راز خواب؛ تنظیم مجدد ساعت بدن

THE MYSTERY. Our brain regulates our body’s functions according to an internal circadian clock. When the circadian clock is out of sync with our surroundings, sleep disorders often follow. How can we reset our body clock?

معما. مغز ما عملکردهای بدنمان را طبق یک ساعت شبانه‌روزی داخلی تنظیم می‌کند. وقتی ساعت شبانه‌روزی با محیط اطرافمان هماهنگ نباشد، اغلب اختلالات خواب ایجاد می‌شود. چگونه می‌توانیم ساعت بدنمان را دوباره تنظیم کنیم؟

The Case of the Night Owl

The thin woman sitting in front of me was in her mid-twenties but looked older. She was haggard, the bags under her eyes were a grayish blue, her eyes were bloodshot, and she had difficulty focusing during the medical interview. I sometimes had to ask her the same question several times. She was obviously exhausted, but she told me that it was taking her three to four hours to fall asleep every night and she could not force herself to get up in time to get to work by eight. Even the several alarm clocks she used didn’t help; she slept through them. She had arranged for her mother to give her a wake-up call, but sometimes even the phone’s ringing failed to rouse her. Because of her exhaustion, her performance at the office was becoming unsatisfactory, and she felt she was at risk of losing her job.

ماجرای جغد شب

زن لاغری که جلوی من نشسته بود، حدوداً بیست و چند ساله بود، اما مسن‌تر به نظر می‌رسید. او نحیف بود، کیسه‌های زیر چشمانش آبی مایل به خاکستری بود، چشمانش خون‌آلود بود و در طول مصاحبه پزشکی به سختی تمرکز می‌کرد. گاهی اوقات مجبور می‌شدم چندین بار یک سوال را از او بپرسم. او آشکارا خسته بود، اما به من گفت که هر شب سه تا چهار ساعت طول می‌کشد تا به خواب برود و نمی‌تواند خودش را مجبور کند که به موقع بیدار شود تا ساعت هشت سر کار حاضر شود. حتی چندین ساعت زنگ‌داری که استفاده می‌کرد هم کمکی نمی‌کرد؛ او با آنها می‌خوابید. او ترتیب داده بود که مادرش به او زنگ بزند تا بیدار شود، اما گاهی اوقات حتی زنگ تلفن هم نمی‌توانست او را بیدار کند. به دلیل خستگی‌اش، عملکردش در اداره رضایت‌بخش نبود و احساس می‌کرد که در معرض خطر از دست دادن شغلش است.

She told me that she had first become aware of these symptoms when she was a teenager. She would stay up past midnight and many mornings her mother would have to drag her out of bed to go to school. After she got there she fell asleep in her morning classes. Consequently, she had a great deal of difficulty in school, and she barely managed to graduate because she missed so many classes and had poor grades. She was determined to go to college, but she had to take courses in the afternoons to cope with her sleepiness. I asked her whether she ever felt wide awake and alert. She answered, “Weekends. I don’t understand it.” That was the clue I needed.

او به من گفت که اولین بار در نوجوانی از این علائم آگاه شده بود. او تا پاسی از شب بیدار می‌ماند و بسیاری از صبح‌ها مادرش مجبور بود او را از رختخواب بیرون بکشد تا به مدرسه برود. بعد از اینکه به مدرسه می‌رسید، در کلاس‌های صبح خوابش می‌برد. در نتیجه، در مدرسه مشکلات زیادی داشت و به سختی توانست فارغ‌التحصیل شود زیرا کلاس‌های زیادی را از دست می‌داد و نمرات ضعیفی می‌گرفت. او مصمم بود که به دانشگاه برود، اما مجبور بود بعدازظهرها در کلاس‌ها شرکت کند تا با خواب‌آلودگی‌اش کنار بیاید. از او پرسیدم که آیا تا به حال احساس بیداری و هوشیاری کامل داشته است؟ او پاسخ داد: «آخر هفته‌ها. من نمی‌فهمم.» این سرنخی بود که من نیاز داشتم.

Not All Body Clocks Are Set to the Same Time

In Chapter 1, I described the mechanism located in our brains that sleep scientists call the circadian clock. One of the many functions of this clock is to control what time of day we feel sleepy and what time we are alert. In some people, the clock runs late, and as a result, they tend not to become sleepy until late at night. In some people, the clock runs early, and they feel sleepy early in the evening. And in still others, the clock seems to work erratically. These differences in the circadian clock (or circadian rhythms) among the general population are not in themselves symptoms of a disease. People with differing circadian clocks can be perfectly healthy. Problems arise when people’s circadian clock is out of sync with the demands of their work or other schedules. Recent research suggests that some of these problems are the result of genetic changes in the system that controls the circadian clock since a genetic component plays a part in determining our circadian rhythms. It is also beginning to appear that abnormalities in the clock might lead to obesity and diabetes.

همه ساعت‌های بدن روی یک زمان تنظیم نمی‌شوند

در فصل ۱، مکانیسمی را که در مغز ما قرار دارد و دانشمندان خواب آن را ساعت شبانه‌روزی می‌نامند، شرح دادم. یکی از کارکردهای فراوان این ساعت، کنترل این است که چه زمانی از روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم و چه زمانی هوشیار هستیم. در برخی افراد، ساعت دیر کار می‌کند و در نتیجه، آنها تا اواخر شب خواب‌آلود نمی‌شوند. در برخی افراد، ساعت زود کار می‌کند و آنها اوایل شب احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. و در برخی دیگر، به نظر می‌رسد که ساعت به طور نامنظم کار می‌کند. این تفاوت‌ها در ساعت شبانه‌روزی (یا ریتم‌های شبانه‌روزی) در بین جمعیت عمومی به خودی خود علائم بیماری نیستند. افرادی که ساعت شبانه‌روزی متفاوتی دارند می‌توانند کاملاً سالم باشند. مشکلات زمانی ایجاد می‌شوند که ساعت شبانه‌روزی افراد با خواسته‌های کار یا سایر برنامه‌هایشان هماهنگ نباشد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی از این مشکلات نتیجه تغییرات ژنتیکی در سیستمی است که ساعت شبانه‌روزی را کنترل می‌کند، زیرا یک جزء ژنتیکی در تعیین ریتم‌های شبانه‌روزی ما نقش دارد. همچنین به نظر می‌رسد که ناهنجاری‌های این ساعت ممکن است منجر به چاقی و دیابت شود.

DELAYED SLEEP PHASE: THE NIGHT OWL

For people with delayed sleep phase (night owls), the clock seems to run three or four hours or more late. It is as though a person who lives in Boston has an internal circadian clock set to Seattle time. Such people do not feel drowsy until around one to three o’clock in the morning or sometimes later. During the week, they have tremendous difficulty getting out of bed to get to work or school, and once there they remain drowsy throughout the day, often nodding off in class or at work. Then on weekends they sleep until noon or even later and wake up feeling alert and refreshed.

فاز خواب تأخیری: جغد شب

برای افرادی که فاز خواب تأخیری دارند (جغد شب)، به نظر می‌رسد ساعت سه یا چهار ساعت یا بیشتر دیرتر کار می‌کند. انگار فردی که در بوستون زندگی می‌کند، یک ساعت شبانه‌روزی داخلی دارد که با زمان سیاتل تنظیم شده است. چنین افرادی تا حدود ساعت یک تا سه بامداد یا گاهی دیرتر احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنند. در طول هفته، آنها برای رفتن به محل کار یا مدرسه با مشکل زیادی از رختخواب بیرون می‌آیند و وقتی به آنجا می‌رسند، در طول روز خواب‌آلود باقی می‌مانند و اغلب در کلاس یا محل کار چرت می‌زنند. سپس در آخر هفته‌ها تا ظهر یا حتی دیرتر می‌خوابند و با احساس هوشیاری و شادابی از خواب بیدار می‌شوند.

