راز خواب؛ غلبه بر بی‌خوابی بدون قرص

THE MYSTERY. If insomnia has many causes, can it also have many cures? Can it be treated without pills? Many patients can help cure their insomnia without using medications. Behavior modifications can often do more than hypnotics to give a patient a good night’s sleep.

معما. اگر بی‌خوابی علل زیادی دارد، آیا می‌تواند درمان‌های زیادی هم داشته باشد؟ آیا می‌توان آن را بدون قرص درمان کرد؟ بسیاری از بیماران می‌توانند بدون استفاده از دارو به درمان بی‌خوابی خود کمک کنند. اصلاحات رفتاری اغلب می‌توانند بیش از داروهای خواب‌آور، خواب خوبی را برای بیمار فراهم کنند.

The Case of the Woman Who Was Afraid to Make a Fool of Herself

After a referral from her doctor, a twenty-five-year-old woman came to my office and described her insomnia. She was very concerned about it—she even worried that her embarrassing sleep problem might break up her relationship with her boyfriend. When I asked her how insomnia could possibly be embarrassing, she explained that the insomnia was not really the problem. What was embarrassing was that when she did fall asleep, she apparently would get up and start screaming. She feared that her sleepwalking and screaming would drive her boyfriend away, and because she was so worried about this happening, she now had great difficulty falling asleep.

ماجرای زنی که از مسخره کردن خودش می‌ترسید

پس از ارجاع از طرف پزشکش، زنی بیست و پنج ساله به مطب من آمد و بی‌خوابی خود را شرح داد. او بسیار نگران این موضوع بود – حتی نگران بود که مشکل خواب شرم‌آورش ممکن است رابطه‌اش را با دوست پسرش به هم بزند. وقتی از او پرسیدم که چطور بی‌خوابی می‌تواند شرم‌آور باشد، توضیح داد که بی‌خوابی واقعاً مشکل نیست. چیزی که شرم‌آور بود این بود که وقتی به خواب می‌رفت، ظاهراً بلند می‌شد و شروع به جیغ زدن می‌کرد. او می‌ترسید که راه رفتن در خواب و جیغ زدنش دوست پسرش را فراری دهد و چون از این اتفاق خیلی نگران بود، حالا در به خواب رفتن مشکل زیادی داشت.

The patient had a lifelong history of sleepwalking and sleep terrors. While she was sleeping she would sometimes get up and walk around; at other times she would yell and scream. She never had any memory of these episodes, but other people would tell her about them, and she found this very embarrassing. She had developed a fear of falling asleep that was closely linked to her fear of embarrassment, and this had created a vicious cycle in which her fear caused sleep deprivation, which in turn exacerbated her episodes of sleepwalking and sleep terrors.

بیمار سابقه‌ی مادام‌العمر راه رفتن در خواب و وحشت خواب داشت. در حالی که خواب بود، گاهی بلند می‌شد و راه می‌رفت؛ در مواقع دیگر فریاد می‌زد و جیغ می‌زد. او هرگز هیچ خاطره‌ای از این دوره‌ها نداشت، اما دیگران در مورد آنها به او می‌گفتند و این موضوع را بسیار شرم‌آور می‌دانست. او دچار ترس از خوابیدن شده بود که ارتباط نزدیکی با ترسش از خجالت داشت و این یک چرخه معیوب ایجاد کرده بود که در آن ترس او باعث محرومیت از خواب می‌شد و این به نوبه خود دوره‌های راه رفتن در خواب و وحشت‌های خواب او را تشدید می‌کرد.

She was becoming desperate, but she made it clear that she did not want to take drugs to help her sleep. I thought there might be another solution.

او داشت ناامید می‌شد، اما به وضوح گفت که نمی‌خواهد برای خوابیدن دارو مصرف کند. فکر کردم شاید راه حل دیگری هم وجود داشته باشد.

An Alternative to Pills: Cognitive Behavioral Therapy

People with insomnia can often be effectively treated without pills. Before trying a medication-free approach, however, patients need to be evaluated by a doctor or sleep specialist. As we saw in Chapter 10, insomnia is a symptom and a disorder, and it can have many causes, including medical disorders, psychiatric disorders, and the effects of drugs (including caffeine). Most sleep specialists now recommend cognitive behavioral therapy as the first treatment of insomnia, especially for patients who want to avoid medications.

جایگزینی برای قرص‌ها: درمان شناختی رفتاری

افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب می‌توانند بدون قرص به طور مؤثر درمان شوند. با این حال، قبل از امتحان کردن یک رویکرد بدون دارو، بیماران باید توسط پزشک یا متخصص خواب ارزیابی شوند. همانطور که در فصل 10 دیدیم، بی‌خوابی یک علامت و یک اختلال است و می‌تواند علل زیادی از جمله اختلالات پزشکی، اختلالات روانپزشکی و اثرات داروها (از جمله کافئین) داشته باشد. اکنون اکثر متخصصان خواب، درمان شناختی رفتاری را به عنوان اولین درمان بی‌خوابی، به ویژه برای بیمارانی که می‌خواهند از مصرف دارو اجتناب کنند، توصیه می‌کنند.

Cognitive behavioral therapy (CBT) is a psychological approach that includes techniques to treat people with insomnia as well as those with serious depression and anxiety problems. It is provided by many clinical psychologists and other types of health professionals who have had training in this area.

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد روانشناختی است که شامل تکنیک‌هایی برای درمان افراد مبتلا به بی‌خوابی و همچنین افرادی است که مشکلات جدی افسردگی و اضطراب دارند. این روش توسط بسیاری از روانشناسان بالینی و سایر متخصصان سلامت که در این زمینه آموزش دیده‌اند، ارائه می‌شود.

Because it seeks to resolve the problem with behavioral change, cognitive behavioral therapy can help to reduce sleeping pill use. With this approach, the patient receives information about how much sleep he or she needs, learns how to self-monitor sleep, and is encouraged to practice good sleep hygiene. Typically the patient learns to identify and alter behavioral cues that could be promoting sleeplessness and to develop new habits that promote better sleep. Once patients become more aware of their thoughts and expectations about sleep they might be able to modify them. They also learn different relaxation techniques that allow them to quiet their mind, fall asleep more easily, and have more restful sleep.

از آنجا که درمان شناختی رفتاری به دنبال حل مشکل با تغییر رفتار است، می‌تواند به کاهش مصرف قرص خواب کمک کند. با این رویکرد، بیمار اطلاعاتی در مورد میزان خواب مورد نیاز خود دریافت می‌کند، یاد می‌گیرد که چگونه خواب خود را کنترل کند و تشویق می‌شود که بهداشت خواب خوبی را رعایت کند. معمولاً بیمار یاد می‌گیرد که نشانه‌های رفتاری را که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند، شناسایی و تغییر دهد و عادات جدیدی را ایجاد کند که خواب بهتری را ترویج می‌دهد. هنگامی که بیماران از افکار و انتظارات خود در مورد خواب آگاه‌تر می‌شوند، ممکن است بتوانند آنها را تغییر دهند. آنها همچنین تکنیک‌های مختلف آرامش‌بخشی را یاد می‌گیرند که به آنها امکان می‌دهد ذهن خود را آرام کنند، راحت‌تر به خواب بروند و خواب آرام‌تری داشته باشند.

Cognitive behavioral therapy is provided by clinical psychologists and by other types of health professionals who have had specialized training in this area. Patients who want to try CBT should check to see if a clinical psychologist is available in their community and whether their health insurance covers such treatment; it often does. Psychologists treat people either individually or in a group setting. Although some people are initially skeptical about the effectiveness of CBT for insomnia, many become strong advocates of this approach once they have followed a course of such treatment (and even begin helping others with their sleep problems!). On average, 70 to 80 percent of individuals experience a significant improvement in their sleep after receiving cognitive behavioral therapy.

درمان شناختی رفتاری توسط روانشناسان بالینی و سایر متخصصان سلامت که در این زمینه آموزش تخصصی دیده‌اند، ارائه می‌شود. بیمارانی که می‌خواهند CBT را امتحان کنند، باید بررسی کنند که آیا یک روانشناس بالینی در جامعه آنها در دسترس است یا خیر و اینکه آیا بیمه درمانی آنها چنین درمانی را پوشش می‌دهد یا خیر؛ که اغلب این کار را می‌کند. روانشناسان افراد را به صورت فردی یا در یک محیط گروهی درمان می‌کنند. اگرچه برخی افراد در ابتدا در مورد اثربخشی CBT برای بی‌خوابی تردید دارند، اما بسیاری از آنها پس از گذراندن یک دوره درمانی از این رویکرد حمایت می‌کنند (و حتی به دیگران در مشکلات خوابشان کمک می‌کنند!). به طور متوسط، ۷۰ تا ۸۰ درصد افراد پس از دریافت درمان شناختی رفتاری، بهبود قابل توجهی در خواب خود تجربه می‌کنند.

The degree of improvement usually depends on how much effort individuals have put forth, so I must stress the importance of being committed to practicing at home. It is important to keep in mind that to see an effect, patients must apply these strategies every night for at least three to four weeks. Practicing these techniques just once or twice, or every now and then, is unlikely to make sustained improvement in the patient’s sleep.

میزان بهبود معمولاً به میزان تلاش افراد بستگی دارد، بنابراین باید بر اهمیت پایبندی به تمرین در خانه تأکید کنم. مهم است که به خاطر داشته باشید برای مشاهده تأثیر، بیماران باید این استراتژی‌ها را هر شب حداقل به مدت سه تا چهار هفته به کار گیرند. بعید است که تمرین این تکنیک‌ها فقط یک یا دو بار، یا هر از گاهی، بهبود پایداری در خواب بیمار ایجاد کند.

