به عنوان مثال، اگر ضربه مغزی (brain trauma) پس از تصادف رانندگی بر توانایی صحبت کردن شما تأثیر بگذارد، لزوماً این توانایی را برای همیشه از دست نداده اید. درمان و توانبخشی می‌تواند به مغز شما کمک کند تا این توانایی را با ترمیم مسیرهای قدیمی یا ایجاد مسیرهای جدید دوباره یاد بگیرد.
همچنین به نظر می‌رسد که نوروپلاستیسیته به عنوان یک محرک برای درمان بالقوه برای برخی از بیماری‌های سلامت روان (mental health conditions) نویدبخش است.
به عنوان مثال، کارشناسان معتقدند الگوهای فکری منفی (negative thought patterns) که با افسردگی (depression) اتفاق می‌افتد، می‌تواند ناشی از قطع یا مختل شدن فرآیندهای نوروپلاستیسیته باشد. بنابراین، تمریناتی که باعث تقویت عصبی مثبت می‌شوند، ممکن است به “بازنویسی” (rewrite) این الگوها برای بهبود رفاه کمک کنند.
سیم کشی مجدد مغز (Rewiring your brain) ممکن است بسیار پیچیده به نظر برسد، اما کاملاً کاری است که می‌توانید در خانه انجام دهید.
۱. بازی‌های ویدیویی انجام دهید
بله شما آن را درست خواندید.
بحث در مورد مزایا و خطرات بالقوه بازی‌های ویدیویی می‌تواند بسیار بحث برانگیز باشد، اما اگر از بازی لذت می‌برید، چند خبر خوب وجود دارد: پژوهش نشان می دهد که این سرگرمی می تواند فواید شناختی زیادی داشته باشد.
مزایای مرتبط با بازی شامل بهبودهایی در موارد زیر است:
- هماهنگی حرکتی
- تشخیص بصری و ناوبری فضایی
- حافظه و زمان واکنش
- مهارت های استدلال، تصمیم گیری و حل مسئله
- انعطاف پذیری
- همکاری و مشارکت تیمی
به طور خلاصه، وقتی بازی های ویدیویی انجام می دهید، مهارت های جدیدی را به مغز خود می آموزید. مطمئناً این افکت‌ها می‌توانند گیم‌پلی شما را بهبود بخشند، اما به بقیه زندگی‌تان نیز منتقل می‌شوند:
- یادگیری بازیابی پس از شکست در یک بازی می تواند به شما کمک کند در پس زدن از شکست ها بهتر شوید.
- بررسی راه حل های مختلف برای یک کار در یک بازی می تواند به تقویت تفکر خلاق کمک کند.
بازی‌های مختلف، مزایای متفاوت
با توجه به بررسی ۲۰۱۹، انواع مختلف بازی ها ممکن است مزایای مختلفی داشته باشند:
- به نظر می رسید بازی های ماجراجویی سه بعدی به بهبود حافظه، حل مسئله و تشخیص صحنه کمک می کند.
- بازی‌های پازل به تقویت مهارت‌های حل مسئله، ارتباط مغزی و پیش‌بینی فضایی کمک می‌کنند.
- بازی های ریتم مانند بازی های ویدئویی رقص یا ورزش می تواند به بهبود حافظه و توجه بصری-فضایی کمک کند.
به نظر می رسد این افکت ها پس از حدود ۱۶ ساعت از گیم پلی شروع می شوند. البته این بدان معنا نیست که باید ۱۶ ساعت به طور همزمان بازی کنید – این در واقع توصیه نمی شود.
اما افزودن چند ساعت گیم‌پلی هفتگی به اوقات فراغت می‌تواند راهی عالی برای بهبود نوروپلاستیسیته باشد.
۲. یک زبان جدید یاد بگیرید
آیا تا به حال به مطالعه زبان دیگری فکر کرده اید؟ شاید فکر می‌کنید زبان دوم (یا سوم) ممکن است فرصت‌های شغلی شما را افزایش دهد، یا می‌خواهید آن را فقط برای سرگرمی انتخاب کنید.
