مطالعه با وجود اختلال نقص توجه و بیش فعالی؛ این ۸ نکته و ترفند را امتحان کنید
اگر با ADHD زندگی می‌کنید، مطالعه ممکن است کاری طاقت فرسا به نظر برسد. اما امتحان برخی نکات جدید مطالعه می‌تواند خلق و خوی شما و نمرات شما را افزایش دهد.
نمی‌توان انکار کرد که اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) می‌تواند مطالعه را به یک چالش تبدیل کند.
برای شروع، ADHD می‌تواند مغز شما را برای اهمال کاری آماده کند، بنابراین ممکن است کار خود را تا آخرین ثانیه به تعویق بیندازید. و هنگامی که در نهایت جلوی تکلیف خود می‌نشینید، ممکن است متوجه شوید که تمرکز شما از صفحه دور می‌شود، مانند آب از پشت اردک.
اما مشکل در مطالعه و انجام به موقع تکالیف مدرسه می‌تواند اثرات بلندمدتی بر عملکرد تحصیلی شما داشته باشد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، دانش آموزان دبیرستانی مبتلا به ADHD در هر سه ماهه حدود ۱۲٪ کمتر از همسالان خود تکالیف کمتری انجام دادند، و در مجموع نمرات پایین تری کسب کردند. محققان همچنین دریافتند که کسب نمرات کمتر باعث می‌شود که دانش‌آموزان مبتلا به ADHD کمتر تکالیف آینده را تکمیل کنند.
به بیان ساده: اگر در مطالعه مشکل دارید، فکر باز کردن کتاب‌هایتان ممکن است استرس زیادی ایجاد کند – به خصوص اگر در گذشته نمرات پایین‌تری کسب کرده باشید. ممکن است به توانایی‌های خود شک کنید یا فکر کنید: «چرا زحمت بکشید؟ به هر حال من کار خوبی انجام نخواهم داد.»
اما تعدادی از استراتژی‌ها می‌توانند به قطع این حلقه بازخورد منفی و اصلاح جلسات مطالعه شما کمک کنند، از جمله هشت نکته زیر.
مهم
همه افراد ADHD را متفاوت تجربه می‌کنند، بنابراین ممکن است برخی از این نکات مفیدتر از سایرین باشد.
همچنین به خاطر داشته باشید که هیچ راه “درست” واحدی برای مطالعه وجود ندارد – با آنچه که شخصاً برای شما مفید است بروید.
۱. به خود زمان اضافی بدهید
آیا متوجه شده اید که تکالیف شما همیشه بیشتر از حد انتظار طول می‌کشد؟ طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، کودکان و نوجوانان مبتلا به ADHD درمان نشده هر روز زمان بیشتری را نسبت به همسالان عصبی خود یا کودکان بدون ADHD صرف مطالعه می‌کنند.
اشتباه برنامه‌ریزی ممکن است به توضیح اینکه چرا تشخیص اینکه برای یک کار چقدر زمان نیاز دارید همیشه آسان نیست کمک کند. به طور خلاصه، مغالطه برنامه ریزی به تمایل به دست کم گرفتن مدت زمان یک پروژه اشاره دارد. ممکن است روی مدت زمان کار واقعی تمرکز کنید، اما فراموش کنید که به موقع برای وقفه‌ها یا شکست‌ها بودجه بندی کنید.
اگر با ADHD زندگی می‌کنید، ممکن است به راحتی حواس تان پرت شود و متوجه شوید که تمرکزتان از کار در حال دور شدن است. بنابراین، دادن یک “بافر” زمان بیشتر می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
اندازه بافر شما احتمالاً به اندازه و اهمیت تکلیف بستگی دارد. برای مثال، اگر فکر می‌کنید می‌توانید یک برگه کاری را در ۳۰ دقیقه تکمیل کنید، ممکن است بخواهید یک بافر ۵-۱۰ دقیقه‌ای اضافه کنید. از سوی دیگر، اگر فکر می‌کنید که مقاله ترم شما در مجموع به حدود ۲۰ ساعت کار نیاز دارد، ممکن است بخواهید حداقل برای ۳۰ ساعت بودجه اختصاص دهید.
وقتی صحبت از پروژه‌های بزرگتر می‌شود، یک مانع می‌تواند یک اثر دومینو ایجاد کند که کل جدول زمانی شما را به تاخیر می‌اندازد.
