۸ راه آسان، سریع و ایمن برای کاهش وزن آب

ورزش ممکن است یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن آب در کوتاه مدت باشد. هر شکلی از ورزش باعث افزایش تعریق می‌شود، به این معنی که آب از دست خواهید داد.

کاهش وزن کمی‌در اثر تعریق در حین ورزش، بسته به عواملی مانند گرما و لباس، غیر معمول نیست (۵).

در حین ورزش، بدن شما مقدار زیادی آب را به ماهیچه‌های شما منتقل می‌کند.

این می‌تواند به کاهش آب در خارج از سلول کمک کند و ظاهر “نرم” را کاهش دهد که افراد از احتباس بیش از حد آب گزارش می‌کنند (۶).

با این حال، شما هنوز هم باید در طول جلسه تمرین خود آب زیادی بنوشید.

یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای افزایش تعریق و از دست دادن آب، سونا است که می‌توانید بعد از جلسه باشگاه به آن اضافه کنید.

۲. مصرف پتاسیم را افزایش دهید

پتاسیم یک الکترولیت مهم است که در تنظیم تعادل مایعات نقش دارد.۷).

با افزایش تولید ادرار به مقابله با اثرات سدیم کمک می‌کند، که می‌تواند از احتباس آب و تجمع مایعات جلوگیری کند (۷،۸).

افزایش مصرف پتاسیم ممکن است برای کاهش وزن اضافی آب مفید باشد، به خصوص اگر به طور منظم غذاهای غنی از پتاسیم نمی‌خورید .

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند، از جمله سیب زمینی، زردآلو، اسفناج و گوجه فرنگی (۷). 

سایر منابع خوب پتاسیم شامل عدس، لوبیا قرمز، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات است (۷).

۳. مصرف نمک را مدیریت کنید

سدیم که روزانه از نمک بدست می‌آید یکی از رایج ترین الکترولیت‌ها در بدن انسان است.

نقش مهمی‌در سطح هیدراتاسیون دارد. اگر سطح سدیم خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، منجر به عدم تعادل در بدن و در نتیجه احتباس مایعات می‌شود.

مصرف زیاد نمک ، معمولاً به دلیل رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده زیاد، ممکن است احتباس آب را افزایش دهد (۹،۱۰،۱۱،۱۲).

با این حال، به نظر می‌رسد که این به میزان مصرف سدیم روزانه و سطح خون فرد بستگی دارد.

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش ناگهانی مصرف سدیم ممکن است منجر به افزایش تشنگی و مصرف مایعات شود که می‌تواند منجر به احتباس مایعات شود (۱۳).

۴. مکمل منیزیم مصرف کنید

منیزیم یکی دیگر از الکترولیت‌ها و مواد معدنی کلیدی است. اخیراً به یک مکمل بسیار محبوب برای سلامتی و عملکرد ورزشی تبدیل شده است.

تحقیقات در مورد منیزیم گسترده بوده و نشان می‌دهد که بیش از ۶۰۰ نقش در بدن انسان دارد (۱۴).

برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) از جمله احتباس آب را کاهش دهد (۱۵).

این تغییرات به این دلیل رخ می‌دهد که منیزیم نقش یکپارچه با سایر الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم دارد. آنها با هم به کنترل تعادل آب بدن شما کمک می‌کنند (۱۶).

مکمل‌های منیزیم فواید بالقوه متعدد دیگری برای سلامتی برای افرادی که فاقد آن در رژیم غذایی خود هستند دارند.

علاوه بر مکمل‌های منیزیم، غذاهای غنی از منیزیم نیز توصیه می‌شود. اینها شامل سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل هستند (۱۶).

۵. مکمل قاصدک مصرف کنید

قاصدک، همچنین به عنوان Taraxacum officinale شناخته می‌شود ، گیاهی است که در طب جایگزین برای درمان احتباس آب استفاده می‌شود (۱۷).

در سال‌های اخیر، در میان بدنسازان و ورزشکارانی که برای اهداف زیبایی شناختی یا رسیدن به یک دسته وزنی نیاز به ریختن آب دارند، محبوب شده است (۱۸).

مکمل‌های قاصدک ممکن است با ارسال سیگنال به کلیه‌ها برای دفع بیشتر ادرار و نمک یا سدیم اضافی به کاهش وزن کمک کنند.