Complicating the situation among teenagers is that they often participate in late-night activities involving video games, social media, and texting. It is usually a parent who drags the student with delayed sleep phase out of bed to go to school. Parents can help their children moderate their nighttime behavior so that they can get to sleep at an earlier hour. But rather than sending perpetually sleepy children to school, where they are likely to fall asleep and perform poorly, parents might also need to take their night owl to a doctor.

وضعیت در میان نوجوانان پیچیده‌تر این است که آنها اغلب در فعالیت‌های اواخر شب شامل بازی‌های ویدیویی، رسانه‌های اجتماعی و ارسال پیامک شرکت می‌کنند. معمولاً والدینی هستند که دانش‌آموز دارای فاز خواب تأخیری را از رختخواب بیرون می‌کشند تا به مدرسه برود. والدین می‌توانند به فرزندانشان کمک کنند تا رفتار شبانه خود را تعدیل کنند تا بتوانند در یک ساعت زودتر بخوابند. اما به جای فرستادن کودکان خواب‌آلود دائمی به مدرسه، جایی که احتمالاً به خواب می‌روند و عملکرد ضعیفی دارند، والدین ممکن است لازم باشد کودک شب‌زنده‌دار خود را نزد پزشک ببرند.

People who have delayed circadian rhythms frequently go to the doctor complaining of insomnia because they cannot fall asleep at a normal time. Simply put, their internal clock will not let them feel sleepy until it has decided that it is bedtime, and this is as much a physical characteristic as a person’s hair or eye color. It is neither normal nor abnormal. Though such people may feel better when they realize they don’t have a medical condition, their body clocks can nonetheless cause problems in their daily lives.

افرادی که ریتم شبانه‌روزی آنها به تأخیر افتاده است، اغلب به پزشک مراجعه می‌کنند و از بی‌خوابی شکایت دارند، زیرا نمی‌توانند در زمان عادی به خواب بروند. به عبارت ساده، ساعت داخلی بدن آنها تا زمانی که تصمیم نگیرد زمان خواب فرا رسیده است، به آنها اجازه خواب‌آلودگی نمی‌دهد و این به اندازه رنگ مو یا چشم یک ویژگی فیزیکی است. این نه طبیعی است و نه غیرطبیعی. اگرچه چنین افرادی ممکن است وقتی متوجه شوند که بیماری خاصی ندارند، احساس بهتری داشته باشند، اما با این وجود، ساعت بدن آنها می‌تواند مشکلاتی را در زندگی روزمره آنها ایجاد کند.

Dealing with children or family members with body clock irregularities can be problematic, especially for parents of school-age children. Getting these children through school can be a challenge as it puts stress on the routine that most parents use to keep everyone in the family on schedule.

برخورد با کودکان یا اعضای خانواده‌ای که ساعت بدن آنها نامنظم است، می‌تواند مشکل‌ساز باشد، به خصوص برای والدین کودکان در سن مدرسه. گذراندن این کودکان در مدرسه می‌تواند یک چالش باشد زیرا بر روالی که اکثر والدین برای منظم نگه داشتن همه افراد خانواده استفاده می‌کنند، فشار وارد می‌کند.

For children with poor bedtime habits, changes in behavior can result in better sleep habits. Most important, children should limit or eliminate their late-night use of electronics. But when the child is a genuine night owl, parents might try communicating with school officials and teachers regarding their child’s physiological need to adhere to a different sleep schedule and the impact this will have on the student’s school performance. They can request that schedule adjustments be made to help the student cope. Specifically, they can request that the student be given classes that begin in the afternoon. In my experience, some school systems are accommodating to such requests while others resist them. But parents will find that if the school is willing to accommodate the child’s scheduling needs, this can be a good first step in reducing the stress on both student and family.

برای کودکانی که عادات خواب نامناسبی دارند، تغییر در رفتار می‌تواند منجر به عادات خواب بهتر شود. از همه مهم‌تر، کودکان باید استفاده از وسایل الکترونیکی را در اواخر شب محدود یا حذف کنند. اما وقتی کودک واقعاً شب‌زنده‌دار است، والدین می‌توانند سعی کنند با مسئولان مدرسه و معلمان در مورد نیاز فیزیولوژیکی فرزندشان برای رعایت یک برنامه خواب متفاوت و تأثیر آن بر عملکرد مدرسه دانش‌آموز ارتباط برقرار کنند. آنها می‌توانند درخواست کنند که تنظیمات برنامه برای کمک به دانش‌آموز انجام شود. به طور خاص، آنها می‌توانند درخواست کنند که کلاس‌هایی برای دانش‌آموز در بعدازظهر شروع شود. طبق تجربه من، برخی از سیستم‌های مدرسه با چنین درخواست‌هایی سازگار هستند در حالی که برخی دیگر در برابر آنها مقاومت می‌کنند. اما والدین متوجه خواهند شد که اگر مدرسه مایل به برآورده کردن نیازهای برنامه‌ریزی کودک باشد، این می‌تواند اولین گام خوب در کاهش استرس بر دانش‌آموز و خانواده باشد.

Probably the best long-term solution for adults with delayed sleep phase is to find a career whose work hours are in sync with their body’s schedule. Some of my patients with a delayed clock have been successful in the entertainment business and in service industries such as restaurants because the workday begins later. Today, there are many jobs for people who want to stay up late and sleep in.

احتمالاً بهترین راه حل بلندمدت برای بزرگسالانی که دچار تأخیر در خواب هستند، یافتن شغلی است که ساعات کاری آن با برنامه بدنشان هماهنگ باشد. برخی از بیماران من که ساعت تأخیری دارند، در تجارت سرگرمی و صنایع خدماتی مانند رستوران‌ها موفق بوده‌اند زیرا روز کاری دیرتر شروع می‌شود. امروزه، مشاغل زیادی برای افرادی که می‌خواهند تا دیروقت بیدار بمانند و تا دیروقت بخوابند، وجود دارد.

Night owls can also experience relationship issues caused by their sleep pattern. Conflict may occur in couples when one partner is an early bird and the other a night owl. When 10:00 P.M. rolls around, one partner might be ready for sleep while the other is ready to rock and roll. Although we might expect night owls to find more success in relationships or marriages with other night owls, it is not always the case. As a colleague noted, “I am a night owl and married to a lark—it works really well having alone time. One daughter is a night owl, the other is a lark.”

افراد شب زنده‌دار همچنین می‌توانند مشکلات رابطه‌ای ناشی از الگوی خواب خود را تجربه کنند. ممکن است در زوج‌هایی که یکی از آنها سحرخیز و دیگری جغد شب است، اختلاف نظر ایجاد شود. وقتی ساعت 10 شب از راه می‌رسد، ممکن است یکی از طرفین برای خواب آماده باشد در حالی که دیگری آماده‌ی رقص و پایکوبی باشد. اگرچه ممکن است انتظار داشته باشیم که افراد شب زنده‌دار در روابط یا ازدواج با دیگر افراد شب زنده‌دار موفقیت بیشتری کسب کنند، اما همیشه اینطور نیست. همانطور که یکی از همکاران اشاره کرد، “من یک جغد شب هستم و با یک چکاوک ازدواج کرده‌ام – گذراندن وقت به تنهایی واقعاً خوب جواب می‌دهد. یکی از دخترانم جغد شب است و دیگری چکاوک.”

