ستیز، گریز، تسلیم: این پاسخ و واکنش به استرس به چه معناست

در طی واکنش ستیز – گریز – تسلیم، تغییرات فیزیولوژیکی زیادی رخ می‌دهد.

واکنش در آمیگدال (amygdala) شما، بخشی از مغز شما که مسئول ترس درک شده است، آغاز می‌شود. آمیگدال با ارسال سیگنال‌هایی به هیپوتالاموس (hypothalamus) پاسخ می‌دهد که سیستم عصبی خودکار (Autonomic Nervous System :ANS) را تحریک می‌کند.

ANS از سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک تشکیل شده است. سیستم عصبی سمپاتیک پاسخ ستیز یا گریز را هدایت می‌کند، در حالی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث تسلیم می‌شود. نحوه واکنش شما بستگی به این دارد که کدام سیستم بر پاسخ در آن زمان غالب است.

به طور کلی، هنگامی‌که ANS شما تحریک می‌شود، بدن شما آدرنالین و کورتیزول، هورمون استرس، ترشح می‌کند. این هورمون‌ها خیلی سریع ترشح می‌شوند که می‌تواند بر روی شما تأثیر بگذارد:

• ضربان قلب. ضربان قلب شما برای رساندن اکسیژن به عضلات اصلی شما تندتر می‌شود. در هنگام انجماد، ضربان قلب شما ممکن است افزایش یا کاهش یابد.
• ریه‌ها. سرعت تنفس شما افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به خون شما برسد. در واکنش انجماد، ممکن است نفس خود را حبس کنید یا تنفس را محدود کنید.
• چشم‌ها. دید محیطی شما افزایش می‌یابد تا بتوانید به محیط اطراف خود توجه کنید. مردمک‌های شما گشاد می‌شوند و نور بیشتری وارد می‌کنند که به شما کمک می‌کند بهتر ببینید.
• گوش‌ها. گوش‌های شما “بالا می‌روند” و شنوایی شما تیزتر می‌شود.
• خون. خون غلیظ می‌شود که فاکتورهای لخته شدن را افزایش می‌دهد. این کار بدن شما را برای آسیب آماده می‌کند.
• پوست. پوست شما ممکن است عرق بیشتری تولید کند یا سرد شود. ممکن است رنگ پریده به نظر بیایید یا برآمدگی داشته باشید .
• دست و پا. با افزایش جریان خون به عضلات اصلی، دست‌ها و پاهای شما ممکن است سرد شوند.
• درک درد جنگ یا گریز به طور موقت درک شما از درد را کاهش می‌دهد.

واکنش‌های فیزیولوژیکی خاص شما به نحوه واکنش شما به استرس بستگی دارد. همچنین ممکن است بین ستیز یا گریز و تسلیم جابه جا شوید، اما کنترل این امر بسیار دشوار است.

معمولا بدن شما پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به حالت طبیعی خود باز می‌گردد.

توضیح روانشناختی

در حالی که واکنش ستیز – گریز – تسلیم باعث واکنش‌های فیزیولوژیکی می‌شود، اما توسط یک ترس روانی ایجاد می‌شود.

ترس شرطی است، به این معنی که شما موقعیت یا چیزی را با تجربیات منفی مرتبط کرده اید. این پاسخ روانشناختی زمانی شروع می‌شود که برای اولین بار در معرض موقعیت قرار می‌گیرید و در طول زمان ایجاد می‌شود.

چیزی که شما از آن می‌ترسید، تهدید درک شده یا چیزی است که شما آن را خطرناک می‌دانید. تهدیدات درک شده برای هر فرد متفاوت است.

وقتی با تهدیدی روبرو می‌شوید، مغز شما فکر می‌کند که در خطر هستید. به این دلیل که از قبل وضعیت را تهدید کننده زندگی می‌داند. در نتیجه، بدن شما به طور خودکار با واکنش جنگ-فرار-فریز واکنش نشان می‌دهد تا شما را ایمن نگه دارد.

مثال‌ها

واکنش ستیز-گریز-تسلیم می‌تواند در بسیاری از موقعیت‌های زندگی خود را نشان دهد، از جمله:

• وقتی ماشین جلوی شما ناگهان می‌ایستد روی ترمز می‌زنید
• هنگام قدم زدن در بیرون با سگی که غرغر می‌کند، برخورد می‌کند
• پریدن از مسیر یک وسیله نقلیه روبرو
• ترسیدن از کسی که از اتاق بیرون می‌پرد
• احساس ناامنی هنگام راه رفتن در خیابان

آیا این پاسخ می‌تواند بیش فعال باشد؟ 

گاهی اوقات، واکنش ستیز-گریز-تسلیم بیش از حد فعال است. این زمانی اتفاق می‌افتد که موقعیت‌های غیرخطرناک واکنش را تحریک می‌کنند.

پاسخ‌های بیش فعال در افرادی که تجربه کرده اند بیشتر است:

تروما

پس از یک رویداد آسیب زا ، ممکن است یک پاسخ استرس اغراق آمیز ایجاد کنید. این شامل یک الگوی مکرر از واکنش‌های مربوط به رویداد اولیه است.

این احتمال بیشتر است اگر سابقه موارد زیر را داشته باشید:

• اختلال استرس پس از سانحه
• تجاوز فیزیکی یا جنسی
• تصادفات
• تجربه بلایای طبیعی
• ترومای دوران کودکی
• رویدادهای استرس زا زندگی

در این حالت، مغز شما به محرک‌های مرتبط واکنش نشان می‌دهد تا شما را برای موقعیت‌های آسیب زا آینده آماده کند. نتیجه یک پاسخ بیش فعال است.

یک مثال اگر ضربه روحی ناشی از تصادف رانندگی را تجربه کرده اید. اگر صدای بوق ماشین شما را به یاد آن رویداد می‌اندازد، ممکن است با شنیدن بوق ماشین واکنش استرسی داشته باشید.

اضطراب

اضطراب زمانی است که نسبت به موقعیتی احساس ترس یا عصبی می‌کنید. این یک پاسخ طبیعی است که به شما کمک می‌کند واکنش مناسب نشان دهید. اگر اختلال اضطرابی دارید، به احتمال زیاد توسط عوامل استرس زا غیرتهدید کننده احساس خطر می‌کنید.

این می‌تواند یک واکنش استرس اغراق آمیز به فعالیت‌های روزانه مانند سوار شدن در اتوبوس یا نشستن در ترافیک را ایجاد کند.

چگونه کنار بیایم

راه‌هایی برای مقابله با پاسخ استرس بیش فعال وجود دارد. این شامل استراتژی‌ها و درمان‌های مختلفی است، مانند:

تکنیک‌های آرامش بخش

با انجام فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شوند، می‌توانید پاسخ استرس را با پاسخ آرامش مقابله کنید.

نمونه‌هایی از تکنیک‌های آرام سازی عبارتند از:

• تنفس عمیق شکمی
• تمرکز بر یک کلمه آرامش بخش
• تجسم تصاویر صلح آمیز
• مدیتیشن
• دعای تکراری
• یوگا
• تایچی

هنگامی‌که این تکنیک‌ها به طور منظم انجام شوند، می‌توانند به بهبود نحوه واکنش شما به استرس کمک کنند.

فعالیت بدنی

استراتژی دیگر ورزش منظم است. فعالیت بدنی پاسخ استرس را با موارد زیر کاهش می‌دهد:

• کاهش هورمون‌های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول
• افزایش اندورفین
• بهبود آرامش
• ترویج خواب بهتر

این مزایا می‌تواند خلق و خو و احساس آرامش شما را افزایش دهد که به شما کمک می‌کند بهتر با سناریوهای استرس زا کنار بیایید.

حمایت اجتماعی

همچنین مهم است که روابط اجتماعی سالم را پرورش دهید. حمایت اجتماعی می‌تواند واکنش‌های روانی و فیزیولوژیکی شما را به تهدیدات درک شده به حداقل برساند. احساس ایمنی و محافظت را فراهم می‌کند، که باعث می‌شود کمتر احساس ترس کنید.

حمایت اجتماعی شما ممکن است شامل افراد مختلفی باشد، از جمله:

• دوستان
• آشنایان
• همکاران
• بستگان
• دیگران قابل توجه
• مربیان

چه زمانی به یک متخصص مراجعه کنید

اگر دائماً در حالت ستیز یا گریز هستید، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. 

به طور خاص، در صورت تجربه موارد زیر باید به دنبال کمک باشید:

• همیشه احساس “در لبه” بودن؛ 
• نگرانی مداوم، عصبی بودن یا ترس؛ 
• استرسی که در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند؛ 
• ترس از موقعیت‌های غیر تهدید کننده؛ 
• ناتوانی در آرامش. 

یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما در تعیین علت اصلی این احساسات کمک کند. آنها همچنین می‌توانند بسته به علائم و سابقه سلامت روانی شما، برنامه ای برای کاهش پاسخ استرس شما ایجاد کنند.

سخن پایانی

واکنش ستیز، گریز و تسلیم بدن شما توسط ترس‌های روانی تحریک می‌شود. این یک مکانیسم دفاعی داخلی است که باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب سریع و کاهش درک درد می‌شود. این به شما امکان می‌دهد تا به سرعت از خود در برابر یک تهدید درک شده محافظت کنید.

اگر سابقه تروما یا اضطراب دارید، ممکن است به موقعیت‌های غیرتهدیدکننده بیش از حد واکنش نشان دهید. یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هایی برای مقابله با آن پیدا کنید. با راهنمایی آنها می‌توانید مناسب ترین استراتژی‌ها را برای شرایط خود ایجاد کنید.