۲. تعامل با مواد
اگر مبتلا به ADHD هستید، ممکن است تمرکز بر روی چیزهایی که توجه شما را جلب نمی‌کند برایتان دشوارتر باشد. این موضوع قدرت اراده نیست، بلکه مربوط به شیمی‌مغز است.
افراد مبتلا به ADHD سطح پایین تری از دوپامین دارند، یک ماده شیمیایی که به شما کمک می‌کند با انگیزه و در انجام کار بمانید. با ذخیره کمتر دوپامین، مغز شما ممکن است از حواس پرتی به حواس پرتی بال بزند و سعی کند چیزی به طور طبیعی با ارزش برای تعامل پیدا کند. کارهایی که برایتان جالب، چالش برانگیز یا جدید می‌دانید، می‌توانند سطوح پایین دوپامین را افزایش دهند.
همیشه نمی‌توانید تکالیف جبر را سرگرم‌کننده کنید، اما می‌توانید با درگیر کردن حواس خود در حین کار، حس جدیدی به آن بدهید. چند ایده برای امتحان:
- واژگان یا مفاهیم کلیدی را با رنگ‌های روشن برجسته کنید.
- یک خودکار بردارید و زیر هر کلمه زیر خط بکشید.
- هر سوال یا فرمول را با صدای بلند بخوانید.
- نظرات خود را در حاشیه یادداشت‌های خود بنویسید.
۳. یادآوری‌های خود را به خاطر بسپارید
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD با حافظه آینده‌نگر مشکل دارند، یا به خاطر می‌آورند که برنامه‌ها را دنبال کنند – که می‌تواند روند مطالعه را نیز پیچیده کند.
به عنوان مثال، فرض کنید که از نظر ذهنی به خود قول داده‌اید که پس از اتمام نگارش آزمایشگاه شیمی‌شروع به نوشتن مقاله کنید. اما شما آنقدر روی شیمی‌متمرکز می‌شوید که مغزتان برنامه‌هایتان را از حافظه حافظه اش حذف می‌کند. وقتی گزارش آزمایشگاه خود را کامل می‌کنید، بقیه شب را تعطیل می‌کنید زیرا مقاله را فراموش کرده اید.
در شرایطی مانند این، یادآوری اغلب مفید است. شما می‌توانید با موارد زیر خود را برای موفقیت آماده کنید:
- تنظیم زنگ هشدار در تلفن: نامگذاری زنگ ساعت، مانند “مقاله تاریخچه”، می‌تواند به شما کمک کند تا به خاطر بیاورید که برای چیست.
- استفاده آزادانه از یادداشت‌های چسبنده: سعی کنید یادداشت‌ها را به تلویزیون، کنسول بازی، یخچال، آینه حمام یا سایر مکان‌های قابل مشاهده خود متصل کنید. همچنین ممکن است کمک کند که یادداشت چسبناک را هر بار در یک مکان جدید قرار دهید تا چشمان شما یاد نگیرند که روی آن بچرخند.
- استخدام یک دوست پاسخگو: این شخص می‌تواند با شما تماس بگیرد و یادآورهای صوتی برای شروع کار شما ارائه دهد. این به شما کمک می‌کند که فردی را انتخاب کنید که واقعاً شما را مسئول می‌داند و این جمله را که “در چند دقیقه دیگر شروع می‌کنم” را به صورت واقعی قبول نمی‌کند.
۴. سازماندهی، سازماندهی، سازماندهی!
به طور قطع، ADHD می‌تواند سازمان را دشوار کند، اما شما می‌توانید یاد بگیرید که این مهارت را توسعه دهید. دیگه چی، پژوهش پیشنهاد می‌کند که آموزش مهارت‌های سازمانی می‌تواند به دانش‌آموزان مبتلا به ADHD کمک کند تا در این زمینه‌ها پیشرفت کنند:
- مدیریت برنامه‌ها و وظایف
- پیگیری اسناد و لوازم مدرسه
- علائم بی توجهی
- عملکرد کلی تحصیلی
به هم ریختگی و هرج و مرج در محیط شما می‌تواند هم به استرس شما بیفزاید و هم به عنوان حواس پرتی عمل کند، اما این ایده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا حد وسط منظم تری پیدا کنید:
- پوشه‌ها دوست شما هستند: پوشه‌ها به شما یک ایده کلی از اینکه تکلیف کجا انجام می‌شود به شما می‌دهند، بنابراین لازم نیست برای یافتن آنچه نیاز دارید، تک تک کاغذهای خود را ورق بزنید. همچنین می‌توانید پوشه‌ها را با نام کلاس یا پروژه برچسب‌گذاری کنید تا نیازی به پیگیری مواردی که در پوشه سبز رنگ و آنچه در پوشه زرد می‌روند، نباشید.