در هر صورت، شما لطف بزرگی به مغز خود می کنید. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد فراگیری یک زبان جدید عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.
تقویت ماده خاکستری…
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، محققان ۱۰ دانشجوی مبادله ای را که زبان مادری انگلیسی بودند و در حال تحصیل آلمانی در سوئیس بودند، بررسی کردند. پس از ۵ ماه مطالعه فشرده زبان، مهارت آنها در زبان آلمانی افزایش یافته بود – و همچنین چگالی ماده خاکستری در مغز آنها افزایش یافته بود.
ماده خاکستری بسیاری از مناطق مهم مغز شما را در خود جای داده است، از جمله مناطق مرتبط با:
- زبان
- توجه
- حافظه
- احساسات
- مهارت های حرکتی
افزایش تراکم ماده خاکستری می تواند عملکرد شما را در این نواحی بهبود بخشد، به خصوص با افزایش سن.
در واقع، اعتقاد بر این است که دوزبانگی ممکن است برخی از مزایای محافظتی در برابر زوال شناختی ارائه دهد. یادگیری زبان در هر مرحله از زندگی می تواند به کاهش روند کاهش آتی مرتبط با سن، از جمله علائم زوال عقل کمک کند.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۲ شواهدی برای حمایت از این ایده یافت که انتخاب یک زبان جدید تراکم ماده خاکستری و انعطاف پذیری عصبی را افزایش می دهد.
پس از ۳ ماه مطالعه فشرده در مورد یک موضوع جدید، ۱۴ مترجم بزرگسال شاهد افزایش در تراکم ماده خاکستری و حجم هیپوکامپ بودند. هیپوکامپ نقش مهمی در یادآوری حافظه بلند مدت دارد.
… و ماده سفید
مطابق با تحقیق ۲۰۱۷، یادگیری زبان دوم در بزرگسالی همچنین می تواند ماده سفید را تقویت کند که به تسهیل اتصال مغز و ارتباط بین مناطق مختلف مغز کمک می کند.
مطالعه یک زبان جدید در هر سنی می تواند منجر به موارد زیر شود:
- مهارت های حل مسئله و تفکر خلاق قوی تر
- واژگان بهبود یافته
- درک مطلب بیشتر
- افزایش توانایی انجام چند کار
ممکن است در مورد برنامه ها و برنامه های آنلاین مانند Rosetta Stone، Babbel و Duolingo شنیده باشید، اما می توانید زبان ها را به روش های دیگر نیز مطالعه کنید.
برای کتاب‌های درسی به فروشگاه کتاب‌های دست دوم محلی خود مراجعه کنید یا کتابخانه‌تان را برای یافتن کتاب و سی‌دی بررسی کنید.
هر روشی که انتخاب می کنید، سعی کنید حداقل برای چند ماه به آن پایبند باشید، حتی اگر فقط ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در روز مطالعه کنید.
۳. کمی موسیقی بسازید
موسیقی چندین فواید مغزی دارد. می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند:
- حالت
- توانایی یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید
- تمرکز و تمرکز
به نظر می رسد موسیقی درمانی همچنین به کاهش زوال شناختی در افراد مسن کمک می کند.
تحقیق در سال ۲۰۱۷ پیشنهاد می کند موسیقی، به ویژه هنگامی که با رقص، هنر، بازی و ورزش ترکیب شود، به تقویت عصبی کمک می کند.
این می تواند حرکت و هماهنگی را بهبود بخشد و ممکن است به تقویت توانایی های حافظه کمک کند. اما این فقط به جلوگیری از کاهش بیشتر شناختی کمک نمی کند. همچنین می تواند به تسکین پریشانی عاطفی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۵، آموزش موسیقی به عنوان یک تمرین نوروپلاستیسیتی نیز فوایدی دارد.