Although our circadian clocks are to some extent part of our genetic makeup, researchers have found two approaches that can sometimes be effective in changing circadian rhythms. The first, chronotherapy, involves adjusting the sleep schedule so that the sleeper goes to bed two successive hours later every couple of days until he or she has worked his or her way around the clock. Someone whose clock says that a good time to go to bed is 2:00 A.M. will go to bed at 4:00 for two days, then at 6:00 for the following two days, and so on until a desirable bedtime is reached. (Obviously, for schoolchildren, this can only be tried during holidays.)

اگرچه ساعت‌های شبانه‌روزی ما تا حدودی بخشی از ساختار ژنتیکی ما هستند، محققان دو رویکرد را یافته‌اند که گاهی اوقات می‌توانند در تغییر ریتم‌های شبانه‌روزی مؤثر باشند. اولین مورد، کرونوتراپی، شامل تنظیم برنامه خواب است به طوری که فرد خواب‌آلود هر چند روز یکبار، دو ساعت متوالی دیرتر به رختخواب برود تا زمانی که به طور کامل به خواب رفته باشد. کسی که ساعتش می‌گوید زمان مناسب برای خوابیدن ساعت 2 بامداد است. به مدت دو روز ساعت ۴:۰۰ به رختخواب می‌رود، سپس برای دو روز بعدی ساعت ۶:۰۰ و به همین ترتیب تا زمانی که به یک ساعت خواب مطلوب برسد. (بدیهی است که برای دانش‌آموزان، این روش فقط در تعطیلات قابل امتحان است.)

After the patient has moved the bedtime around the clock until a desirable bedtime is reached, she or he must then consistently choose this time to go to bed. Some sufferers have had success with this method, but they need to be careful, for if they then stay up later for one or more nights, they might fall back into their old routine.

پس از اینکه بیمار زمان خواب را به صورت شبانه‌روزی تغییر داد تا به زمان خواب مطلوب برسد، باید به طور مداوم این زمان را برای رفتن به رختخواب انتخاب کند. برخی از مبتلایان با این روش موفقیت داشته‌اند، اما باید مراقب باشند، زیرا اگر یک یا چند شب بیشتر بیدار بمانند، ممکن است دوباره به روال قبلی خود برگردند.

Another treatment involves adjusting the sleeper’s exposure to light, which as we saw in Chapter 1 helps regulate the circadian clock. Teenagers, in particular, who use electronic devices at night might find that the light exposure can make it difficult for them to fall asleep, so they need to stop using electronic devices at bedtime. Computer programs and smartphone apps are also available that can adjust the light exposure of device displays.

درمان دیگر شامل تنظیم میزان قرار گرفتن فرد در معرض نور است که همانطور که در فصل 1 دیدیم، به تنظیم ساعت شبانه‌روزی کمک می‌کند. به ویژه نوجوانانی که شب‌ها از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده می‌کنند، ممکن است دریابند که قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند خوابیدن را برای آنها دشوار کند، بنابراین باید استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را در زمان خواب متوقف کنند. برنامه‌های کامپیوتری و برنامه‌های تلفن‌های هوشمند نیز در دسترس هستند که می‌توانند میزان قرار گرفتن در معرض نور نمایشگرهای دستگاه را تنظیم کنند.

Morning exposure to bright light from either natural sunlight or a lamp (blue light is the most effective) or even electronic screens can help people who have delayed body clocks wake up. In far northern and southern locations the sun rises late in wintertime; thus, lamps might be used in the mornings to simulate sunlight. Such lamps are used to treat seasonal affective disorder (SAD), also called winter depression, which seems to be brought on by insufficient sunlight in winter (see Chapter 16). They can also help people regulate their internal clock. For people with delayed sleep phase, however, such help might be only temporary: if they stop using the lights, they will probably fall back into the same undesirable sleep pattern. However, for night owls who need to be larks, sunlight exposure and chronotherapy are worth trying since they might offer at least short-term benefits.

قرار گرفتن در معرض نور شدید صبحگاهی از نور طبیعی خورشید یا لامپ (نور آبی مؤثرترین است) یا حتی صفحه نمایش‌های الکترونیکی می‌تواند به افرادی که ساعت بدنشان به تأخیر افتاده است، کمک کند تا از خواب بیدار شوند. در مناطق شمالی و جنوبی، خورشید در زمستان دیرتر طلوع می‌کند؛ بنابراین، ممکن است از لامپ‌ها در صبح برای شبیه‌سازی نور خورشید استفاده شود. چنین لامپ‌هایی برای درمان اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی زمستانی نیز نامیده می‌شود، استفاده می‌شوند که به نظر می‌رسد ناشی از نور ناکافی خورشید در زمستان است (به فصل 16 مراجعه کنید). آنها همچنین می‌توانند به افراد در تنظیم ساعت داخلی خود کمک کنند. با این حال، برای افرادی که فاز خواب تأخیری دارند، چنین کمکی ممکن است موقتی باشد: اگر استفاده از چراغ‌ها را متوقف کنند، احتمالاً دوباره به همان الگوی خواب نامطلوب برمی‌گردند. با این حال، برای افراد شب زنده‌دار که نیاز به سحرخیزی دارند، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و کرونوتراپی ارزش امتحان کردن را دارد زیرا ممکن است حداقل مزایای کوتاه‌مدتی داشته باشد.

Some night owls try to adjust their circadian clocks by using medication. Melatonin, a sleep-aid supplement billed as the “hormone of sleep,” was extremely popular in the 1990s in treating sleeplessness and, in particular, circadian rhythm problems. I am sometimes reluctant to recommend melatonin for reasons I will address in more detail in Chapter 20. Although it might work for some people, the long-term implications of its use in children and teenagers have not been adequately studied.

برخی از افراد شب زنده‌دار سعی می‌کنند با استفاده از دارو، ساعت شبانه‌روزی خود را تنظیم کنند. ملاتونین، یک مکمل خواب‌آور که به عنوان «هورمون خواب» شناخته می‌شود، در دهه 1990 در درمان بی‌خوابی و به ویژه مشکلات ریتم شبانه‌روزی بسیار محبوب بود. من گاهی اوقات به دلایلی که در فصل 20 با جزئیات بیشتری به آنها خواهم پرداخت، تمایلی به توصیه ملاتونین ندارم. اگرچه ممکن است برای برخی افراد مؤثر باشد، اما پیامدهای طولانی‌مدت استفاده از آن در کودکان و نوجوانان به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

ADVANCED SLEEP PHASE: THE LARK

Opposed to the night owl is the lark: the person whose circadian clock runs early. Larks often get tired early in the evening, by 9:00 P.M. or earlier, and are unable to stay awake longer, then wake up between 4:00 and 6:00 A.M. People with advanced sleep phase might report symptoms of insomnia and complain of waking up too early and not being able to fall asleep again. For them it is like living in Seattle with an internal circadian clock set to Boston time. Such people might seek medical attention because they believe that their early morning awakenings are abnormal. Since they wake up when everyone else is asleep, it must be a sign that there is something wrong with them. But as with delayed sleep phase, advanced sleep phase is not a disease; it is a biological condition with which some people are born. The best way to cope with a circadian clock that runs early is to choose a lifestyle and career that is in sync with the clock.

