چگونه خطر ابتلا به آلزایمر و سایر زوال عقل‌ها را کاهش دهیم

۱. فعالیت بدنی

انجام فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل است. برای قلب، گردش خون، وزن و سلامت روان شما مفید است.

ممکن است شروع فعالیت بدنی بیشتر برای شما دشوار باشد، یا نگران باشید، این به معنای انجام فعالیتی است که از آن لذت نمی برید. مهم است که فعالیت هایی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. ممکن است برای شما مفید باشد که با مقدار کمی فعالیت شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.

دو نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد – فعالیت هوازی و فعالیت تقویتی. هر نوع به روش های مختلف شما را متناسب نگه می دارد. انجام ترکیبی از این فعالیت ها به شما در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک می کند. برای نمونه‌هایی از هر نوع فعالیت، به لیست کشویی زیر مراجعه کنید.

فعالیت هوازی

فعالیت هوازی به حفظ سلامت قلب، ریه ها و گردش خون کمک می کند – و این برای سلامت مغز نیز مفید است.

فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​هر چیزی است که باعث می شود شما سریعتر نفس بکشید و احساس گرما کنید. فعالیت «شدید» هر چیزی است که باعث شود بعد از مدتی عرق کنید یا نفستان بند بیاید و صحبت کردن بدون مکث برای نفس دشوار شود.

به طور کلی، یک دقیقه فعالیت شدید برابر با دو دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​است. توصیه رسمی بریتانیا این است که سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهید. اگر برای شما راحت تر است، می توانید این فعالیت را به جلسات کوچکتر تقسیم کنید.

همچنین بهتر است زمان کمتری را برای نشستن یا دراز کشیدن و زمان بیشتری را صرف حرکت کنید.

فعالیت تقویت قوا

فعالیت تقویتی عضلات اصلی شما (پاها، پشت، معده، شانه ها، بازوها) را تحت تأثیر قرار می دهد. این به شما کمک می کند تا کارهای روزمره را انجام دهید. این نوع فعالیت همچنین به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به دیابت را که یک عامل خطرزا برای زوال عقل است، کاهش دهید. در حالت ایده‌آل باید فعالیت‌های تقویت‌کننده قدرت را حداقل دو یا چند روز در هفته انجام دهید.

نکاتی برای فعال ماندن

• فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید – این باعث می شود که به انجام آن ادامه دهید. 
• سعی کنید از یک ابزار پوشیدنی (مانند یک ردیاب تناسب اندام مچ بند) یا یک برنامه تلفن هوشمند (مانند برنامه «One You Active 10 Walk Tracker» در انگلستان یا برنامه «Couch to 5K») برای ردیابی پیشرفت خود استفاده کنید. برای خود هدف تعیین کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. یک هدف خوب برای بسیاری از افراد این است که ۱۰۰۰۰ قدم در روز راه بروند. 
• ممکن است یک ویدیوی تمرینی مانند ویدیوهای موجود در وب سایت NHS برای شما مفید باشد . 
• فعالیت های گروهی مانند باشگاه های پیاده روی راهی عالی برای ارتباط و تعامل با مردم است. این به فعال و فعال نگه داشتن مغز کمک می کند.
• اگر از فعالیت هایی مانند تای چی، پیلاتس و یوگا لذت می برید، به انجام آن ها ادامه دهید . آنها همچنین برای تعادل و انعطاف پذیری خوب هستند و ممکن است از افتادن شما جلوگیری کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تای چی ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع مورد نیاز است.  

۲. تغذیه سالم

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و همچنین سایر شرایط از جمله سرطان، دیابت نوع ۲، چاقی، سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهد. 

هیچ ماده، ماده مغذی یا غذایی به تنهایی نمی تواند سلامت مغز را بهبود بخشد. در عوض، خوردن طیف وسیعی از غذاهای مختلف در نسبت های مناسب چیزی است که تفاوت را ایجاد می کند. این به عنوان یک رژیم غذایی “متعادل” شناخته می شود.

با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، احتمال بیشتری وجود دارد که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مغز خود را دریافت کنید. راهنمای NHS Eatwell  نشان می دهد که چه گروه های غذایی یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند و تقریباً چه مقدار از هر کدام برای سالم ماندن لازم است. 

برخی از الگوهای غذایی به ویژه برای محافظت از شما در برابر زوال عقل مانند رژیم غذایی مدیترانه ای مفید هستند. داشتن رژیم غذایی مدیترانه ای لزوما به معنای خوردن غذاهای کشورهای مدیترانه ای نیست. در عوض، سعی کنید از این دستورالعمل ها پیروی کنید.

