آیا شما یک جغد شب هستید؛ در اینجا دلیلی است که شما ممکن است در معرض خطر بالاتری برای بیماری باشید
ناگهان چقدر زود دیر میشود (It’s gotten so late that it’s early). دست به کار شده اید و فراموش کرده اید قبل از بسته شدن فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید.
اما این چند ساعت پیش بود و تنها گزینههای کنونی آنهایی هستند که مناظر نئونی درخشانی دارند که در تاریکی شب میدرخشند.
اینها سناریوهای رایج برای به اصطلاح جغدهای شب هستند که درست برخلاف پرندگان سحرخیز عمل میکنند (These are common scenarios for so-called night owls, the yin to the yang that are early birds). آنها معمولاً وقتی همسایههایشان خواب هستند بیدار هستند.
اما، متأسفانه برای ساکنان شبانه ما، کمبود گزینههای تغذیهای میتواند اثرات بلندمدت سلامتی داشته باشد.
یک مطالعه جدید به بررسی تأثیرات منفی شب زنده داری بر سلامتی پرداخته است، به ویژه با بررسی آنچه که آنها در هنگام بیداری در ساعات اولیه صبح میخورند.
این مطالعه که اخیراً در Advances in Nutrition منتشر شده است، تحقیقات موجود را بررسی کرده و این سوال را مطرح کرده است: آیا زمانی که به رختخواب میروید بر سلامتی شما تأثیر میگذارد؟ پاسخ کوتاه، به گفته نویسندگان مطالعه، بله است.
محققان – که برخی از آنها کارمندان غول مواد غذایی نستله (food giant Nestle) هستند – روی چیزی که به عنوان کرونوتیپ یک فرد شناخته میشود، تمرکز کردند. کرونوتایپ (chronotype) شما (یا الگوی خواب فردی: sleep-wake cycles) بیشتر به عنوان ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری شما در رابطه با غروب و طلوع خورشید نامیده میشود.
محققان تحقیقات موجود در مورد عادات سلامتی افراد در روز و شب را بررسی کردند. آنها به طور کلی دریافتند که به اصطلاح جغدهای شب معمولاً میوه و سبزیجات کمتری میخورند و «نوشیدنیهای انرژیزا، نوشیدنیهای الکلی، قندی و کافئیندار و همچنین انرژی بیشتری از چربی دریافت میکنند».
چند مطالعه مشاهدهای (آنهایی که کمترین دقت را دارند) همچنین نشان میدهند که جغدهای شب بیشتر احتمال دارد زمان خوردنشان را تغییر دهند و وعدههای غذایی خود را حذف کنند – اغلب صبحانه.
در حالی که این تحقیق به طور قطع منبعی برای فکر کردن است، اما رابطه علت و معلولی بین دیر بیدار ماندن و بد غذا خوردن نشان نمیدهد.
مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی، عوامل بسیار بیشتری در بازی وجود دارد.
زندگی و رژیم غذایی جغد شب
آن ساعات «جغد شب» همچنین زمانی است که خواربارفروشیها و رستورانهای سالمتری که تحویل غذا ارائه میدهند معمولاً بسته هستند.
این اغلب تنها فروشگاههای گوشهای و رستورانهای فستفود را بهعنوان آخرین سنگر زندگی باقی میگذارد که ناگزیر گزینههای غذایی بدتری را ارائه میکنند: آنهایی که قند، نمک و چربی بیشتری دارند.
سامانتا موریسون (Samantha Morrison)، کارشناس سلامت و تندرستی Glacier Wellness، میگوید خوردن غذاهای چرب و شیرین در اواخر روز مستلزم دورههای هضم طولانی است که میتواند باعث افزایش وزن ناخواسته، سوءهاضمه و حتی افزایش احتمال سکته مغزی شود.
او گفت: «یکی از مخربترین پیامدهایی که جغد شب میتواند بر سلامت افراد داشته باشد، تأثیر آن بر حفظ عادات غذایی سالم است.» “خوردن یک وعده غذایی بزرگ در عصر میتواند تاثیر جدی بر عادات خواب شما داشته باشد.”
