زیست‌شناسی

تغذیه؛ هیدرات‌ کربن، لیپیدها، فیبرها، پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها

امتیازی که به این مقاله می دهید چند ستاره است؟
[کل: ۰ میانگین: ۰]

تغذیه

تغذیهچرا غذا می‌خوریم؟ به این پرسش پاسخ‌هاى فراوانى می‌توان داد. شما چه پاسخ‌هایی براى این سؤال دارید؟

همه‌ی پاسخ‌ها را می‌توان در جمله‌ی زیر خلاصه کرد: غذا نیاز ما را به ماده و انرژى تأمین می‌کند:

ماده براى رشد کردن و ترمیم موادى که همیشه در بدن ما در حال تجزیه و جانشینی هستند و انرژى براى انجام کارهاى زیستی.

 در این فصل با غذاهایی که جانوران، به ویژه انسان‌ها مصرف می‌کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

غذاها

غذا و عادت‌هاى غذایی، در قسمت‌هاى مختلف جهان متفاوت است. آنچه مردم مصرف ‌می‌کنند، گاه وابسته به تواناىى آنان در تهیه‌ی غذاست، نه نوع نیاز یا چیزی که دوست دارند. به هر حال آنچه ‌می‌خوریم. باید مجموعه‌اى از هیدرات‌هاى کربن، چربی‌ها، پروتئین‌ها، آب، مواد معدنى و ویتامین‌ها باشد.

هیدرات‌هاى کربن

قندها: قندها انرژی‌زا هستند. مقدار و نوع قندها در غذاهاى مختلف، متفاوت است: مثلاً قند میوه‌ها گلوکز و فروکتوز و قند موجود در شیر الکتوز است. قند و شکر نیز ساکارز هستند.

بیشتر قند و شکرى که مصرف می‌کنیم از چغندرقند، یا نیشکر به‌ دست می‌آید. در ریشه‌ی چغندرقند و ساقه‌ی نیشکر ساکارز ذخیره می‌شود. شیره‌اى را که از این بخش‌ها استخراج می‌شود، تصفیه و سپس خشک می‌کنند و به صورت بلور درمی‌آورند.

فیبرهای تغذیه‌ای: در دو نوع محلول و نامحلول در آب دسته‌بندی می‌شوند. فیبرهای محلول در آب در دانه‌ها (جو و دانه حبوبات) و میوه‌هایی مانند سیب و موز وجود دارند. این فیبرها در روده به کلسترول مواد غذایی می‌چسبند و جذب کلسترول در روده را کاهش می‌دهند، در نتیجه در کاهش کلسترول خون نقش دارند. فیبرهای نامحلول در آب رشته‌های سلولزی‌اند که به فراوانی در انواع سبزیجات و سبوس برنج و گندم وجود دارند. بدن ما آنزیمی برای تجزیه سلولز ندارد، بنابراین نمی‌توانیم از انرژی آن استفاده کنیم. رشته‌های سلولزی (الیاف) مقدار زیادی آب جذب می‌کنند و سبب می‌شوند تا عمل دفع آسان‌تر انجام شود. خوردن غذاهایی که سلولز دارند در پیشگیری از یبوست و سرطان روده‌ی بزرگ اهمیت دارد. لوبیا و نخود سبز هر دو نوع فیبر را دارند.

نشاسته: بیشتر نان، برنج و سیب‌زمینی از نشاسته است. نشاسته نیز انرژی‌زاست. نشاسته به صورت دانه‌هایی در سلول‌هاى گیاهى ذخیره می‌شود. هر دانه‌ی نشاسته از تعداد فراوانى مولکول نشاسته ساخته شده است. دانه‌هاى نشاسته را پوششى احاطه می‌کند. این پوشش هنگام پخته شدن پاره می‌شود و این امر گوارش مولکول‌هاى نشاسته را آسان‌تر می‌کند.

نشاسته در لوله‌ی گوارش به گلوکز تجزیه می‌شود. گلوکز پس از ورود به خون در کبد و سلول‌های ماهیچه به صورت گلیکوژن و همچنین به صورت چربی در زیر پوست و اطراف اندام‌های داخلی ذخیره می‌شود.

چربی‌ها: چربى در غذاهاى گیاهى و نیز جانورى وجود دارد. چربی‌هاى جانورى در دماى معمولى جامد هستند. چربی‌هاى گیاهى معمولى، بیشتر مایع هستند و روغن نام دارند، مانند روغن ذرت و روغن زیتون.

