.
در ادامه بخوانید: » سوالات امتحان نهایی سلامت و بهداشت | تغذیه سالم و بهداشت مواد غذایی
اگر چربی‌های اضافی، بیشتر در ناحیه شکم متمرکز شده باشد، الگوی چاقی فرد شبیه به سیب است و به آن «الگوی سیب» می گویند. این الگو در بین مردان شایع‌تر است.
شکل ۱. چاقی سیب و گلابی
اگر چربی اضافی، بیشتر در ناحیه باسن و ران‌ها متمرکز شده باشد، الگوی چاقی شبیه گلابی است و آن را «الگوی گلابی» می‌گویند. این الگو در بین زنان شایع‌تر است. چاقی با الگوی سیب (در مقایسه با الگوی گلابی) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی _ عروقی را بیشتر افزایش می‌دهد.
عوامل چاقی
عامل ژنتیک: بروز چاقی در فرزندان و سایر نزدیکان افراد چاق حکایت از زمینه ژنتیکی چاقی در آنها دارد.
عامل محیطی: نحوه زندگی به ویژه عادت‌های غذایی و میزان فعالیت بدنی افراد عامل مهمی در اضافه وزن و چاقی محسوب می‌شود.
عامل روانی: اختلالات روانی مانند افسردگی افراد را مستعد ابتلا به چاقی می‌کند. به علاوه عوامل روانی سبب می‌شود که برخی افراد در شرایطی مانند اضطراب، خشم و ناراحتی بیش از حد غذا بخورند.
بیماری‌های جسمی: برخی بیماری‌ها نظیر کم¬کاری تیروئید و کوشینگ (اختلال عملکرد غدد فوق کلیوی) موجب بروز چاقی می‌شوند.
داروها: برخی داروها مثل کورتون موجب چاقی می‌شوند.
در ادامه بخوانید: » سلامت و بهداشت | بیماری‌های واگیر
فعالیت ۲: گفت و گوی گروهی
• با توجه به مشاهدات خود، تأثیر چاقی و اضافه وزن را بر روی کیفیت زندگی افراد چاق مورد بررسی و تحلیل قرار دهید.
اعتماد به نفس پایین، احتمال باروری کمتر زنان چاق و ….. که در صفحه ۳۵ کتاب آورده شده است.
در این تصویر برخی از عوارض چاقی را می‌بینید.
شکل ۲. عوارض چاقی
چطور وزن خود را مدیریت کنیم؟
وزن مطلوب، محدوده ای از مقدار وزن است که مرگ و میر کمتری در آن رخ می‌دهد و افراد از تندرستی مطلوبی برخوردار هستند. وزن مطلوب برای هر فرد بسته به سن، قد و جنس وی متفاوت است. فردی که وزنی بیشتر از حد معمول دارد ممکن است دچار اضافه وزن یا در موارد شدیدتر چاقی باشد.
فعالیت ۳: گفت و گوی کلاسی
حمید، اشکان و سهیلا دانش‌آموزان پایه دوازدهم هستند، وزن هر سه نفر حدود ۷۵ کیلوگرم است. هر یک از آنها برای آگاهی از وضعیت وزن خود به متخصص تغذیه مراجعه کرده و پاسخ‌های زیر به آنها داده شده است : و حمید دارای وزن مطلوب است.
• اشکان دارای ۵ کیلوگرم اضافه وزن است.
• سهیلا دچار چاقی است و باید برای کاهش وزن خود اقدام کند.
• به نظر شما چرا هر یک از این سه نفر، با وجود وزن یکسان، دارای وضعیت متفاوتی است؟
ون قد آنها فرق می‌کند.
• به نظر شما معیار وزن مطلوب چیست؟
شاخص توده بدنی (BMI)
در ادامه بخوانید: » سلامت و بهداشت | بیماری‌های غیرواگیر
روش‌های متفاوتی برای محاسبه و تعیین وزن متناسب افراد پیشنهاد شده است. یکی از آنها که مبنای تصمیم‌گیری‌های پزشکی قرار دارد، تعیین شاخص توده بدنی (BodyMass Index) است که به صورت مخفف BMI خوانده می‌شود.