Recently, online or computerized cognitive behavioral therapy programs for insomnia have been developed, such as the restore program available through Cobalt Therapeutics (cobalttx.com) in the United States, and the Online Program for Insomnia available through the University of Manitoba (http://www.return2sleep.com/) in Canada, and Sleepio (sleepio.com) in the United Kingdom and the United States. These programs allow individuals to receive help for their insomnia in the comfort of their own homes. However, because individuals have different needs, some people require more sessions than others. Whereas many patients can learn CBT techniques on their own and are successful at improving their sleep, others might require help from a health care professional. Besides the online programs, mobile apps are available for both iOS and Android. These mobile apps are not designed to replace therapists but to supplement the therapy and as homework. Such smartphone apps are being developed continuously.

اخیراً، برنامه‌های درمان شناختی رفتاری آنلاین یا کامپیوتری برای بی‌خوابی توسعه یافته‌اند، مانند برنامه بازیابی که از طریق Cobalt Therapeutics (cobalttx.com) در ایالات متحده و برنامه آنلاین بی‌خوابی که از طریق دانشگاه مانیتوبا (http://www.return2sleep.com/) در کانادا و Sleepio (sleepio.com) در بریتانیا و ایالات متحده در دسترس است. این برنامه‌ها به افراد اجازه می‌دهند تا در راحتی خانه‌های خود برای بی‌خوابی خود کمک دریافت کنند. با این حال، از آنجا که افراد نیازهای متفاوتی دارند، برخی افراد به جلسات بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. در حالی که بسیاری از بیماران می‌توانند تکنیک‌های CBT را به تنهایی یاد بگیرند و در بهبود خواب خود موفق باشند، برخی دیگر ممکن است به کمک یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی نیاز داشته باشند. علاوه بر برنامه‌های آنلاین، برنامه‌های تلفن همراه برای iOS و اندروید نیز در دسترس هستند. این برنامه‌های تلفن همراه برای جایگزینی درمانگران طراحی نشده‌اند، بلکه برای تکمیل درمان و به عنوان تکالیف خانگی هستند. چنین برنامه‌های تلفن هوشمندی به طور مداوم در حال توسعه هستند.

A Healthy Night’s Sleep

A significant problem for many people who experience insomnia is a tendency to become worried and apprehensive about sleep loss. It might help these people to know that research shows that each person has different sleep needs. This is not surprising: people have different shoe sizes, blood pressure, weight—why should their sleep be any less variable and individual? Some people are by nature short sleepers and require only five to six hours per night to feel rested. Other people need nine to twelve hours. Most people fall in between these extremes.

خواب شبانه سالم

یکی از مشکلات قابل توجه بسیاری از افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، تمایل به نگرانی و اضطراب در مورد کمبود خواب است. شاید این افراد بدانند که تحقیقات نشان می‌دهد هر فرد نیازهای خواب متفاوتی دارد. این موضوع تعجب‌آور نیست: افراد سایز کفش، فشار خون و وزن متفاوتی دارند – چرا خواب آنها باید کمتر متغیر و فردی باشد؟ برخی از افراد ذاتاً کم‌خواب هستند و برای احساس استراحت به تنها پنج تا شش ساعت خواب در شب نیاز دارند. برخی دیگر به نه تا دوازده ساعت خواب نیاز دارند. اکثر مردم در بین این دو طیف قرار می‌گیرند.

Some of the people whom sleep specialists see feel certain that they need eight hours of sleep a night to function well and to be healthy. These people are often surprised (and relieved) to learn that they can sleep for six or seven hours and feel well the following day. Many people have pressured themselves to obtain an amount of sleep that their body resists. In short, a person who feels rested and alert after fewer than eight hours of sleep a night does not have a sleep problem—that person simply does not need eight hours of sleep a night. Furthermore, it is not a good idea for such people to try to sleep longer than they need. Oversleeping can cause morning headaches, grogginess, and (ironically) sleepiness the following day. Cognitive behavioral therapists suggest that patients conduct individual experiments to determine how much sleep they need to feel rested.

برخی از افرادی که متخصصان خواب آنها را معاینه می‌کنند، مطمئن هستند که برای عملکرد خوب و سالم بودن به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند. این افراد اغلب از اینکه می‌توانند شش یا هفت ساعت بخوابند و روز بعد احساس خوبی داشته باشند، متعجب (و آسوده) می‌شوند. بسیاری از افراد خود را تحت فشار قرار داده‌اند تا به میزانی از خواب برسند که بدنشان در برابر آن مقاومت می‌کند. به طور خلاصه، فردی که پس از کمتر از هشت ساعت خواب در شب احساس استراحت و هوشیاری می‌کند، مشکل خواب ندارد – آن شخص به سادگی به هشت ساعت خواب در شب نیاز ندارد. علاوه بر این، ایده خوبی نیست که چنین افرادی سعی کنند بیشتر از نیاز خود بخوابند. خوابیدن بیش از حد می‌تواند باعث سردرد صبحگاهی، گیجی و (از قضا) خواب‌آلودگی در روز بعد شود. درمانگران شناختی رفتاری پیشنهاد می‌کنند که بیماران آزمایش‌های فردی انجام دهند تا مشخص شود به چه میزان خواب برای احساس استراحت نیاز دارند.

SELF-MONITORING OF SLEEP

A good way for patients to monitor how much sleep they are getting is to keep a sleep diary, such as the one shown in the figure below. Patients should take three to four minutes to complete these diaries before getting out of bed each morning. The diary helps patients collect information about their sleep schedule: how regular their bedtime is, how long it takes them to fall asleep, how many times they awaken in the night, and what time they wake up in the morning. Several devices based on smartphones and “wearables” are used to monitor sleep, but most have not been rigorously evaluated.

خودنظارتی بر خواب

یک راه خوب برای بیماران برای نظارت بر میزان خوابشان، داشتن یک دفتر خاطرات خواب است، مانند آنچه در شکل زیر نشان داده شده است. بیماران باید هر روز صبح قبل از بیرون آمدن از رختخواب، سه تا چهار دقیقه وقت بگذارند تا این دفتر خاطرات را تکمیل کنند. این دفتر خاطرات به بیماران کمک می‌کند تا اطلاعاتی در مورد برنامه خواب خود جمع‌آوری کنند: اینکه زمان خواب آنها چقدر منظم است، چقدر طول می‌کشد تا به خواب بروند، چند بار در شب بیدار می‌شوند و چه ساعتی صبح از خواب بیدار می‌شوند. چندین دستگاه مبتنی بر تلفن‌های هوشمند و “پوشیدنی‌ها” برای نظارت بر خواب استفاده می‌شوند، اما اکثر آنها به طور دقیق ارزیابی نشده‌اند.

When working with a sleep diary, it’s important that the patient does not look at the bedroom clock during the night since this can lead to anxiety about not sleeping. Instead patients should guess or estimate how long it took them to fall asleep and how many times they awoke during the night. The sleep diary is an essential part of the therapy because it shows patients the associations between their behavior and their sleep patterns. Someone who is involved in a lot of pre-bedtime activity (for example, doing chores) and is also experiencing a delayed sleep onset might try to schedule a period of time before bed when he or she does nothing but relax. Some patients find that their bedtime varies widely from day to day; such patients could try to establish a more regular bedtime. By opening sleep sufferers’ eyes to their sleep behavior, self-monitoring might help those patients close them.

هنگام کار با دفتر خاطرات خواب، مهم است که بیمار در طول شب به ساعت اتاق خواب نگاه نکند زیرا این می‌تواند منجر به اضطراب در مورد نخوابیدن شود. در عوض، بیماران باید حدس بزنند یا تخمین بزنند که چقدر طول کشیده تا به خواب بروند و چند بار در طول شب بیدار شده‌اند. دفتر خاطرات خواب بخش مهمی از درمان است زیرا ارتباط بین رفتار و الگوهای خواب آنها را به بیماران نشان می‌دهد. کسی که قبل از خواب فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهد (مثلاً انجام کارهای خانه) و همچنین دچار تأخیر در شروع خواب است، ممکن است سعی کند قبل از خواب زمانی را برنامه‌ریزی کند که در آن هیچ کاری جز استراحت انجام ندهد. برخی از بیماران متوجه می‌شوند که زمان خواب آنها از روزی به روز دیگر بسیار متفاوت است. چنین بیمارانی می‌توانند سعی کنند زمان خواب منظم‌تری ایجاد کنند. با باز کردن چشم افراد مبتلا به بی‌خوابی به رفتار خواب خود، خودنظارتی ممکن است به این بیماران کمک کند تا آنها را به خودآگاهی برسانند.

Cognitive Behavioral Therapy Sleep Diary

دفتر خاطرات خواب درمان شناختی رفتاری

SLEEP HYGIENE

Sleep hygiene refers to habits that promote or prevent sleep. Some of these habits relate to diet, exercise, alcohol and drug use, noise, light, and temperature. In cognitive behavioral therapy, patients will learn to assess their level of sleep hygiene and determine whether modifications are necessary. Some sleep hygiene areas were covered in the “Thirteen Commandments for Fighting Insomnia” (Chapter 10).

بهداشت خواب

بهداشت خواب به عادت‌هایی اشاره دارد که خواب را تقویت یا از آن جلوگیری می‌کنند. برخی از این عادت‌ها مربوط به رژیم غذایی، ورزش، مصرف الکل و مواد مخدر، سر و صدا، نور و دما هستند. در درمان شناختی رفتاری، بیماران یاد می‌گیرند که سطح بهداشت خواب خود را ارزیابی کنند و تعیین کنند که آیا اصلاحات لازم است یا خیر. برخی از حوزه‌های بهداشت خواب در «سیزده فرمان برای مبارزه با بی‌خوابی» (فصل 10) پوشش داده شده است.

One area of sleep hygiene that people with insomnia often need to improve is sleeplessness caused by a snoring or restless bed partner. Cognitive behavioral therapists often encourage couples to consider sleeping in separate beds or even separate rooms to evaluate the impact of separation on their sleep. Though they might be concerned about the effect this will have on their relationship, couples usually find that their sleep improves, and they discover other ways to be intimate without sleeping in the same bed.