مرحله خواب پیشرفته: چکاوک

در مقابل جغد شب، چکاوک قرار دارد: کسی که ساعت شبانه‌روزی‌اش زود کار می‌کند. چکاوک‌ها اغلب اوایل عصر، ساعت ۹ شب یا زودتر، خسته می‌شوند و نمی‌توانند بیشتر بیدار بمانند، سپس بین ساعت ۴ تا ۶ صبح از خواب بیدار می‌شوند. افرادی که مرحله خواب پیشرفته دارند ممکن است علائم بی‌خوابی را گزارش کنند و از بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در دوباره خوابیدن شکایت داشته باشند. برای آنها مانند زندگی در سیاتل با یک ساعت شبانه‌روزی داخلی است که روی زمان بوستون تنظیم شده است. چنین افرادی ممکن است به دنبال مراقبت پزشکی باشند زیرا معتقدند که بیدار شدن‌های صبحگاهی آنها غیرطبیعی است. از آنجایی که آنها وقتی همه خواب هستند از خواب بیدار می‌شوند، باید نشانه این باشد که مشکلی در آنها وجود دارد. اما مانند مرحله خواب تأخیری، مرحله خواب پیشرفته یک بیماری نیست؛ بلکه یک وضعیت بیولوژیکی است که برخی افراد با آن متولد می‌شوند. بهترین راه برای کنار آمدن با ساعت شبانه‌روزی که زود کار می‌کند، انتخاب سبک زندگی و شغلی است که با این ساعت هماهنگ باشد.

People with advanced sleep phase usually do not have problems in the workplace because those with day jobs can arrive on time and stay alert all day. They are often very successful at certain jobs for which their circadian clocks represent the ideal schedule. Benjamin Franklin recommended going to bed early and getting up early. In fact, he thought sleep was a waste of time. Farmers, surgeons, anesthesiologists, and nurses frequently have the kind of schedule that suits advanced sleep phase; often they self-select into those careers. In most places of the world, the day shift for nurses begins at 7:00 A.M. and for anesthesiologists and surgeons, the drive from home to work usually occurs before dawn. They are frequently already in the operating room at 7:00. On the other hand, people with advanced sleep phase find night shift work difficult if not impossible and should avoid it.

افرادی که فاز خواب پیشرفته دارند معمولاً در محل کار مشکلی ندارند زیرا افرادی که شغل روزانه دارند می‌توانند به موقع برسند و تمام روز هوشیار بمانند. آنها اغلب در مشاغل خاصی که ساعت‌های شبانه‌روزی آنها برنامه ایده‌آل را نشان می‌دهد، بسیار موفق هستند. بنجامین فرانکلین توصیه می‌کرد که زود بخوابند و زود بیدار شوند. در واقع، او فکر می‌کرد خواب اتلاف وقت است. کشاورزان، جراحان، متخصصان بیهوشی و پرستاران اغلب برنامه‌ای دارند که با فاز خواب پیشرفته مطابقت دارد. آنها اغلب خودشان این مشاغل را انتخاب می‌کنند. در بیشتر نقاط جهان، شیفت روز برای پرستاران از ساعت ۷ صبح شروع می‌شود و برای متخصصان بیهوشی و جراحان، رانندگی از خانه به محل کار معمولاً قبل از طلوع آفتاب اتفاق می‌افتد. آنها اغلب ساعت ۷ در اتاق عمل هستند. از سوی دیگر، افرادی که فاز خواب پیشرفته دارند، کار شیفت شب را اگر نگوییم غیرممکن، دشوار می‌دانند و باید از آن اجتناب کنند.

But although larks have less trouble than night owls coping with standard work schedules, they can have serious difficulties fulfilling social obligations. They are often too sleepy to attend evening events and family get-togethers.

اما اگرچه چکاوک‌ها در مقایسه با جغدهای شب، در کنار آمدن با برنامه‌های کاری استاندارد، مشکلات کمتری دارند، اما می‌توانند در انجام تعهدات اجتماعی خود با مشکلات جدی مواجه شوند. آن‌ها اغلب برای شرکت در رویدادهای عصرگاهی و دورهمی‌های خانوادگی بیش از حد خواب‌آلود هستند.

WHEN THERE DOESN’T SEEM TO BE A CLOCK AT ALL

Some people do not seem to become sleepy at night or they sleep at random times over the course of a twenty-four-hour day. It is believed, for example, that Leonardo da Vinci took catnaps every few hours. Parents should be aware and concerned if their teenager starts to have such a sleep pattern; one cause of these problems could be drug use (see Chapter 17). Unlike the advanced and delayed sleep phase patterns mentioned above, this is a disorder (known medically as non-24-hour sleep-wake rhythm disorder) that might require treatment.

وقتی به نظر می‌رسد اصلاً ساعتی وجود ندارد

به نظر می‌رسد بعضی افراد شب‌ها خواب‌آلود نمی‌شوند یا در طول بیست و چهار ساعت شبانه‌روز در زمان‌های تصادفی می‌خوابند. برای مثال، اعتقاد بر این است که لئوناردو داوینچی هر چند ساعت یک بار چرت می‌زد. والدین باید آگاه باشند و نگران باشند که نوجوانشان چنین الگوی خوابی داشته باشد؛ یکی از دلایل این مشکلات می‌تواند مصرف مواد مخدر باشد (به فصل ۱۷ مراجعه کنید). برخلاف الگوهای خواب پیشرفته و تأخیری که در بالا ذکر شد، این یک اختلال است (که از نظر پزشکی به عنوان اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته شناخته می‌شود) که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.

This type of abnormal sleep pattern is sometimes seen in people who have suffered damage to the part of the nervous system that controls the circadian clock as well as in people with certain psychiatric disorders. People with certain types of blindness are unable to synchronize their body clocks and might have difficulty sleeping at night. The sleep difficulty may respond to a melatonin-type medication. Although I do not recommend melatonin for people with the owl and lark patterns, I do recommend treatment of patients who have no circadian rhythm if their sleep-wake pattern causes them distress.

این نوع الگوی خواب غیرطبیعی گاهی در افرادی که به بخشی از سیستم عصبی که ساعت شبانه‌روزی را کنترل می‌کند آسیب دیده‌اند و همچنین در افرادی که اختلالات روانپزشکی خاصی دارند، مشاهده می‌شود. افراد مبتلا به انواع خاصی از نابینایی قادر به هماهنگ‌سازی ساعت بدن خود نیستند و ممکن است در خواب شبانه مشکل داشته باشند. مشکل خواب ممکن است به دارویی از نوع ملاتونین پاسخ دهد. اگرچه من ملاتونین را برای افرادی که الگوهای جغد و چکاوک دارند توصیه نمی‌کنم، اما درمان بیمارانی را که ریتم شبانه‌روزی ندارند، در صورتی که الگوی خواب و بیداری آنها باعث ناراحتی آنها می‌شود، توصیه می‌کنم.

AN ENTIRE COUNTRY OF NIGHT OWLS?

Some Americans visiting Spain have discovered that the entire country seems to be on a different clock from theirs. Telephone a restaurant in Spain and ask for a reservation for two at 7:30 P.M. and you are likely to hear the person at the other end suppressing a giggle. You will then politely be told that the restaurant does not open until 8:30 and the chef does not arrive until about 9:00. Restaurants in Spain are packed at midnight. Are culture and lifestyle the only explanation for this?