چربی‌ها نیز مانند هیدرات‌هاى کربن انرژی‌زا هستند. محل عمده‌ی ذخیره‌ی چربی‌ها در بدن انسان بیشتر در زیر پوست است. تجمع چربى در زیر پوست، علاوه بر تأمین انرژى، به گرم ماندن بدن کمک می‌کند. چربی‌ها علاوه بر تأمین انرژى، در ساختار سلول نیز شرکت دارند.

انواع فراوانى چربى موجود است. چربی‌هاى مایع (روغن) زودتر و آسان‌تر از چربی‌هاى جامد (جانورى) گوارش می‌یابند. بنابراین توصیه شده است که از روغن‌هاى گیاهى بیشتر در غذاها استفاده کنیم.

کلسترول نوعى لیپید است که به طور طبیعى در بدن ما وجود دارد، وظایفى نیز انجام می‌دهد و درنتیجه اساساً ماده‌ی مفیدى است. اما اگر مقدار آن در بدن افزایش یابد، احتمال مبتا شدن به بیمارى‌هاى قلب و رگ‌ها افزایش می‌یابد. زرده‌ی تخم‌مرغ مقدار زیادى کلسترول دارد.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن چربی‌هاى جامد کلسترول را افزایش می‌دهد. مقدار کلسترول موجود در روغن‌هاى گیاهى بسیار کمتر است.

بیشتر بدانید

HDL/LDL

شاید این دو اصطلاح را در برگه آزمایش خون دیده باشید. گاهی مواقع این دو اصطلاح را چربی خوب (HDL) و چربی بد (LDL) نیز می‌نامند. این دو اصطلاح را برای کلسترول به کار می‌برند. کلسترول خون در ترکیب با پروتئین وجود دارد. کلسترول از نوع HDL از طریق کبد به کیسه صفرا می‌رود و در ساخته شدن صفرا به کار می‌رود و همراه با صفرا از بدن دفع می‌شود. اما کلسترول LDL در جریان خون باقی می‌ماند و‌ احتمال دارد که در رگ‌ها و بافت‌های بدن، مثلاً قلب رسوب کند. آنچه در بررسی‌های پزشکی اهمیت دارد نسبت HDL/LDL است. بالا بودن این نسبت به معنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است.

فعالیت

میوه‌ی سیب یا چیپس سیب زمینی؟

به عنوان میان وعده ترجیح می‌دهید یک سیب بخورید و یا مقداری چیپس؟ کدام یک انرژی بیشتری به شما می‌رساند؟ فرض کنید کالری سیب و چیپس مساوی باشند در این صورت کدام را ترجیح می‌دهید:

چیپس که بیشتر نشاسته و چربی دارد یا سیب که سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین و سایر مواد لازم برای سلامت بدن است؟

پروتئین‌ها: بسیارى از غذاها پروتئین دارند، اما غذاهایی مانند گوشت، تخم‌مرغ و شیر سرشار از پروتئین هستند. پروتئین شیر و تخم‌مرغ به صورت محلول، اما پروتئین گوشت به صورت رشته‌هایی جامد (رشته‌هاى ماهیچه‌اى) است.

نیاز روزانه یک فرد معمولی به پروتئین حدود ۰/۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، در حالی که بسیاری از افراد برای تأمین این مقدار پروتئین نیز به اندازه‌ی کافی به غذاهای پروتئی‌ندار دسترسی ندارند.

بدن ما می‌تواند بعضى از آمینواسیدها را بسازد، بنابراین نیازى به وجود این آمینواسیدها در غذا نیست. آمینواسیدهایی که بدن ما نمیتواند آن‌ها را بسازد، آمینواسیدهاى اساسى نام دارند. بنابراین وجود آن‌ها در غذاهاى ما ضرورى است و کمبود آن‌ها، حتى کمبود یکى از آن‌ها، عواقب جدى دارد.

بعضی پروتئین‌ها مقدار زیادی از همه‌ی آمینواسیدهای اساسی را دارند. این پروتئین‌ها را پروتئین‌های کامل می‌نامند. پروتئین‌های تخم‌مرغ و سویا از این نوع‌اند. بعضی پروتئین‌ها یک یا چند تا از آمینواسیدهای اساسی را ندارند، به همین علت آن‌ها را پروتئین‌های ناکامل می‌نامند. بیشتر پروتئین‌های گیاهی از نوع پروتئین‌های ناکامل‌اند.

