تفاوت اصلی چربی‌های سیرنشده یگانه و چربی‌های سیرنشده چندگانه
بسیاری از مردم بر این باورند که همه چربی‌ها (fats) مضر هستند و شما را چاق (obese) می‌کنند. اما، این یک فرض نادرست است; برای حفظ سلامت بدن خود به مقدار مشخصی چربی در رژیم غذایی روزانه خود نیاز دارید. دو نوع چربی غیراشباع (unsaturated fats) وجود دارد که به عنوان چربی‌های سیرنشده یگانه (monounsaturated fats) و سیرنشده چندگانه (polyunsaturated fats) شناخته می‌شوند. یکی از این انواع سالم تر از دیگری است. بنابراین، درک تفاوت بین چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه برای انتخاب گزینه سالم مهم است. اسیدهای چرب موجود در چربی‌های سیرنشده یگانه دارای پیوندهای منفرد و تنها یک پیوند دوگانه هستند در حالی که اسیدهای چرب موجود در چربی‌های سیرنشده چندگانه دارای پیوندهای منفرد و بیش از یک پیوند دوگانه هستند. این تفاوت اصلی بین چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه است. چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه با پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط هستند و این چربی‌ها می‌توانند به حفظ عملکرد سالم بدن شما کمک کنند. این مقاله به بررسی تفاوت‌های خواص شیمیایی و فیزیکی چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه می‌پردازد.
چربی سیرنشده یگانه چیست؟
چربی سیرنشده یگانه یک مولکول چربی است که از دو نوع مولکول کوچکتر به نام مونو گلیسرید و اسیدهای چرب تشکیل شده است. این اسیدهای چرب فقط یک پیوند دوگانه دارند. اسیدهای چرب از زنجیره‌های بلند اتم‌های کربن (C) ساخته شده اند و برخی از این اتم‌های کربن با پیوندهای منفرد (-CC-) به هم متصل شده اند. اسیدهای چرب حاوی پیوندهای دوگانه می‌توانند با هیدروژن واکنش داده و چربی‌های اشباع شده را تشکیل دهند.
زیتون و زیتون منبع چربی‌های سیرنشده یگانه هستند
چربی اشباع نشده چندگانه چیست؟
چربی اشباع نشده یک چربی یا اسید چرب است که دارای پیوندهای منفرد و دو پیوند است. آجیل، دانه‌ها، جلبک‌ها، سبزیجات برگ‌دار، ماهی و کریل منابع غنی چربی‌های غیراشباع چندگانه محسوب می‌شوند. این چربی‌ها در برابر اکسیداسیون بسیار حساس هستند. هنگامی‌که غذاهای غنی از چربی غیراشباع چندگانه در معرض جو قرار می‌گیرند، در معرض اکسیداسیون و ترشیدگی بیشتر قرار می‌گیرند.
تخمه آفتابگردان سرشار از چربی‌های اشباع نشده چندگانه است.
تفاوت بین چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه
تفاوت بین چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه را می‌توان به دسته‌های زیر طبقه بندی کرد.
تعریف
چربی سیرنشده یگانه: چربی سیرنشده یگانه یک چربی یا اسید چرب است که فقط یک پیوند دوگانه در ساختار مولکولی خود دارد.
چربی غیراشباع چندگانه: چربی غیراشباع چند چربی یا اسید چرب است که بیش از یک پیوند دوگانه در ساختار خود دارد.
دمای ذوب
چربی سیرنشده یگانه: چربی‌های سیرنشده یگانه نقطه ذوب بالاتری نسبت به اسیدهای چرب سیرنشده چندگانه دارند. آنها در دمای اتاق مایع هستند و در یخچال نیمه جامد یا جامد هستند.
چربی‌های سیرنشده چندگانه: چربی‌های سیرنشده چندگانه نقطه ذوب پایین تری نسبت به اسیدهای چرب سیرنشده یگانه دارند. چربی‌های غیراشباع به دلیل ساختار شیمیایی خود در دمای اتاق دارای قوام مایع هستند.
رایج‌ترین نمونه‌ها
چربی سیرنشده یگانه: اسید پالمیتولئیک (۱۶:۱ n-7)، سیس-واسنیک اسید (۱۸:۱ n-7) و اسید اولئیک (۱۸:۱ n-9) نمونه‌های رایج هستند.
اسید اولئیک
چربی غیراشباع چندگانه: اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسیدهای چرب امگا ۶ مانند گاما-لینولنیک اسید (GLA)، اسید آراشیدونیک (AA) و اسید دی هومو-گاما-لینولنیک (DGLA) نمونه‌هایی هستند.
