عادات مهمتر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنید- این نکات می‌تواند به عادات خوب کمک کند

آیا انواع مختلفی از عادات وجود دارد؟

به صورت روزانه، ممکن است درگیر طیف وسیعی از عادات مختلف، از عادات مالی و خرج کردن گرفته تا عادات زندگی سالم باشید. حتی ممکن است متوجه نشوید که برخی رفتارها در واقع به عنوان عادت به حساب می آیند.

نمونه هایی از عادات عبارتند از:

عادات پیشگیرانه

برخی از عادات ممکن است با کمک به جلوگیری از مشکلات سلامتی ناخواسته باعث افزایش طول عمر شود:

• مصرف روزانه ویتامین ها، که می تواند از کمبود مواد مغذی که منجر به مشکلاتی مانند کم خونی و تحلیل استخوان می شود ، جلوگیری کند
• دو بار در روز مسواک بزنید که می تواند از پوسیدگی جلوگیری کند
• شستن دست ها بعد از استفاده از حمام که می تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند
• استفاده از ضد آفتاب هر روز و دوباره قبل از بیرون رفتن، که می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهد

عادات غذایی

انواع غذاهایی که می خورید و همچنین دفعات و مقدار مصرف نیز می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد . برخی از نمونه‌هایی از عادات غذایی سالم عبارتند از:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید
• بسته بندی میان وعده های مغذی برای محل کار یا مدرسه
• به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید

عادات ذهنی

الگوهای فکری شما نیز می تواند عادت باشد. عادات ذهنی مفید برای هدف گیری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• یافتن طنز در موقعیت های چالش برانگیز روزمره
• زمانی که نسبت به چیزی احساس ناامنی، اضطراب یا ترس می کنید، درگیر خودگویی مثبت شوید
• داشتن یک دفتر یا تمرین روزانه سپاسگزاری

عادات اجتماعی و ارتباطی

عاداتی که می تواند روابط شما را با افراد مهم، دوستان، اعضای خانواده و همکاران بهبود بخشد عبارتند از:

• وقتی دیگران صحبت می کنند فعالانه گوش می دهند و همدلی می کنند
• برقراری تماس چشمی
• وقتی با کسی آشنا می‌شوید نام کسی را با صدای بلند تکرار کنید تا آن را به خاطر بسپارید
• ارائه اعتبار شفاهی زمانی که شخصی احساسات خود را به اشتراک می گذارد

عادات بهره وری

برخی از عادات ممکن است به شما در مدیریت بهتر زمان و رسیدن به اهدافتان کمک کنند، مانند:

• تهیه لیست کارهایی که باید انجام دهید
• ابتدا با چالش برانگیزترین وظایف خود مقابله کنید
• از بین بردن حواس پرتی در حین کار

عادات ناخواسته

پیج رشتمن، LMHC، روان‌درمانگر دارای مجوز در بروکلین، نیویورک، می‌گوید: «بسیاری از عادت‌های بالقوه منفی باعث تسکین یا آرامش در لحظه می‌شوند، اما می‌توانند در درازمدت مشکلات بیشتری ایجاد کنند .

چند نمونه از عادات ناخواسته عبارتند از:

• قطع حرف دیگران در حین مکالمه
• عقب انداختن کارها
• درگیر وقایع گذشته
• ناخن جویدن
• حذف وعده های غذایی در زمان شلوغی یا عجله
• مصرف بیش از حد قند
• خم شدن پشت میز شما
• وقتی کسی انتقاد سازنده ای ارائه می کند، حالت تدافعی بگیرید

عادات چگونه می توانند برای شما مفید باشند؟

انجام مکرر کاری باعث می شود که شما به آن پایبند باشید، زیرا رفتارها در نهایت خودکار و بی دردسر می شوند. هنگامی که یک عادت برای زندگی شما مفید است، پاداش هایی که به دست می آورید نیز می تواند شما را تشویق کند که به آن رفتار ادامه دهید.

استفانی جان ، مشاور بهداشت روان دارای مجوز مستقر در فلوریدا ، توضیح می‌دهد: «ایجاد یک عادت جدید می‌تواند مایه غرور باشد، زیرا متوجه می‌شوید که قدرت بهبود زندگی خود را دارید، که می‌تواند به شما کمک کند تا به آنچه می‌خواهید باشید نزدیک‌تر شوید.