یادگیری نواختن موسیقی در دوران کودکی می تواند به محافظت در برابر زوال شناختی مرتبط با سن کمک کند و منجر به بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالی شود.
پژوهش پیشنهاد می کند که نوازندگان اغلب این موارد را دارند:
- درک صوتی و تصویری بهتر
- تمرکز و توجه بیشتر
- حافظه بهتر
- هماهنگی حرکتی بهتر
هیچ وقت برای یادگیری یک ساز دیر نیست. آموزش های آنلاین می توانند به شما در شروع کار کمک کنند، به خصوص اگر نمی خواهید در درس ها زیاده روی کنید.
تبلیغات طبقه بندی شده محلی خود را برای سازهای دست دوم بررسی کنید، یا گزینه های ارزان قیمتی مانند یوکلل، سازدهنی یا صفحه کلید را امتحان کنید (به عنوان یک امتیاز اضافی، بسیاری از مردم یادگیری این سازها را بسیار آسان می دانند).
خیلی موزیکال نیست؟ اشکالی ندارد! حتی گوش دادن منظم تر به موسیقی می تواند به افزایش انعطاف پذیری عصبی مغز کمک کند. بنابراین لیست پخش مورد علاقه خود را روشن کنید – این برای مغز شما خوب است.
۴. سفر کنید
اگر از سفر لذت می برید، این یک دلیل دیگر برای بیرون رفتن و کشف مکان جدید است: سفر ممکن است به افزایش انعطاف پذیری شناختی، الهام بخشیدن به شما و افزایش خلاقیت کمک کند.
تجربه مناظر جدید و محیط اطراف نیز می تواند به شما کمک کند فرهنگ های مختلف را بیاموزید و ارتباط بهتری داشته باشید، که هر دو می توانند مزایای شناختی بیشتری داشته باشند.
بازدید از مکان‌های جدید همچنین می‌تواند به گسترش جهان‌بینی کلی شما کمک کند، که می‌تواند به باز کردن ذهن شما کمک کند و دیدگاه جدیدی در مورد چیزهای نزدیک به خانه، مانند اهداف شغلی، دوستی‌ها یا ارزش‌های شخصی به شما بدهد.
اگر در حال حاضر نمی توانید وارد دنیای گسترده تر شوید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید خودتان را به سفری نزدیک تر به خانه ببرید.
تلاش کردن:
- در حال پیاده روی طولانی در یک محله جدید
- خرید مواد غذایی خود را در قسمت دیگری از شهر انجام می دهید
- رفتن برای پیاده روی
- سفر مجازی (با سفر مجازی نشنال جئوگرافیک در یوتیوب شروع کنید)
۵. ورزش کنید
اکثر مردم می دانند که ورزش تعدادی فواید فیزیکی دارد :
- عضلات قوی تر
- بهبود تناسب اندام و سلامتی
- خواب بهتر
اما فعالیت بدنی مغز شما را نیز تقویت می کند. ورزش – به ویژه ورزش هوازی – می تواند منجر به بهبود توانایی های شناختی مانند یادگیری و حافظه شود.
با توجه به بررسی مقاله‌ها از سال ۲۰۱۸، ورزش همچنین به بهبود هماهنگی حرکتی ظریف و اتصال مغز کمک می کند و ممکن است از زوال شناختی محافظت کند.
یکی دیگر از مزایای فعالیت بدنی به عنوان یک ورزش نوروپلاستیسیتی؟ این به افزایش جریان خون و رشد سلولی در مغز کمک می کند، که تحقیقات به کاهش علائم افسردگی مرتبط است.
اگر با شخص دیگری یا در یک گروه بزرگتر ورزش می کنید، احتمالاً مزایای اجتماعی نیز خواهید دید.
ارتباطات اجتماعی قوی کیفیت زندگی و سلامت عاطفی را بهبود می بخشد، بنابراین برقراری ارتباط منظم با دیگران می تواند راه عالی دیگری برای تقویت سلامت مغز و کمک به تسکین علائم اضطراب و افسردگی باشد.