اسید لینولئیک
رایج‌ترین منابع
چربی سیرنشده یگانه: منابع رایج عبارتند از:
- روغن‌های پخت و پز مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کانولا
- کره بادام زمینی
- آجیل‌هایی مانند بادام زمینی و بادام هندی
- آووکادوها
- زیتون
- دانه‌های کنجد
- اسپری‌های سالم با برچسب “اولیک بالا”
- گوشت قرمز
- محصولات شیر کامل
- غلات و محصولات مرتبط مانند روغن ذرت، ذرت بو داده، گندم سبوس دار
چربی‌های سیرنشده چندگانه: چربی‌های سیرنشده چندگانه را می‌توان در آن یافت
- دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، دانه کتان و دانه چیا
- روغن‌های پخت و پز شامل روغن ذرت، روغن گلرنگ و روغن سویا
- آجیل‌هایی مانند آجیل کاج و گردو
- ماهی‌های چرب از جمله سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و تن
- جلبک
حساسیت به اکسیداسیون
چربی سیرنشده یگانه: هنگامی‌که مواد غذایی سیرنشده یگانه در معرض جو قرار می‌گیرند، مستعد اکسیداسیون و ترشیده شدن بیشتر می‌شوند.
چربی غیراشباع چندگانه: هنگامی‌که غذاهای سیرنشده چندگانه در معرض جو قرار می‌گیرند، مستعد اکسیداسیون و ترشیدگی بیشتر هستند و سرعت اکسیداسیون آن در مقایسه با چربی سیرنشده یگانه بالا است.
جنبه‌های بهداشتی
چربی سیرنشده یگانه: چربی‌های سیرنشده یگانه با فواید سلامتی مختلفی همراه هستند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب)
- کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید
چربی‌های سیر نشده چندگانه: چربی‌های اشباع نشده با فواید سلامتی مختلفی همراه هستند.
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید؛
- جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، تجمع پلاکت‌ها و فشار خون بالا؛
- آنها دارای خواص ضد التهابی و نشانگرهای کاهش التهاب در خون مانند پروتئین واکنشی C و اینترلوکین ۶ هستند؛
- مکمل‌ها به کودکان اوتیسم و بیماران آلزایمر داده می‌شود؛
- کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید؛
- کمک به کنترل سطح کلسترول.
خواص التهابی
چربی سیرنشده یگانه: چربی‌های سیرنشده یگانه دارای خواص ضد التهابی هستند که برای سلامت انسان مفید است.
چربی‌های اشباع نشده چندگانه: چربی‌های اشباع نشده دارای اثرات ضد التهابی و پیش التهابی هستند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب ω-۶ با اثرات پیش التهابی مرتبط هستند که می‌توانند پیامدهای منفی برای سلامتی ایجاد کنند.
در نتیجه، چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه نقش‌های مختلفی در بدن انسان دارند. آنها علاوه بر اینکه جزء اصلی چربی ذخیره شده هستند، به عنوان بلوک‌های سازنده مهم غشای سلولی عمل می‌کنند و فرآیندهای التهابی را تنظیم می‌کنند. از نظر تغذیه، چربی‌های سیرنشده یگانه و سیرنشده چندگانه بهتر از چربی‌های اشباع شده هستند. اما آنها به همان اندازه مولکول‌های متراکم انرژی هستند، بنابراین باید هر دو را در سطح خودکنترلی مصرف کنید زیرا می‌توانند کالری را به رژیم غذایی روزانه وارد کنند.
منابع
Okuyama, H., Ichikawa, Y., Sun, Y., Hamazaki, T. and Lands, W.E.M. (2006). ω۳ Fatty Acids Effectively Prevent Coronary Heart Disease and Other Late-Onset Diseases – The Excessive Linoleic Acid Syndrome. In Okuyama, H. Prevention of Coronary Heart Disease. World Review of Nutrition and Dietetics. pp. 83–۱۰۳.
Ricciotti, Emanuela and FitzGerald, Garret, A. (2011). Prostaglandins and inflammation. American Heart Association Journal, ۳۱(۵): ۹۸۶–۱۰۰۰.
Scorletti, E. and Byrne, C. D. (2013). Omega-3 fatty acids, hepatic lipid metabolism, and nonalcoholic fatty liver disease. Annual review of nutrition, ۳۳(۱): ۲۳۱–۴۸.
Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Replacement of saturated with unsaturated fats had no impact on vascular function but beneficial effects on lipid biomarkers, E-selectin, and blood pressure: results from the randomized controlled Dietary Intervention and VAScular function (DIVAS) study. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):40-8.
De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all-cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 2015; 351:1-16.
Image Courtesy:
“Olive oil” by Oregon State University (CC BY-SA 2.0) via Flickr
“Gfp-sunflower-seeds” By Yinan Chen – www.goodfreephotos.com (gallery, image), (Public Domain) via Commons Wikimedia
“Oleic-acid-based-on-xtal-1997-2D-skeletal” By Ben Mills – Own work, (Public Domain) via Commons Wikimedia
“Linoleic acid shorthand formula” By Wolfgang Schaefer – created with Microsoft (R) Paint 5.1 (Public Domain) via Commons Wikimedia