این توسط برخی از مطالعات قدیمی‌تر تأیید شده است، که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های قاصدک تعداد دفعات ادرار را در یک دوره ۵ ساعته افزایش می‌دهد (۱۹).

با این حال، با وجود محبوبیت آن، تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی مکمل‌های قاصدک بر احتباس آب مورد نیاز است.

۶. غذاها و گیاهان خاصی را در نظر بگیرید

چندین غذا وجود دارد که ممکن است بخواهید برای مبارزه با احتباس آب در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاها و گیاهان زیر اغلب توسط پزشکان جایگزین برای کاهش وزن توصیه می‌شود (۲۰،۲۱،۲۲،۲۳, ۲۴ ,۲۵):

• ابریشم ذرت
• دم اسبی
• جعفری
• هیبیسکوس
• رازیانه
• گزنه

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد خواص دیورتیک این ترکیبات گیاهی در حال حاضر محدود به مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است.

علاوه بر این، اگرچه نفخ معمولاً به دلیل احتباس آب ایجاد نمی‌شود، ممکن است بخواهید غذاهایی را که ممکن است باعث نفخ می‌شوند محدود یا موقتاً حذف کنید. 

اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهایی با فیبر زیاد و گاهی اوقات لوبیا یا لبنیات است. همچنین می‌توانید سعی کنید برای مدتی به غذاهای کم FODMAP بچسبید تا ببینید آیا این کمک می‌کند یا خیر.

۷. کربوهیدرات‌ها را قطع کنید

کاهش کربوهیدرات‌ها یک استراتژی رایج برای دفع سریع آب اضافی است. کربوهیدرات‌ها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شوند، اما گلیکوژن آب را نیز به همراه خود به داخل می‌کشد.

به ازای هر گرم گلیکوژنی که ذخیره می‌کنید، ممکن است ۳ تا ۴ گرم (۰.۱۱-۰.۱۴ اونس) آب همراه با آن ذخیره شود. این توضیح می‌دهد که چرا افراد هنگام تغییر به رژیم کم کربوهیدرات ، کاهش وزن فوری را تجربه می‌کنند ، که ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهد (۲۶).

کربوهیدرات‌ها همچنین منجر به افزایش هورمون انسولین می‌شوند که می‌تواند احتباس سدیم و بازجذب آب را در کلیه‌ها افزایش دهد (۲۷).

رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سطح انسولین می‌شود که می‌تواند منجر به از دست دادن سدیم و آب از کلیه‌ها شود.

سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را تغییر دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

۸. مکمل‌های کافئین مصرف کنید یا چای و قهوه بنوشید

کافئین و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای دارای اثرات ادرارآور هستند و ممکن است به کاهش وزن آب کمک کنند.

نشان داده شده است که برون ده ادرار کوتاه مدت را افزایش می‌دهد و وزن آب را اندکی کاهش می‌دهد (۲۸، ۲۹).

این ممکن است بسته به مقدار کافئین مصرفی متفاوت باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن حدود ۵۳۷ میلی گرم (میلی گرم) کافئین یا تقریباً ۶ فنجان قهوه، تولید ادرار را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، نوشیدن ۲۶۹ میلی گرم کافئین یا حدود ۳ فنجان قهوه، تأثیری بر تعادل مایعات نداشت (۲۸).

علاوه بر این، حتی اگر کافئین ممکن است اثر مدر خفیفی داشته باشد، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که در مصرف کنندگان معمولی منجر به کم آبی بدن نمی‌شود (۳۰).

کلام پایانی

اگر مشکل احتباس آب شما ادامه دارد، به نظر شدید می‌رسد یا به طور ناگهانی افزایش می‌یابد، همیشه بهتر است به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

در برخی موارد، احتباس آب بیش از حد می‌تواند ناشی از یک وضعیت پزشکی جدی باشد.

در پایان روز، بهترین راه برای مبارزه با اضافه وزن، شناسایی و درمان علت آن است.

این ممکن است شامل مصرف بیش از حد نمک، کمبود الکترولیت‌ها، عدم تحرک، استرس بیش از حد، یا مصرف منظم غذاهای فرآوری شده باشد.

برخی از این موارد نیز از جمله دلایل اصلی مرتبط با سلامت ضعیف و بیماری هستند که ممکن است دلایل بزرگتری برای اجتناب از آنها باشد