- یک برنامه ریز نگه دارید: به محض دریافت تکلیف، تاریخ سررسید را در برنامه ریز بنویسید. همچنین ممکن است به برجسته کردن فوری ترین تکالیف کمک کند.
- یادداشت‌های هر روز را در یک صفحه جدید شروع کنید: اگر دفترچه یادداشت شما متنی بدون توقف و بدون خط است، ممکن است در پیدا کردن جایی که یادداشت‌های یک روز به پایان می‌رسد و روز دیگر شروع می‌شود مشکل داشته باشید. استفاده از تاریخ‌ها، سرفصل‌ها و فضای اضافی بین یادداشت‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند کار هر روز را متمایز کنید.
- پروژه‌های تمام شده را کنار بگذارید: هنگامی‌که معلم شما یک تکلیف درجه بندی شده را برگرداند، آن را در یک پوشه یا جعبه «تکمیل شده» در خانه کنار بگذارید. به این ترتیب، در صورت نیاز، تکلیف را در اختیار دارید، اما فضایی را در کلاسور یا کوله پشتی شما اشغال نمی‌کند.
- چمدان‌های خود را در عصر ببندید: اغلب نشان می‌دهد که چمدان‌های خود را در شب که با ساعت مسابقه نمی‌دهید، بسیار کم استرس‌تر است. اگر در حالی که با عجله از در بیرون می‌روید سعی کنید همه چیز را در کوله پشتی خود جمع کنید، ممکن است یک وظیفه مهم را پشت سر بگذارید.
۵. برنامه روزانه خود را دوباره مرور کنید
آیا تا به حال فهرست کارهایتان را خوانده اید و فقط آنجا می‌نشینید و خیره می‌شوید و نمی‌توانید شروع کنید؟ شما می‌دانید که باید کاری را شروع کنید، اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟
این نوع از اختلالات اجرایی در ADHD به اندازه ای رایج است که نام غیر رسمی‌خود را دارد: فلج ADHD.
ایجاد یک روال منظم می‌تواند شروع را آسان تر کند. اگر هر روز صبح کلاس دارید، ممکن است یک برنامه بعدازظهر بر اساس این خطوط ایجاد کنید:
- ناهار (۳۰ دقیقه)
- تاریخچه (۳۰ دقیقه)
- زنگ تفریح. بلند شو و کشش بده ! (۱۰ دقیقه)
- تاریخچه (۲۰ دقیقه)
- شیمی(۳۰ دقیقه)
- زنگ تفریح. زمان میان وعده! (۱۰ دقیقه)
- ریاضی (۳۰ دقیقه)
- زنگ تفریح. قدم بزن ! (۱۵ دقیقه)
- ریاضی (۳۰ دقیقه)
حتی می‌توانید با ساعت زنگ دار یا تلفن خود تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که چه زمانی به فعالیت بعدی بروید.
یک روال ممکن است به طور کامل نارسایی‌های اجرایی را پاک نکند، اما می‌تواند کمک کند. فلج ADHD ریشه در بلاتکلیفی دارد، و دانستن اینکه هر روز همان کار را در زمان مشخصی انجام خواهید داد، شما را از انتخاب تصمیم در مورد اینکه چه زمانی انجام دهید، رها می‌کند. بنابراین، مغز شما ممکن است راحت‌تر روی حالت کار کلیک کند.
ممکن است لازم باشد روال جدید خود را برای مدتی تمرین کنید تا اینکه به طور خودکار احساس شود. اما عادات معمولاً هر چه بیشتر آنها را تمرین کنید آسان تر می‌شوند.