بیشتر بدانید

ترکیب کردن مواد غذایی راهی برای تأمین آمینواسیدهای اساسی است. این کار به ویژه درباره‌ی غذاهای گیاهی که همه‌ی آمینواسیدهای اساسی را ندارند، اهمیت دارد. براین اساس فرهنگ غذایی ایرانی که در آن حبوباتی مانند عدس و لوبیا با برنج یا نان خورده می‌‌شوند در جهت حفظ سلامت بدن است. آمینواسیدهای اساسی

 آب

انسان بدون غذا تا چند هفته زنده می‌ماند، اما بدون آب، چند روز بیشتر عمر نمی‌کند. بنابراین باید روزانه مقدارى آب بنوشیم یا از غذاهایی که در آن‌ها مقادیر لازم آب وجود دارد، تغذیه کنیم. بیشتر آبى که بدن ما احتیاج دارد از طریق آشامیدن آن دریافت می‌شود، اما آب در غذاهاى مختلف نیز وجود دارد، مثلاً ۹۰ درصد کاهو و کلم آب است. حتى آب موجود در نان به ۴۰ درصد می‌رسد. افرادی که در هوای گرم کار می‌کنند، آب زیادی را از طریق عرق کردن از دست می‌دهند. این افراد باید به مقدار کافی آب بنوشند تا آب از دسته رفته‌ی بدنشان جبران شود، در غیر این‌ صورت ممکن است کلیه‌هایشان آسیب ببیند. بعضى جانوران در عمر خود هرگز آب نمی‌نوشند، بلکه از آب موجود در غذاهاى دیگر استفاده می‌کنند. امروزه کمبود آب در جهان به مسئله‌اى جدى تبدیل شده است. کم آبى باعث از بین رفتن محصولات کشاورزى و از بین رفتن دام‌ها نیز می‌شود.

فعالیت

۱- یک متخصص علوم تغذیه که در کشورى مأمور مطالعه می‌شود، روى چه نوع مسائلى باید تحقىق کند؟

۲- درباره‌ی هر یک از این پرسش‌ها بحث کنید.

الف) آیا مسائل غذایی کشورهاى مختلف مشابه است؟

ب) آیا بجز فقر مادى، کم اطلاعى و کم سوادى هم در بروز سوءتغذیه مؤثر است؟

ج) آیا در کشورى که دچار سوءتغذیه شده است، تعداد پزشک‌ها و بیمارستان‌ها را باید افزایش داد یا مىزان اطلاع مردم درباره تنظیم خانواده و طرز تغذیه؟ کدام‌یک بیشتر اهمیت دارد؟

چه موادى در چه غذاهایى وجود دارد؟

 می‌توان با آزمایشهایی دریافت که در هر نوع غذا، کدام مواد وجود دارند. اطلاعاتى که از این آزمایش‌ها به‌ دست می‌آید، براى برنامه‌ریزى کسانى که براى مدارس، بیمارستان‌ها و غیره غذا تهیه می‌کنند، مفید است. مثلاً ذرت عمدتاً از هیدرات‌هاى کربن تشکیل شده است و غذایی انرژ‌ی‌زاست. گوشت سرشار از پروتئین است و براى رشد و ترمیم بدن مناسب است.

چه موادى در چه غذاهایى وجود داردشکل ١ــ مقدار نسبى مواد لازم، در بعضى از غذاهاى مرسوم. اعداد، درصد هر ماده را نشان می‌دهند.

فعالیت

١ــ براى هریک از موارد زیر دلیل ذکر کنید:

 الف) کودکانى که به کمبود پروتئین دچار هستند، آنچنان که لازم است، رشد نمی‌کنند.

 ب) براى رشد و ترمیم بدن انسان، تخم‌مرغ بهتر از نان است.

 ٢ــ به شکل ١ نگاه کنید و سپس به پرسش‌هاى زیر پاسخ دهید:

 الف) کدام غذا بیشترین مقدار پروتئین را دارد؟

ب) کدام غذا بیشترین مقدار هیدرات کربن را دارد؟

ج) کدام غذا بیشترین مقدار آب را دارد؟

د) براى کسى که می‌خواهد از بیماری‌هاى قلبى دورى کند، کدام غذاها را توصیه می‌کنید؟

هـ) براى کسى که فقط از غذاهاى گیاهى تغذیه می‌کند، خوردن کدام غذاها را توصیه می‌کنید؟

 ٣- هرکدام از غذاهاى ستون سمت راست با یکى از انواع موادى که در ستون سمت چپ نوشته شده است، ارتباط بیشترى دارند. آن‌ها را به همدیگر متصل کنید:

نان کامل 

شکر 

کره 

تخم‌مرغ 

لوبیای سویا

پروتئین

عایق بودن

گوشت مصنوعی

سلولز

انرژی

۴- جمله‌ی زیر را تفسیر کنید:

«مقدار پروتئینى که در هر ماده‌ی غذاىى وجود دارد، با میزان مناسب بودن پروتئین‌هاى آن غذا براى رشد و ترمیم بدن، دو موضوع کاملاٌ متفاوت با یکدیگر هستند.»