آیا کل کشور پر از شب زنده‌داران است؟

برخی از آمریکایی‌هایی که به اسپانیا سفر می‌کنند، متوجه شده‌اند که به نظر می‌رسد ساعت کل کشور با ساعت آنها متفاوت است. به یک رستوران در اسپانیا تلفن کنید و برای دو نفر در ساعت ۷:۳۰ بعد از ظهر رزرو کنید، احتمالاً صدای فردی را در آن سوی خط خواهید شنید که خنده‌اش را فرو می‌خورد. سپس مودبانه به شما گفته می‌شود که رستوران تا ساعت ۸:۳۰ باز نمی‌شود و سرآشپز تا حدود ساعت ۹:۰۰ نمی‌رسد. رستوران‌های اسپانیا در نیمه‌شب شلوغ هستند. آیا فرهنگ و سبک زندگی تنها توضیح این موضوع هستند؟

As we can see from the time zone map, most of Spain is west of England. Logically Spain should be either in England’s time zone or an hour behind England. However, it is not. Spain is in the Central European time zone and has the same time as France, Poland, and Germany. Why? In 1940, Generalissimo Francisco Franco, the dictator of Spain, in an act of solidarity with his ally Nazi Germany, changed Spain’s time zone to match that of Germany and therefore the rest of Europe. So on January 1, 2016, sunset was 3:31 P.M. in Chełm, Poland, and 6:13 in Malaga, Spain—a two-hour and forty-two-minute difference, even though the two cities are in the same time zone. Thus days seem to last longer in Spain than in the rest of Europe, and exposure to light keeps people from falling asleep. I am convinced that this is one of the reasons Spaniards are such night owls.

همانطور که از نقشه منطقه زمانی می‌بینیم، بیشتر اسپانیا در غرب انگلستان قرار دارد. منطقاً اسپانیا باید یا در منطقه زمانی انگلستان باشد یا یک ساعت از انگلستان عقب‌تر باشد. با این حال، اینطور نیست. اسپانیا در منطقه زمانی اروپای مرکزی قرار دارد و زمان آن با فرانسه، لهستان و آلمان یکسان است. چرا؟ در سال ۱۹۴۰، ژنرالیسیمو فرانسیسکو فرانکو، دیکتاتور اسپانیا، در اقدامی برای همبستگی با متحد خود، آلمان نازی، منطقه زمانی اسپانیا را تغییر داد تا با منطقه زمانی آلمان و بنابراین بقیه اروپا مطابقت داشته باشد. بنابراین در ۱ ژانویه ۲۰۱۶، غروب خورشید در چلم، لهستان ساعت ۳:۳۱ بعد از ظهر و در مالاگا، اسپانیا ساعت ۶:۱۳ بود – اختلاف دو ساعت و چهل و دو دقیقه، حتی اگر این دو شهر در یک منطقه زمانی باشند. بنابراین به نظر می‌رسد روزها در اسپانیا بیشتر از بقیه اروپا طول می‌کشد و قرار گرفتن در معرض نور مانع از خوابیدن مردم می‌شود. من مطمئنم که این یکی از دلایلی است که اسپانیایی‌ها چنین شب‌زنده‌دارانی هستند.

Jet Lag

One of the most common conditions affecting a person’s body clock is jet lag. Unknown until the mid-twentieth century—only in the past forty years have people become accustomed to flying very long distances in high-speed aircraft—jet lag can present sleep problems that last for days. Many people find that when they move through several time zones their body clocks become disoriented and confused. (Jet lag does not affect people who fly long distances within a time zone.) Currently, millions of people cross time zones every day. For some it is part of their job. The flight crew of a commercial aircraft is a perfect example. Most have learned to adjust to the jet lag in their daily lives, whereas an ordinary traveler still has to learn.

جت لگ

یکی از شایع‌ترین شرایطی که بر ساعت بدن فرد تأثیر می‌گذارد، جت لگ است. جت لگ که تا اواسط قرن بیستم ناشناخته بود – تنها در چهل سال گذشته مردم به پرواز در مسافت‌های بسیار طولانی با هواپیماهای پرسرعت عادت کرده‌اند – می‌تواند مشکلات خوابی را ایجاد کند که برای چند روز ادامه دارد. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که وقتی از چندین منطقه زمانی عبور می‌کنند، ساعت بدنشان دچار اختلال و سردرگمی می‌شود. (جت لگ بر افرادی که مسافت‌های طولانی را در یک منطقه زمانی پرواز می‌کنند، تأثیری ندارد.) در حال حاضر، میلیون‌ها نفر هر روز از مناطق زمانی عبور می‌کنند. برای برخی، این بخشی از شغل آنهاست. خدمه پرواز یک هواپیمای تجاری نمونه کاملی از این مورد است. اکثر آنها یاد گرفته‌اند که در زندگی روزمره خود با جت لگ سازگار شوند، در حالی که یک مسافر معمولی هنوز باید یاد بگیرد.

The impact of jet lag on a passenger’s sleep depends on whether the plane is traveling east or west and the number of time zones it crosses, although since the world has twenty-four time zones, a person who crosses twelve is affected equally whether traveling east or west.

تأثیر جت لگ بر خواب مسافر به این بستگی دارد که هواپیما به سمت شرق یا غرب سفر می‌کند و تعداد مناطق زمانی که از آن عبور می‌کند، اگرچه از آنجایی که جهان بیست و چهار منطقه زمانی دارد، فردی که از دوازده منطقه زمانی عبور می‌کند، چه به سمت شرق سفر کند و چه به سمت غرب، به طور یکسان تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

FLYING EAST

When people fly east, they “lose” time. On a typical flight from, say, New York to Paris, the flight will take about seven hours. Since Paris time is six hours ahead of New York time, a flight that leaves around 9:30 P.M. will arrive in Paris at 10:30 A.M. When the plane takes off, the body thinks it is 9:30, and, in fact, it is 9:30. But when the plane lands seven hours later, the body thinks it is 4:30 A.M. when it is actually 10:30. Although it is midmorning, the body thinks it is the middle of the night—and you feel as if you have lost six hours. The feeling can be exacerbated by the conditions of the flight. If you are lucky, you will probably sleep for four hours. The first hour in a flight is full of commotion as passengers settle in after take off. The last hour is full of announcements as the plane prepares to land. In the middle of the flight meals are served and movies available. You need to find a way to get your body into sync with local time as quickly as possible so you can make up your lost sleep and function normally on a new schedule.

پرواز به شرق

وقتی مردم به سمت شرق پرواز می‌کنند، زمان را «از دست می‌دهند». در یک پرواز معمولی مثلاً از نیویورک به پاریس، پرواز حدود هفت ساعت طول می‌کشد. از آنجایی که زمان پاریس شش ساعت از زمان نیویورک جلوتر است، پروازی که حدود ساعت ۹:۳۰ شب حرکت می‌کند، ساعت ۱۰:۳۰ صبح به پاریس می‌رسد. وقتی هواپیما بلند می‌شود، بدن فکر می‌کند ساعت ۹:۳۰ است، و در واقع، ساعت ۹:۳۰ است. اما وقتی هواپیما هفت ساعت بعد فرود می‌آید، بدن فکر می‌کند ساعت ۴:۳۰ صبح است، در حالی که در واقع ساعت ۱۰:۳۰ است. اگرچه اواسط صبح است، بدن فکر می‌کند نیمه شب است – و شما احساس می‌کنید که شش ساعت را از دست داده‌اید. این احساس می‌تواند با شرایط پرواز تشدید شود. اگر خوش شانس باشید، احتمالاً چهار ساعت خواهید خوابید. ساعت اول پرواز پر از هیاهو است زیرا مسافران پس از برخاستن در جای خود مستقر می‌شوند. ساعت آخر پر از اعلامیه‌هایی است که هواپیما برای فرود آماده می‌شود. در اواسط پرواز، غذا سرو می‌شود و فیلم هم موجود است. شما باید راهی پیدا کنید تا بدنتان را در اسرع وقت با زمان محلی هماهنگ کنید تا بتوانید خواب از دست رفته‌تان را جبران کنید و طبق برنامه جدید، به طور عادی عمل کنید.