یادت باشه
هنگام ساختن روال خود، مهم است که از ریتم‌های طبیعی خود پیروی کنید.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مبتلا به ADHD “جغدهای شب” (night owls) هستند یا در هنگام عصر هوشیارتر هستند. اگر برای شما اینطور است، ممکن است جلسات مطالعه عصرگاهی مفیدتر از جلسات مطالعه صبح یا بعد از ظهر باشد – فقط به شرطی که زمان کافی را برای خواب با کیفیت اختصاص دهید.
۶. صدا را زیاد کنید
برای برخی افراد، سکوت مطلق یک موسیقی متن مطالعه ایدئال است. اما اگر ADHD دارید، مقداری نویز پس زمینه می‌تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، دانش‌آموزان پیش از نوجوانی با و بدون موسیقی درس می‌خواندند. برای دانش‌آموزان مبتلا به ADHD، موسیقی تحریک بیشتری بر درگیر نگه‌داشتن آنها می‌افزاید، بنابراین درک خواندن و تمرکز را بهبود بخشیدند.
اما دانش‌آموزان با رشد معمولی – آنهایی که ADHD نداشتند – دریافتند که موسیقی بیش از حد تحریک‌کننده است. آنها هنگام گوش دادن به موسیقی تمرکز و درک مطلب بدتری داشتند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نتایج مشابهی را برای نویز سفید یافت. در واقع، دانش‌آموزان مبتلا به ADHD در کارهای شناختی با نویز سفید حتی بهتر از موسیقی عمل کردند. از سوی دیگر، دانش‌آموزان با رشد معمولی در سکوت بهترین عملکرد را داشتند.
۷. از تله تعلل دوری کنید
تقریباً همه گاهی اوقات کار را به تعویق می‌اندازند، اما – همانطور که در بالا ذکر شد – اگر با ADHD زندگی می‌کنید ممکن است بیشتر اوقات این کار را به تعویق بیندازید. اگر با ADHD زندگی می‌کنید به تعویق انداختن کارها فقط شما را از انجام کارها باز نمی‌دارد. همچنین می‌تواند بر استرس شما بیفزاید و شروع کار را سخت تر کند.
مطمئناً ممکن است مطالعه را برای میان ترم خود به تعویق بیندازید، اما تاریخ آزمون احتمالاً هنوز در پشت مغز شما پنهان است. با نزدیک شدن به آزمون، ممکن است نگران این باشید که زمان کمی‌برای مطالعه دارید، و اضطراب در مورد عملکرد شما می‌تواند باعث شود که مطالعه بیش از پیش دلهره آور شود.
این نکات را برای شکستن چرخه امتحان کنید:
- تکالیف بزرگ را به تکه‌ها تقسیم کنید: ایده خواندن یک رمان ۳۰۰ صفحه‌ای ممکن است ترسناک باشد. خواندن ۱۵ صفحه فصل اول، کمتر. اما اگر ۲۰ فصل از آن فصل را بخوانید، در نهایت کتاب را تمام خواهید کرد.
- همه مطالب خود را زودتر جمع آوری کنید: هیچ چیز مانند این که هر ۱۰ دقیقه یک بار برای جستجوی کتاب، مداد یا دفترچه یادداشت دیگری بیدار شوید، جریان کار را خراب نمی‌کند. همه چیز مورد نیاز خود را در یک مکان جمع آوری کنید تا بتوانید به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.
- کارهای از دست رفته را دنبال کنید: اگر کاری را به تعویق انداختید، اولین کار را روز بعد انجام دهید. این به مغز شما می‌آموزد که نمی‌تواند به طور نامحدود از کارهای دشوار اجتناب کند.
- به خودتان اجازه اشتباه بدهید: هیچ کس، حتی خود شکسپیر، هرگز پیش نویس اولی بی عیب و نقص ننوشته است. به یاد داشته باشید، همیشه می‌توانید به عقب برگردید و بعداً خطاهای خود را ویرایش کنید. معمولاً یافتن و رفع اشتباهات تایپ شده در صفحه بسیار ساده تر از ویرایش ایده‌هایی است که نیمه شکل گرفته در مغز شما شکل گرفته اند.
۸. خودتان را درمان کنید
اگر با ADHD زندگی می‌کنید، ممکن است حس زمان کمتری نسبت به افراد بدون ADHD داشته باشید. ممکن است آینده برای شما کمی‌ضعیف‌تر به نظر برسد، بنابراین ممکن است برای شما سخت‌تر شود که انگیزه خود را برای انجام تکالیف خسته‌کننده و دشوار به منظور کسب نمره خوب چندین هفته یا چند ماه بعد از خط، برایتان ایجاد کنید.
