هدف از خواب چیست

هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف خواب ناشناخته است . با این حال، به طور گسترده پذیرفته شده است که تنها یک توضیح برای اینکه چرا ما باید بخوابیم وجود ندارد. احتمالاً به دلایل بیولوژیکی زیادی لازم است.

تا به امروز، دانشمندان دریافته اند که خواب از راه های مختلفی به بدن کمک می کند. برجسته‌ترین نظریه‌ها و دلایل در زیر بیان شده است.

حفظ انرژی

بر اساس تئوری حفظ انرژی (Energy conservation)، برای حفظ انرژی به خواب نیاز داریم. خواب به ما این امکان را می دهد که با صرف بخشی از زمان خود برای عملکرد با متابولیسم پایین، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم.

این مفهوم با روشی که میزان متابولیسم ما در طول خواب کاهش می یابد پشتیبانی می شود. تحقیقات نشان می دهد که ۸ ساعت خواب برای انسان می تواند باعث صرفه جویی روزانه ۳۵ درصدی انرژی نسبت به بیداری کامل شود.

تئوری حفظ انرژی خواب نشان می‌دهد که هدف اصلی خواب کاهش مصرف انرژی در زمان‌هایی از شبانه روز است، زمانی که شکار برای غذا ناخوشایند و کمتر کارآمد است.

ترمیم سلولی

نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی (restorative theory) می‌گوید که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد.

ایده این است که خواب به سلول ها اجازه ترمیم و رشد مجدد می دهد. این توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می‌افتد پشتیبانی می‌شود، از جمله:

• ترمیم عضلات
• سنتز پروتئین
• رشد بافت
• ترشح هورمون

عملکرد مغز

نظریه انعطاف پذیری مغز (brain plasticity theory) می گوید خواب برای عملکرد مغز لازم است. به طور خاص، به نورون ها یا سلول های عصبی شما اجازه می دهد تا سازماندهی مجدد کنند.

هنگامی که می خوابید، سیستم گلیمفاتیک (brain’s glymphatic :تخلیه مواد زائد) مغز شما مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می کند. محصولات جانبی سمی را از مغز شما که در طول روز جمع می شوند، حذف می کند. این به مغز شما اجازه می دهد تا زمانی که از خواب بیدار می شوید به خوبی کار کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیرضروری که در غیر این صورت ممکن است سیستم عصبی را به هم ریخته، به عملکرد حافظه کمک کند.

خواب بر بسیاری از جنبه های عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله:

• یادگیری؛ 
• حافظه؛ 
• مهارت های حل مسئله؛ 
• خلاقیت؛ 
• تصمیم گیری؛ 
• دقت و توجه؛ 
• تمرکز. 

رفاه عاطفی

به طور مشابه، خواب برای سلامت عاطفی (emotional health) ضروری است. در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که احساسات را تنظیم می‌کند افزایش می‌یابد و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت می‌کند.

مناطقی از مغز که خواب در آنها باعث افزایش فعالیت می شود عبارتند از:

• آمیگدال؛ 
• جسم مخطط؛ 
• هیپوکامپ؛ 
• اینسولا؛ 
• قشر جلوی مغز داخلی. 

یک مثال از اینکه چگونه خواب می تواند به تنظیم احساسات کمک کند در آمیگدال رخ می دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ ترس است. این چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید درک شده، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می کند.

وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر دچار کمبود خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که خواب و سلامت روان در هم تنیده شده اند. از یک طرف، اختلالات خواب می تواند در شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشد، اما از طرف دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند به اختلالات خواب کمک کند.

حفظ وزن

خواب با کنترل هورمون های گرسنگی بر وزن شما تأثیر می گذارد . این هورمون ها شامل گرلین است که اشتها را افزایش می دهد و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود.

در طول خواب، گرلین کاهش می یابد زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می کنید.

با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می شود. این عدم تعادل شما را گرسنه تر می کند، که ممکن است خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که محرومیت مزمن از خواب، حتی به اندازه پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشد:

• چاقی؛ 
• سندرم متابولیک؛ 
• دیابت نوع ۲.

عملکرد مناسب انسولین

انسولین هورمونی است که به سلول‌های شما کمک می‌کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنند. اما در مقاومت به انسولین، سلول های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند. این می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع ۲ شود.

خواب ممکن است از مقاومت به انسولین محافظت کند. سلول های شما را سالم نگه می دارد تا به راحتی گلوکز را جذب کنند.

مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده می کند که به بدن کمک می کند تا گلوکز خون کلی را تنظیم کند.

مصونیت

یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. پژوهش نشان می دهد که کم خوابی می تواند پاسخ ایمنی را مهار کند و بدن را در برابر میکروب ها مستعد کند.

هنگامی که می خوابید، بدن شما سیتوکین ها را تولید می کند که پروتئین هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند. همچنین آنتی بادی ها و سلول های ایمنی خاصی تولید می کند. این مولکول ها با هم با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنند.

