۱۰ راه ساده برای کاهش استرس

ممکن است تعجب کنید که بدانید استرس بیولوژیکی (biological stress) یک کشف نسبتاً اخیر است. در اواخر دهه ۱۹۵۰ بود که هانس سلی، متخصص غدد (endocrinologist Hans Selye)، استرس را برای اولین بار شناسایی و مستند کرد.

علائم استرس مدت ها قبل از Selye وجود داشت، اما اکتشافات او منجر به تحقیقات جدیدی شد که به میلیون ها نفر کمک کرد تا با استرس کنار بیایند. ما فهرستی از ۱۰ روش برتر برای رهایی از استرس را گردآوری کرده ایم.

به موسیقی گوش دهید

اگر در شرایط استرس زا غرق شدید، سعی کنید استراحت کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. پخش موسیقی آرام تأثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد، می تواند فشار خون (blood pressure) را کاهش دهد و کورتیزول (cortisol)، هورمون مرتبط با استرس را کاهش دهد.

ما cello master Yo-Yo Ma playing Bach توصیه می‌کنیم، اما اگر کلاسیک واقعاً مورد علاقه شما نیست، سعی کنید به صداهای اقیانوس یا طبیعت گوش دهید. ممکن است به نظر خنده‌دار باشد، اما آنها اثرات آرامش بخش مشابهی با موسیقی دارند.

آن را با یک دوست صحبت کنید

وقتی احساس استرس می کنید، کمی استراحت کنید و با یک دوست تماس بگیرید و در مورد مشکلات خود صحبت کنید. روابط خوب با دوستان و عزیزان برای هر سبک زندگی سالم مهم است.

آنها به خصوص در مواقعی که تحت استرس شدید قرار دارید بسیار مهم هستند. یک صدای اطمینان بخش، حتی برای یک دقیقه، می تواند همه چیز را در چشم انداز قرار دهد.

با خودت صحبت کن

گاهی اوقات تماس با یک دوست یک گزینه نیست. اگر اینطور است، صحبت آرام با خودتان می تواند بهترین چیز بعدی باشد.

نگران نباشید دیوانه به نظر برسید – فقط به خودتان بگویید که چرا استرس دارید، برای تکمیل کار باید چه کاری انجام دهید، و مهمتر از همه، همه چیز درست خواهد شد.

درست بخور

سطح استرس و رژیم غذایی مناسب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هنگامی که ما غرق می شویم، اغلب فراموش می کنیم که خوب غذا بخوریم و به استفاده از میان وعده های شیرین و چرب به عنوان پیش غذا متوسل می شویم.

سعی کنید از میان وعده های شیرین پرهیز کنید و از قبل برنامه ریزی کنید. میوه ها و سبزیجات همیشه خوب هستند و نشان داده شده است که ماهی با سطوح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ علائم استرس را کاهش می دهد. ساندویچ تن ماهی واقعا غذای مغز است.

بخند

خنده باعث ترشح اندورفین می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد و سطح هورمون های استرس زا کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهد. خندیدن سیستم عصبی شما را فریب می دهد تا شما را خوشحال کند.

پیشنهاد ما: چند اسکیت کلاسیک مونتی پایتون مانند “وزارت پیاده روی احمقانه” را تماشا کنید. آن بریتانیایی‌ها خیلی خنده‌دار هستند، به‌زودی به‌جای این‌که حرف‌هایتان را به هم بزنند، حرف‌هایتان را می‌زنید.

چای بنوش

دوز زیاد کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود. همچنین ممکن است باعث شود که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال شما بیش از حد حرکت کند.

به جای قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا، چای سبز را امتحان کنید. این قهوه کمتر از نیمی از کافئین قهوه دارد و حاوی آنتی اکسیدان های سالم و همچنین تیانین است، اسید آمینه ای که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد.

هشیار باش

بسیاری از نکاتی که ما پیشنهاد کرده‌ایم تسکین فوری را فراهم می‌کنند، اما تغییرات زیادی در سبک زندگی نیز وجود دارد که می‌تواند در درازمدت موثرتر باشد. مفهوم «ذهن‌آگاهی» بخش بزرگی از رویکردهای مراقبه‌ای و جسمی به سلامت روان است و اخیراً رایج شده است.

از یوگا و تای چی گرفته تا مدیتیشن و پیلاتس، این سیستم های تمرکز حواس شامل تمرینات فیزیکی و ذهنی است که از تبدیل شدن استرس به یک مشکل جلوگیری می کند. سعی کنید به یک کلاس بپیوندید.

ورزش لزوماً به معنای بلند کردن قدرت در باشگاه یا تمرین برای ماراتن نیست. یک پیاده روی کوتاه در اطراف دفتر یا به سادگی ایستادن برای کشش در طول استراحت در محل کار می تواند تسکین فوری در یک موقعیت استرس زا باشد.

حرکت خون باعث آزاد شدن اندورفین می شود و می تواند خلق و خوی شما را تقریباً آنی بهبود بخشد.

بهتر بخواب

همه می دانند که استرس می تواند باعث از دست دادن خواب شما شود. متأسفانه کمبود خواب نیز یکی از دلایل اصلی استرس است. این چرخه معیوب باعث می‌شود که مغز و بدن از رکود خارج شوند و با گذشت زمان بدتر می‌شوند.

حتماً هفت تا هشت ساعت بخوابید که پزشک توصیه می کند. تلویزیون را زودتر خاموش کنید، نورها را کم کنید و قبل از رفتن به رختخواب به خودتان زمان استراحت بدهید. ممکن است موثرترین کاهش دهنده استرس در لیست ما باشد.

راحت نفس بکش

توصیه “نفس عمیق بکش” ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، اما در مورد استرس صادق است. برای قرن ها، راهبان بودایی از تنفس عمدی در حین مدیتیشن آگاه بوده اند.

برای یک ورزش سه تا پنج دقیقه ای آسان، روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و نفس بکشید و روی ریه های خود تمرکز کنید زیرا آنها به طور کامل در قفسه سینه شما منبسط می شوند.

در حالی که تنفس کم عمق باعث استرس می شود، تنفس عمیق خون شما را اکسیژن می دهد، به تمرکز بدن کمک می کند و ذهن شما را پاک می کند.

درباره کاهش استرس بیشتر بدانید

استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما این بدان معنا نیست که باید آن را نادیده بگیرید. استرس بیش از حد درمان نشده می تواند باعث مشکلات بالقوه سلامت جسمی و روانی شود.

خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، استرس قابل کنترل است. با صبر و حوصله و چند استراتژی مفید، می توانید استرس خود را کاهش دهید، خواه استرس خانواده باشد یا استرس در محل کار.