مجذور قد (بر حسب متر) / وزن (بر حسب کیلوگرم) = شاخص توده بدنی
افراد بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) به گروه‌های زیر تقسیم‌بندی می‌شوند:
جدول شماره ۱: طبقه‌بندی نمایه توده بدنی
| BMI | وضعیت فرد |
| کمتر از ۱۸/۵ | لاغر (کمبود وزن) |
| ۲۴/۹ _ ۱۸/۵ | معمولی |
| ۲۹/۹ _ ۲۵ | اضافه وزن |
| ۳۴/۹ _ ۳۰ | چاقی درجه یک |
| ۳۹/۹ _ ۳۵ | چاقی درجه دو |
| مساوی و بالاتر از ۴۰ | چاقی درجه سه |
البته این طبقه‌بندی برای افراد ورزشکار، زنان باردار و شیرده یا افراد خیلی بلند یا خیلی کوتاه کاربرد ندارد.
فعالیت ۴: فردی در کلاس
• با توجه به وزن و قد خود، شاخص توده بدنی‌تان را محاسبه کنید و با قرار دادن آن در جدول مقادیر BMI، وضعیت بدنی خود را مشخص نمایید.
توجه نمایید: قد را بر حسب متر و وزن را بر حسب کیلوگرم در فرمول جاگذاری کنید.
بیشتر بدانید
اندازه‌گیری صحیح قد
اندازه‌گیری قد را بدون کفش انجام دهید. برای این کار متری را از فاصله ۱۰۰ سانتی متری زمین به صورتی که صفر آن پایین باشد روی دیوار نصب کرده، به دیوار تکیه می‌دهیم؛ به نحوی که پشت پا، باسن، کتف و پس سرمان بر دیوار مماس باشد و از فردی دیگر می‌خواهیم به وسیله خط کش یا کتابی که به صورت افقی روی سرمان قرار داده عدد روی متر را بخواند. آن را با ۱۰۰ جمع می‌کنیم تا اندازه قدمان به دست آید.
اندازه‌گیری صحیح وزن
بهتر است اندازه‌گیری وزن صبح‌ها بعد از تخلیه مثانه و قبل از صرف صبحانه و در صورت مقدور نبودن، در یک زمان ثابت از روز انجام شود. چون در زنان معمولاً قبل از قاعدگی مقداری اضافه وزن وجود دارد، بهتر است اندازه‌گیری وزن تا پایان قاعدگی به تأخیر افتد. اندازه‌گیری وزن بلافاصله بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی (به دلیل تغییرات در آب بدن) و در شب به دلیل مصرف آب و مواد غذایی مناسب نیست. اندازه‌گیری ماهانه وزن را در یک روز و ساعت معین بدون کفش و با حداقل لباس انجام دهید. از یک وزنه یکسان و قابل اطمینان برای وزن کردن استفاده کنید و آن را روی سطوح نرم مانند فرش قرار ندهید.
در ادامه شرکت کنید: » آزمون‌های آنلاین سلامت و بهداشت
چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟
فردی که با توجه به شاخص توده بدنی (BMI) اضافه وزن دارد و یا چاق محسوب می‌شود باید وزن خود را کاهش دهد، به خصوص اگر سابقه خانوادگی فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی در او مشاهده می‌شود. همچنین افرادی که دارای میزان چربی خون بالا بوده و یا الگوی چاقی به شکل سیب دارند بهتر است هرچه سریع تر برای کاهش وزن خود اقدام کنند.
فعالیت ۵: گفت و گوی گروهی
• با توجه به انواع روش‌های کاهش وزن رایج و آثار و نتایج آنها، به نظر شما بهترین روش‌های کاهش وزن کدام هستند؟
بهترین روش کاهش وزن اگر مربوط به کم کاری تیروئید نباشد، افزایش وعده غذایی و کم خوردن در هر وعده همراه با ورزش می‌باشد به گونه‌ای که فرد کاهش وزن ناگهانی نداشته باشد.
