هر آنچه در مورد مراحل خواب باید بدانید

• خواب غیر REM ابتدا اتفاق می‌افتد و شامل سه مرحله است. آخرین مرحله خواب غیر REM زمانی است که شما عمیق می‌خوابید. بیدار شدن از این مرحله از خواب سخت است.
• خواب REM حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم پس از به خواب رفتن اتفاق می‌افتد. خواب REM زمانی است که تمایل دارید رویاهای واضح ببینید.

NREM مرحله N1

این مرحله از خواب غیر REM، انتقال معمولی از بیداری به خواب است و عموماً تنها چند دقیقه طول می‌کشد. مرحله N1 سبک ترین مرحله خواب است. بیمارانی که از آن بیدار می‌شوند معمولاً متوجه نمی‌شوند که واقعاً خواب بودند. 

در این مرحله:

• حرکات چشم معمولاً آهسته و چرخشی است.
• ضربان قلب و تنفس کند می‌شود
• ماهیچه‌ها شروع به شل شدن می‌کنند
• امواج فرکانس مختلط با دامنه کم در محدوده تتا (۴ تا ۷ هرتز) تولید می‌کنید.

NREM مرحله N2

این مرحله بعدی خواب غیر REM بیشترین درصد از کل زمان خواب را شامل می‌شود و مرحله سبک تری از خواب محسوب می‌شود که می‌توانید به راحتی از آن بیدار شوید. این مرحله قبل از ورود به خواب عمیق است.

در این مرحله:

• ضربان قلب و تنفس کندتر می‌شود
• بدون حرکت چشم
• دمای بدن کاهش می‌یابد
• دوک‌های خواب و کمپلکس‌های K دو ویژگی متمایز امواج مغزی هستند که برای اولین بار ظاهر می‌شوند.

NREM مرحله N3

این مرحله نهایی خواب غیر REM عمیق ترین مرحله خواب است. مرحله N3 خواب به عنوان خواب موج آهسته یا دلتا شناخته می‌شود. بدن شما انواع مختلفی از وظایف مهم ارتقا دهنده سلامت را در این مرحله نهایی غیر REM انجام می‌دهد.

در این مرحله:

• برانگیختگی از خواب دشوار است
• ضربان قلب و تنفس در کمترین سرعت خود هستند
• بدون حرکت چشم
• بدن کاملاً آرام است
• امواج مغزی دلتا وجود دارد
• ترمیم و رشد بافت و بازسازی سلولی رخ می‌دهد
• سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود

REM مرحله R

خواب REM دو مرحله دارد: فازیک و تونیک (phasic and tonic). خواب tonic REM شامل حرکات سریع چشم است، در حالی که tonic REM چنین نیست.

مرحله R حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شما رخ می‌دهد و مرحله “رویاپردازی” (dreaming) اولیه خواب است. خواب مرحله R برای اولین بار تقریباً ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و با هر چرخه REM افزایش می‌یابد. چرخه نهایی مرحله R ممکن است تقریباً بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد.

در این مرحله:

• حرکات چشم در طول REM فازی سریع می‌شود
• تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد و متغیرتر می‌شود
• ماهیچه‌ها فلج می‌شوند، اما ممکن است انقباضاتی رخ دهد
• فعالیت مغز به طور قابل توجهی افزایش یافته است

هنگامی‌که در شب به خواب می‌روید، تمام این مراحل خواب را چندین بار طی می‌کنید – تقریباً هر ۹۰ دقیقه یا بیشتر.

حقایقی در مورد خواب

برای چیزی که برای سلامتی و رفاه ما ضروری است، هنوز چیزهای زیادی در مورد خواب نمی‌دانیم. اما در اینجا هفت واقعیت جالب وجود دارد که ما می‌دانیم:

1. انسان‌ها ۱/۳ از عمر خود را در خواب می‌گذرانند، در حالی که گربه‌ها تقریباً ۲/۳ از عمر خود را در خواب می‌گذرانند. حیوانات دیگر مانند کوالاها و خفاش‌ها می‌توانند تا ۲۲ ساعت در روز بخوابند.
2. نوزادان تازه متولد شده تقریباً به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند، در حالی که نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت در هر شب نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
3. کم خوابی می‌تواند تأثیر بسیار منفی بر سلامتی داشته باشد. حتی کمتر از ۲۴ ساعت بدون خواب می‌تواند باعث تغییرات خلقی قابل توجه، مشکل در عملکرد و تغییر ادراک شود.
4. سطح انرژی به طور طبیعی در دو زمان مشخص از روز کاهش می‌یابد: ۱۲-۲ بعد از ظهر و ۸-۹ بعد از ظهر این نشان دهنده خستگی بعد از ناهار است که برخی افراد در وسط روز احساس می‌کنند.
5. ارتفاعات بالاتر می‌تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد. مطابق برخی پژوهش‌ها، این ممکن است به دلیل کاهش میزان خواب با موج آهسته (عمیق) باشد.
6. اگرچه هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد خواب وجود دارد، بزرگترین چیزی که می‌دانیم این است که خواب به اندازه تغذیه و ورزش برای سلامتی بسیار مهم است.

اختلالات خواب

طبق آمار آکادمی‌پزشکی خواب آمریکا، تعداد افرادی که سالانه اختلال خواب را تجربه می‌کنند حدود ۷۰ میلیون نفر است. اختلالات خواب می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد که به نوبه خود می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. در زیر، برخی از شایع ترین اختلالات خواب و نحوه درمان آنها را خواهید دید.

بیخوابی

بی خوابی (Insomnia) یک بیماری مزمن خواب است که با مشکل در خواب مشخص می‌شود. برخی از افراد در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر قادر به خوابیدن نیستند و برخی با هر دو مشکل دارند. بی خوابی اغلب باعث خواب آلودگی و خستگی مفرط در طول روز می‌شود.

درمان شناختی رفتاری (Cognitive behavioral therapy (CBT)) درمان اولیه بی خوابی است. CBT همچنین ممکن است با داروهای خواب ترکیب شود، که می‌توانند به افراد کمک کنند تا به خواب بروند. برای برخی افراد، بهبود بهداشت خواب نیز ممکن است کمک کند.

آپنه خواب

آپنه انسدادی خواب (Obstructive sleep apnea (OSA)) وضعیتی است که در آن تنفس بدن در طول خواب متوقف می‌شود. این دوره‌های عدم تنفس که آپنه نامیده می‌شود، به این دلیل اتفاق می‌افتد که راه‌های هوایی گلو برای جریان هوا بسیار باریک می‌شوند. مانند بی خوابی، این وضعیت نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

خط اول درمان OSA دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) است. CPAP جریان هوای کافی ایجاد می‌کند تا به فرد مبتلا به آپنه خواب اجازه دهد در طول خواب به درستی نفس بکشد.

اگر CPAP کمکی نکرد، فشار مثبت راه هوایی دوسطحی (BiPAP یا BPAP) ممکن است برای کمک به بیماران در تحمل فشارها در نظر گرفته شود. در برخی موارد، یک دستگاه دهان یا جراحی ممکن است برای OSA ضروری باشد.

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی‌قرار (Restless leg syndrome (RLS)) یک اختلال عصبی است که باعث ایجاد احساس ناراحتی در پاها می‌شود، که در عصر با نزدیک شدن به زمان خواب و زمانی که فرد در حال استراحت یا تلاش برای به خواب رفتن است، رخ می‌دهد. افراد مبتلا به RLS اغلب به دلیل علائمی‌که دارند در خواب کافی مشکل دارند.

برخی از داروها برای کمک به مدیریت علائم RLS مورد تایید FDA هستند. رعایت بهداشت خواب خوب همچنین می‌تواند به آرامش بدن قبل از خواب کمک کند و راحت تر به خواب رود.

اختلال نوبت کاری

اختلال نوبت کاری (Shift work disorder) وضعیتی است که معمولاً افرادی را که خارج از برنامه منظم ۹ تا ۵ کار می‌کنند تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال می‌تواند باعث عدم تعادل در ریتم طبیعی شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری شود. افراد مبتلا به این اختلال بیشتر در معرض خطر افزایش خواب آلودگی در طول روز و مشکلات سلامتی هستند.