مواد معدنی و ویتامین‌ها

نمک‌های معدنی

نمک‌هاى معدنى داراى عناصر شیمیایی خاصى هستند. هریک از این عناصر نقش‌هایی در بدن انجام می‌دهند. در اینجا به برخى از عناصر مهم معدنى اشاره می‌کنیم.

 سدیم: ما سدیم را با خوردن نمک معمولى (کلرید سدیم) به دست می‌‌آوریم. نمک در اکثر غذاها وجود دارد، اما برخى از غذاها نمک بیشتر دارند.

در خون ما باید همیشه مقدار معینى نمک وجود داشته باشد تا اعصاب ما بتوانند پیام‌هاى عصبى را به خوبى منتقل کنند و ماهیچه‌هاى ما به انقباض درآیند. اگر نمک خون ما کم شود، دچار گرفتگى ماهیچه‌ها می‌شویم. مقدارى نمک همراه با عرق از بدن دفع می‌شود. کارگران و کسانى که در جاهاى گرم فعالیت می‌کنند، براى جبران نمک‌های که با عرق کردن از دست می‌دهند باید نمک بیشتر مصرف کنند.

 از مصرف مقادیر زیاد نمک باید پرهیز کرد. مقادیر زیاد نمک در خون، موجب بالا رفتن فشارخون می‌شود و امکان ابتلا به بیمارى‌هاى قلبى را افزایش می‌دهد.

 کلسیم: وقتى کودک متولد می‌شود، استخوان‌هاى او نرم هستند. براى سخت شدن استخوان‌ها ترکیبات کلسیم‌دار لازم‌اند. استخوان‌هاى نرم با جذب کلسیم به استخوان‌هاى سخت تبدیل می‌شوند. این مراحل در سخت شدن دندان‌ها نیز وجود دارد. اگر مقادیر کافى کلسیم به بدن کودک نرسد، استخوان‌هاى او نرم باقى می‌مانند و شکل خود را از دست می‌دهند که به این بیمارى، نرمى استخوان یا راشیتیسم گفته می‌شود (شکل ۵). کلسیم همچنین براى انقباض ماهیچه‌ها لازم است و در هنگام پاره شدن رگ‌ها، به انعقاد خون نیز کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی کلسیم به‌ویژه در کودکی و دوران رشد از پوکی استخوان به‌ویژه در بزرگسالی جلوگیری می‌کند. کلسیم در شیر و لبنیات به‌ مقدار زیادی وجود دارد.

  آهن: در خون ما آهن وجود دارد. بخشى از آهن موجود در خون، در مولکول هموگلوبین که قرمز رنگ است و موجب انتقال اکسیژن می‌شود، شرکت دارد. آهن در گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، گندم و سبزیجات وجود دارد.

کمبود آهن باعث می‌شود مقدار هموگلوبین خون بسیار کاهش یابد. در این حالت، می‌گویند فرد دچار نوعى کم‌خونى شده است. در بیمارى کم‌خونى، توانایی حمل اکسیژن در خون کم و درنتیجه شخص دچار ضعف و خستگى می‌شود. به افراد مبتلا به کم‌خونى اغلب توصیه می‌شود که از قرص‌هاى آهن‌دار، گوشت و جگر استفاده کنند.

 ید: ید در اکثر آب‌هاى آشامیدنى و غذاهاى دریایی وجود دارد. بدن ما، با استفاده از ید هورمون‌های تیروئیدی ( T۳ وT۴) می‌سازد. این هورمون‌ها به وسیله‌ی غده‌ی تیروئید که مجاور حنجره و در جلوى گردن قرار دارد، ساخته می‌شوند.

هورمون‌های تیروئیدی موجب بالا رفتن سرعت واکنش‌هاى شیمیایی بدن و افزایش فعالیتهاى بدن می‌شود. اگر به اندازه کافى ید مصرف نکنیم، غده‌ی تیروئید برای جذب بیشتر ید بزرگ و متورم می‌شود. این حالت، گواتر نام دارد.

در آب آشامیدنى بعضى نقاط ید کافى وجود ندارد. کمبود ید در بعضى مناطق کوهستانى کشورمان گزارش شده است. یک تحقىق که درسال ۱۳۶۸ در کشورمان انجام شد، نشان داد که در بعضى استان‌ها، حتى ۷۰ درصد دانش‌آموزانى که مورد بررسى قرار گرفته‌اند، به بیمارى گواتر بومى مبتلا بود‌ه‌اند. به این دلیل امروزه نمک یُددار در سراسر کشور عرضه و مصرف می‌شود. مصرف نمک یددار چنان تأثیری در پیشگیری از گواتر داشته است که تنها در طول یک دهه، ابتلا به این بیماری کاهش چشمگیری داشت.