به همین دلیل است که وقتی بیمار یا استرس دارید، خواب بسیار مهم است. در این زمان‌ها، بدن حتی به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز دارد.

سلامت قلب

در حالی که دلایل دقیق آن مشخص نیست، دانشمندان فکر می کنند خواب از سلامت قلب حمایت می کند . این از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ضعیف ناشی می شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید که یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. کمتر از آن به طور منظم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند.

کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است، از جمله:

• فشار خون بالا؛ 
• افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک؛ 
• افزایش التهاب؛ 
• سطح کورتیزول بالا؛ 
• افزایش وزن؛ 
• مقاومت به انسولین. 

هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد؟

بدن شما چهار مرحله خواب را طی می کند. این چرخه چندین بار در طول شب و برای مدت زمان های مختلف رخ می دهد که هر کدام از ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر است. مراحل به طور کلی حدود چهار بار تکرار می شوند تا در طول یک دوره خواب ۷ تا ۹ ساعته ارائه شوند.

این الگو شامل دو مرحله اصلی خواب است: خواب بدون حرکت سریع چشم (non-REM) و خواب REM (حرکت سریع چشم). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب non-REM و یک مرحله خواب REM است.

همانطور که از نام ها پیداست، خواب non-REM فاقد حرکات چشم است، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ می دهد، با حرکات سریع چشم مشخص می شود.

چهار مرحله خواب در زیر ذکر شده است.

مرحله ۱: خواب non-REM

مرحله ۱ زمانی رخ می دهد که برای اولین بار به خواب می روید. هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک می شود، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می یابد.

این مرحله حدود ۷ دقیقه طول می کشد.

مرحله ۲: خواب non-REM

این مرحله شامل خواب سبک درست قبل از خواب عمیق است.

دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشم شما متوقف می شود و ضربان قلب و عضلات شما به آرام شدن ادامه می دهند. امواج مغزی شما برای مدت کوتاهی اوج می گیرند و سپس کند می شوند.

در طول یک شب خواب، بیشترین زمان را در مرحله ۲ می گذرانید.

مرحله ۳: خواب non-REM

در مراحل ۳ و ۴ خواب عمیق شروع می شود. چشم ها و ماهیچه های شما حرکت نمی کنند و امواج مغزی شما حتی بیشتر کاهش می یابد.

خواب عمیق ترمیم کننده است. بدن شما انرژی خود را دوباره پر می کند و سلول ها، بافت ها و ماهیچه ها را ترمیم می کند. شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری و سرحال کنید.

مرحله ۴: خواب REM

این مرحله ابتدا حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شما اتفاق می افتد. چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند.

در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم شما افزایش می یابد. ضربان قلب و تنفس شما نیز سرعت می گیرد.

خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می افتد. مغز شما همچنین اطلاعات را در این مرحله پردازش می کند و آن را برای یادگیری و حافظه مهم می کند.

چقدر خواب نیاز دارید؟

میزان خواب توصیه شده به سن شما بستگی دارد. همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما CDC مدت زمان‌های زیر را بر اساس سن پیشنهاد می کند:

• تولد تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
• ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
• ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
• ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
• ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
• ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
• ۱۸ تا ۶۰ سال: ۷ ساعت یا بیشتر
• ۶۱ تا ۶۴ سال : ۷ تا ۹ ساعت
• ۶۵ سال و بالاتر: ۷ ​​تا ۸ ساعت

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

بدون خواب کافی، بدن شما به سختی کار می کند. کمبود خواب با مشکلات مزمن سلامتی مرتبط است که بر قلب، کلیه ها، خون، مغز و سلامت روان تأثیر می گذارد.

کمبود خواب همچنین با افزایش خطر آسیب برای بزرگسالان و کودکان مرتبط است. به عنوان مثال، خواب آلودگی راننده می تواند منجر به تصادفات رانندگی جدی و حتی مرگ شود.

در افراد مسن، کم خوابی با افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان همراه است.

پیامدهای خاص کمبود خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییرات خلق و خوی
• اضطراب
• افسردگی
• حافظه ضعیف
• تمرکز و تمرکز ضعیف
• عملکرد ضعیف موتور
• خستگی
• سیستم ایمنی ضعیف شده
• افزایش وزن
• فشار خون بالا
• مقاومت به انسولین
• بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
• افزایش خطر مرگ زودرس

حرف آخر

خواب ما را سالم نگه می دارد و عملکرد خوبی داریم. این به بدن و مغز شما اجازه می‌دهد تا ترمیم، بازیابی و انرژی‌گیری مجدد کنند.

اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است عوارض جانبی مانند ضعف حافظه و تمرکز، ضعف ایمنی و تغییرات خلقی را تجربه کنید.

بیشتر بزرگسالان هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب خود صحبت کنید. آنها می توانند علت اصلی را تعیین کنند و به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.