• غذاهای نشاسته ای سبوس دار را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید – به عنوان مثال، نان سبوس دار، برنج و پاستا.
• میوه ها، سبزیجات، حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا، نخود و عدس) و مغزها و دانه ها را بیشتر مصرف کنید. 
• کمتر گوشت قرمز بخورید – به عنوان مثال گوشت گاو و بره و به خصوص گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس. 
• به طور منظم ماهی بخورید – به خصوص انواع روغنی مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی. با این حال، سعی کنید مصرف ماهی کوبیده یا نان شده را که سرشار از چربی ناسالم است محدود کنید.
• سعی کنید تا حد امکان از لبنیات کم چرب استفاده کنید. 
• از روغن های گیاهی و گیاهی برای پخت و پز و سس استفاده کنید – به عنوان مثال، روغن زیتون و روغن کلزا. سعی کنید از مصرف چربی های جامد مانند کره، گوشت خوک یا روغن زیتون اجتناب کنید. 
• مقدار نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید – سعی کنید بیش از ۶ گرم (حدود یک قاشق چایخوری) در روز نخورید.
• سعی کنید غذاهای شیرین را فقط گهگاهی درست کنید – مانند شیرینی، شیرینی، بیسکویت، کیک و شکلات. 
• الکل را در حد اعتدال مصرف کنید (به طور ایده آل با غذا) – اگر قبلا الکل نمی نوشید، سعی کنید شروع نکنید.

۳. سیگار نکشید

اگر سیگار می کشید، خود را در معرض خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به زوال عقل در آینده قرار می دهید.

استعمال دخانیات آسیب زیادی به گردش خون در اطراف بدن، به ویژه رگ های خونی در مغز و همچنین قلب و ریه ها می زند.

هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست. با این حال، هر چه زودتر متوقف شوید، از آسیب مغزی بیشتر جلوگیری خواهید کرد.

نکاتی برای ترک سیگار

• با پزشک عمومی یا داروساز خود در مورد راه های مختلف ترک سیگار صحبت کنید. 
• سعی کنید از یک تاریخ یا رویداد به عنوان انگیزه توقف استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید آن را به عنوان تصمیم سال جدید تبدیل کنید. 
• استفاده از یک محصول نیکوتین کمتر مضر مانند سیگارهای الکترونیکی (ویپینگ)، قرص‌های پاستیل، چسب‌ها، اسپری‌های دهان و بینی یا آدامس را در نظر بگیرید.
• از خدمات پشتیبانی NHS Smokefree استفاده کنید ، که شامل خط کمک، برنامه و خدمات پشتیبانی محلی است.

   

۴. کمتر الکل بنوشید

نوشیدن بیش از حد الکل خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.

اگر به طور منظم الکل می نوشید، سعی کنید این کار را در حد اعتدال و در محدوده توصیه شده انجام دهید. نوشیدن بیش از حد الکل در یک زمان، مغز شما را در معرض سطوح بالایی از مواد شیمیایی مضر قرار می دهد.

سعی کنید هر هفته بیش از ۱۴ واحد الکل مصرف نکنید. این معادل حدود یک پیمانه آبجو یا یک لیوان کوچک شراب در روز است. اگر به طور منظم بیش از این مقدار بنوشید، خطر آسیب به مغز و سایر اندام‌هایتان را افزایش می‌دهید و بنابراین خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهید.

اگر در هفته ۱۴ واحد الکل می نوشید، سعی کنید آنها را حداقل در سه روز پخش کنید. در لیست کشویی زیر می‌توانید تعداد واحدهای نوشیدنی‌های الکلی رایج را ببینید.

نکاتی برای کاهش مصرف الکل

• برای خود یک محدودیت هفتگی الکل تعیین کنید و میزان مصرف الکل خود را پیگیری کنید.
• هر هفته چندین روز بدون الکل داشته باشید.
• نوشیدنی های کم الکل یا بدون الکل یا نوشیدنی های کوچکتر را امتحان کنید.
• سعی کنید نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی مانند کولا، آب یا آب میوه را به طور متناوب مصرف کنید.
• به دوستان و خانواده خود بگویید که در حال کاهش دادن هستید و چگونه می توانند از شما حمایت کنند. این امر می تواند مصرف کمتر نوشیدنی را به خصوص در رویدادهای اجتماعی آسان تر کند.
• از تاریخ ها و رویدادهای خاص برای ایجاد انگیزه در شما استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید تصمیم بگیرید که در سال جدید کمتر بنوشید.