این شخص از بیمارى گواتر رنج می‌بردشکل ۲- این شخص از بیمارى گواتر رنج می‌برد. گواتر در اثر کمبود ید در غذاها ایجاد می‌شود.

کمبود یُد علاوه بر بیمارى گواتر، باعث عقب‌ماندگی‌هاى ذهنى نیز می‌شود، چون براى رشد و نمو مغز جنین یُد لازم است. اگر در غذاى مادر یُد کافى وجود نداشته باشد؛ کودکى که در رحم او درحال رشد و نمو است، به نوعى بیمارى عقب‌ماندگى جسمى و ذهنى که اصطلاحاً کرتینیسم نام دارد، مبتلا می‌شود.

ویتامین‌ها

در دهه اول سال‌هاى ۱۹۰۰، فردریک گولاند هاپکینز ـ دانشمند انگلیسى ــ به موضوع جالبى دست یافت: او مخلوطى از مواد غذایی مختلف، یعنى مخلوطى از انواع هیدرات‌هاى کربن، چربی‌ها، پروتئین‌ها و نمک‌ها را ــ که همگى براى یک زندگى سالم ضرورى هستند ــ به یک گروه از موش‌ها خورانید. چند هفته بعد مشاهده کرد که موش‌ها همگى مرده‌اند؛ ولى گروه دیگر موش‌ها که در همان مدت دقیقاً همان مخلوط غذایی را همراه با مقدار بسیار کمى شیر خورده بودند، زنده مانده بودند. بنابراین نتیجه گرفت که شیر ظاهراً موادى دارد که براى زنده ماندن و رشد موش‌ها لا‌زم‌اند. ما امروزه می‌دانیم که این مواد ضرورى، ویتامین‌ها هستند (شکل ۳).

دو موش سمت چپ با رژیم غذایی ویتامین‌دار تغذیه شده‌اندشکل ۳- دو موش سمت چپ با رژیم غذایی ویتامین‌دار تغذیه شده‌اند و دو موش سمت راست با رژیم غذایی کامل منهاى ویتامین

ویتامین‌ها از مواد آلى ضرورى در رژیم غذایی محسوب می‌شوند. هریک از ویتامین‌ها نقش‌هاى خاصى را برعهده دارند. اگر هریک از آن‌ها از رژیم غذایی حذف شود، ما دچار بیمارى و احتمالاً مرگ خواهیم شد.

ویتامین‌ها را با حروف A، B و C و غیره مشخص می‌کنند. این نامگذارى به این دلیل است که قبلاً ساختار شیمیایی آن‌ها شناخته نشده بود. امروزه آن‌ها را با نام‌هاى شیمیایی مناسب مشخص کرده‌اند. برخى از ویتامین‌ها در آب حل می‌شوند و برخى دیگر قابل حل در چربى هستند. بنابراین وجود آب و چربى در رژیم غذایی براى جذب ویتامین‌ها اهمیت دارد. در اینجا، به توضیح بیشتر برخى از مهمترین ویتامین‌ها می‌پردازیم.

ویتامین‌هاى گروه B (قابل حل در آب):

این گروه از ویتامین‌ها، در آزاد کردن انرژى در فرایند تنفس، به سلول‌هاى بدن ما کمک می‌کنند. اولین ویتامین از این گروه که کشف شد نیکوتینیک‌اسید (B3) بود. این ویتامین در کبد، گوشت و ماهى به فراوانى یافت می‌شود. کمبود آن موجب بروز بیمارى پلاگر می‌شود (شکل ۴).

 یکى از مهمترین ویتامین‌هاى B، ویتامین B1 است. این ویتامین در مخمر و غلات وجود دارد. کمبود آن در بدن موجب بروز بیمارى بری‌برى می‌شود. برى‌برى یک اصطلاح افریقایى به معناى «نمی‌توانم نمی‌توانم» است. در این بیمارى ماهیچه‌هاى فرد مبتلا ضعیف می‌شود و درنهایت به فلج شدن و مرگ او می‌انجامد.

ا‌ین پسر از بیمارى پلاگر رنج می‌بردشکل ۴- ا‌ین پسر از بیمارى پلاگر رنج می‌برد. پلاگر بر اثر کمبود نیاسین ایجاد می‌شود. به علائم روى گردن وى که شبیه گردنبند است، توجه کنید.