You should start your adjustments as soon as you get on the plane. Reset your watch to the local time of your destination. Get as much sleep as possible —tell the flight attendants not to offer you dinner or interrupt you for other reasons. Use an eyeshade and earplugs. Do not drink alcohol. Sleeping pills are not recommended for trips of eight hours or less because if a person takes a sleeping pill and is then awakened four to five hours later, the drug may not have worn off. The person could experience a hangover or memory loss, or become disoriented. An article published in the Journal of the American Medical Association in 1987 reported the effects of sleeping pills on three people (neuroscientists, no less!) who had flown to Europe from North America. Each took a sleeping pill and drank alcohol on the flight. Long after they had arrived, they realized that none of them had any memory of what they had seen and done for the ten hours following their landing. Many experienced travelers take melatonin as a sleep aid. (Although many experts recommend against the chronic use of melatonin, they are less concerned about its occasional use in alleviating jet lag.) One well-respected expert recommends taking 3 milligrams of melatonin at the bedtime of your destination. If you are flying from North America to Europe in the evening, for example, take the pill right before takeoff. But make sure the plane will be taking off on time! If the flight is delayed or canceled, you might find yourself in a very groggy state.

شما باید به محض سوار شدن به هواپیما، تنظیمات خود را شروع کنید. ساعت خود را با زمان محلی مقصد تنظیم کنید. تا حد امکان بخوابید – به مهمانداران پرواز بگویید که به شما شام ندهند یا به دلایل دیگر مزاحم شما نشوند. از چشم‌بند و گوش‌گیر استفاده کنید. الکل ننوشید. قرص‌های خواب‌آور برای سفرهای هشت ساعت یا کمتر توصیه نمی‌شوند، زیرا اگر فردی قرص خواب‌آور مصرف کند و چهار تا پنج ساعت بعد بیدار شود، ممکن است اثر دارو از بین نرفته باشد. فرد ممکن است دچار خماری یا از دست دادن حافظه شود یا دچار گیجی شود. مقاله‌ای که در سال ۱۹۸۷ در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، اثرات قرص‌های خواب‌آور را بر روی سه نفر (عصب‌شناسان، نه کمتر!) که از آمریکای شمالی به اروپا پرواز کرده بودند، گزارش کرد. هر کدام یک قرص خواب‌آور مصرف کردند و در طول پرواز الکل نوشیدند. مدت‌ها پس از رسیدن، متوجه شدند که هیچ‌کدام از آنها ده ساعت پس از فرود، هیچ خاطره‌ای از آنچه دیده و انجام داده‌اند، ندارند. بسیاری از مسافران باتجربه ملاتونین را به عنوان کمک خواب مصرف می‌کنند. (اگرچه بسیاری از متخصصان مصرف مزمن ملاتونین را توصیه نمی‌کنند، اما کمتر نگران مصرف گاه به گاه آن برای کاهش جت لگ هستند.) یکی از متخصصان محترم توصیه می‌کند که ۳ میلی‌گرم ملاتونین را قبل از خواب در مقصد خود مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر عصر از آمریکای شمالی به اروپا پرواز می‌کنید، قرص را درست قبل از برخاستن هواپیما مصرف کنید. اما مطمئن شوید که هواپیما به موقع بلند می‌شود! اگر پرواز به تأخیر بیفتد یا لغو شود، ممکن است خود را در حالت بسیار گیجی بیابید.

After you arrive, adapt your schedule to the schedule at your destination. If you arrive early in the morning, expose yourself to sunlight, but not until your body normally awakens, about two hours after landing (use sunglasses if necessary—this will help reset your body clock) and try to avoid taking a long nap right after you arrive. Doing so may lengthen your adjustment time. Some flight attendants have told me that when they arrive at their destination, they go for a workout even though they might be exhausted; the exercise jazzes them up for a few hours and lets them stay awake through the day and go to sleep at their normal bedtime.

بعد از رسیدن، برنامه خود را با برنامه مقصد تطبیق دهید. اگر صبح زود می‌رسید، حدود دو ساعت پس از فرود، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید، اما نه تا زمانی که بدن شما به طور معمول بیدار شود (در صورت لزوم از عینک آفتابی استفاده کنید – این به تنظیم مجدد ساعت بدن شما کمک می‌کند) و سعی کنید از چرت زدن طولانی بلافاصله پس از رسیدن خودداری کنید. انجام این کار ممکن است زمان سازگاری شما را طولانی‌تر کند. برخی از مهمانداران هواپیما به من گفته‌اند که وقتی به مقصد خود می‌رسند، حتی اگر خسته باشند، ورزش می‌کنند. این ورزش آنها را برای چند ساعت سرحال می‌کند و به آنها اجازه می‌دهد در طول روز بیدار بمانند و در زمان خواب معمول خود به خواب بروند.

FLYING WEST

Flying east to west presents a different challenge because the traveler “gains” time. A traveler on a short international flight, such as a trip from Paris to New York, would typically arrive in the afternoon, but his or her body would think that it was night. As when traveling west to east, reset your watch to the local time of your destination as soon as you get on the plane. But going east to west on a short flight, try to avoid sleeping for more than a short nap. Eat. Watch the movies. When you arrive, try to adapt your schedule to the schedule at your destination. If you arrive early in the afternoon, don’t take a long nap right away. Try to stay awake until your normal bedtime so that you can resume your normal sleep schedule.

پرواز به غرب

پرواز از شرق به غرب چالش متفاوتی را ایجاد می‌کند زیرا مسافر زمان را «به دست می‌آورد». مسافری که در یک پرواز کوتاه بین‌المللی، مانند سفر از پاریس به نیویورک، معمولاً بعد از ظهر می‌رسد، اما بدن او فکر می‌کند که شب است. مانند سفر از غرب به شرق، به محض سوار شدن به هواپیما، ساعت خود را به زمان محلی مقصد خود تنظیم کنید. اما هنگام پرواز از شرق به غرب در یک پرواز کوتاه، سعی کنید از خوابیدن بیش از یک چرت کوتاه خودداری کنید. غذا بخورید. فیلم تماشا کنید. وقتی به مقصد رسیدید، سعی کنید برنامه خود را با برنامه مقصد خود تطبیق دهید. اگر اوایل بعد از ظهر می‌رسید، فوراً چرت طولانی نزنید. سعی کنید تا زمان خواب معمول خود بیدار بمانید تا بتوانید برنامه خواب معمول خود را از سر بگیرید.

A twelve-hour flight, such as San Francisco to Tokyo, offers different challenges. This often leaves between noon and late afternoon, and arrives in the late afternoon or evening. If you changed your watch to Tokyo time, it will seem as though you landed four hours after you took off, except that it is the next day. Your body might think it was about midnight when it was only 4:00 P.M.

یک پرواز دوازده ساعته، مانند سانفرانسیسکو به توکیو، چالش‌های متفاوتی را ارائه می‌دهد. این پرواز اغلب بین ظهر و اواخر بعد از ظهر حرکت می‌کند و اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌رسد. اگر ساعت خود را به زمان توکیو تغییر دهید، به نظر می‌رسد که چهار ساعت پس از برخاستن هواپیما فرود آمده‌اید، با این تفاوت که روز بعد است. بدن شما ممکن است فکر کند که حدود نیمه‌شب است، در حالی که فقط ساعت ۴ بعد از ظهر بوده است.