۵. از نظر ذهنی و اجتماعی فعال بمانید

درگیر شدن در فعالیت های ذهنی یا اجتماعی ممکن است به تقویت توانایی مغز شما برای مقابله با بیماری، کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. این بدان معناست که انجام این فعالیت‌ها ممکن است به به تاخیر انداختن یا حتی پیشگیری از زوال عقل کمک کند.

فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و مغز شما را به چالش می کشند و آنها را به طور منظم انجام دهید. این می تواند پازل یا جدول کلمات متقاطع باشد، اما بسیاری از فعالیت های دیگر نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید.

هر چیزی که ذهن شما را درگیر کند، اطلاعات را پردازش کند و مهارت های فکری شما را توسعه دهد، برای مغز مفید است و خطر شما را کاهش می دهد. مثلا:

• هر نوع آموزش یا یادگیری بزرگسالان
• هنر و صنایع دستی (به ویژه به صورت گروهی)
• نواختن آلات موسیقی یا آواز خواندن
• داوطلب شدن، به عنوان مثال داوطلب شدن با انجمن آلزایمر
• انجام «تفکرهای فکری»، مانند پازل، جدول کلمات متقاطع یا آزمون 
• بازی با ورق، شطرنج یا بازی های تخته 
• خواندن کتاب، یا عضویت در یک باشگاه کتاب 
• نوشتن خلاقانه یا یادداشت روزانه 
• یادگیری یک زبان جدید

اگر از تلفن هوشمند یا تبلت (مثلاً آی پد) استفاده می‌کنید، ممکن است از برنامه‌هایی لذت ببرید که می‌توانند محرک ذهنی باشند. اینها شامل برنامه های پازل، حافظه یا بازی های تخته ای است. 

فعالیت های اجتماعی همچنین برای مغز مفید هستند و آنها را راهی عالی برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل می کند. این شامل تعامل با افراد دیگر به صورت آنلاین و همچنین حضوری است. این بدان معنی است که مهم است که سعی کنید با افرادی که برای شما مهم هستند، مانند دوستان و خانواده، در تماس باشید.

چرا فعالیت های اجتماعی برای مغز مفید است؟

مکالمه با کسی همچنین می تواند طیف وسیعی از مهارت های ذهنی شما را اعمال کند، به عنوان مثال:

• گوش دادن فعالانه و برقراری ارتباط با طرف مقابل
• با در نظر گرفتن معنای چیزی که یک نفر سعی دارد به شما بگوید و احساسش
• پیدا کردن راه درست برای بیان آنچه می خواهید بگویید و قرار دادن کلمات در کنار هم به ترتیب مناسب برای درک دیگران
• به یاد آوردن چیزهایی که اتفاق افتاده و مرتبط با چیزی است که شما در مورد آن صحبت می کنید.  

۶. کنترل سلامتی خود را به دست بگیرید

با بالا رفتن سن، احتمال ابتلا به برخی بیماری ها مانند فشار خون بالا یا دیابت بیشتر می شود. این شرایط می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.

یک راه مهم برای جلوگیری از این امر مراجعه به معاینه بهداشتی است.

اگر در انگلستان زندگی می کنید

پزشک عمومی شما ممکن است شما را به بررسی سلامت NHS دعوت کند ، یا می توانید با تماس با آنها یک قرار ملاقات رزرو کنید. 

این بررسی سلامت NHS برای همه افراد ۴۰ تا ۷۴ ساله که در انگلستان زندگی می کنند و قبلاً دیابت، قلب، کلیه یا مشکلات گردش خون ندارند، در دسترس است. این برای یافتن علائم اولیه این شرایط و جلوگیری از بدتر شدن آنها طراحی شده است. در حالت ایده آل، شما باید هر پنج سال یک بار این معاینه را انجام دهید. 

پس از بررسی سلامت خود، می توانید هر گونه نگرانی را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید و در مورد مراقبت از سلامت خود، از جمله کاهش خطر زوال عقل، مشاوره دریافت کنید. 

اگر قبلاً هر یک از این شرایط را دارید، باز هم معاینات منظم سلامتی مهم است. با این حال، به طور خاص نیازی به رزرو بررسی سلامت NHS ندارید.

اگر در ولز زندگی می کنید

می توانید از بررسی سلامت و تندرستی آنلاین رایگان «  به زندگی خود اضافه کنید » استفاده کنید.

اگر در ایرلند شمالی زندگی می کنید

می‌توانید از طریق موسسه خیریه ایرلند شمالی، قلب و سکته مغزی (NICHS)  یک « چک خوب » رایگان رزرو کنید.