۵ راهکار کاهش خطر آلزایمر؛ عادت‌های سالم برای مغز
پنج راهکار اصلی کاهش خطر ابتلا به آلزایمر؛ چگونه از سلامت مغز محافظت کنیم؟
پنج عادت سالم برای کاهش خطر آلزایمر
آیا می‌توان با تغییر سبک زندگی، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش داد؟ شواهد پژوهشی نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم، تغذیه سالم، پرهیز از سیگار، درگیر نگه‌داشتن ذهن و توجه به سایر عوامل مؤثر بر سلامت عمومی ممکن است با کاهش خطر زوال عقل و آلزایمر همراه باشند. اهمیت این یافته‌ها در آن است که اگرچه نمی‌توان همه عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های نورودژنراتیو (Neurodegenerative Diseases) را کنترل کرد، بخشی از عوامل خطر در طول زندگی قابل اصلاح هستند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ در مجله معتبر Neurology منتشر شد، نشان داد افرادی که مجموعه‌ای از عادت‌های سالم را رعایت می‌کنند، در مقایسه با افرادی که هیچ‌یک یا تنها یکی از این عوامل را دارند، با خطر پایین‌تری برای ابتلا به دمانس آلزایمری (Alzheimer’s Dementia) مواجه‌اند. این یافته، اهمیت رویکردی چندجانبه را در حفظ سلامت مغز و عملکرد شناختی برجسته می‌کند.
مطالعه‌ای با نزدیک به ۳۰۰۰ شرکت‌کننده چه چیزی را نشان داد؟
پژوهشگران مرکز پزشکی دانشگاه راش (Rush University Medical Center) داده‌های ۲۷۶۵ نفر را از دو مطالعه طولی شامل پروژه سلامت و سالمندی شیکاگو (CHAP) و پروژه حافظه و سالمندی راش (MAP) بررسی کردند. سپس بر اساس پنج عامل سبک زندگی، به هر شرکت‌کننده امتیازی از صفر تا پنج اختصاص دادند.
نتایج نشان داد در مقایسه با افرادی که صفر یا یک عامل سبک زندگی سالم داشتند، خطر نسبی ابتلا به دمانس آلزایمری در افراد دارای دو تا سه عامل سالم، ۳۷ درصد کمتر بود. این میزان در افرادی که چهار یا پنج عامل سالم را رعایت می‌کردند، به ۶۰ درصد رسید. پیگیری شرکت‌کنندگان در دو مطالعه به‌طور میانه حدود شش سال بود.
این ارقام به معنای تضمین پیشگیری از آلزایمر نیستند؛ پژوهش از نوع مشاهده‌ای بود و ارتباط میان رفتارهای سالم و خطر بیماری را بررسی می‌کرد، نه اینکه به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را اثبات کند. بااین‌حال، هم‌جهتی نتایج دو مجموعه داده، اهمیت توجه هم‌زمان به چند عامل قابل اصلاح را تقویت می‌کند.
۱. فعالیت بدنی منظم؛ حمایت از مغز از مسیر سلامت عروق
فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین اجزای سبک زندگی سالم برای مغز است. ورزش منظم می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، تنظیم فشارخون، کنترل قند خون و حفظ توانایی حرکتی کمک کند؛ عواملی که در سلامت شناختی نیز اهمیت دارند.
هدف پیشنهادی در مطالعه سال ۲۰۲۰، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در هفته بود. پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا و فعالیت‌های متناسب با توانایی جسمانی می‌توانند در این برنامه جای بگیرند. افراد سالمند یا مبتلا به بیماری‌های مزمن بهتر است نوع و شدت ورزش را با شرایط پزشکی خود هماهنگ کنند.
نکته مهم آن است که فعالیت بدنی تنها به آمادگی عضلانی محدود نمی‌شود؛ حفظ سلامت عروقی می‌تواند یکی از مسیرهای مهم حمایت از عملکرد مغز در دوران سالمندی باشد.
۲. ترک سیگار؛ گامی مهم برای سلامت عروق و شناخت
سیگارکشیدن با آسیب عروقی و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد. ازآنجاکه سلامت عروق در عملکرد مغز و حفظ توانایی‌های شناختی نقش دارد، ترک سیگار اقدامی ارزشمند برای بهبود سلامت عمومی و کاهش برخی خطرهای قابل اصلاح محسوب می‌شود.
ترک سیگار حتی در سنین بالاتر نیز فواید سلامت دارد. بنابراین، سابقه طولانی مصرف نباید به این تصور منجر شود که تغییر رفتار دیگر فایده‌ای ندارد. در صورت نیاز، مشاوره پزشکی و درمان‌های معتبر ترک دخانیات می‌توانند به افزایش احتمال موفقیت کمک کنند.