مخصوصاً وقتی آن غذای بزرگ چیزی شبیههات داگ، کیسه چیپس، و نوشابه فواره ای یا مگا بوریتو از فروشگاه گوشه ای باشد. همراه با این گزینهها، آبجو در خنک کنندههای پشتی و تنباکو در پشت پیشخوان است.
این گزینهها، زمانی که در یک جدول زمانی ترسیم میشوند، معمولاً زندگی کوتاه تری را ایجاد میکنند که پر از بیماریهای دردناک زیادی است.
اما کسانی که معمولاً بیشتر در این ساعات کار میکنند – به ویژه فریلنسرها، کارگران نوبتی و کسانی که در اصطلاح “اقتصاد گیگ” (gig economy) هستند – ممکن است گزینه آسان دیگری نداشته باشند.
بن تیلور (Ben Taylor)، بنیانگذار پورتال مشاوره برای کارگران خانگی و مشاغل آزاد HomeWorkingClub.com، گفت یک چیز آزاردهنده در مورد تحقیقات کرونوتایپ این بود که به نظر میرسید شب زنده داری یک انتخاب آگاهانه است، حتی آن را به عنوان یک “ترجیح” توصیف میکند.
تیلور گفت: “من به عنوان فردی که سالهاست خوداشتغال بوده و در خانه کار میکنم، به اندازه کافی خوش شانس هستم که میتوانم با ریتمهای طبیعی خودم کار کنم.” “در حالی که من میتوانم خودم را مجبور به الگوی نه تا پنج کنم، اگر به حال خودش رها شود، ذهن و بدنم همیشه به حالت پیش فرض برمیگردد.”
تیلور میگوید زمانهایی که مردم بیدار میشوند و میخوابند تکامل یافته است، «و به نظر نمیرسد که مطالعاتی از این دست به گونهای گزارش شود که نشان میدهد جغدهای شب انتخاب سبک زندگی ضعیفی دارند.»
برای برخی، این به سادگی یک انتخاب نیست.
اداره آمار کار ایالات متحده میگوید ۹ درصد از نیروی کار ایالات متحده هنوز در ساعت ۹ صبح بیدار هستند و ۳ درصد هنوز در ساعت ۲ بامداد خاموش میشوند.
خواه کار کردن در یک شیفت قبرستان در پشت آمبولانس باشد یا زندگی در یک منطقه زمانی و کار در منطقه دیگر، کسی باید بیدار باشد زمانی که دیگران در حال خوابیدن آن ساعات ارزشمندی هستند که مطابق با غروب و طلوع روزانه خورشید است.
و حتی برخی ساعات شب را ترجیح میدهند زیرا ساکت تر و کمتر شلوغ است.
اما دانستن اینکه چگونه سبک زندگی شب زنده داری میتواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد و شانس ابتلا به برخی بیماریهای قابل پیشگیری را افزایش دهد، اولین قدم برای جلوگیری از آن است.
دکتر استیون زودکوی (Dr. Steven Zodkoy)، مدیر پزشکی پیشرفته مونموث و نویسنده کتاب «تشخیص اشتباه: پیوند خستگی آدرنال»، (Misdiagnosed: The Adrenal Fatigue Link) میگوید بزرگترین دلیل وجود جغدهای شب، ریتم غیرطبیعی کورتیزول است.
او میگوید که اکثر افراد صبحها سطوح بالاتری از هورمون کورتیزول دارند، اما افرادی که استرس مزمن دارند، در اواخر روز به این اوج میرسند.
زودکوی گفت: «جغدهای شب معمولاً تغییری در الگوی طبیعی دارند.»
اساساً، هر چه مغز دیرتر به طور کامل بیدار شود، دیرتر آماده است تا برای شب آرام بگیرد.
زودکی میگوید که این میتواند منجر به خواب ضعیف، خستگی، فرسودگی شغلی، افزایش وزن، اضطراب و سایر علائم ویژگیهای شخصیت نوع A شود.