توصیه های ورزشی بسته به سن، توانایی و سلامتی شما می تواند متفاوت باشد، اما بهتر است هر روز حداقل کمی فعالیت داشته باشید.
۶. آثار هنری خلق کنید
خلق هنر می تواند به شما کمک کند دنیا را به شیوه های جدید و منحصر به فرد ببینید. برای مثال، ممکن است از هنر برای مرتب کردن و بیان احساسات، به اشتراک گذاشتن تجربیات شخصی، یا به دست آوردن بینش عمیق تر در مورد مبارزات شخصی استفاده کنید.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که اشکال هنری مانند طراحی و نقاشی به طور مستقیم با افزایش خلاقیت و بهبود توانایی های شناختی به مغز شما کمک می کند.
فعالیت های هنری همچنین می تواند به ایجاد مسیرهای جدید و تقویت ارتباطات موجود در مغز شما کمک کند و به طور کلی منجر به عملکرد شناختی بهتر شود.
تجربه هنری ندارید؟ مشکلی نیست. مانند بسیاری از مهارت ها، توانایی های هنری اغلب با گذشت زمان و تمرین بهبود می یابند.
YouTube آموزش‌های نقاشی زیادی ارائه می‌دهد و کتابخانه محلی شما (یا هر کتابفروشی) احتمالاً کتاب‌هایی در مورد طراحی یا طراحی برای افراد با هر سطح مهارتی خواهد داشت.
عدم تمرکز را بپذیرید
حتی دودلینگ ساده می‌تواند با فعال کردن شبکه حالت پیش‌فرض مغز، که به مغز شما اجازه می‌دهد برای مدت کوتاهی تمرکز خود را از بین ببرد، مزایایی برای مغز به ارمغان بیاورد.
این وقفه ذهنی گاه به گاه مستقیماً به نوروپلاستیسیته مربوط می شود. استراحت دادن به مغز می تواند:
- خلاقیت را بهبود بخشد
- عادات ناخواسته را قطع کنید
- به شما کمک می کند تا راه حل های جدیدی برای مشکلات پیدا کنید
بنابراین، دفعه بعد که دیدید با دستان خالی منتظر چیزی هستید، یک خودکار بردارید و دست به کار شوید.
هنر همچنین می تواند به تقویت آرامش کمک کند، بنابراین در هفته خود برای هنر وقت بگذارید. شریک و خانواده خود را نیز درگیر کنید – همه در اینجا سود می برند.
سخن پایانی
کارشناسان قبلا بر این باور بودند که پس از یک مرحله معین از زندگی، مغز شما دیگر نمی تواند تغییر کند یا بیشتر رشد کند. حالا آنها می دانند که این درست نیست.
با کمی زمان و حوصله، می توانید مغز خود را دوباره سیم کشی کنید، که ممکن است به برخی از علائم سلامت روان کمک کند و از زوال شناختی محافظت کند.
کریستال ریپول قبلا به عنوان نویسنده و ویراستار برای GoodTherapy کار کرده است. زمینه های مورد علاقه او شامل زبان و ادبیات آسیایی، ترجمه ژاپنی، آشپزی، علوم طبیعی، مثبت اندیشی جنسی و سلامت روان است. به ویژه، او متعهد به کمک به کاهش انگ در مورد مسائل مربوط به سلامت روان است.
منابع
- Albert PR, et al. (2019). Adult neuroplasticity: A new “cure” for major depression?
jpn.ca/wp-content/uploads/2019/04/44-3-147.pdf - Antoniou M, et al. (2013). Foreign language training as cognitive therapy for age-related cognitive decline: A hypothesis for future research. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/j.neubiorev.2013.09.004 - Ballesteros S, et al. (2018). Editorial: Cognitive and brain plasticity induced by physical exercise, cognitive training, video games, and combined interventions. DOI:
۱۰.۳۳۸۹/fnhum.2018.00169 - Bowen L. (2014). Video game play may provide learning, health, social benefits, review finds.