مقادیر زیادى ویتامین B1 در برنج و سبوس گندم وجود دارد. در هنگام آماده‌سازى برنج، سبوس آن جدا می‌شود. گندم نیز در مراحل آماده‌سازى، سبوس خود را از دست می‌دهد و با این عمل ویتامین آن از دست می‌رود. بنابراین برى‌برى در قسمت‌هایی از جهان که مردم فقط برنج بدون سبوس مصرف می‌کنند، عمومیت داشته است.

دیگر ویتامین مهم خانواده‌ی B، ویتامین B۲ است. ویتامین B۲ مخصوصاً در برگ سبزیجات، تخم‌مرغ و ماهى وجود دارد. کمبود این ویتامین موجب ایجاد زخم در اطراف دهان و کاهش رشد فرد می‌شود.

ویتامین B۱۲ و اسیدفولیک (B۹) از ویتامین‌های دیگر گروه B هستند که در پیشگیری از کم‌خونی نقش دارند. ویتامین B۱۲ در غذاهای جانوری و اسیدفولیک در پرتقال، حبوبات و انواع آجیل وجود دارد.

ویتامین C (قابل حل در آب): در دهه ۱۷۴۰ دریادار آنسون، ناخداى ناوگان دریایی که در اقیانوس آرام درگیر جنگ با اسپانیا بود، طى سفرى دریایی ۶۲۶ نفر از ۹۶۱ نفر از افراد خود را بر اثر بمارى اسکوروى از دست داد. این بیمارى موجب خونریزى در بخش‌هاى مختلف بدن، مخصوصاً در لثه‌ها می‌شود.

اسکوروى بر اثر کمبود ویتامین C (آسکوربیک اسید) ایجاد می‌شود. این ویتامین در حفظ و نگهدارى پوشش حفره‌ی دهان و سایر سطوح بدن دخالت دارد.

ویتامین C در سبزى‌هایی مثل اسفناج و میوه‌هایی از قبیل لیمو و لیموترش و پرتقال وجود دارد. افرادى که از این نوع غذاها استفاده می‌کنند، دچار اسکوروى نخواهند شد.

 یکى از مشکلاتى که در این زمینه وجود دارد، آن است که گرما ویتامین C را از بین می‌برد. درنتیجه مقادیر زیادى از ین ویتامین در طى پختن غذا و همین‌طور با گرم نگه داشتن آن از دست می‌رود. در رستوران‌ها و غذاخور‌ها که غذا به مدت طولانى گرم نگه داشته می‌شود، مقدار زیادى از ویتامین C آن غذاها از بین می‌رود. اکنون آیا می‌توانید حدس بزنید چرا کارکنان کشتى ناخدا آنسون به بیمارى اسکوروى مبتلا شدند؟

ویتامین A (قابل حل در چربى): ویتامین A براى بینایى لازم است. این ویتامین در حفظ و سلامتى سطح چشم و دیدن اشیا در نور کم به ما کمک می‌کند.

 بهترین منبع این ویتامین روغن جگر ماهى است. با خوردن هویج نیز مقدارى از این ویتامین به بدن ما می‌رسد. ترکیب نارنجى رنگ موجود در هویج که کاروتن نام دارد، در بدن ما، به آسانى تبدیل به ویتامین A می‌شود.

 کمبود ویتامین A، منجر به کاهش دید ما در نور کم می‌شود. به این بیمارى شب‌کورى گفته می‌شود. بر اثر کمبود شدید این ویتامین، قرنیه ضخیم و خشک می‌شود. اگر این کمبود ادامه پیدا کند، فرد بینایى خود را به‌طور کامل از دست خواهد داد. ویتامین A در رشد بدن، سلامتى پوست و دفاع بدن نیز تأثیر دارد.

ویتامین D (قابل حل در چربى): همانطور که قبلاً دیدیم، استخوان‌هاى کودکان درحال رشد، با مصرف کلسیم، سخت می‌شود. ویتامین D نیز براى سخت شدن استخوان ضرورى است. اگر کودکى به‌قدر کافى ویتامین D دریافت نکند، یا در رژیم غذایى او کلسیم کافى وجود نداشته باشد، دچار بیمارى نرمى استخوان خواهد شد.

ویتامین D در روغن جگر ماهى وجود دارد. در بدن ما مقدارى ویتامین D با تابش نور خورشید بر پوست، ساخته می‌شود. همه‌ی ویتامین D مورد نیاز یک فرد بالغ، در مناطقى که هواى آفتابى دارد، از این طریق ساخته می‌شود.