یکی از حوزه‌های بهداشت خواب که افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب نیاز به بهبود آن دارند، بی‌خوابی ناشی از خروپف یا بی‌قراری شریک خواب است. درمانگران شناختی رفتاری اغلب زوج‌ها را تشویق می‌کنند که برای ارزیابی تأثیر جدایی بر خواب خود، خوابیدن در تخت‌های جداگانه یا حتی اتاق‌های جداگانه را در نظر بگیرند. اگرچه ممکن است نگران تأثیر این امر بر رابطه‌شان باشند، اما زوج‌ها معمولاً متوجه می‌شوند که خوابشان بهبود می‌یابد و راه‌های دیگری برای صمیمیت بدون خوابیدن در یک تخت پیدا می‌کنند.

Another problematic area of sleep hygiene is sleeping in the same room as the family pet. Dogs and cats can disturb sleep by yawning, snorting, gasping, or moving around. Some patients feel guilty about shutting their pets out of the bedroom, but their sleep can dramatically improve if they do so. They can show their care for the pet by preparing a special place for it with a nice blanket and favorite toy outside of the bedroom.

یکی دیگر از حوزه‌های مشکل‌ساز بهداشت خواب، خوابیدن در همان اتاقی است که حیوان خانگی خانواده در آن است. سگ‌ها و گربه‌ها می‌توانند با خمیازه کشیدن، خرناس کشیدن، نفس نفس زدن یا حرکت کردن، خواب را مختل کنند. برخی از بیماران از بیرون کردن حیوانات خانگی خود از اتاق خواب احساس گناه می‌کنند، اما اگر این کار را انجام دهند، خواب آنها می‌تواند به طرز چشمگیری بهبود یابد. آنها می‌توانند با آماده کردن مکانی خاص برای حیوان خانگی با یک پتوی زیبا و اسباب‌بازی مورد علاقه‌اش در خارج از اتاق خواب، مراقبت خود را از آن نشان دهند.

Cognitive behavioral therapists will also ask patients about their typical exercise pattern because it is related to their adherence to good sleep hygiene. Many people juggling multiple roles of caring for family and working outside the home find they have little or no time for exercise during the day. If they try to make up for this lack by exercising at night or within three hours of bedtime, they might find themselves experiencing sleep problems. Although exercise can leave them feeling tired and relaxed immediately afterward, many people experience an energy burst later that interferes with their sleep. People who work outside the home might want to consider joining a health club near the workplace where they can work out during the lunch hour.

درمانگران شناختی رفتاری همچنین از بیماران در مورد الگوی ورزشی معمول آنها سوال خواهند کرد زیرا این امر با رعایت بهداشت خواب مرتبط است. بسیاری از افرادی که چندین نقش مراقبت از خانواده و کار در خارج از خانه را بر عهده دارند، متوجه می‌شوند که در طول روز زمان کمی برای ورزش دارند یا اصلاً وقت ندارند. اگر سعی کنند این کمبود را با ورزش در شب یا ظرف سه ساعت قبل از خواب جبران کنند، ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوند. اگرچه ورزش می‌تواند بلافاصله پس از آن احساس خستگی و آرامش ایجاد کند، بسیاری از افراد بعداً دچار انفجار انرژی می‌شوند که در خواب آنها اختلال ایجاد می‌کند. افرادی که در خارج از خانه کار می‌کنند، ممکن است بخواهند به یک باشگاه ورزشی در نزدیکی محل کار خود بپیوندند تا بتوانند در طول ساعت ناهار ورزش کنند.

No discussion of sleep hygiene can be complete without mention of the negative effects of caffeine (typically found in coffee, tea, colas, and chocolate), alcohol, and nicotine (see Chapter 20 for a fuller discussion). Although many people are aware of the impact of caffeine on sleep, some are surprised to learn that even one glass of whiskey or wine can interfere with their sleep. Similarly, although some people tolerate caffeine well, many notice an improvement in their sleep when they stop consuming caffeine, even if they have been in the habit of drinking only one or two cups of coffee, tea, or cola a day. Certain individuals appear to be very sensitive to the effect of caffeine. Additionally, nicotine can affect sleep. Smokers who cannot quit could reduce the impact of nicotine on their sleep if they were able to establish regular smoke breaks and smoked the last cigarette of the day several hours before bedtime.

هیچ بحثی در مورد بهداشت خواب بدون اشاره به اثرات منفی کافئین (که معمولاً در قهوه، چای، کولا و شکلات یافت می‌شود)، الکل و نیکوتین کامل نمی‌شود (برای بحث کامل‌تر به فصل 20 مراجعه کنید). اگرچه بسیاری از مردم از تأثیر کافئین بر خواب آگاه هستند، اما برخی از آنها از اینکه حتی یک لیوان ویسکی یا شراب می‌تواند در خواب آنها اختلال ایجاد کند، شگفت‌زده می‌شوند. به طور مشابه، اگرچه برخی افراد کافئین را به خوبی تحمل می‌کنند، بسیاری از آنها با قطع مصرف کافئین، حتی اگر عادت به نوشیدن فقط یک یا دو فنجان قهوه، چای یا کولا در روز داشته‌اند، متوجه بهبود خواب خود می‌شوند. به نظر می‌رسد برخی افراد به تأثیر کافئین بسیار حساس هستند. علاوه بر این، نیکوتین می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد. سیگاری‌هایی که نمی‌توانند سیگار را ترک کنند، اگر بتوانند استراحت‌های منظمی برای سیگار کشیدن داشته باشند و آخرین سیگار روز را چند ساعت قبل از خواب بکشند، می‌توانند تأثیر نیکوتین بر خواب خود را کاهش دهند.

How Cognitive Therapy Works

AUTOMATIC THOUGHTS AND COPING THOUGHTS

Cognitive therapy is based on the idea that our thoughts about various events, activities, and people can affect our feelings and our behavior. Some people are surprised to learn that their thoughts about sleep can affect their sleep behavior. In the context of insomnia treatment, cognitive therapy is used to help individuals become aware of what they are saying to themselves about sleep (their assumptions and beliefs) and to evaluate whether these are realistic and reassuring ways of viewing their insomnia. Therapists train patients to identify “automatic thoughts” (the catastrophizing that occurs when they are having trouble sleeping) and work to replace them with “coping thoughts” (realistic readjustments that recognize that things are never as bad as the insomniac imagines).

نحوه عملکرد درمان شناختی

افکار خودکار و افکار مقابله‌ای

درمان شناختی مبتنی بر این ایده است که افکار ما در مورد رویدادها، فعالیت‌ها و افراد مختلف می‌تواند بر احساسات و رفتار ما تأثیر بگذارد. برخی افراد از اینکه افکارشان در مورد خواب می‌تواند بر رفتار خوابشان تأثیر بگذارد، شگفت‌زده می‌شوند. در زمینه درمان بی‌خوابی، از درمان شناختی برای کمک به افراد استفاده می‌شود تا از آنچه در مورد خواب به خودشان می‌گویند (فرضیات و باورهایشان) آگاه شوند و ارزیابی کنند که آیا این‌ها روش‌های واقع‌بینانه و اطمینان‌بخشی برای نگاه به بی‌خوابی خود هستند یا خیر. درمانگران به بیماران آموزش می‌دهند تا «افکار خودکار» (فاجعه‌سازی که هنگام مشکل در خواب رخ می‌دهد) را شناسایی کنند و برای جایگزینی آنها با «افکار مقابله‌ای» (تنظیمات واقع‌بینانه‌ای که تشخیص می‌دهند اوضاع هرگز به آن بدی که فرد بی‌خواب تصور می‌کند، نیست) تلاش کنند.

Here are some of the more common automatic thoughts connected with insomnia, followed by the coping thoughts that can be used to counteract it and promote better sleep.

در اینجا برخی از افکار خودکار رایج مرتبط با بی‌خوابی آورده شده است، و به دنبال آن افکار مقابله‌ای که می‌توانند برای مقابله با آن و بهبود خواب استفاده شوند، آمده است.

Automatic thought: “If I don’t sleep well tonight, I won’t be able to function tomorrow.”

فکر خودکار: «اگر امشب خوب نخوابم، فردا نمی‌توانم کار کنم.»

Coping thought: “If I don’t sleep well tonight, I’ll probably be grouchy tomorrow, but I’ll manage.”

فکر مقابله‌ای: «اگر امشب خوب نخوابم، احتمالاً فردا بدخلق خواهم بود، اما از پسش برمی‌آیم.»

Automatic thought: “My insomnia is never going to get better.”

فکر خودکار: «بی‌خوابی من هرگز خوب نخواهد شد.»

Coping thought: “My insomnia is a problem now, but if I do the treatment techniques that worked for others, it will get better.”

فکر مقابله‌ای: «بی‌خوابی من الان یک مشکل است، اما اگر تکنیک‌های درمانی که برای دیگران جواب داده را انجام دهم، بهتر خواهد شد.»

Automatic thought: “I have no control over my sleep.”

فکر خودکار: «من هیچ کنترلی روی خوابم ندارم.»

Coping thought: “My body will tell me when it needs sleep.”

فکر مقابله‌ای: «بدنم به من می‌گوید چه زمانی به خواب نیاز دارد.»

Automatic thought: “If I sleep poorly tonight, it will disturb my sleep for the next week.”

فکر خودکار: «اگر امشب بد بخوابم، خواب هفته‌ی آینده‌ام را مختل می‌کند.»

Coping thought: “If I sleep poorly tonight, I’ll sleep better another night.”

فکر مقابله‌ای: «اگر امشب بد بخوابم، شب دیگری بهتر خواهم خوابید.»

Automatic thought: “If I don’t fall asleep soon, I’m going to be up all night.”