۳. تغذیه سالم؛ از رژیم مدیترانه‌ای تا الگوی MIND
تغذیه سالم یکی دیگر از محورهای مهم پژوهش درباره پیشگیری از زوال شناختی است. رژیم MIND، الگویی غذایی با هدف حمایت از سلامت مغز، از اصول رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH برای کنترل فشارخون بهره می‌گیرد.
این الگوی غذایی بر مصرف سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌سبز، میوه‌ها و انواع توت، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و روغن‌های گیاهی سالم تأکید دارد و مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، چربی‌های اشباع و خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده را محدود می‌کند.
چنین الگویی می‌تواند به کنترل عوامل خطر متابولیک و عروقی کمک کند. بااین‌حال، نباید یک رژیم غذایی خاص را درمان قطعی یا تضمین‌کننده پیشگیری از آلزایمر دانست؛ شواهد درباره تأثیر مستقل هر رژیم بر بروز بیماری همچنان نیازمند بررسی بیشتر است.
۴. پرهیز از الکل؛ بدون شروع مصرف به امید محافظت از مغز
مصرف الکل در مطالعه سال ۲۰۲۰ یکی از پنج شاخص سبک زندگی بود و پژوهشگران مصرف سبک تا متوسط را در امتیازدهی خود لحاظ کردند. اما این موضوع به معنای توصیه به شروع مصرف الکل برای پیشگیری از آلزایمر نیست.
الکل می‌تواند پیامدهای نامطلوبی برای سلامت جسمی و شناختی داشته باشد و خطرهای آن به میزان مصرف، وضعیت سلامت و داروهای مصرفی بستگی دارد. برای کاهش خطرهای قابل اجتناب، پرهیز از مصرف الکل انتخابی محتاطانه است؛ به‌ویژه برای افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند یا دارو مصرف می‌کنند. شواهد این مطالعه به‌تنهایی نشان نمی‌دهند که مصرف الکل برای محافظت از مغز مفید است.
۵. فعالیت ذهنی مستمر؛ حفظ مشارکت شناختی در سالمندی
مطالعه، مطالعه‌کردن، یادگیری زبان جدید، شرکت در کلاس‌های آموزشی، حل مسائل، نواختن ساز و پرداختن به سرگرمی‌های فکری می‌توانند ذهن را درگیر نگه دارند. حفظ روابط اجتماعی و مشارکت در فعالیت‌های معنادار نیز به غنای زندگی روزمره کمک می‌کند.
فعالیت‌های شناختی (Cognitive Activities) ممکن است با تقویت مهارت‌ها و حفظ مشارکت ذهنی، به پشتیبانی از عملکرد شناختی کمک کنند. یکی از مفاهیم مرتبط در علوم اعصاب، ذخیره شناختی (Cognitive Reserve) است؛ مفهومی که به توانایی مغز برای حفظ عملکرد در مواجهه با تغییرات یا آسیب‌های عصبی اشاره دارد.
بااین‌حال، انجام جدول، بازی فکری یا مطالعه به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که فرد به آلزایمر مبتلا نشود. بهتر است فعالیت ذهنی متنوع، متناسب با علایق شخصی و در کنار فعالیت بدنی، خواب کافی و تعامل اجتماعی دنبال شود.
آیا می‌توان از ابتلا به آلزایمر پیشگیری قطعی کرد؟
در حال حاضر، هیچ برنامه سبک زندگی نمی‌تواند پیشگیری قطعی از بیماری آلزایمر را تضمین کند. سن، زمینه ژنتیکی، بیماری‌های همراه و عوامل محیطی نیز در خطر ابتلا نقش دارند. بااین‌حال، کنترل فشارخون، دیابت و چربی خون، فعالیت بدنی، تغذیه متعادل، ترک سیگار و حفظ مشارکت شناختی می‌توانند بخش مهمی از راهبرد مراقبت از سلامت مغز باشند.
پیام اصلی پژوهش روشن است: به‌جای جست‌وجوی یک راهکار معجزه‌آسا، مجموعه‌ای از عادت‌های سالم و پایدار را در زندگی روزمره تقویت کنید. چنین رویکردی نه‌تنها برای سلامت مغز، بلکه برای سلامت قلب، توانایی حرکتی و کیفیت زندگی در سالمندی نیز اهمیت دارد.
اگر فراموشی یا اختلال شناختی به‌تدریج پیشرفت می‌کند و در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد می‌کند، ارزیابی پزشکی ضروری است؛ زیرا این علائم همیشه ناشی از آلزایمر نیستند و برخی علل آن‌ها قابل درمان‌اند.
منبع علمی
Dhana K, Evans DA, Rajan KB, Bennett DA, Morris MC. Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer dementia: Findings from 2 longitudinal studies. Neurology. 2020;95(4)–e383. doi:10.1212/WNL.0000000000009816.
