تیپ شخصیت زمانی یا کرونوتایپ شما چیست؛ خواب و بهره وری

کرونوتایپ نوع شناسی شبانه روزی فرد یا تفاوت‌های فردی در فعالیت و هوشیاری در روز و شب است.

اوا کوهن (Eva Cohen)، مربی خبره علوم خواب از کانزاس اسلیپ، توضیح می‌دهد: «شناخت کرونوتایپ ممکن است به شما کمک کند تا بفهمید ساعت داخلی شما چگونه کار می‌کند و چگونه می‌توانید آن را با فعالیت‌ها و وظایف روزانه‌تان هماهنگ کنید تا از زمان خود به بهترین شکل استفاده کنید .» 

به طور خاص، کوهن می‌گوید که کرونوتایپ شما زمان‌های اوج بهره‌وری شما را مشخص می‌کند و به شما امکان می‌دهد روز خود را عاقلانه برنامه‌ریزی کنید.

اکثر مردم در دسته کرونوتیپ خرس قرار می‌گیرند. این بدان معناست که چرخه خواب و بیداری آنها مطابق با خورشید است.

کوهن می‌گوید کرونوتایپ‌های خرس به راحتی بیدار می‌شوند و معمولاً بدون هیچ مشکلی به خواب می‌روند. بهره وری قبل از ظهر بهترین به نظر می‌رسد، و آنها مستعد افت “بعد از ناهار” بین ۲ بعد از ظهر تا ۴ بعدازظهر هستند.

کرونوتیپ گرگ

این کرونوتایپ اغلب هنگام بیدار شدن در صبح مشکل دارد. در واقع کوهن می‌گوید کرونوتایپ‌های گرگ وقتی ظهر از خواب بیدار می‌شوند، احساس انرژی بیشتری می‌کنند، به خصوص که اوج بهره‌وری آن‌ها از ظهر شروع می‌شود و حدود ۴ ساعت بعد به پایان می‌رسد.

انواع گرگ‌ها نیز حدود ساعت ۶ بعد از ظهر تقویت می‌شوند و متوجه می‌شوند که می‌توانند کارهای زیادی را انجام دهند در حالی که بقیه کارها را برای روز انجام می‌دهند.

کرونوتیپ شیر

بر خلاف گرگ‌ها، کرونوتیپ‌های شیر دوست دارند صبح زود بلند شوند. کوهن می‌گوید: «آنها ممکن است به راحتی قبل از سحر از خواب بیدار شوند و تا ظهر در بهترین حالت خود هستند.» 

به طور معمول، انواع شیرها در شب باد می‌کنند و در نهایت تا ساعت ۹ شب یا ۱۰ شب به خواب می‌روند.

کرونوتیپ دلفین

اگر در پیروی از برنامه خواب مشکل دارید، ممکن است دلفین باشید.

کوهن می‌گوید: «آنها اغلب به دلیل حساسیت به عوامل مزاحم مختلف مانند سر و صدا و نور، خواب کافی ندارند.» 

خبر خوب؟ آنها از ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر یک پنجره اوج بهره وری دارند که زمان خوبی برای انجام کارها است.

فواید

توانایی شناسایی کرونوتایپ خود می‌تواند بینشی در مورد چرخه خواب و بیداری و همچنین زمان اوج بهره وری به شما بدهد. مزایا عبارتند از:

• به شما کمک می‌کند بفهمید چه زمانی به خواب می‌روید. طبق یک مطالعه قدیمی‌تر، کرونوتایپ‌های شامگاهی معمولاً دارای الگوهای خواب ۲ تا ۳ ساعت دیرتر از کرونوتایپ‌های صیحگاهی هستند. 
• به شما کمک می‌کند عادات غذایی را پیگیری کنید. دانستن کرونوتایپ خود ممکن است به شما در پیگیری عادات غذایی نیز کمک کند. یک بررسی به ارتباط بین کرونوتیپ، رژیم غذایی و سلامت قلبی متابولیک پرداخت. آنها دریافتند که کرونوتیپ شامگاهی مانند گرگ‌ها با مصرف کمتر میوه‌ها و سبزیجات و مصرف بیشتر نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشیدنی‌های الکلی، قندی و کافئین دار و همچنین دریافت انرژی بیشتر از چربی مرتبط است.
• به شما کمک می‌کند تا ارتباط بین زمان خواب و بیداری و سلامت روان را درک کنید. بررسی دیگری نشان داد که بین تعدادی از پیامدهای نامطلوب سلامت روان، مانند افسردگی، برای افرادی که به کرونوتایپ شامگاهی ترجیح می‌دهند، در مقایسه با افرادی که با کرونوتیپ صبحگاهی خود را شناسایی می‌کنند، ارتباط وجود دارد.

کرونوتایپ من چیست؟

می‌توانید با شرکت در یک مسابقه بیشتر در مورد کرونوتایپ خود بیابید:

• The Power of When Quiz. این یکی بر اساس کتاب دکتر برووس، “قدرت زمانی” (Dr. Breus’ book, “The Power of When.”) است.
• خود ارزیابی MEQ. پرسشنامه صبح-شب (MEQ) فهرست دیگری است که می‌توانید برای تعیین نوع خواب خود استفاده کنید.
• AutoMEQ. شما همچنین می‌توانید از نسخه خودکار استفاده کنید. 

طبق یک مطالعه، کرونوتیپ شما به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، محیط، سن و جنس بستگی دارد. 

محققان همچنین گزارش دادند که افراد مسن بیشتر با کرونوتایپ صبحگاهی آشنا می‌شوند، در حالی که نوجوانان و بزرگسالان جوان تر تمایل دارند تا با تیپ شامگاهی مطابقت داشته باشند.

وقتی صحبت از تفاوت‌های جنسیتی می‌شود، آن‌ها دریافتند که مردان بیشتر تمایل دارند که با کرونوتیپ شامگاهی همراه باشند، که ممکن است به دلیل عوامل غدد درون ریز باشد.

نحوه اعمال این اطلاعات 

شناسایی و درک کرونوتیپ و چرخه خواب می‌تواند به شما کمک کند زمان بیداری خود را به حداکثر برسانید و در شب بهتر بخوابید.

دکتر نیت واتسون، مشاور SleepScore و یکی از مدیران مرکز خواب پزشکی دانشگاه واشنگتن، می‌گوید وقتی صحبت از خواب و زمان‌بندی به میان می‌آید، اکثر مردم نه صبح هستند و نه عصر.

به عبارت دیگر، آنها در دسته “هیچکدام” قرار می‌گیرند. این بدان معنی است که خواب آنها نباید تحت تأثیر قرار گیرد.

با این حال، او به این نکته اشاره می‌کند که افرادی که تیپ‌های شامگاهی هستند، نسبت به تیپ‌های صبحگاهی تمایل به زمان خواب و بیدار شدن دیرتر دارند.

واتسون می‌گوید در حالی که کرونوتایپ‌ها اغلب ثابت هستند اما قرار گرفتن در معرض نور در صبح ممکن است به یک نوع شامگاهی کمک کند که زودتر بخوابد و قرار گرفتن در معرض نور در عصر ممکن است به افراد صبحگاهی کمک کند دیرتر بخوابند.

واتسون می‌گوید علاوه بر این، کرونوتایپ‌های شامگاهی ممکن است با مشاغلی که نیازی به شروع زودهنگام در صبح ندارند یا مشاغلی با انعطاف‌پذیری در مورد زمان انجام کار، بهترین عملکرد را دارند. و کرونوتایپ‌های صبحگاهی بهترین ساعات کار سنتی را انجام می‌دهند.

واتسون می‌گوید: «خواب بهتر است اگر عمدتاً در شب اتفاق بیفتد، بدون در نظر گرفتن زمان‌بندی.» توصیه می‌کنم هر دو کرونوتایپ (صبح و شب) به بدن خود گوش دهند و زمانی که احساس خستگی می‌کنند به رختخواب بروند و زمانی که احساس استراحت می‌کنند از خواب بیدار می‌شوند.

نکته و ایده

داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

توانایی شناسایی و درک اینکه چگونه chronotype شما بر زمان خواب و بیداری شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به شما کمک کند بهره وری را به حداکثر برسانید، بینشی در مورد سلامت خود به دست آورید و راه‌های جدیدی برای افزایش کیفیت خواب خود بیاموزید.