فکر خودکار: «اگر زود خوابم نبرد، تمام شب بیدار خواهم ماند.»

Coping thought: “I may not fall asleep soon, but I’ll fall asleep eventually. The best thing for me to do is get up and relax until I become drowsy before returning to bed.”

فکر مقابله‌ای: «ممکن است به زودی خوابم نبرد، اما بالاخره خوابم خواهد برد. بهترین کار برای من این است که بلند شوم و استراحت کنم تا قبل از بازگشت به رختخواب خواب‌آلود شوم.»

Automatic thought: “If I don’t sleep well tonight, I’m not going to be able to go out after work, spend time with my family, or do my hobbies.”

فکر خودکار: «اگر امشب خوب نخوابم، نمی‌توانم بعد از کار بیرون بروم، با خانواده‌ام وقت بگذرانم یا به سرگرمی‌هایم برسم.»

Coping thought: “If I don’t sleep well tonight, I’ll probably be more tired tomorrow, but I can still do all the things I want to do even if I am tired.”

فکر مقابله‌ای: «اگر امشب خوب نخوابم، احتمالاً فردا خسته‌تر خواهم بود، اما حتی اگر خسته باشم، می‌توانم تمام کارهایی را که می‌خواهم انجام دهم.»

Automatic thought: “When I can’t sleep, resting in bed is better than nothing.”

فکر خودکار: «وقتی نمی‌توانم بخوابم، استراحت در رختخواب بهتر از هیچ چیز است.»

Coping thought: “Resting in bed is likely to worsen or at least maintain my insomnia. Getting out of bed when I am not sleeping is likely to improve my insomnia.”

فکر مقابله‌ای: «استراحت در رختخواب احتمالاً بی‌خوابی من را بدتر یا حداقل ادامه می‌دهد. بیرون آمدن از رختخواب وقتی خوابم نمی‌برد، احتمالاً بی‌خوابی من را بهبود می‌بخشد.»

In cognitive behavioral therapy, patients are asked to develop their own list of automatic thoughts about their sleep habits and come up with reassuring but realistic ways of counteracting them.

در درمان شناختی رفتاری، از بیماران خواسته می‌شود فهرستی از افکار خودکار خود در مورد عادات خوابشان تهیه کنند و راه‌های اطمینان‌بخش اما واقع‌بینانه‌ای برای مقابله با آنها بیابند.

STIMULUS CONTROL

Stimulus control is not a technique but a term that refers to situations when a particular behavior (for example, insomnia) is likely to occur in response to a particular stimulus. Certain activities, for example, can produce arousal or wakefulness when people are in the bedroom, whereas others can promote sleep.

کنترل محرک

کنترل محرک یک تکنیک نیست، بلکه اصطلاحی است که به موقعیت‌هایی اشاره دارد که در آن‌ها احتمال بروز یک رفتار خاص (مثلاً بی‌خوابی) در پاسخ به یک محرک خاص وجود دارد. به عنوان مثال، برخی فعالیت‌ها می‌توانند باعث برانگیختگی یا بیداری در افراد در اتاق خواب شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند خواب را تقویت کنند.

Activities that can enhance wakefulness include watching television or reading in bed, or using the computer in the bedroom. Although many people find that these activities help them to relax, most people with insomnia are unaware that the activities could be perpetuating the problem. These activities require attention or alertness and stimulate the brain. The patient begins to associate the activities with insomnia, thus reinforcing the insomnia. In addition, many people become dependent on these activities, fearing that they will not be able to sleep if they do not follow their established routine.

فعالیت‌هایی که می‌توانند بیداری را افزایش دهند شامل تماشای تلویزیون یا مطالعه در رختخواب یا استفاده از کامپیوتر در اتاق خواب است. اگرچه بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که این فعالیت‌ها به آرامش آن‌ها کمک می‌کند، اما اکثر افراد مبتلا به بی‌خوابی از این موضوع بی‌اطلاع هستند که این فعالیت‌ها می‌توانند مشکل را تشدید کنند. این فعالیت‌ها نیاز به توجه یا هوشیاری دارند و مغز را تحریک می‌کنند. بیمار شروع به مرتبط کردن این فعالیت‌ها با بی‌خوابی می‌کند و در نتیجه بی‌خوابی را تقویت می‌کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد به این فعالیت‌ها وابسته می‌شوند، زیرا می‌ترسند که اگر روال معمول خود را دنبال نکنند، نتوانند بخوابند.

If reading and watching television before bed are an important part of the patient’s wind-down period, therapists usually suggest doing them outside the bedroom. This will reduce the likelihood that these behaviors, and the concentration they demand, will become associated with being in bed.

اگر مطالعه و تماشای تلویزیون قبل از خواب بخش مهمی از دوره آرامش بیمار باشد، درمانگران معمولاً پیشنهاد می‌کنند که این کارها را خارج از اتاق خواب انجام دهند. این کار احتمال اینکه این رفتارها و تمرکز مورد نیاز آنها با بودن در رختخواب مرتبط شود را کاهش می‌دهد.

After the lights are out, people should not lie in bed indefinitely trying to sleep; this is another cue that promotes wakefulness. By staying in bed, the person strengthens the association between lying in bed and struggling unsuccessfully to fall asleep, an association that makes it more difficult to restore a normal sleep pattern. Cognitive behavioral therapists encourage patients to get out of bed after they have been lying awake for more than twenty or thirty minutes. Once up, they should engage in a nonstimulating activity until they start to feel drowsy. At that time they should immediately return to bed; this exercise should be repeated as many times as necessary. Sometimes reading a book can work as a relaxant. But if it becomes too difficult to put a good book down before finishing a chapter, patients should consider less engrossing reading materials (for example, a boring history book).

بعد از خاموش شدن چراغ‌ها، افراد نباید برای مدت نامحدودی در رختخواب دراز بکشند و سعی در خوابیدن داشته باشند؛ این نشانه دیگری است که بیداری را تقویت می‌کند. با ماندن در رختخواب، فرد ارتباط بین دراز کشیدن در رختخواب و تلاش ناموفق برای به خواب رفتن را تقویت می‌کند، ارتباطی که بازگرداندن الگوی خواب طبیعی را دشوارتر می‌کند. درمانگران شناختی رفتاری بیماران را تشویق می‌کنند که پس از بیدار ماندن بیش از بیست یا سی دقیقه از رختخواب بیرون بیایند. پس از بیدار شدن، باید در یک فعالیت غیر محرک شرکت کنند تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنند. در آن زمان باید بلافاصله به رختخواب برگردند. این تمرین باید هر چند بار که لازم باشد تکرار شود. گاهی اوقات خواندن کتاب می‌تواند به عنوان یک آرامش‌بخش عمل کند. اما اگر زمین گذاشتن یک کتاب خوب قبل از اتمام یک فصل خیلی دشوار شود، بیماران باید مطالب خواندنی کمتری (مثلاً یک کتاب تاریخ خسته‌کننده) را در نظر بگیرند.

People should not start doing activities that will take a lot of time or be difficult to stop doing, such as paying bills or doing household chores. It can be helpful to keep a notepad beside the bed to jot down any quick thoughts that need to be captured. On a personal note, I find it helpful to get up and write down what I need to do the next day or make a to-do list before going to sleep. All the thoughts keeping me awake are, in a sense, taken out of my head and put on paper. A less stimulating, duller activity will eventually have its effect, but patients should be sure that they do not to return to bed before they feel drowsy.

افراد نباید شروع به انجام فعالیت‌هایی کنند که زمان زیادی می‌برد یا متوقف کردن آنها دشوار است، مانند پرداخت قبوض یا انجام کارهای خانه. نگه داشتن یک دفترچه یادداشت در کنار تخت برای یادداشت کردن هرگونه فکر سریعی که باید ثبت شود، می‌تواند مفید باشد. به عنوان یک نکته شخصی، من متوجه شده‌ام که بلند شدن و نوشتن کارهایی که باید روز بعد انجام دهم یا تهیه لیست کارها قبل از خواب مفید است. تمام افکاری که مرا بیدار نگه می‌دارند، به نوعی از سرم بیرون کشیده شده و روی کاغذ آورده می‌شوند. یک فعالیت کمتر تحریک‌کننده و کسل‌کننده در نهایت اثر خود را خواهد گذاشت، اما بیماران باید مطمئن شوند که قبل از احساس خواب‌آلودگی به رختخواب برنمی‌گردند.

Therapists will help patients learn about the cues that promote sleep. Establishing a bedtime routine and a regular sleep schedule (or bedtime and wakeup time) are two important cues that help the body transition from wakefulness to sleep. Parents with young children might be used to preparing them for bed with a bath followed by a bedtime story. This is an excellent technique because it sets cues in the child’s environment to help signal that sleep is coming. But in the midst of getting children ready for bed and performing the other activities of their extremely busy lives, parents often forget or fail to realize the need to schedule a similar type of bedtime routine for themselves. Doing so is crucial.

درمانگران به بیماران کمک می‌کنند تا نشانه‌هایی را که خواب را تقویت می‌کنند، بیاموزند. ایجاد یک برنامه خواب منظم و یک برنامه منظم خواب (یا زمان خواب و بیداری) دو نشانه مهم هستند که به بدن در گذار از بیداری به خواب کمک می‌کنند. والدینی که فرزندان خردسال دارند ممکن است عادت داشته باشند که آنها را با حمام کردن و به دنبال آن یک داستان قبل از خواب برای خواب آماده کنند. این یک تکنیک عالی است زیرا نشانه‌هایی را در محیط کودک ایجاد می‌کند که به آنها کمک می‌کند تا به خواب نزدیک شوند. اما در بحبوحه آماده کردن کودکان برای خواب و انجام سایر فعالیت‌های زندگی بسیار پرمشغله خود، والدین اغلب فراموش می‌کنند یا متوجه نمی‌شوند که باید یک نوع برنامه خواب مشابه برای خودشان برنامه‌ریزی کنند. انجام این کار بسیار مهم است.