برای کمک به به حداقل رساندن این اثرات، زودکی و دیگران ورزش، تمدد اعصاب و سایر تغییرات سبک زندگی را توصیه میکنند. این شامل تمرکز بر روی غذا از مطالعه chronotype است.
علاوه بر اثرات قابل پیشگیری طولانی مدت سلامتی، سبک زندگی کلیشه ای جغد شب میتواند تأثیر فوری بر امور مالی شما داشته باشد زیرا ممکن است در نهایت اشتباهات ضعیفی مرتکب شوید.
دکتر Sujay Kansagra، کارشناس بهداشت خواب Mattress Firm، میگوید که مطالعات مختلف نشان میدهد که جغدهای شب در معیارهای مختلفی از جمله عملکرد مدرسه، خودتنظیمی، ریسکپذیری و خطر اختلال خلقی بدتر عمل میکنند.
او گفت که تحقیقات جدید “بعد جالب دیگری” را به علم شبانه روزی اضافه میکند، که برخی از آنها را میتوان با انتخاب رژیم غذایی برای جغدهای شب توضیح داد.
اما سوال اصلی این است که چرا جغدهای شب رژیم غذایی ضعیفی دارند؟ این بدون شک به دلیل عدم تطابق ریتم شبانه روزی داخلی آنها با ساعت خارجی است.
یکی از مخرب ترین عواقب شب زنده داری تأثیر آن بر حفظ عادات غذایی سالم است.
چگونه جغدهای شب میتوانند از خود محافظت کنند
بهترین کاری که میتوانید انجام دهید تا از تصمیم گیریهای آشپزی بی حوصله خودداری کنید – به خصوص اگر دیر شده باشد و یک مورد “سرنوش” دارید – این است که از قبل برنامه ریزی کنید.
این بدان معناست که در آن ساعات روز که همه ممکن است آنجا باشند، به فروشگاه مواد غذایی بروید و تنقلات سالم تهیه کنید.
بچه هویج یا هویج اطلس (baby carrot)، bagged salads، مرغ سوخاری، موز، آجیل کمنمک، پنیر کمچرب، کراکر غلات کامل و نان میتوانند بسیاری از میانوعدههای خوب آخر شب را بدون افزودن کالریهای غیرضروری تامین کنندـ
و اگر مشتاق یک آبجو (beer) بیشتر قبل از خواب هستید، سعی کنید یک بسته ۱۲ تایی آب canned bubbly بردارید. مغز شما همان حس طراوت را به آخرین خنکی، بدون هیچ الکلی دریافت میکند.
اما هنگامیکه این شیفت تمام شد و بالاخره زمان خواب فرا رسید، افرادی که میتوان آنها را جغد شب در نظر گرفت – چه با انتخاب، چه رژیم غذایی یا حرفهای – نیز میتوانند تغییرات سادهای برای خواب بهتر ایجاد کنند.
بیل فیش (Bill Fish)، یکی از بنیانگذاران Tuck.com، میگوید که ریتم شبانه روزی انسان در طول هزاره تکامل یافته است، اما زمانی که توماس ادیسون لامپ را در سال ۱۸۷۹ اختراع کرد، تغییر کرد.
او گفت: «تا آن زمان، انسانها با طلوع خورشید از خواب بیدار میشدند تا یا شکار کنند یا به مزارع بروند. سپس وقتی هوا تاریک شد استراحت کردیم.»
بنابراین، در حالی که شما در حال مبارزه با دوران تکامل و خواب در طول روز هستید، Bill Fish توصیه میکند «یک پناهگاه خواب» (a sleep sanctuary) ایجاد کنید با سایبانهایی مانع ورود نور از پنجرهها شوید و یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید تا اطمینان حاصل شود که به بدن خود اجازه میدهید به طور طبیعی به درستی استراحت کند.»
«به غیر از آن، مهم است که به آنچه بدنتان سعی دارد به شما بگوید، توجه داشته باشید.»
Bill Fish گفت: “رژیم غذایی خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که سه وعده غذایی با کیفیت در روز مصرف میکنید، و به انجام هر کاری که ممکن است برای نظارت بر سلامت خود ادامه دهید.”