اگر اضافه وزن مربوط به کم کاری تیروئید باشد(که در این مورد با توجه به انجام آزمایشات لازم و مراجعه به متخصص غدد که داروهای لازم را در اختیار فرد قرار می دهد).
برخی از افراد هنگامی که به فکر کاهش وزن خود می افتند به سراغ روش‌های نامناسب کاهش وزن مانند دوره‌های مکرر رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده و با روش‌هایی همچون درمان دارویی، جراحی و … می‌روند. اگر چه این روش‌های زودبازده منجر به کاهش وزن می‌گردد ولی در صورتی که آنها تغییری در سبک زندگی خود ندهند، وزن از دست رفته‌شان باز خواهد گشت و علاوه بر این، احساس سرخوردگی خواهند کرد که آثار روانی زیادی در درازمدت بر آنها تحمیل خواهد شد. از عوارض جانبی کاهش سریع وزن می‌توان به ریزش موها، چین و چروک و شل شدن پوست صورت و بدن، ضعف اعصاب، افت فشار خون و ضعف و بی حالی، پوسیدگی دندان‌ها، بروز سنگ کیسه صفرا، ورم و زخم معده، یبوست و حتی افسردگی اشاره کرد.
شکل ۳. نشاط و شادابی حاصل از کاهش وزن به شیوه صحیح
اصول کاهش وزن و تنظیم آن
انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های حیاتی بدن و فعالیت‌های روزمره زندگی از طریق مصرف مواد غذایی تأمین می‌شود، واحد اندازه‌گیری انرژی کالری است. بر اساس قانون تعادل انرژی، تنظیم وزن و برخورداری از وزن مطلوب به دو عامل تغذیه و فعالیت بدنی بستگی دارد.
بر اساس این قانون، چنانچه کالری دریافتی از مواد غذایی بیش از میزان کالری مصرفی باشد، وزن افزایش می‌یابد و برعکس؛ و اگر این دو مقدار با هم برابر باشند، وزن بدون تغییر و ثابت می‌ماند.
شکل ۴ قانون تعادل انرژی
در ادامه بخوانید: » سوالات امتحان نهایی سلامت و بهداشت | خردادماه ۱۴۰۰
فعالیت ۶: فردی در کلاس
• اگر به طور میانگین به ازای هر ۳۶۰۰ کیلو کالری انرژی که بیش از نیاز بدن دریافت شود ۴۰۰ گرم به وزن بدن اضافه گردد، محاسبه کنید فردی که روزانه ۱۷۰ کیلو کالری بیش از نیاز خود انرژی دریافت می‌کند و تغییری هم در رژیم غذایی و یا نوع فعالیت بدنی خود ایجاد نکرده است، در مدت یک ماه وزن او چه میزان افزایش خواهد یافت؟
افراد چاق و دارای اضافه وزن برای کاهش وزن لازم است ضمن کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی خود، دو اصل زیر را رعایت کنند:
• اصل اول: پیروی از یک برنامه پیوسته و پایدار برای کاهش وزن؛
• اصل دوم: افراط نکردن در کاهش وزن.
باید دانست که حداکثر کاهش وزن مجاز در طول یک هفته ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم معادل ۲ تا ۳ کیلوگرم در ماه است، زیرا کاهش وزن با سرعت بیشتر از این، ممکن است پایدار نباشد و فرد با کمبود تغذیه‌ای و عوارض ناشی از آن مواجه گردد. پس از کاهش وزن نیز باید با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب و انجام فعالیت بدنی، وزن را ثابت نگه داشت.
شکل ۵. برخورداری از وزن مطلوب علاوه بر ارتقای سلامت جسمی به سلامت روان نیز کمک می‌کند.
در ادامه شرکت کنید: » برنامه غذایی سالم | آزمون ۱