In addition to following a routine, people experiencing insomnia need to set a regular bedtime and wake-up time for themselves. Many people fall into the habit of sleeping in on weekends to make up for lost sleep. Although this provides temporary relief, it sets the stage for insomnia.

علاوه بر پیروی از یک برنامه منظم، افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند باید یک زمان خواب و بیداری منظم برای خود تعیین کنند. بسیاری از افراد عادت دارند آخر هفته‌ها برای جبران خواب از دست رفته، بیشتر بخوابند. اگرچه این کار باعث تسکین موقت می‌شود، اما زمینه را برای بی‌خوابی فراهم می‌کند.

Most people experience their worst night of sleep on Sunday night. This is partly due to apprehension about returning to work and responsibilities, but in addition, if they have slept longer over the weekend, they find themselves less ready to sleep at the end of it. People who like to stay up a little later on the weekend will not find their sleep overly disturbed, provided they continue to rise at their usual time. Therapists can help patients identify and review the types of cues that could be interfering with their sleep. They might suggest experiments that can help determine whether the patient’s sleep improves after removing or adding such cues. Typically, patients need to apply these strategies for several weeks before they start to see a sustained improvement in sleep.

بیشتر افراد بدترین شب خواب خود را یکشنبه شب تجربه می‌کنند. این تا حدودی به دلیل نگرانی از بازگشت به کار و مسئولیت‌ها است، اما علاوه بر این، اگر در آخر هفته بیشتر خوابیده باشند، در پایان آن آمادگی کمتری برای خوابیدن دارند. افرادی که دوست دارند آخر هفته کمی بیشتر بیدار بمانند، خوابشان بیش از حد مختل نخواهد شد، مشروط بر اینکه همچنان در زمان معمول خود بیدار شوند. درمانگران می‌توانند به بیماران کمک کنند تا انواع نشانه‌هایی را که می‌توانند در خواب آنها اختلال ایجاد کنند، شناسایی و بررسی کنند. آنها ممکن است آزمایش‌هایی را پیشنهاد کنند که می‌تواند به تعیین اینکه آیا خواب بیمار پس از حذف یا اضافه کردن چنین نشانه‌هایی بهبود می‌یابد یا خیر، کمک کند. معمولاً، بیماران باید این استراتژی‌ها را برای چند هفته اعمال کنند تا شروع به مشاهده بهبود پایدار در خواب کنند.

SLEEP RESTRICTION

Another component of cognitive behavioral therapy for insomnia is sleep restriction, a strategy in which the amount of time spent in bed is limited to the time the person is asleep. For example, let’s say a person retires at 10:00 P.M. and gets out of bed at 7:00 A.M. but only sleeps from 2:00 A.M. to 7:00 A.M. This person has spent nine hours in bed for five hours of sleep—something sleep specialists would consider terribly inefficient. The patient is asleep for only 56 percent of the time he or she spent in bed.

محدودیت خواب

یکی دیگر از اجزای درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، محدودیت خواب است، راهبردی که در آن مدت زمان صرف شده در رختخواب به زمانی که فرد خواب است محدود می‌شود. به عنوان مثال، فرض کنید فردی ساعت 10 شب از رختخواب خارج می‌شود و ساعت 7 صبح از رختخواب بیرون می‌آید، اما فقط از ساعت 2 بامداد تا 7 صبح می‌خوابد. این فرد نه ساعت را در رختخواب گذرانده و پنج ساعت خواب داشته است – چیزی که متخصصان خواب آن را بسیار ناکارآمد می‌دانند. بیمار تنها 56 درصد از زمانی را که در رختخواب گذرانده، خواب است.

There are two basic approaches a CBT therapist might suggest to improve this situation: to follow either a strict sleep restriction strategy or a lenient one. In a strict strategy patients calculate their current sleep efficiency and limit their time in bed to actual sleep time. The patient in the example above would go to bed no earlier than 2:00 A.M. for three consecutive nights and continue to get up at 7:00. After three consecutive nights of near perfect (100 percent) sleep efficiency, the patient can begin to go to bed progressively earlier (increasing by thirty-minute increments) until he or she reaches a sleep efficiency of 85 percent or until the sleep is satisfactory.

یک درمانگر CBT ممکن است دو رویکرد اساسی برای بهبود این وضعیت پیشنهاد کند: پیروی از یک راهبرد محدودیت خواب سختگیرانه یا یک راهبرد آسان‌گیرانه. در یک راهبرد سختگیرانه، بیماران بازده خواب فعلی خود را محاسبه می‌کنند و زمان حضور خود در رختخواب را به زمان واقعی خواب محدود می‌کنند. بیمار در مثال بالا، سه شب متوالی زودتر از ساعت 2 بامداد به رختخواب نمی‌رود و همچنان ساعت 7 بیدار می‌شود. پس از سه شب متوالی خواب با راندمان تقریباً کامل (۱۰۰ درصد)، بیمار می‌تواند به تدریج زودتر به رختخواب برود (با افزایش سی دقیقه‌ای) تا زمانی که به راندمان خواب ۸۵ درصد یا تا زمانی که خواب رضایت‌بخشی داشته باشد.

Many patients find that it is easier to begin this strategy on a weekend, when they have fewer work commitments or other daytime demands. People trying the strategy should expect to feel tired during the day, but after about two weeks the strategy generally has the desired effect.

بسیاری از بیماران متوجه می‌شوند که شروع این استراتژی در آخر هفته، زمانی که تعهدات کاری یا سایر خواسته‌های روزانه کمتری دارند، آسان‌تر است. افرادی که این استراتژی را امتحان می‌کنند، باید انتظار داشته باشند که در طول روز احساس خستگی کنند، اما پس از حدود دو هفته، این استراتژی عموماً اثر مطلوب را دارد.

The lenient approach to sleep restriction involves restricting time in bed more gradually, over a number of weeks, rather than immediately limiting it to match the time spent sleeping. Using the example above, the patient might postpone bedtime until midnight in the first week while continuing to arise at 7:00. In the second week, the person would start going to bed at 1:00 A.M., again, continuing to get up at 7:00. The patient should continue the lenient sleep restriction process until near-perfect sleep efficiency is reached. At that point, he or she would schedule the bedtime progressively earlier, as long as he or she could maintain sleep efficiency. As with the strict strategy, most people will find that the strategy becomes effective fairly quickly, but it will take longer than the strict regimen.

رویکرد سهل‌گیرانه به محدودیت خواب شامل محدود کردن تدریجی زمان در رختخواب، طی چند هفته است، نه اینکه بلافاصله آن را محدود کنید تا با زمان صرف شده برای خواب مطابقت داشته باشد. با استفاده از مثال بالا، بیمار ممکن است در هفته اول زمان خواب را تا نیمه‌شب به تعویق بیندازد و در عین حال همچنان ساعت 7:00 از خواب بیدار شود. در هفته دوم، فرد ساعت 1:00 بامداد به رختخواب می‌رود و دوباره ساعت 7:00 از خواب بیدار می‌شود. بیمار باید روند محدودیت خواب سهل‌گیرانه را تا زمانی که به راندمان خواب تقریباً کامل برسد، ادامه دهد. در آن مرحله، او زمان خواب را به تدریج زودتر برنامه‌ریزی می‌کند، تا زمانی که بتواند راندمان خواب را حفظ کند. همانند استراتژی سخت‌گیرانه، اکثر افراد متوجه می‌شوند که این استراتژی نسبتاً سریع مؤثر واقع می‌شود، اما نسبت به رژیم سخت‌گیرانه زمان بیشتری طول خواهد کشید.

Strategies of using sleep restriction alone have been found to be highly effective even in the primary care setting by a group in New Zealand in 2013.

در سال ۲۰۱۳، گروهی در نیوزیلند نشان دادند که استراتژی‌های استفاده از محدودیت خواب به تنهایی حتی در محیط مراقبت‌های اولیه نیز بسیار مؤثر هستند.

Relaxation Training

Relaxation training encompasses a variety of relaxation strategies intended to enhance the quality of sleep. When a person is relaxed bodily tension is reduced; additionally, a relaxed person is less likely to focus on his or her sleeplessness. Although self-help books abound with relaxation techniques, here are strategies that have been extensively researched and found to be effective. These relaxation techniques include progressive or deep muscle relaxation, paced breathing, imagery-induced relaxation, and hypnosis or self-hypnosis. Each requires several weeks of daily practice before it can produce results. Patients should practice relaxation and meditation techniques during the day until they have mastered them; only when the techniques have become almost automatic should patients try them at night.

آموزش آرامش

آموزش آرامش شامل انواع استراتژی‌های آرامش است که برای افزایش کیفیت خواب در نظر گرفته شده‌اند. وقتی فرد آرام است، تنش بدنی کاهش می‌یابد؛ علاوه بر این، فرد آرام کمتر احتمال دارد روی بی‌خوابی خود تمرکز کند. اگرچه کتاب‌های خودیاری پر از تکنیک‌های آرامش هستند، در اینجا استراتژی‌هایی ارائه شده است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته و مؤثر بوده‌اند. این تکنیک‌های آرامش شامل آرامش پیشرونده یا عمیق عضلانی، تنفس گام به گام، آرامش ناشی از تصویرسازی و هیپنوتیزم یا خود هیپنوتیزم است. هر کدام قبل از اینکه بتوانند نتیجه‌ای حاصل کنند، نیاز به چندین هفته تمرین روزانه دارند. بیماران باید تکنیک‌های آرامش و مدیتیشن را در طول روز تمرین کنند تا زمانی که بر آنها تسلط پیدا کنند. بیماران فقط زمانی که تکنیک‌ها تقریباً خودکار شدند، می‌توانند آنها را در شب امتحان کنند.

DEEP MUSCLE RELAXATION

Deep muscle relaxation is based on the idea that when their muscles are tensed, people feel unsettled and anxious, and when they are relaxed, people feel calm and peaceful. As developed in Clinical Behavior Therapy, by Marvin R. Goldfried and Gerald C. Davison (1976, expanded edition 1994), deep muscle relaxation trains patients to identify when their muscles are tense and to relax them when this happens.

آرامش عمیق عضلات

آرامش عمیق عضلات بر اساس این ایده است که وقتی عضلات منقبض می‌شوند، افراد احساس ناآرامی و اضطراب می‌کنند و وقتی آرام می‌شوند، احساس آرامش و صلح می‌کنند. همانطور که در کتاب «رفتار درمانی بالینی» نوشته ماروین آر. گلدفرید و جرالد سی. دیویسون (۱۹۷۶، ویرایش گسترده ۱۹۹۴) آمده است، آرامش عمیق عضلات به بیماران آموزش می‌دهد تا تشخیص دهند چه زمانی عضلاتشان منقبض می‌شود و در این صورت آنها را شل کنند.

Begin by tensing each of the muscle groups in the list below for about five seconds, and then relax that same muscle group for about ten seconds. When you are tensing, tense the muscles firmly but not hard enough so that you feel pain, cramping, or trembling. You can do this exercise sitting up or lying down, whichever is more comfortable for you. You can do this in bed.

با منقبض کردن هر یک از گروه‌های عضلانی در لیست زیر به مدت حدود پنج ثانیه شروع کنید و سپس همان گروه عضلانی را به مدت حدود ده ثانیه شل کنید. وقتی منقبض می‌شوید، عضلات را محکم منقبض کنید، اما نه آنقدر سفت که احساس درد، گرفتگی یا لرزش کنید. می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید، هر کدام که برای شما راحت‌تر است. می‌توانید این کار را در رختخواب انجام دهید.

1. Clench your right fist.

۱. مشت راست خود را گره کنید.

2. Clench your left fist.

۲. مشت چپ خود را گره کنید.

3. Tighten the biceps muscles in your right arm.

۳. عضلات دوسر بازوی راست خود را سفت کنید.

4. Tighten the biceps muscles in your left arm.

۴. عضلات دوسر بازوی چپ خود را سفت کنید.

5. Bring your right shoulder up toward your ear.

۵. شانه راست خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید.

6. Bring your left shoulder up toward your ear.

۶. شانه چپ خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید.

7. Tighten the muscles of your forehead.

۷. عضلات پیشانی خود را سفت کنید.

8. Tighten your jaw and grit your teeth.

۸. فک خود را سفت کنید و دندان‌هایتان را به هم فشار دهید.

9. Tighten the muscles in your stomach.

۹. عضلات شکم خود را سفت کنید.

10. Stretch both legs out in front of you, pointing your toes toward the ceiling or sky.

۱۰. هر دو پا را جلوی خود دراز کنید، طوری که انگشتان پا به سمت سقف یا آسمان باشند.

As you release the tension in each muscle group, say the word relax slowly to yourself. Focus on the word and on the feeling of relaxation that comes as the tension flows out of your muscles. Tense and relax each group of muscles twice before moving on to the next group.

همزمان با رها کردن تنش در هر گروه عضلانی، کلمه «آرامش» را به آرامی با خود تکرار کنید. روی کلمه و احساس آرامشی که با خارج شدن تنش از عضلاتتان ایجاد می‌شود تمرکز کنید. قبل از رفتن به گروه بعدی، هر گروه از عضلات را دو بار منقبض و شل کنید.

When you are first learning progressive muscle relaxation, following the instructions on an electronic device might be useful to help you focus. You can record your own instructions by reading into a recording device such as a smartphone. You can even program your smartphone to remind you when you should do the exercise.

هنگامی که برای اولین بار در حال یادگیری آرامش پیشرونده عضلانی هستید، دنبال کردن دستورالعمل‌های روی یک دستگاه الکترونیکی می‌تواند برای کمک به تمرکز شما مفید باشد. می‌توانید دستورالعمل‌های خود را با خواندن در یک دستگاه ضبط مانند تلفن هوشمند ضبط کنید. حتی می‌توانید تلفن هوشمند خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که به شما یادآوری کند چه زمانی باید تمرین را انجام دهید.

PACED BREATHING

Shallow, rapid breathing causes a reduction in blood carbon dioxide levels. It can result in an unsettled, nervous, or even light-headed feeling, caused by mild hyperventilation. The paced breathing technique teaches patients how to breathe slowly and deeply so that they can achieve a deeper state of relaxation. This slow, deep breathing also helps lessen stress, a major culprit in insomnia.

تنفس آرام

تنفس سطحی و سریع باعث کاهش سطح دی اکسید کربن خون می‌شود. این امر می‌تواند منجر به احساس بی‌قراری، عصبی بودن یا حتی سرگیجه شود که ناشی از تنفس سریع و سبک است. تکنیک تنفس آرام به بیماران آموزش می‌دهد که چگونه آرام و عمیق نفس بکشند تا بتوانند به حالت آرامش عمیق‌تری دست یابند. این تنفس آرام و عمیق همچنین به کاهش استرس، که عامل اصلی بی‌خوابی است، کمک می‌کند.

Place one hand on your chest and the other on your abdomen. Inhale slowly through your nose, and as you do so, use the breath to push your abdomen out about one inch. As you exhale, let your abdomen fall back in. Inhale slowly and exhale slowly. Imagine your stomach inflating like a balloon. Allow the hand on your abdomen to rise higher than the hand on your chest (which should move only slightly). Repeat this cycle as many times as needed; make sure you breathe slowly. If you begin to feel dizzy or light-headed, simply breathe through your nose and close your mouth.

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و هنگام انجام این کار، از نفس خود برای فشار دادن شکم خود حدود یک اینچ استفاده کنید. هنگام بازدم، اجازه دهید شکم شما به داخل برگردد. به آرامی نفس بکشید و به آرامی بازدم کنید. تصور کنید که شکم شما مانند یک بادکنک باد می‌شود. اجازه دهید دستی که روی شکم شماست از دستی که روی سینه شماست (که باید فقط کمی حرکت کند) بالاتر بیاید. این چرخه را هر چند بار که لازم است تکرار کنید. مطمئن شوید که به آرامی نفس می‌کشید. اگر احساس سرگیجه یا سرگیجه کردید، به سادگی از طریق بینی خود نفس بکشید و دهان خود را ببندید.

After you have finished your breathing exercise, sit quietly for several minutes with your eyes closed. Enjoy the relaxation.

بعد از اینکه تمرین تنفس خود را تمام کردید، چند دقیقه با چشمان بسته آرام بنشینید. از آرامش لذت ببرید.

A device that tracks breathing with a smartphone app (2breathe.com) has been approved to treat insomnia.

دستگاهی که تنفس را با یک اپلیکیشن گوشی هوشمند (2breathe.com) ردیابی می‌کند، برای درمان بی‌خوابی تأیید شده است.

IMAGERY-INDUCED RELAXATION

Imagery-induced relaxation is based on the idea that imagining a relaxing scene can help people feel more relaxed, breathe more slowly, and feel calmer. Patients are directed to think of a time or place during or in which they felt truly relaxed. Perhaps they were sitting on the edge of a dock at the lake, on the beach, or in their backyard on a hammock, or were out walking on a mild winter day. They might have been at a vacation spot.

آرامش ناشی از تصویرسازی

آرامش ناشی از تصویرسازی بر اساس این ایده است که تصور یک صحنه آرامش‌بخش می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند، آهسته‌تر نفس بکشند و احساس آرامش بیشتری کنند. از بیماران خواسته می‌شود تا به زمان یا مکانی فکر کنند که در آن یا در آن واقعاً احساس آرامش کرده‌اند. شاید آنها در لبه اسکله کنار دریاچه، ساحل، یا در حیاط خلوت خود روی یک تخت بادی نشسته بودند، یا در یک روز معتدل زمستانی در حال قدم زدن بودند. آنها ممکن است در یک مکان تفریحی بوده باشند.

Find a comfortable place, close your eyes, and imagine yourself in your relaxing scene. If a particular memory doesn’t come to mind, develop a new image that you find relaxing. Try to focus on the smells, sights, and sounds of your image. Let yourself become involved in the image as you get in touch with your senses. Feel free to change any aspect of the image at any time should it cease to be relaxing. After approximately ten to fifteen minutes, open your eyes. Sit quietly and enjoy the relaxation.

یک مکان راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و خود را در صحنه آرامش‌بخش خود تصور کنید. اگر خاطره خاصی به ذهنتان خطور نمی‌کند، تصویر جدیدی را که برایتان آرامش‌بخش است، در ذهن خود بسازید. سعی کنید روی بوها، مناظر و صداهای تصویر خود تمرکز کنید. اجازه دهید با تماس با حواس خود، درگیر تصویر شوید. در صورت عدم آرامش، می‌توانید هر جنبه‌ای از تصویر را در هر زمانی تغییر دهید. پس از تقریباً ده تا پانزده دقیقه، چشمان خود را باز کنید. آرام بنشینید و از آرامش لذت ببرید.

HYPNOSIS AND SELF-HYPNOSIS

The principle behind self-hypnosis is that people respond to information that comes from both their conscious and their unconscious minds. Consciously, they can learn to become more relaxed through a number of the exercises already discussed. They can also use their unconscious minds (thoughts and feelings that are outside waking awareness) to learn to identify personal stress-ors and become more relaxed. Using self-hypnosis, patients can enter a trance-like state of heightened relaxation through any of several techniques.

