۱۰ مکملی که با التهاب مبارزه می‌کنند

با این حال، التهاب طولانی مدت می تواند ناشی از انتخاب رژیم غذایی نامناسب و عادات سبک زندگی مانند خواب ناکافی، سیگار کشیدن و عدم فعالیت بدنی باشد. این التهاب مزمن ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهد (۲).

غذاهای ضد التهاب، ورزش، خواب کافی و مدیریت استرس ممکن است به معکوس کردن التهاب مزمن کمک کند. در برخی موارد، دریافت حمایت اضافی از مکمل ها نیز ممکن است مفید باشد (۳).

در اینجا ۱۰ مکمل وجود دارد که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

۱. کورکومین

کورکومین ترکیبی است که در ادویه زردچوبه یافت می‌شود که معمولاً در غذاهای هندی استفاده می‌شود و به خاطر رنگ زرد روشنش معروف است. چندین مزیت سلامت چشمگیر را ارائه می دهد. 

کورکومین ممکن است به کاهش التهاب در دیابت، بیماری قلبی، بیماری التهابی روده و سرطان و سایر بیماری ها کمک کند (۴, ۵ ,۶).

همچنین به نظر می رسد برای کاهش التهاب و بهبود علائم آرتروز و آرتریت روماتوئید مفید باشد (۷،۸).

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کورکومین مصرف می‌کنند سطوح نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و مالون دی‌آلدئید را در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده‌اند، به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافته است (۹).

در مطالعه دیگری، زمانی که به ۸۰ فرد مبتلا به تومورهای سرطانی جامد روزانه ۱۵۰ میلی گرم کورکومین به مدت ۸ هفته داده شد، بیشتر نشانگرهای التهابی آنها بسیار بیشتر از نشانگرهای گروه کنترل کاهش یافت. نمرات کیفیت زندگی آنها نیز به طور قابل توجهی افزایش یافت (۱۰).

در حالی که این مزایا امکان پذیر است، کورکومین به دلیل محدود بودن دسترسی زیستی آن (سرعت جذب یک ماده) در جریان خون شما ضعیف است (۱۱).

فلفل سیاه – و جزء فلفل سیاه به نام پیپرین – می تواند جذب کورکومین را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. به همین دلیل، بسیاری از مکمل های کورکومین حاوی پیپرین نیز هستند.

هنگام پخت و پز، می توانید از زردچوبه و فلفل سیاه با هم استفاده کنید تا مطمئن شوید که جذب بهینه کورکومین را دارید.

تا ۵۰۰ میلی گرم کورکومین در روز بی خطر است، اما افرادی که دوزهای بالاتر مصرف می کنند در مطالعات علائمی از جمله تهوع، اسهال و سردرد را گزارش کرده اند (۱۲).

۲. روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی حیاتی هستند. آنها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با دیابت، بیماری قلبی و سایر شرایط کمک کنند (۱۳،۱۴،۱۵،۱۶).

دو امگا ۳ اصلی موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). بدن شما آنها را به ALA تبدیل می کند که یک اسید چرب ضروری است (۱۷).

DHA به ویژه دارای اثرات ضد التهابی است که سطح سیتوکین را کاهش می دهد و سلامت روده را ارتقا می دهد. همچنین ممکن است التهاب و آسیب عضلانی را که پس از ورزش رخ می دهد کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۱۸،۱۹،۲۰،۲۱،۲۲،۲۳).

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل DHA می تواند به طور قابل توجهی سطوح نشانگرهای التهابی را در مقایسه با دارونما کاهش دهد (۲۰،۲۳).

دوزهای روغن ماهی حاوی کمتر از ۲ گرم ترکیبی از EPA و DHA بی خطر هستند، اما روغن ماهی ممکن است باعث آروغ ماهی، بوی بد دهان، سوزش سر دل، یا ناراحتی های گوارشی شود (۱۷).

اگر سیستم ایمنی ضعیفی دارید یا از رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف روغن ماهی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

ریشه زنجبیل معمولاً در آشپزی استفاده می شود و در طب گیاهی نیز سابقه استفاده دارد. همچنین به عنوان یک درمان خانگی برای درمان سوء هاضمه و حالت تهوع، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری استفاده می شود.

دو جزء زنجبیل، جینجرول و زینجرون، ممکن است به کاهش التهاب مربوط به چندین بیماری از جمله دیابت نوع ۲ کمک کند. مصرف زنجبیل همچنین ممکن است به مرور زمان تأثیر مثبتی بر HbA1c (کنترل قند خون در طی ۳ ماه) داشته باشد (۲۴،۲۵،۲۶،۲۷، ۲۸).

یک مطالعه اشاره کرد که وقتی به افراد مبتلا به دیابت روزانه ۱۶۰۰ میلی گرم زنجبیل به مدت ۱۲ هفته داده شد، کنترل قند خون آنها بهبود یافت و سطح التهاب به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت (۲۶).

مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سرطان سینه که مکمل‌های زنجبیل مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما، سطوح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی CRP و اینترلوکین ۶ (IL-6) داشتند، به‌خصوص زمانی که مکمل‌های زنجبیل همراه با ورزش بودند (۲۷).

تا ۲ گرم زنجبیل در روز بی خطر است، اما دوزهای بالاتر ممکن است اثر رقیق کنندگی خون داشته باشد. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل زنجبیل بیش از مقادیری که معمولاً در پخت و پز استفاده می شود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید (۲۹).

۴. رسوراترول

رسوراترول یک آنتی اکسیدان است که در انگور، زغال اخته و سایر میوه هایی با پوست بنفش یافت می شود. همچنین در شراب قرمز، شکلات تلخ و بادام زمینی یافت می شود.

پتانسیل ضدالتهابی آن در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری کبد، چاقی و کولیت اولسراتیو (UC) و همچنین در افراد بدون بیماری مزمن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است (۳۰،۳۱،۳۲،۳۳).

در یک مطالعه، محققان به افراد مبتلا به UC (نوعی بیماری التهابی روده) روزانه ۵۰۰ میلی گرم رسوراترول یا دارونما به مدت ۶ هفته دادند. گروه رسوراترول بهبودهایی را در کیفیت زندگی، علائم UC و التهاب تجربه کردند (۳۲).

در مطالعه دیگری، مکمل های رسوراترول نشانگرهای التهابی، تری گلیسیرید و قند خون را در افراد چاق کاهش داد (۳۴).

علاوه بر این، مروری که اثرات رسوراترول را بررسی کرد، آن را با افزایش کالری سوزی و پتانسیل کمک به کاهش چربی بدن مرتبط دانست. اما به دلیل فراهمی زیستی محدود آن تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۳۳).

بیشتر مکمل‌های رسوراترول حاوی ۱۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در هر وعده هستند و عوارض جانبی قابل‌توجهی ندارند. با این حال، اگر از رقیق کننده خون استفاده می کنید، باید قبل از استفاده از رسوراترول با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید (۳۵).

۵. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. مطالعات نشان داده اند که التهاب را کاهش می دهد، پیری سالم را افزایش می دهد و ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند (۳۶،۳۷،۳۸، ۳۹).

اگرچه اکثر تحقیقات اثرات اسپیرولینا را بر روی حیوانات بررسی کرده‌اند، مطالعات روی افراد مسن نشان داده است که ممکن است نشانگرهای التهابی، کم‌خونی و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد (۴۰).

تا ۸ گرم اسپیرولینا در روز بی خطر است و بسیاری از مردم آن را به شیک ها یا اسموتی های خود اضافه می کنند زیرا به شکل پودر است.

هیچ عارضه جانبی قابل توجهی وجود ندارد، اما افراد مبتلا به بیماری های خودایمنی ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند زیرا ممکن است به دلیل خواص بالقوه تقویت کننده سیستم ایمنی، وضعیت آنها را بدتر کند (۴۱).

۶. ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی ضروری است که نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی دارد و ممکن است برخی از خواص ضد التهابی قوی داشته باشد.

در چندین مطالعه، محققان به ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D و وجود التهاب اشاره کردند (۴۲،۴۳،۴۴).

در یک مطالعه کوچک و با کیفیت بالا بر روی ۴۴ زن با سطوح پایین ویتامین D و سندرم پیش از قاعدگی، محققان خاطرنشان کردند که مصرف ۵۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D هر ۲۰ روز به مدت ۴ ماه منجر به کاهش التهاب در مقایسه با گروه کنترل شد (۴۵).

یافته های مشابهی در افرادی که علاوه بر چاقی دارای کمبود ویتامین D هستند نیز مشاهده شده است (۴۶).

در طولانی مدت، بزرگسالان نباید بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز مصرف کنند. ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند و می‌توانند در طول زمان ایجاد شوند و به طور بالقوه منجر به مسمومیت شوند (۴۷).

۷. بروملین

بروملین یک آنزیم قوی است که در آناناس یافت می شود و به میوه قابض می دهد. بروملین دلیل آن است که آناناس در صورت خوردن بیش از حد احساس سوزش می کند.

با این حال، برخی از خواص ضد التهابی بالقوه نیز دارد. در واقع، بروملین دارای همان ظرفیت ضدالتهابی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) است، اما با عوارض جانبی کمتری (۴۸).

تحقیقات کمی در مورد خواص ضد التهابی بروملین در انسان انجام شده است، اما به نظر می رسد در کاهش التهاب پس از عمل در افرادی که تحت عمل کشیدن دندان عقل قرار می گیرند، مفید باشد (۴۹).

اکثر مکمل های بروملین حاوی ۵۰۰ میلی گرم بروملین در هر وعده هستند و هیچ عوارض جانبی گزارش شده ای ندارند.

۸. عصاره چای سبز

چای سبز از دیرباز در طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است و سرشار از ترکیباتی است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند اپی گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG)، کافئین و اسید کلروژنیک.

یکی از مزایای بالقوه این است که بسیار ضد التهاب است.

یک مطالعه کوچک در مردان دارای اضافه وزن اشاره کرد که ۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز در روز به مدت ۸ هفته، همراه با ورزش سه بار در هفته، در مقایسه با ورزش به تنهایی یا گروه دارونما که هیچ تمرینی انجام نمی دادند، به طور قابل توجهی التهاب را کاهش داد (۵۰).

محققان بر این باورند که بسیاری از فواید ضد التهابی چای سبز ناشی از EGCG موجود در آن است. EGCG به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، بنابراین می تواند از آسیب اکسیداتیو به سلول های شما ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کند و منجر به کاهش التهاب شود (۵۱).

می‌توانید مکمل‌های EGCG یا عصاره چای سبز بخرید، اما توجه داشته باشید که مکمل‌های عصاره چای سبز حاوی کافئین هستند، مگر اینکه برچسب دیگری داشته باشند. می‌توانید مکمل‌های عصاره چای سبز را خریداری کنید

۹. سیر

سیر، مانند زنجبیل، آناناس و ماهی های چرب، غذای رایجی است که سرشار از ترکیبات ضد التهابی است.

سیر به خصوص سرشار از ترکیبی به نام آلیسین است، یک عامل ضد التهابی قوی که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن برای دفع بهتر عوامل بیماری زا کمک کند (۵۲).

در یک مطالعه با کیفیت بالا، ۵۱ بزرگسال مبتلا به چاقی روزانه ۳.۶ گرم عصاره سیر کهنه یا دارونما به مدت ۶ هفته دریافت کردند. محققان پیشرفت های قابل توجهی در نشانگرهای التهابی فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و IL-6 پیدا کردند (۵۳).

آنها این نظریه را مطرح کردند که مصرف طولانی مدت مکمل سیر ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن مرتبط با التهاب کمک کند (۵۳).

مکمل های سیر در دوزهای مختلفی وجود دارند که همگی نسبتاً بی خطر هستند و عوارض جانبی کمی دارند (به جز تنفس سیر). علاوه بر این، ممکن است با خوردن تنها ۲ گرم سیر تازه در روز، که حدود یک حبه است، فواید ضد التهابی را تجربه کنید (۵۲،۵۴).

۱۰. ویتامین C

ویتامین C مانند ویتامین D یک ویتامین ضروری است که نقش بسیار زیادی در ایمنی و التهاب دارد. این یک آنتی اکسیدان قوی است، بنابراین می تواند با خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های شما می شود، التهاب را کاهش دهد (۵۵).

همچنین از چندین راه دیگر به بهینه سازی سیستم ایمنی بدن کمک می کند، که می تواند به تنظیم التهاب کمک کند – زیرا التهاب یک پاسخ ایمنی است (۵۵).

علاوه بر این، دوزهای بالا معمولاً به صورت داخل وریدی به بیماران بستری با بیماری‌های تنفسی شدید – مانند آنفولانزا، ذات‌الریه، و حتی COVID-19 – داده می‌شود تا به کاهش التهاب کمک کند (۵۶).

با این حال، در افراد سالم، دوزهای بالاتر از ۲۰۰۰ میلی گرم ممکن است منجر به اسهال شود. به غیر از آن، مکمل های ویتامین C بی خطر و نسبتاً بدون علائم هستند (۵۷).

با این حال، تامین نیاز ویتامین C به تنهایی از طریق رژیم غذایی نیز آسان است – میوه ها و سبزیجات سبز، قرمز، نارنجی و زرد همگی منابع غنی هستند (۵۷).

سخن پایانی

التهاب مزمن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و اختلالات خود ایمنی را افزایش دهد.

بسیاری از مکمل ها – متشکل از مواد مغذی ضد التهابی، آنتی اکسیدان ها یا سایر ترکیبات – ممکن است به کاهش التهاب در بدن شما کمک کنند.

اگر می خواهید هر یک از آنها را امتحان کنید، مهم است:

• آنها را از یک تولید کننده معتبر بخرید، ترجیحاً تولید کننده ای که دارای مجوزهای تایید شده رویه های تولید خوب (cGMP) است (که تضمین می کند آنها الزامات سازمان غذا و دارو را برآورده می کنند) و در آزمایش محصول شخص ثالث شرکت می کند.
• دستورالعمل های دوز روی بسته بندی محصول را دنبال کنید.
• اگر باردار هستید یا در حال شیردهی هستید، اگر بیماری دارید یا دارو مصرف می کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

در حالت ایده‌آل، بهتر است مواد مغذی ضدالتهابی خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، اما مکمل‌ها ممکن است کمک کنند – به خصوص اگر رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی و آنتی اکسیدان باشد.