With the emergence of China as an economic power, there are now many people routinely traveling to China and other countries in Asia. Experienced travelers will try to sleep on westward flights, and many will take a short-acting sleeping pill soon after boarding the aircraft. By the time they land, go through security, pick up their luggage, and get to their hotel, it is night. Usually they are exhausted enough to fall asleep at an appropriate time to wake up at their normal rising time the next morning.

با ظهور چین به عنوان یک قدرت اقتصادی، اکنون افراد زیادی به طور معمول به چین و سایر کشورهای آسیایی سفر می‌کنند. مسافران باتجربه سعی می‌کنند در پروازهای غرب بخوابند و بسیاری از آنها کمی پس از سوار شدن به هواپیما، قرص خواب‌آور کوتاه‌اثر مصرف می‌کنند. زمانی که فرود می‌آیند، از گیت امنیتی عبور می‌کنند، چمدان‌های خود را تحویل می‌گیرند و به هتل خود می‌رسند، شب شده است. معمولاً آنها به اندازه کافی خسته هستند که در زمان مناسبی به خواب بروند تا صبح روز بعد در زمان معمول بیدار شدن از خواب بیدار شوند.

DEALING WITH JET LAG NO MATTER WHICH DIRECTION YOU TRAVEL

A flight attendant offers the following tips for easing jet lag and adapting to a new time zone whichever direction you travel:

مقابله با جت لگ، صرف نظر از جهت سفر

یک مهماندار هواپیما نکات زیر را برای کاهش جت لگ و سازگاری با منطقه زمانی جدید، صرف نظر از جهت سفر، ارائه می‌دهد:

· Stay awake. If you arrive at your destination and it’s still daylight there, try to resist the temptation to nap. If you must nap, force yourself to get up before the sun sets. Splash cold water onto your face and promptly head outside for some fresh air.

· بیدار بمانید. اگر به مقصد رسیدید و هنوز هوا روشن است، سعی کنید در برابر وسوسه چرت زدن مقاومت کنید. اگر باید چرت بزنید، خودتان را مجبور کنید قبل از غروب آفتاب بیدار شوید. آب سرد به صورتتان بپاشید و فوراً برای هوای تازه به بیرون بروید.

· Make plans. Go out with friends—this will give you an incentive to resist cuddling back i nto that warm and inviting bed. They will be eager to see you. Don’t let them down.

· برنامه‌ریزی کنید. با دوستان خود بیرون بروید – این به شما انگیزه می‌دهد تا در برابر بغل کردن دوباره در آن رختخواب گرم و دلپذیر مقاومت کنید. آنها مشتاق دیدن شما خواهند بود. ناامیدشان نکنید.

· Exercise. As counterproductive as it may seem, nothing wakes up a tired body more than a good thirty to forty-five minutes of heart-pumping cardio action. If you work out during the day, when nighttime approaches, you will have a much more restful sleep.

· ورزش کنید. هر چقدر هم که نتیجه معکوس داشته باشد، هیچ چیز به اندازه یک سی تا چهل و پنج دقیقه ورزش هوازی خوب و ضربان ساز، بدن خسته را بیدار نمی‌کند. اگر در طول روز ورزش کنید، وقتی شب فرا می‌رسد، خواب بسیار آرام‌تری خواهید داشت.

· Drink lots of water. And I mean lots. The urge to go to the bathroom often naturally helps you stay awake.

· آب زیادی بنوشید. و منظورم زیاد است. میل به دستشویی رفتن اغلب به طور طبیعی به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید.

· Eat light. But be sure to consume enough to fuel your body. Heavy meals rich in carbohydrates will make you want to sleep. Pass on the pasta, bagels, and ice cream. Eating high-fiber foods such as apples and peanut butter will give you energy and prevent constipation.

· سبک بخورید. اما مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید تا بدن شما سوخت رسانی شود. وعده‌های غذایی سنگین و سرشار از کربوهیدرات باعث می‌شوند که شما بخواهید بخوابید. از خوردن پاستا، نان شیرینی حلقوی و بستنی صرف نظر کنید. خوردن غذاهای پرفیبر مانند سیب و کره بادام زمینی به شما انرژی می‌دهد و از یبوست جلوگیری می‌کند.

· Drink coffee. Enjoy as much as you’d like, but if you like it sweet, use a sugar substitute to avoid taking in excessive carbohydrates. Avoid coffee in the few hours before the local bedtime.

· قهوه بنوشید. هر چقدر که دوست دارید لذت ببرید، اما اگر شیرین دوست دارید، از جایگزین شکر استفاده کنید تا از مصرف بیش از حد کربوهیدرات جلوگیری شود. از مصرف قهوه در چند ساعت قبل از خواب محلی خودداری کنید.

· Have fun. Do something you love. Staying awake is such a mental activity. Talk on the phone, e-mail a friend, dance, garden, cook, shop, etc. Doing activities you enjoy will distract you from your physical exhaustion.

· خوش بگذرانید. کاری را که دوست دارید انجام دهید. بیدار ماندن یک فعالیت ذهنی است. با تلفن صحبت کنید، به یک دوست ایمیل بزنید، برقصید، باغبانی کنید، آشپزی کنید، خرید کنید و غیره. انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، حواس شما را از خستگی جسمی‌تان پرت می‌کند.

· Avoid sedentary activities. Reading, watching TV, or knitting will most likely make you fall asleep. Stick with activities that involve your body and your mind.

· از فعالیت‌های کم‌تحرک خودداری کنید. مطالعه، تماشای تلویزیون یا بافتنی به احتمال زیاد باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود. به فعالیت‌هایی بپردازید که بدن و ذهن شما را درگیر می‌کنند.

From my own experience, I offer one last piece of advice: If you are traveling to an important meeting at which you must be alert and articulate, do not schedule your arrival for the day of the meeting. About twenty years ago, I attended a medical meeting in Cairns, Australia. For most of the participants, getting there was a long journey. The North Americans flew west. The Europeans flew east. Most participants traveled about twenty to thirty hours. The first meeting was held on the day most of them arrived, and the attendees were exhausted. When the first speaker started showing slides and the lights were dimmed, almost the entire audience fell asleep. Imagine a room full of sleeping sleep specialists who snapped awake when the lights came on between presentations! The following day nobody could remember any of the presentations, although they had probably been excellent. Sleep specialists should know better than to schedule their arrival for the day of the first session!

از تجربه خودم، یک توصیه آخر ارائه می‌دهم: اگر برای شرکت در یک جلسه مهم سفر می‌کنید که باید هوشیار و خوش‌برخورد باشید، ورود خود را برای روز جلسه برنامه‌ریزی نکنید. حدود بیست سال پیش، من در یک جلسه پزشکی در کایرنز استرالیا شرکت کردم. برای اکثر شرکت‌کنندگان، رسیدن به آنجا یک سفر طولانی بود. آمریکایی‌های شمالی به غرب پرواز کردند. اروپایی‌ها به شرق پرواز کردند. اکثر شرکت‌کنندگان حدود بیست تا سی ساعت سفر کردند. اولین جلسه در روزی برگزار شد که اکثر آنها رسیدند و شرکت‌کنندگان خسته بودند. وقتی اولین سخنران شروع به نمایش اسلایدها کرد و چراغ‌ها کم نور شدند، تقریباً تمام حضار به خواب رفتند. اتاقی پر از متخصصان خواب را تصور کنید که با روشن شدن چراغ‌ها بین ارائه‌ها، از خواب می‌پرند! روز بعد هیچ کس نمی‌توانست هیچ یک از ارائه‌ها را به خاطر بیاورد، اگرچه احتمالاً عالی بودند. متخصصان خواب باید بهتر بدانند که ورود خود را برای روز جلسه اول برنامه‌ریزی نکنند!

Returning home in either direction will again result in a shift of the circa-dian clock. Travelers can count on taking several days to recover from a short trip and up to a week or more to recover from a long trip. Don’t schedule anything important for several days after you return.

بازگشت به خانه در هر دو جهت دوباره منجر به تغییر ساعت شبانه‌روزی می‌شود. مسافران می‌توانند روی چند روز برای بهبودی از یک سفر کوتاه و تا یک هفته یا بیشتر برای بهبودی از یک سفر طولانی حساب کنند. هیچ کار مهمی را برای چند روز پس از بازگشت برنامه‌ریزی نکنید.

The Constant Traveler

Some people are constantly on the move; their work does not allow them to settle in any particular time zone for long enough to reset their body clocks to local time. A world-renowned violinist, Leonard Schreiber, described his pattern to me: “I travel constantly crisscrossing the globe and time zones and have to be able to perform at concerts often on the day that I arrive. What works for me is to never try to adjust to local time, but to sleep whenever I am sleepy. I sleep like a cat. My playing is so automatic, that I think that I sometimes play while I am asleep. After a concert I am sometimes so wound up that I can’t sleep for hours, and often go out for a bite no matter what the time.”

مسافر همیشگی

بعضی افراد دائماً در حال حرکت هستند؛ کارشان به آنها اجازه نمی‌دهد که در یک منطقه زمانی خاص به مدت کافی مستقر شوند تا ساعت بدنشان را با زمان محلی تنظیم کنند. لئونارد شرایبر، ویولونیست مشهور جهان، الگوی خود را برای من اینگونه توصیف کرد: «من دائماً در حال سفر به سراسر جهان و مناطق زمانی هستم و باید بتوانم اغلب در روزی که به مقصد می‌رسم در کنسرت‌ها اجرا داشته باشم. چیزی که برای من مفید است این است که هرگز سعی نمی‌کنم با زمان محلی سازگار شوم، بلکه هر زمان که خوابم می‌آید می‌خوابم. من مثل یک گربه می‌خوابم. نواختن من آنقدر خودکار است که فکر می‌کنم گاهی اوقات در حالی که خواب هستم می‌نوازم. بعد از یک کنسرت گاهی اوقات آنقدر هیجان‌زده هستم که نمی‌توانم ساعت‌ها بخوابم و اغلب برای خوردن چیزی بیرون می‌روم، مهم نیست چه ساعتی باشد.»

Back to the Night Owl

The patient had classic delayed sleep phase. Her late-running body clock kept her from feeling sleepy so she could not fall asleep until 3:00 or 4:00 in the morning. As a result, during the workweek, she felt as if she were operating in a daze. But on weekends, because she slept until 1:00 or 2:00 in the afternoon, she felt alert and refreshed. Although I explained that her problem was not due to a medical condition, she wanted to try to get herself on a “normal” schedule. The first treatment we tried was chronotherapy. She took a couple of weeks off from work, and every night she went to bed two hours later until she had worked her way around the clock and began falling asleep around midnight. She also went outside as early as she could every morning to expose herself to natural sunlight. At first this worked very well, but after a few weeks she stayed up late at a party one night and her body went back to her original sleep pattern. It was evident that the chronotherapy approach was not going to be effective in the long run.

بازگشت به جغد شب

بیمار فاز خواب با تأخیر کلاسیک داشت. ساعت بدنش که دیر کار می‌کرد، مانع از خواب‌آلودگی او می‌شد، بنابراین نمی‌توانست تا ساعت ۳ یا ۴ صبح بخوابد. در نتیجه، در طول هفته کاری، احساس می‌کرد که در حالت گیجی به سر می‌برد. اما آخر هفته‌ها، چون تا ساعت ۱ یا ۲ بعد از ظهر می‌خوابید، احساس هوشیاری و شادابی می‌کرد. اگرچه توضیح دادم که مشکل او به دلیل بیماری نیست، اما می‌خواست سعی کند خودش را به یک برنامه «عادی» برساند. اولین درمانی که امتحان کردیم کرونوتراپی بود. او چند هفته از کار مرخصی گرفت و هر شب دو ساعت دیرتر به رختخواب می‌رفت تا اینکه به طور شبانه‌روزی کار کرد و حدود نیمه‌شب شروع به خوابیدن کرد. او همچنین هر روز صبح تا جایی که می‌توانست بیرون می‌رفت تا خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهد. در ابتدا این روش خیلی خوب جواب داد، اما بعد از چند هفته، یک شب در یک مهمانی تا دیروقت بیدار ماند و بدنش به الگوی خواب اولیه‌اش بازگشت. واضح بود که رویکرد کرونوتراپی در درازمدت مؤثر نخواهد بود.

I again reminded her that she did not have an illness. I advised her to identify with her own slower circadian rhythm just as she does with her hair color and personality. I recommended that she might have a better quality of life if she looked for a job that started in the early afternoon. She took my advice and switched careers. She has for years now successfully worked afternoons and evenings. When last I saw her she was content and married to another night owl. She had adjusted and no longer considered her circadian rhythm a problem.

دوباره به او یادآوری کردم که بیماری ندارد. به او توصیه کردم که همانطور که با رنگ مو و شخصیتش ارتباط برقرار می‌کند، با ریتم شبانه‌روزی کندتر خودش همذات‌پنداری کند. به او توصیه کردم که اگر به دنبال شغلی باشد که از اوایل بعد از ظهر شروع شود، ممکن است کیفیت زندگی بهتری داشته باشد. او نصیحت من را پذیرفت و شغلش را عوض کرد. او سال‌هاست که با موفقیت بعدازظهرها و عصرها کار می‌کند. آخرین باری که او را دیدم، راضی بود و با یک جغد شب دیگر ازدواج کرده بود. او عادت کرده بود و دیگر ریتم شبانه‌روزی خود را یک مشکل نمی‌دانست.

An ancient link exists between sunlight and our body clocks. Irregularities in a person’s circadian rhythm can cause difficulty in falling and staying asleep. Sometimes the irregularity is caused by a body clock that is different from that of most of the population. Sometimes the problem is caused by a body clock that has been confused by travel. But people whose sleep problems are caused by their body clock are usually healthy in spite of their tiredness. They simply have to find the right method of dealing with their situation—whether changing jobs to accommodate their natural sleep schedule or using chronotherapy and sunlight exposure to control it.

یک پیوند باستانی بین نور خورشید و ساعت بدن ما وجود دارد. بی‌نظمی در ریتم شبانه‌روزی یک فرد می‌تواند باعث مشکل در به خواب رفتن و در خواب ماندن شود. گاهی اوقات این بی‌نظمی ناشی از ساعت بدنی است که با ساعت بدن اکثر مردم متفاوت است. گاهی اوقات مشکل ناشی از ساعت بدنی است که در اثر سفر دچار اختلال شده است. اما افرادی که مشکلات خوابشان ناشی از ساعت بدنشان است، معمولاً با وجود خستگی سالم هستند. آنها فقط باید روش مناسب برای مقابله با وضعیت خود را پیدا کنند – چه تغییر شغل برای تطبیق با برنامه خواب طبیعی خود و چه استفاده از کرونوتراپی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای کنترل آن.