هیپنوتیزم و خود هیپنوتیزم

اصل پشت خود هیپنوتیزم این است که افراد به اطلاعاتی که از ذهن خودآگاه و ناخودآگاهشان می‌آید، پاسخ می‌دهند. آنها می‌توانند از طریق تعدادی از تمرین‌هایی که قبلاً مورد بحث قرار گرفت، به صورت آگاهانه یاد بگیرند که آرام‌تر شوند. آنها همچنین می‌توانند از ذهن ناخودآگاه خود (افکار و احساساتی که خارج از آگاهی بیداری هستند) برای یادگیری شناسایی عوامل استرس‌زای شخصی و آرام‌تر شدن استفاده کنند. با استفاده از خود هیپنوتیزم، بیماران می‌توانند از طریق هر یک از چندین تکنیک، وارد حالت خلسه مانند آرامش شدید شوند.

Therapists who teach self-hypnosis will initially guide the patient through a series of suggestions, including intense focus on some bodily function (such as breathing). Under hypnosis, patients will be guided through various relaxing scenes and be asked to generate others. The therapist might offer some suggestions about possible ways to approach personal problems. As the patient considers these suggestions, he or she will continue to hear the therapist talking, but will pay attention to the therapist only sporadically. The feeling they experience during hypnosis might be similar to feelings they have had when watching a very engrossing movie or listening to a favorite song. When the hypnosis session concludes, patients might feel that they have been on a journey of some kind. After hypnosis, many people spontaneously have new insights about what has been upsetting them in their lives. Sometimes these insights are not new; the patient had simply not appreciated their value. The hypnosis experience helps patients relax both by the change in their tension level while in a trancelike state and by the insights gained regarding what they must do to feel emotionally better.

درمانگرانی که خودهیپنوتیزم را آموزش می‌دهند، در ابتدا بیمار را از طریق مجموعه‌ای از پیشنهادات، از جمله تمرکز شدید بر برخی عملکردهای بدنی (مانند تنفس) راهنمایی می‌کنند. در هیپنوتیزم، بیماران از طریق صحنه‌های آرامش‌بخش مختلف هدایت می‌شوند و از آنها خواسته می‌شود صحنه‌های دیگری را ایجاد کنند. درمانگر ممکن است پیشنهاداتی در مورد راه‌های ممکن برای رسیدگی به مشکلات شخصی ارائه دهد. همانطور که بیمار این پیشنهادات را در نظر می‌گیرد، همچنان به صحبت‌های درمانگر گوش می‌دهد، اما فقط به صورت پراکنده به درمانگر توجه می‌کند. احساسی که آنها در طول هیپنوتیزم تجربه می‌کنند ممکن است شبیه به احساساتی باشد که هنگام تماشای یک فیلم بسیار جذاب یا گوش دادن به یک آهنگ مورد علاقه داشته‌اند. هنگامی که جلسه هیپنوتیزم به پایان می‌رسد، بیماران ممکن است احساس کنند که در نوعی سفر بوده‌اند. پس از هیپنوتیزم، بسیاری از افراد به طور خودجوش بینش‌های جدیدی در مورد آنچه که در زندگی آنها را ناراحت کرده است، پیدا می‌کنند. گاهی اوقات این بینش‌ها جدید نیستند؛ بیمار به سادگی ارزش آنها را درک نکرده بود. تجربه هیپنوتیزم به بیماران کمک می‌کند تا هم با تغییر در سطح تنش خود در حالت خلسه مانند و هم با بینش‌های به دست آمده در مورد آنچه که باید انجام دهند تا از نظر احساسی بهتر شوند، آرامش پیدا کنند.

Patients should not be concerned that they will lose the ability to control themselves during hypnosis. They will be in full control and can stop the hypnosis at any time. Typically, the therapist will guide a patient through hypnosis the first time and then the patient practices it alone at home. It is suggested that he or she find a comfortable chair or bed for self-hypnosis.

بیماران نباید نگران از دست دادن توانایی کنترل خود در طول هیپنوتیزم باشند. آنها کاملاً کنترل خواهند داشت و می‌توانند هیپنوتیزم را در هر زمانی متوقف کنند. معمولاً درمانگر بار اول بیمار را در طول هیپنوتیزم راهنمایی می‌کند و سپس بیمار آن را به تنهایی در خانه تمرین می‌کند. پیشنهاد می‌شود که او یک صندلی یا تخت راحت برای خود هیپنوتیزم پیدا کند.

MINDFUL MEDITATION

Mindful meditation (also called mindfulness) is the practice of paying attention in a particular way, in the present moment, nonjudgmentally. The practice of mindful meditation has received a lot of attention in the popular press and in academic circles in the past decade. Even some police departments have integrated this technique into their training. Mindful meditation has been associated with improved sleep in individuals with a variety of health conditions, and some recent studies have shown an association between regular meditation and lower levels of fatigue among those with insomnia. Medical science does not yet understand precisely how mindfulness helps with sleep. A number of recent studies have linked mindful meditation to changes in blood flow to the brain. While this research is very preliminary, it does support the idea that meditation might lead to changes in the way our brains process information. Other studies have proposed that mindful meditation increases our ability to alter thoughts, feelings, and behaviors; clarify values; deal with situations flexibly; and tolerate unpleasant thoughts and emotions. Many people also report that practicing mindfulness helps them feel more calm and relaxed.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی

مدیتیشن ذهن‌آگاهی (که به آن ذهن‌آگاهی نیز گفته می‌شود) تمرین توجه به شیوه‌ای خاص، در لحظه حال، بدون قضاوت است. تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی در دهه گذشته توجه زیادی را در مطبوعات عمومی و محافل دانشگاهی به خود جلب کرده است. حتی برخی از ادارات پلیس این تکنیک را در آموزش خود گنجانده‌اند. مدیتیشن ذهن‌آگاهی با بهبود خواب در افراد مبتلا به انواع بیماری‌ها مرتبط بوده است و برخی از مطالعات اخیر ارتباط بین مدیتیشن منظم و کاهش سطح خستگی را در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی نشان داده‌اند. علم پزشکی هنوز دقیقاً نمی‌داند که ذهن‌آگاهی چگونه به خواب کمک می‌کند. تعدادی از مطالعات اخیر، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را با تغییرات جریان خون به مغز مرتبط دانسته‌اند. اگرچه این تحقیق بسیار مقدماتی است، اما از این ایده پشتیبانی می‌کند که مدیتیشن ممکن است منجر به تغییراتی در نحوه پردازش اطلاعات توسط مغز ما شود. مطالعات دیگر پیشنهاد کرده‌اند که مدیتیشن ذهن‌آگاهی توانایی ما را در تغییر افکار، احساسات و رفتارها افزایش می‌دهد؛ ارزش‌ها را روشن می‌کند؛ با موقعیت‌ها به طور انعطاف‌پذیر برخورد می‌کند؛ و افکار و احساسات ناخوشایند را تحمل می‌کند. بسیاری از افراد همچنین گزارش می‌دهند که تمرین ذهن‌آگاهی به آنها کمک می‌کند تا احساس آرامش و آسودگی بیشتری داشته باشند.

At its core, mindfulness practice involves non-doing and observing without judgment. It follows a number of principles that, as in relaxation training, are intended to guide the patient’s meditation practice but are not hard-and-fast rules. These principles include non-judging, patience, using a beginner’s mind, trusting, non-striving, acceptance, and letting go. The principles are described in detail in Jon Kabat-Zinn’s Full Catastrophe Living. While all these principles are important, many people with health concerns struggle the most with the principles of acceptance and letting go. It is important to realize that acceptance refers to seeing things as they are right at that time, in the present moment. It does not mean accepting that things will always remain this way.

در اصل، تمرین ذهن آگاهی شامل بی‌عملی و مشاهده بدون قضاوت است. این تمرین از تعدادی اصل پیروی می‌کند که مانند آموزش آرامش، برای هدایت تمرین مراقبه بیمار در نظر گرفته شده‌اند، اما قوانین سفت و سختی نیستند. این اصول شامل عدم قضاوت، صبر، استفاده از ذهن مبتدی، اعتماد، عدم تلاش، پذیرش و رها کردن است. این اصول به تفصیل در کتاب «زندگی در فاجعه کامل» نوشته جان کابات-زین شرح داده شده‌اند. در حالی که همه این اصول مهم هستند، بسیاری از افراد دارای مشکلات سلامتی بیشترین مشکل را با اصول پذیرش و رها کردن دارند. درک این نکته مهم است که پذیرش به دیدن چیزها به همان شکلی که در آن زمان، در لحظه حال، درست هستند، اشاره دارد. این به معنای پذیرش این نیست که همه چیز همیشه به همین شکل باقی خواهد ماند.

When people think of meditation, many imagine that the goal is to make the mind still or “blank.” This is not the goal of mindful meditation. Mindful meditation is a practice in which practitioners focus their attention on their experiences in the present moment in a particular way.

وقتی مردم به مدیتیشن فکر می‌کنند، بسیاری تصور می‌کنند که هدف، ساکن یا «خالی کردن» ذهن است. این هدف مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیست. مدیتیشن ذهن‌آگاهی عملی است که در آن، تمرین‌کنندگان توجه خود را به شیوه‌ای خاص بر تجربیات خود در لحظه حال متمرکز می‌کنند.