علاوه بر این، جان خاطرنشان می‌کند که عادت‌ها می‌توانند قدرت‌بخش باشند و حس موفقیت بیشتری به شما بدهند.

مثلاً بگویید که در حال نوشتن یک رمان هستید. عادت کردن به نوشتن چند صفحه در هر روز یا تعیین زمان تعیین شده برای نوشتن روزانه می تواند باعث شود هدف نهایی شما کمتر احساس شود. همانطور که به پیشرفت خود ادامه می دهید، احتمالاً انگیزه بیشتری برای حفظ عادت جدید خود و ادامه کار برای رسیدن به هدف خود خواهید داشت.

عادات مثبت فقط باعث افزایش عزت نفس شما نمی شود. الیزابت بارلو، مددکار اجتماعی بالینی مستقل دارای مجوز در ماساچوست، ویرجینیای غربی، و موسس گروه مشاوره بارلو، توضیح می‌دهد که آنها همچنین می‌توانند استرس و اضطراب را با ارائه درجه‌ای از ساختار و قابلیت پیش‌بینی به زندگی روزمره شما کاهش دهند .

به عنوان مثال، آماده کردن وعده غذایی هر یکشنبه می تواند بسته بندی ناهار مغذی را در طول هفته کاری بسیار آسان تر کند.

بارلو می گوید: «مغز ما داستان ها و الگوها را دوست دارد. هنگامی که شما درگیر عادات سالم هستید، مغز شما انتظار دارد چه اتفاقی بیفتد و چه زمانی اتفاق بیفتد. این می تواند برای توسعه و مدیریت یک روال روزانه که احساس می کنید کنترل آن را دارید مفید باشد.

آیا می توانید عادت های جدیدی را به خود بیاموزید؟

شما کاملاً می توانید عادت های جدیدی را به خود بیاموزید. کلید اغلب در “انباشتن” یک عادت جدید بر روی یک عادت موجود نهفته است. این به شما کمک می کند تا رفتار جدید را تا زمانی که خودکار شود به خاطر بسپارید.

اگر می خواهید تمرین جملات تاکیدی مثبت روزانه را شروع کنید، ممکن است یک یادداشت چسبناک روی آینه حمام خود قرار دهید تا به شما یادآوری کند که هنگام شستن صورت یا مسواک زدن آنها را تکرار کنید. در نهایت، برای یادآوری نیازی به یادداشت چسبناک نخواهید داشت – صرفاً رفتن به حمام ممکن است نشانه ای باشد که باعث تحریک شما شود.

همانطور که سعی می کنید عادت جدیدی ایجاد کنید، همیشه با صبر و شکیبایی به خودتان کمک کنید: تبدیل شدن یک عمل به عادت، تقریباً ۶۶ روز  همراه با تمرین روزانه طول می‌کشد. 

چند نکته دیگر برای تقویت عادات جدید توسط متخصصان:

• آن را واقع بینانه بسازید: زمانی که عادتی برای شما امکان پذیرتر است، رشتمن می گوید احتمال بیشتری وجود دارد که به طور منظم در آن شرکت کنید – و ثبات می تواند به ماندگاری آن کمک کند. بنابراین، اگر می‌دانید که در اعماق وجودتان زمان برای یک ساعت تمرین روزانه ندارید، سعی کنید به جای آن ۲۰ دقیقه ورزش کنید.
• دکتر هارولد هونگ ، روانپزشک دارای گواهی هیئت مدیره در New Waters Recovery در رالی، کارولینای شمالی ، می‌گوید : «هرچه بتوانید عادت جدید خود را آسان‌تر ایجاد کنید، شانس بیشتری برای ادامه آن خواهید داشت. اگر می خواهید در طول روز آب بیشتری بنوشید، ممکن است سعی کنید بطری آب خود را از شب قبل پر کنید و آن را در کیسه کار خود بگذارید.
• عادت خود را هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید : بارلو می‌گوید: «اغلب وقتی آن را به طور همزمان انجام می‌دهید، خیلی راحت‌تر می‌توانید به یک عادت عادت کنید، زیرا برخی نشانه‌های خارجی می‌توانند به عنوان یادآوری عمل کنند. اگر می‌خواهید روزانه درست قبل از خواب، دفترچه یادداشت کنید، دیدن دفترچه یادداشت‌تان هر شب روی پاتختی‌تان می‌تواند یادآوری باشد.
• خودتان را تشویق کنید: طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ ، افرادی که از پیشرفت خود در ایجاد عادات جدید احساس خوبی دارند، به احتمال زیاد به آنها پایبند هستند. به همین دلیل است که مالون توصیه می‌کند راه‌هایی برای جشن گرفتن برنده‌های کوچک بیاندیشید تا انگیزه خود را حفظ کنید – مانند پست کردن پیام‌های تشویق‌کننده روی دیوار یا یخچال در مورد اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید.
• از سیستم دوستان استفاده کنید: رشتمن می‌گوید: «شرکت کردن با کسی که می‌خواهد عادت مشابه یا حتی عادت متفاوتی را در خود بگنجاند، می‌تواند به شما کمک کند که مسئول باشید. شما می توانید به طور منظم با یکدیگر تماس بگیرید تا پیشرفت را دنبال کنید و زمانی که انگیزه شما برجسته می شود یکدیگر را تشویق کنید .

مالون می گوید: «اگر به طور تصادفی یک یا دو روز را در تلاش برای ایجاد یک عادت جدید از دست دادید، از خود انتقاد نکنید. تحقیقی در سال ۲۰۱۲ پیشنهاد کرد که فراموش کردن گهگاه درگیر شدن در رفتاری که می خواهید اتخاذ کنید، به طور کلی شما را از این عادت منع نمی کند.

جان توصیه می‌کند: «به‌جای اینکه این را به‌عنوان یک شکست در نظر بگیرید، به آن به‌عنوان فرصتی برای توجه به مانع سر راه خود و بهبود استراتژی خود نگاه کنید».

شاید هدف از مدیتیشن به مدت ۲۰ دقیقه در روز بیش از حد طاقت فرسا بود که در برنامه شلوغ شما قرار نمی گرفت. بنابراین، ممکن است سعی کنید مقیاس را به ۵ دقیقه در روز کاهش دهید . اگر در به خاطر سپردن مدیتیشن مشکل داشتید، می توانید یک زنگ روزانه را نیز روی تلفن خود تنظیم کنید.

ترک عادت های قدیمی چطور؟

کارشناسان می گویند بهترین راه برای ترک عادت های نامطلوب جایگزینی آنها با عادت های مفیدتر است. این امر در مورد اینکه شما در حال تلاش برای ترک هستید صدق می کند:

• بخار کردن
• نوشیدن کافئین در اواخر روز
• چک کردن ایمیل بعد از ساعت کاری

فرض کنید می‌خواهید قبل از خواب از مرور زمان بر روی تلفن خود جلوگیری کنید زیرا باعث می‌شود احساس افسردگی کنید و شما را از خوابیدن باز می‌دارد. در آن صورت، Rechtman توصیه می‌کند از آن زمان برای خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی استفاده کنید.

جان توضیح می‌دهد: «بهتر است وقتی می‌خواهید کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید، یک اقدام جایگزین مثبت داشته باشید، بنابراین می‌توانید زمانی که میل به آن عادت قدیمی پیدا شد، خودتان را تغییر دهید.

همچنین ممکن است به ردیابی پیشرفت روزانه خود در جهت ترک عادت در یک ژورنال کمک کند یا به طور منظم با یک دوست تماس بگیرید تا تلاش های خود را به اشتراک بگذارید.

چند نکته دیگر برای جایگزینی عادات غیر مفید:

• حواستان باشد: رشتمن تشویق می‌کند : «به احساسی که در هنگام درگیر شدن در عادت‌های غیرمفید دارید توجه کنید». اگر می‌خواهید مصرف تنقلات فرآوری شده را کاهش دهید، می‌توانید احساس بدن خود را بعد از خوردن یک کیسه چیپس از دستگاه خودپرداز با یک سیب تکه‌شده با ماست و گردو مقایسه کنید. ایجاد این آگاهی می تواند به شما کمک کند تا روی این که چرا می خواهید تغییر ایجاد کنید تمرکز کنید.
• دلیل تغییر را بپذیرید: آیا امیدوارید که از نظر جسمی یا ذهنی احساس بهتری داشته باشید؟ آیا می خواهید از زمان خود برای کار مفیدتری استفاده کنید؟ هونگ می‌گوید شناسایی عواملی که به شما انگیزه می‌دهند تا تغییری ایجاد کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که تلاش می‌کنید عادت ناخواسته را ترک کنید، در مسیر خود بمانید.
• محرک های خود را شناسایی کنید: هانگ می گوید: «عوامل خاصی – مانند فعالیت های خاص، احساسات، یا حتی مکان ها و محیط ها – همگی می توانند رفتارهای ناخواسته را ایجاد کنند. شناخت محرک های خاص می تواند به شما کمک کند تا تغییرات را آسان تر ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر می دانید که همیشه میل دارید که بلافاصله بعد از شام بخورید، ممکن است برنامه ریزی کنید که به جای آن پیاده روی کنید. آیا در هنگام خواندن کتاب، ناخن های خود را می جوید؟ ممکن است در نظر داشته باشید که با نوازش حیوان خانگی یا استفاده از فیجت یا توپ استرس ، دستان خود را مشغول نگه دارید. 

اگر به دنبال ایجاد عادات جدید و مفیدتر هستید، از یک درمانگر حمایت کنید.

به گفته مالون، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا دلایل یا دلایل اصلی عادات خود را کشف کنید، که می تواند اطلاعات مهمی را برای کمک به تغییر آنها ارائه دهد.

Rechtman خاطرنشان می کند که یک درمانگر نیز می تواند به شما کمک کند:

• راه هایی برای ایجاد عادات مورد نظر واقعی تر، دست یافتنی تر و آسان تر کردن آنها بیابید
• پاسخگوی ایجاد تغییر باشید
• هر قسمتی از خود را که ممکن است در برابر عادت جدید مقاومت کند، کشف کنید
• با ارائه تشویق و راهنمایی انگیزه خود را حفظ کنید
• ایده های طوفان فکری برای اصلاح عادت های خود در مواقعی که در ایجاد آنها مشکل دارید، بنویسید

شاید بخواهید عادت خود را به خوردن میان وعده درست قبل از خواب ترک کنید. هونگ می‌گوید یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های عاطفی مانند بی‌حوصلگی یا غمگینی را شناسایی کنید، و سپس به شما کمک کند راه‌های دیگری برای پاسخ‌گویی پیدا کنید، مانند تماس با یک دوست، انجام جدول کلمات متقاطع یا انجام یک فعالیت کم‌کلید اما محرک دیگر.

به گفته جان ، برخی از عادات ناخواسته، مانند تماشای تلویزیون تا دیروقت یا نوشیدن الکل برای بی حس کردن احساسات ناخواسته، می تواند ناشی از مشکلات سلامت روان یا آسیب باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا این نگرانی‌ها را باز کنید و مکانیسم‌های مقابله و درمان مؤثرتری را ارائه دهید.

سخن پایانی

عادات می توانند نقش مهمی در جنبه های مختلف زندگی شما از جمله سلامت روانی و جسمی، بهره وری، روابط و عزت نفس داشته باشند.

همیشه می‌توانید عادت‌های مفید و جدید بسازید و عادت‌هایی را تغییر دهید که دیگر با نیازهای شما همخوانی ندارند. فقط به یاد داشته باشید که در طول این فرآیند صبر و شفقت به خود را پرورش دهید، زیرا ایجاد عادات جدید – و ثابت کردن آنها – ممکن است زمان ببرد.

کمی کمک اضافی نیز اغلب می تواند تفاوت ایجاد کند. چه در حال تلاش برای ایجاد یک عادت جدید یا ترک عادت قدیمی باشید، یک درمانگر می تواند راهنمایی و پشتیبانی شخصی تری ارائه دهد.

ربکا استرانگ یک نویسنده مستقل اهل بوستون است که سلامت و تندرستی، تناسب اندام، غذا، سبک زندگی و زیبایی را پوشش می دهد. آثار او همچنین در Insider، Bustle، StyleCaster، Eat This Not That، AskMen و Elite Daily ظاهر شده است.