apa.org/monitor/2014/02/video-game - Brilliant DT, et al. (2019). Does video gaming have impacts on the brain: Evidence from a systematic review. DOI:
۱۰.۳۳۹۰/brainsci9100251 - Chen C-C, et al. (2013). Health and wellness benefits of travel experiences: A literature review. DOI:
۱۰.۱۱۷۷/۰۰۴۷۲۸۷۵۱۳۴۹۶۴۷۷ - De Bloom J, et al. (2014). Vacation from work: A ‘ticket to creativity’? The effects of recreational travel on cognitive flexibility and originality. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/j.tourman.2014.03.013 - Demarin V, et al. (2016). Arts, brain, and cognition.
psychiatria-danubina.com/UserDocsImages/pdf/dnb_vol28_no4/dnb_vol28_no4_343.pdf - Fang R, et al. (2017). Music therapy is a potential intervention for cognition of Alzheimer’s disease: A mini-review. DOI:
۱۰.۱۱۸۶/s40035-017-0073-9 - Gourgouvelis J, et al. (2017). Exercise promotes neuroplasticity in both healthy and depressed brains: An fMRI pilot study. DOI:
۱۰.۱۱۵۵/۲۰۱۷/۸۳۰۵۲۸۷ - Guzmán-Vélez E, et al. (2015). Does bilingualism contribute to cognitive reserves? Cognitive and neural perspectives. DOI:
۱۰.۱۰۳۷/neu0000105 - Kiran S, et al. (2019). Neuroplasticity of language networks in aphasia: Advances, updates, and future challenges. DOI:
۱۰.۳۳۸۹/fneur.2019.00295 - Konopka LM. (2014). Where art meets neuroscience: A new horizon of art therapy. DOI:
۱۰.۳۳۲۵/cmj.2014.55.73 - Li P, et al. (2014). Neuroplasticity as a function of second language learning: Anatomical changes in the human brain. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/j.cortex.2014.05.001 - Lin T-W, et al. (2018). Physical exercise enhances neuroplasticity and delays Alzheimer’s disease. DOI:
۱۰.۳۲۳۳/BPL-180073 - Liu W, et al. (2017). The role of neural plasticity in depression: From hippocampus to prefrontal cortex. DOI:
۱۰.۱۱۵۵/۲۰۱۷/۶۸۷۱۰۸۹ - Mårtensson J, et al. (2012). Growth of language-related brain areas after foreign language learning. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/j.neuroimage.2012.06.043 - Mercadante AA, et al. (2019). Neuroanatomy, gray matter.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553239 - Pallavicini F, et al. (2018). Video games for well-being: A systematic review on the application of computer games for cognitive and emotional training in the adult population. DOI:
۱۰.۳۳۸۹/fpsyg.2018.02127 - Rodrigues AC, et al. (2010). Musical training, neuroplasticity and cognition. DOI:
۱۰.۱۵۹۰/S1980-57642010DN40400005 - Rossi E, et al. (2017). Changes in white-matter connectivity in late second language learners: Evidence from diffusion tensor imaging. DOI:
۱۰.۳۳۸۹/fpsyg.2017.02040 - Sanju HK. (2015). Neuroplastic changes in musician’s brain: A review. DOI:
۱۰.۴۱۰۳/۲۳۱۴-۸۶۶۷.۱۷۱۵۱۳ - Schlegel A, et al. (2015). The artist emerges: Visual art learning alters neural structure and function. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/j.neuroimage.2014.11.014 - Schott GD. (2011). Doodling and the default network of the brain. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/S0140-6736(11)61496-7 - Stein M, et al. (2012). Structural plasticity in the language system related to increased second language proficiency. DOI:
۱۰.۱۰۱۶/j.cortex.2010.10.007 - Trimble M, et al. (2017). Music and the brain: The neuroscience of music and musical appreciation. DOI:
۱۰.۱۱۹۲/s2056474000001720