کمبود ویتامین در دنیاى جدید

بیمارى‌هاى کمبود ویتامینى قبلاً در بسیارى از نقاط دنیا رایج بود، اما امروزه این بیمارى‌ها بیشتر در قسمت‌هاى فقیرنشین جهان عمومیت دارد. در کشورهاى غنى نیز گاه‌گاهى بیمارى‌هاى کمبود ویتامین یافت مى‌شود. این بیمارى‌ها در زنان باردار، افراد کهنسالى که تنها زندگى مى‌کنند و افرادى که از انواع خاصى از غذاها پرهیز دارند، شیوع بیشترى دارد. اینگونه افراد بهتر است که از قرص‌هاى ویتامین‌دار استفاده کنند.

 آیا می‌توان بیش از حد ویتامین مصرف کرد؟ خیر، زیاده‌روى در خوردن ویتامین‌ها خصوصاً ویتامین‌های محلول در چربی موجب بیمارى مى‌شود. اگر فردى در خوردن قرص‌هاى ویتامین، زیاده‌روى کند، آنگاه بیمارى‌هاى مربوط به افزایش مصرف ویتامین ظاهر مى‌شود. مثلاً مصرف بیش از حد ویتامین D باعث مى‌شود کلسیم به‌جز استخوان‌ها در سایر بافت‌ها (جگر) رسوب کند.

کودک مبتلا به راشیتیسمشکل ۵- کودک مبتلا به راشیتیسم

تغذیه سالم

هر روز معمولاً چه غذاهایی می‌‌‌خورید؟ آیا غذایی که می‌خورید نیاز شما به کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، آب و مواد معدنی را تأمین می‌کند؟ آیا به مقدار کافی از سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات استفاده می‌کنید؟ امروزه بیماری‌ها و مشکلات زیادی وجود دارند که حاصل تغذیه نامناسب‌اند. چاقی و لاغری مفرط، بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی زودرس استخوان‌ها (خصوصاً در زنان) و حتی انواعی از سرطان‌ها حاصل عادت‌های نادرست تغذیه‌ای‌اند. خوردن غذاهای پرچرب که با روغن فراوان سرخ شده‌اند خطر ابتلا به گرفتگی رگ‌ها و نیز بیماری‌های کبدی را افزایش می‌دهد (شکل ۶ــ۴). امروزه به سبب رواج فرهنگ خوردن غذاهای فوری همانند انواع ساندویچ‌ها و پیتزا که چربی فراوان دارند، بیماری کبد چرب زیاد شده است. در این بیماری به سبب تجمع چربی در بافت کبد، این اندام کارایی خود را از دست می‌دهد.

تشکیل رسوبات چربی در رگ کرونر (رگ غذا دهنده‌)‌ قلبشکل ۶ـ تشکیل رسوبات چربی در رگ کرونر (رگ غذا دهنده‌)‌ قلب

وزن مناسب

داشتن وزن متناسب با قد و جثه از عوامل مؤثر در سلامتی هر فرد است. تغذیه و فعالیت‌های بدنی مناسب از عوامل مؤثر در داشتن وزن متناسب است. متخصصان تغذیه برای اینکه بدانند وزن فردی مناسب است یا نه از شاخص توده‌ی بدنی و برای محاسبه‌ی آن از رابطه‌ی زیر استفاده می‌کنند:

شاخص توده‌ی بدنی

درصورتی که عدد حاصل کمتر از ١٩ باشد کمبود وزن، بین ١٩ تا ٢۵ وزن مناسب، بیش از ٢۵ تا ٣٠ به معنی اضافه وزن و بیش از ٣٠ به معنی چاقی است. توجه داشته باشید که وزن بدن هر فرد به تراکم استخوان، بافت ماهیچه و بافت چربی بدنش بستگی دارد، بنابراین فقط متخصص تغذیه است که می‌تواند درباره‌ی مناسب بودن وزن هر فرد قضاوت کند.

گیاهخوارى

گیاهخواران کسانى هستند که غذاهاى گیاهى مصرف می‌کنند و گوشت نمى‌خورند. بعضى از این افراد فرآورده‌هاى لبنى و تخم‌مرغ نیز مصرف مى‌کنند. برخى گیاه‌خواران حتى از هیچ فرآورده حیوانى استفاده نمى‌کنند.

گیاهخوارانى که فقط گیاه مى‌خورند، باید غذاهاى مصرفى آن‌ها متنوع و حاوى همه‌ی مواد ضروری براى بدن باشد. فقط در این‌صورت است که آنان مقادیر کافى هیدرات کربن و پروتئین، همراه با انواع ویتامین‌ها و اسیدهاى آمینه ضرورى را دریافت می‌کنند.