Mindful meditation can be performed while you are eating, brushing your teeth, washing the dishes, or looking after children. When you are practicing with mindfulness, you can let your senses guide your attention. You may notice random or worrisome thoughts pass through your mind, but you don’t engage with them. Simply observe them and let them continue passing by. In these moments, you might focus on your breathing. To get the most benefit from these exercises, you should practice them every day for at least two to four weeks. It is very common to feel that nothing is happening at first or to find the meditation boring or frustrating. This is normal; however, most people find that if they persevere and continue to practice regularly these feelings pass. You might wish to try practicing mindful meditation at different times of the day to see what time is best for you. Many people find that starting the day by taking ten to twenty minutes to meditate leaves them feeling calm and refreshed—it’s worth getting up early for! Others prefer to include time for meditation as part of their winding-down routine at the end of the day. Some people even use these exercises to calm their bodies and minds when they wake up during the night. There is no wrong way to practice mindful meditation, and the more you can include it in your day, the more quickly you will notice changes.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی را می‌توان هنگام غذا خوردن، مسواک زدن، شستن ظرف‌ها یا مراقبت از فرزندان انجام داد. وقتی با ذهن‌آگاهی تمرین می‌کنید، می‌توانید اجازه دهید حواستان توجه شما را هدایت کنند. ممکن است متوجه شوید که افکار تصادفی یا نگران‌کننده‌ای از ذهنتان عبور می‌کنند، اما با آنها درگیر نمی‌شوید. به سادگی آنها را مشاهده کنید و اجازه دهید که همچنان از ذهنتان عبور کنند. در این لحظات، می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرینات ببرید، باید هر روز حداقل به مدت دو تا چهار هفته آنها را تمرین کنید. بسیار رایج است که در ابتدا احساس کنید هیچ اتفاقی نمی‌افتد یا مدیتیشن را خسته‌کننده یا ناامیدکننده بدانید. این طبیعی است. با این حال، اکثر مردم متوجه می‌شوند که اگر پشتکار داشته باشند و به طور منظم تمرین کنند، این احساسات از بین می‌روند. شاید بخواهید مدیتیشن ذهن‌آگاهی را در ساعات مختلف روز امتحان کنید تا ببینید چه زمانی برای شما مناسب‌تر است. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که شروع روز با اختصاص ده تا بیست دقیقه برای مدیتیشن، به آنها احساس آرامش و طراوت می‌دهد – ارزش دارد که زود از خواب بیدار شوید! برخی دیگر ترجیح می‌دهند زمانی را برای مدیتیشن به عنوان بخشی از برنامه روتین خود در پایان روز در نظر بگیرند. بعضی افراد حتی از این تمرینات برای آرام کردن بدن و ذهن خود هنگام بیدار شدن در طول شب استفاده می‌کنند. هیچ راه اشتباهی برای تمرین مراقبه ذهن آگاهانه وجود ندارد و هر چه بیشتر بتوانید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید، سریع‌تر متوجه تغییرات خواهید شد.

Tapering Off of Sleeping Pills

As we have seen, one of the main advantages of cognitive behavioral therapy is that it enables the patient to stop using sleeping pills. Many people prefer to sleep without medication, but some feel they cannot do so. Whether a patient takes medication or not is a matter of personal preference. But for those who worry that they are developing a psychological dependence on sleeping medications (and sometimes a physical dependence as well), CBT can offer an alternative therapy for insomnia. Some patients wean themselves gradually: one woman going through behavioral treatment for a sleep problem said that she liked to have her sleeping medication on hand just in case she needed it. She felt apprehensive and anxious unless it was available. But as noted above, taking a pill for sleep reinforces the idea that the patient will not be able to sleep without it. (Sleep medication can also be expensive.) Therapists work with patients to help them taper off the sleeping medication once they have learned other skills to manage their insomnia. If a patient has been taking a sleeping pill regularly for several years, it could be dangerous to stop cold turkey. This is why the patient needs to taper off the medication.

کاهش تدریجی مصرف قرص‌های خواب

همانطور که دیده‌ایم، یکی از مزایای اصلی درمان شناختی رفتاری این است که بیمار را قادر می‌سازد مصرف قرص‌های خواب را متوقف کند. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند بدون دارو بخوابند، اما برخی احساس می‌کنند که نمی‌توانند این کار را انجام دهند. اینکه بیمار دارو مصرف کند یا نه، به ترجیح شخصی بستگی دارد. اما برای کسانی که نگران ایجاد وابستگی روانی به داروهای خواب‌آور (و گاهی اوقات وابستگی جسمی نیز) هستند، CBT می‌تواند یک درمان جایگزین برای بی‌خوابی ارائه دهد. برخی از بیماران به تدریج خود را از شر این داروها خلاص می‌کنند: زنی که برای مشکل خواب تحت درمان رفتاری قرار می‌گیرد، گفت که دوست دارد داروی خواب‌آور خود را در دسترس داشته باشد، فقط برای مواقع ضروری. او احساس نگرانی و اضطراب می‌کرد مگر اینکه در دسترس باشد. اما همانطور که در بالا ذکر شد، مصرف قرص برای خواب، این ایده را تقویت می‌کند که بیمار بدون آن قادر به خوابیدن نخواهد بود. (داروی خواب‌آور همچنین می‌تواند گران باشد.) درمانگران با بیماران کار می‌کنند تا به آنها کمک کنند پس از یادگیری مهارت‌های دیگر برای مدیریت بی‌خوابی، مصرف داروی خواب‌آور را به تدریج کاهش دهند. اگر بیماری چندین سال است که به طور منظم قرص خواب‌آور مصرف می‌کند، ترک ناگهانی آن می‌تواند خطرناک باشد. به همین دلیل است که بیمار باید مصرف دارو را به تدریج کاهش دهد.

To taper off a sleep medication, start by reducing your medication to its lowest dose and taking it as often as you did the full dose. If you have been on sleeping pills for many years, it is safest to do the tapering under the supervision of a doctor; the tapering process might last several months. After you have adjusted to taking only a small dose, you should begin scheduling times when you will not take a sleeping pill, no matter how hard it is to sleep. It is best to set aside at least two nights for this. Many people choose to begin on a weekend or at a time when they have fewer responsibilities to deal with during the day. Most find that they feel anxious and have difficulty sleeping the first night without sleeping pills, but by the second night they are usually tired enough to sleep well unassisted. It typically takes several weeks to stop using sleeping pills altogether, and people often have lapses or difficult times during this period. Many people report feeling a sense of intense pride and accomplishment once they have managed to get off their sleeping medication.

برای کاهش تدریجی مصرف داروی خواب، ابتدا دوز داروی خود را به کمترین مقدار آن کاهش دهید و آن را به همان تعداد دفعاتی که دوز کامل را مصرف می‌کردید، مصرف کنید. اگر سال‌هاست که قرص خواب مصرف می‌کنید، ایمن‌ترین کار این است که کاهش دوز را زیر نظر پزشک انجام دهید؛ روند کاهش دوز ممکن است چند ماه طول بکشد. پس از اینکه به مصرف فقط دوز کم عادت کردید، باید زمان‌هایی را برنامه‌ریزی کنید که در طول روز قرص خواب مصرف نکنید، مهم نیست که خوابیدن چقدر سخت باشد. بهتر است حداقل دو شب را برای این کار اختصاص دهید. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از آخر هفته یا زمانی که مسئولیت‌های کمتری در طول روز دارند، شروع کنند. اکثر آنها متوجه می‌شوند که شب اول بدون قرص خواب احساس اضطراب می‌کنند و در خوابیدن مشکل دارند، اما تا شب دوم معمولاً به اندازه کافی خسته هستند که بدون کمک خوب بخوابند. معمولاً چند هفته طول می‌کشد تا مصرف قرص خواب را به طور کامل قطع کنند و افراد اغلب در این دوره دچار لغزش یا دوران سختی می‌شوند. بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که پس از اینکه موفق به ترک داروی خواب خود شده‌اند، احساس غرور و موفقیت شدیدی می‌کنند.

A study published in 2003 reported that the combination of cognitive behavioral therapy and tapering off medications was much more effective than tapering off alone in helping people stop using sleeping pills. After one year, 70 percent of those who received the combined treatment had stopped using sleeping pills, compared to 24 percent of those who tapered off without CBT.

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۳ گزارش داد که ترکیب درمان شناختی رفتاری و کاهش تدریجی داروها در کمک به افراد برای ترک مصرف قرص‌های خواب‌آور بسیار مؤثرتر از کاهش تدریجی آنها به تنهایی است. پس از یک سال، ۷۰ درصد از کسانی که درمان ترکیبی را دریافت کردند، مصرف قرص‌های خواب‌آور را متوقف کردند، در مقایسه با ۲۴ درصد از کسانی که بدون CBT مصرف خود را کاهش دادند.

Back to the Woman Who Was Afraid to Make a Fool of Herself

Since the patient’s insomnia stemmed from her embarrassment about her sleepwalking and screaming, I referred her to a psychologist for cognitive behavioral therapy. Several months later, I received a letter from the psychologist reporting that the patient had significantly improved. She was no longer afraid of what would happen after she fell asleep, and this had contributed to her getting a better night’s sleep with fewer episodes of sleepwalking and sleep terrors.

برگردیم به زنی که از مسخره کردن خودش می‌ترسید

از آنجایی که بی‌خوابی بیمار ناشی از خجالت او از راه رفتن در خواب و جیغ زدنش بود، او را برای درمان شناختی رفتاری به یک روانشناس ارجاع دادم. چند ماه بعد، نامه‌ای از روانشناس دریافت کردم که گزارش می‌داد بیمار به طور قابل توجهی بهبود یافته است. او دیگر از آنچه پس از خوابیدن اتفاق می‌افتد نمی‌ترسد و این به او کمک کرده است که خواب شبانه بهتری داشته باشد و دفعات کمتری از راه رفتن در خواب و وحشت خواب را تجربه کند.

Many patients with insomnia want to avoid medications, fearing that these could become addictive or dangerous. They begin to think of their insomnia as an untreatable condition. But therapies and therapists are available to give people a good night’s sleep without medication.

بسیاری از بیماران مبتلا به بی‌خوابی می‌خواهند از مصرف داروها اجتناب کنند، زیرا می‌ترسند که این داروها اعتیادآور یا خطرناک شوند. آنها کم‌کم بی‌خوابی خود را یک بیماری غیرقابل درمان می‌دانند. اما روش‌های درمانی و درمانگرانی وجود دارند که می‌توانند بدون دارو به افراد خواب خوبی بدهند.