یکی از راه‌های دور زدن این موضوع؟ برای بالا نگه داشتن انگیزه خود، بیشتر به خود پاداش‌های کوچک تری بدهید. به عنوان مثال، پس از اتمام هر صفحه معادلات ریاضی، ممکن است به خود پاداش دهید:
- تماس یا ارسال پیام به یک دوست
- بازی با حیوان خانگی خود
- در رسانه‌های اجتماعی انتخابی خود پیمایش کنید
- تماشای یک ویدیوی خنده دار
اگر تمایل دارید که درگیر یک فعالیت شوید، تنظیم یک تایمر می‌تواند به شما یادآوری کند که چه زمانی به سر کار بازگردید.
کلام پایانی
زمانی که شما با ADHD زندگی می‌کنید، مطالعه می‌تواند چالش‌های مداومی‌ایجاد کند. اما ایجاد تغییراتی در روال مشق شب و آزمایش چند رویکرد جدید برای مطالعه ممکن است به شما کمک کند تا حجم کاری خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنید.
اگر به طور مداوم به سختی از یک روال پیروی می‌کنید یا به تکالیف مدرسه خود ادامه می‌دهید، یک متخصص سلامت روان می‌تواند راهنمایی‌های شخصی تر ارائه دهد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا گزینه‌هایی را برای رسیدگی به علائم ADHD کشف کنید، که می‌تواند به کاهش تأثیر آنها بر زندگی روزمره شما کمک کند.
امیلی سویم یک نویسنده و ویراستار سلامت آزاد است که در روانشناسی تخصص دارد. او دارای لیسانس زبان انگلیسی از کالج کنیون و مدرک MFA در نویسندگی از کالج هنر کالیفرنیا است. در سال ۲۰۲۱، او گواهینامه هیئت ویراستاران در علوم زندگی (BELS) را دریافت کرد. می‌توانید کارهای بیشتری از او در GoodTherapy، Verywell، Investopedia، Vox و Insider پیدا کنید. او را در توییتر و لینکدین پیدا کنید.
منابع
- Altgassen M, et al. (2019). Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination.
link.springer.com/article/10.1007/s12402-018-0273-x - Bikic A, et al. (2017). Meta-analysis of organizational skills interventions for children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28088557 - Bluschke A, et al. (2020). A novel approach to intra-individual performance variability in ADHD.
link.springer.com/article/10.1007/s00787-020-01555-y - Bolden J, et al. (2019). “Tomorrow is the busiest day of the week”: Executive functions mediate the relation between procrastination and attention problems.
tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07448481.2019.1626399 - Buehler R. The planning fallacy: An inside view. (2019).
spsp.org/news-center/character-context-blog/planning-fallacy-inside-view - Chen I-C, et al. (2022). Listening to white noise improved verbal working memory in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: A pilot study.
mdpi.com/1660-4601/19/12/7283 - Coogan AN, et al. (2017). A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder.
link.springer.com/article/10.1007/s12402-016-0214-5 - Langberg JM, et al. (2016). Longitudinal evaluation of the importance of homework assignment completion for the academic performance of middle school students with ADHD.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0022440515001028 - Madjar N, et al. (2020). Contrasting effects of music on reading comprehension in preadolescents with and without ADHD.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178120302249 - Oguchi M, et al. (2021). The moderating effect of attention-deficit hyperactivity disorder symptoms on the relationship between procrastination and internalizing symptoms in the general adult population.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8575693 - Párraga JL, et al. (2019). Attention-deficit/hyperactivity disorder and lifestyle habits in children and adolescents.
europepmc.org/article/med/31461155 - Strategies/techniques for ADHD. (n.d.).
disability.illinois.edu/strategiestechniques-adhd - Trojanowska J, et al. (2017). Application of the theory of constraints for project management.
researchgate.net/publication/320284452_Application_of_the_Theory_of_Constraints_for_Project_Management - Wennberg B, et al. (2017). Effectiveness of time-related interventions in children with ADHD aged 9–۱۵ years: A randomized controlled study.
link.springer.com/article/10.1007/s00787-017-1052-5