درمان اختلال نوبت کاری شامل چرت زدن استراتژیک، اجتناب از محرک‌هایی مانند نور در زمان مناسب، و در صورت امکان، کاهش تعداد ساعات کار است. برای افرادی که در طول روز می‌خوابند، استفاده از ابزارهای مسدود کننده نور مانند سایه چشم یا پرده نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

نارکولپسی

نارکولپسی (Narcolepsy) یک اختلال مزمن سیستم عصبی مرکزی است که باعث خواب آلودگی شدید در طول روز با “حملات خواب” (sleep attacks) همراه با خواب ضعیف در شب می‌شود. نارکولپسی نوع I همچنین باعث کاتاپلکسی (cataplexy) می‌شود که یک فروپاشی فیزیکی ناگهانی است که به دلیل از دست دادن کنترل عضلانی ایجاد می‌شود.

افراد مبتلا به نارکولپسی نوع اول و دوم اغلب اختلالات شدیدی را در زندگی روزمره خود تجربه می‌کنند.

داروهایی مانند محرک‌ها و SSRI‌ها برای درمان علائم نارکولپسی استفاده می‌شوند. درمان‌های خانگی، مانند بهداشت خواب خوب، رژیم غذایی و ورزش منظم، می‌توانند به خواب سالم کمک کنند.

مقابله با نارکولپسی می‌تواند چالش برانگیز باشد. ایجاد تغییراتی در برنامه روزانه شما ممکن است کمک کند که شامل چرت زدن استراتژیک می‌شود. گروه‌های حمایتی و مشاوره می‌توانند به شما و عزیزانتان در مقابله با نارکولپسی کمک کنند.

نکاتی برای داشتن خوابی با کیفیت

رعایت بهداشت خواب خوب بهترین راه برای داشتن خوابی با کیفیت در شب است. در اینجا چند راه برای بهبود بهداشت خواب آورده شده است:

• در طول روز زمانی را در خارج از منزل زیر نور خورشید بگذرانید. قرار دادن بدن در معرض نور طبیعی در طول روز می‌تواند به حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک کند.
• در طول روز ورزش کنید یا بدن خود را حرکت دهید. انجام حداقل یک جلسه ورزش یا حرکت در روز یک راه عالی برای بهبود کیفیت خواب شما است.
• زمان چرت زدن خود را به بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت زدن فوایدی دارد . اما اگر بیش از ۳۰ دقیقه چرت بزنید، زمانی که بالاخره زمان خواب فرا می‌رسد، می‌تواند شما را کاملاً بیدار کند.
• قبل از خواب از محرک‌ها و برخی غذاها اجتناب کنید. کافئین، نیکوتین یا الکل قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند، همچنین غذاهایی که باعث سوء‌هاضمه یا ناراحتی معده می‌شوند.
• یک ساعت قبل از خواب زمان صفحه نمایش خود را محدود کنید. تلویزیون‌ها، تلفن‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند باعث اختلال در هورمون‌هایی شود که به شما کمک می‌کنند به خواب بروید.
• یک محیط اتاق خواب راحت ایجاد کنید. سرمایه گذاری روی تشک، بالش، پتو و سایر وسایل اتاق خواب با کیفیت بالا می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

استفاده از این نکات به آرامی‌در طول زمان می‌تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. اما اگر همچنان در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به پزشک مراجعه کنید تا در مورد گزینه‌های بیشتر صحبت کنید.

کلام پایانی

بدن شما هر شب مراحل خواب را طی می‌کند: سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM. در طول این چرخه‌های خواب، تنفس، ضربان قلب، ماهیچه‌ها و امواج مغزی ما به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

خواب کافی برای فعالیت‌های ارتقا دهنده سلامت مانند هضم، رشد و حافظه مهم است. برخی از اختلالات خواب، مانند بی خوابی، می‌توانند باعث کاهش کیفیت خواب و مشکل در عملکرد در طول روز شوند.

بهترین کاری که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید این است که به هر گونه شرایط زمینه ای رسیدگی کنید و روی بهداشت خواب خود کار کنید.