افزودنى‌هاى غذایی

امروزه کارخانجات بسیارى انواع افزودنی‌هاى غذایی طبیعى و مصنوعى (ساختگى) را به غذاها ضافه می‌کنند. شیرین‌ کننده‌ها، چاشنی‌ها و رنگ‌ها از آن جمله‌اند. برخى محافظت کننده‌ها با مهار رشد میکروب‌ها، عمر مواد غذایی را افزایش می‌دهند. امولسیون کننده‌ها و پایدار کننده‌ها آن‌ها را به ژله تبدیل و از این طریق موجب انسجام و پایدارى غذاها می‌شوند. ترکیبات ضد اکسید شدن از اکسید شدن مواد غذایى که در معرض هوا قرار می‌گیرند، جلوگیرى می‌کنند. اکسید شدن چربى‌ها و روغن‌ها موجب تند شدن و فاسد شدن آن‌ها مى‌شود. تغییر رنگ میوه‌هایی مثل سیب و موز پس از بریده شدن، نیز به دلیل اکسید شدن مواد آلى آن‌هاست.

 برخى از مردم نسبت به افزودنى‌هاى خاصى حساسیت دارند. افزودنى‌هایى همچون بعضى رنگ‌هاى مصنوعى از این قبیل هستند.

روى بسته‌بندى‌هاى همه‌ی واد غذایى باید برچسبى زده شده و روى آن نام و نوع مواد افزودنى نوشته شده باشد. در این صورت خریدار خواهد دانست که چه موادى را خریدارى کرده است.

مواد طبیعى و افزودنى‌هاى موجود در چند ماده‌ی خوراکىشکل ۷ـ مواد طبیعى و افزودنى‌هاى موجود در چند ماده‌ی خوراکى مانند نوشابه‌ی گازدار، بستنى، شکلات و آب لیمو که روى برچسب هر یک از آن‌ها نوشته شده است. بعضى از افراد به رنگ‌هاى ساختگى که جزء این افزودنى‌ها هستند، حساسیت دارند

پرسش و تحقیق

۱- هریک از بیمارى‌هاى ستون چپ به وسیله‌ی کمبود یک یا چند ماده که در ستون راست موجود است، ایجاد مى‌شود. آن‌ها را به هم متصل کنید:

آهن 

ویتامین A 

کلسیم

ویتامین D 

ید

شبکورى

کم‌خونى

گواتر

ضخیم و خشک شدن قرنیه

راشیتیسم

۲- برای جمله‌ی زیر چند دلیل بیاورید.

– هویج براى سلامتى ما مفید است.

۳- آزمایشى طراحى کنید که بتواند نشان دهد که پوسته‌ی اطراف دانه برنج داراى موادى است که از بیمارى برى‌برى جلوگیرى می‌کند.

۴- دانشمندان آزمایشى انجام دادند تا اثر پخته شدن غذا را بر مقدار ویتامین C موجود در کلم‌هاى رنده شده، بررسى کنند. آنان کلم‌ها را در آبجوش، به مدت ۱۰ دقیقه، حرارت دادند. سپس مقدار ویتامین C باقیمانده‌ی آن‌ها را اندازه‌گیرى کردند و نتایج را در جدول نشان دادند:

الف) نتایج جدول را در یک نمودار رسم کنید.

 ب) چرا مقدار ویتامین C در کلم کاهش می‌یابد؟ (با چند دلیل ذکر کنید).

 ج) در مورد پختن سبزیجات چه توصیه‌هایى به یک آشپز می‌کنید؟

زمان بعد از قرار دادن کلم در آب جوش (دقیقه) مقدار ویتامین C باقیمانده (%)

صفر دقیقه

نیم دقیقه

۱ دقیقه

۴ دقیقه

۷ دقیقه

۱۰ دقیقه

۱۰۰%

۶۶%

۵۵%

۴۹%

۴۳%

۳۷%

 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بله
تقریبا
خیر

داریوش طاهری

اولیــــــن نیستیــم ولی امیـــــد اســــت بهتـــرین باشیـــــم...! خدایــــــــــا! نام و آوازه مــــــرا چنان در حافظــه‌ها تثبیت کن که آلزایمـــــــــر نیز تــوان به یغمـا بـردن آن را نـداشتــــــه باشـد...! خدایـــــــــا! محبّـت مــرا در دل‌های بندگانت بینداز ... خدایــــــا! مــــرا دوســــت بــــدار و محبوبــم گـــردان...!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا