در ابتدا، مفاهیم GI و GL برای تعیین بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت (diabetes) ایجاد شد، اما چه دیابتی باشید یا نه، این ابزارها برای مدیریت قند خون و برنامه ریزی بهتر رژیم غذایی مفید هستند.
این مقاله شباهت‌ها و تفاوت‌های بین GI و GL را بررسی می‌کند و اینکه چگونه پاسخ گلیسمی شما بر سلامت و رفاه شما تأثیر می‌گذارد.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی یک سیستم طبقه بندی است که در آن پاسخ‌های گلیسمی غذاها در برابر یک استاندارد (نان سفید) نمایه می‌شود. در سال ۱۹۸۱ توسط دیوید جنکینز، MD، دانشمند دانشگاه تورنتو، برای بیان میزان تأثیر کربوهیدرات‌های غذایی بر سطح قند خون (گلوکز) معرفی شد. ۲
GI یک روش عددی برای توصیف چگونگی تأثیر کربوهیدرات‌های موجود در غذاها بر سطح قند خون است. GI از ۰ تا ۱۰۰ است و گلوکز خالص مقدار ۱۰۰ داده می‌شود. ۲
غذاهای فرآوری شده با شکر و آرد تصفیه شده مانند آب نبات، نان، کیک و کلوچه‌ها دارای GI بالایی هستند، در حالی که غذاهای کامل مانند غلات تصفیه نشده، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه‌ها دارای GI پایین تری هستند.
GI به شرح زیر طبقه بندی می‌شود:
- GI پایین: ۵۵ یا کمتر
- GI متوسط: ۵۶-۶۹
- GI بالا: ۷۰ یا بالاتر
بار گلیسمی چیست؟
بار گلیسمی (GL) روشی نسبتاً جدید برای ارزیابی تأثیر مصرف کربوهیدرات بر افزایش قند خون در بدن است. این تصویر کاملتر از GI به تنهایی ارائه می‌دهد. GL از GI و مقدار کل کربوهیدرات در هر وعده از یک غذای خاص استفاده می‌کند تا تخمین بزند که یک غذا با چه سرعتی باعث افزایش قند خون می‌شود و میزان کل قند خون پس از خوردن غذا چقدر افزایش می‌یابد. ۱
GL با در نظر گرفتن GI و مقدار کربوهیدرات در هر وعده، آنچه را که متخصصان تغذیه برای مدت طولانی می‌دانستند برجسته می‌کند: GI بالا یا پایین لزوماً به معنای سالم یا غیر سالم نیست. به عنوان مثال، بیشتر میوه‌ها دارای GI بالا، اما GL پایین هستند.
چگونه بار گلیسمی و شاخص گلیسمی مرتبط هستند
سطح قند خون شما به عوامل زیادی از جمله سطح انسولین، سرعت جذب قند در جریان خون و میزان قند (گلوکز) در یک وعده غذایی در هر وعده بستگی دارد. ۱
GI چیزی به شما می‌گوید که قند خون شما با مصرف برخی غذاها چقدر بالا می‌رود، اما به شما نمی‌گوید که وقتی واقعاً آن غذا را می‌خورید، قند خون شما چقدر بالا می‌رود. اینجاست که بار گلیسمی وارد عمل می‌شود.
GL با در نظر گرفتن عوامل زیر به شما تصویر دقیق تری از تاثیر غذا بر سطح قند خون شما می‌دهد: ۱
- انواع قند و نشاسته موجود در غذا
- طرز تهیه غذای شما
- محتوای چربی
- محتوای فیبر و کربوهیدرات
- اندازه سرو
- میزان جذب و هضم محصولات غذایی
GL تأثیر واقعی غذا را بر قند خون شما ارائه می‌دهد. به عنوان مثال، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است (۸۰)، اما محتوای کم کربوهیدرات آن در هر وعده منجر به بار گلیسمی تنها ۵ می‌شود.
نحوه محاسبه بار گلیسمی
GL یک ابزار عالی است زیرا برای محاسبه آن نیازی به ریاضیدان ندارید. GL رژیم غذایی با مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی مشخص از غذا ضرب در GI آن غذا و تقسیم بر ۱۰۰ محاسبه می‌شود.
GL به شرح زیر طبقه بندی می‌شود:
- GL بالا: ۲۰ یا بالاتر
- GL متوسط: ۱۱-۱۹
- GL پایین: ۱۰ یا کمتر
پاسخ گلیسمی و رژیم غذایی
GL و GI افزایش گلوکز خون در بدن را پس از خوردن یک غذای خاص تخمین می‌زنند. به طور کلی، غذاهای با GL پایین دارای GI پایین هستند، در حالی که غذاهای با GL متوسط یا بالا می‌توانند از GI بسیار پایین تا بسیار بالا متغیر باشند.
GI یک عامل مهم در GL است. هرچه GI یک غذا کمتر باشد، قند خون پس از خوردن آن غذا کندتر افزایش می‌یابد. به طور کلی، غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند و حاوی مواد فرآوری شده بیشتری هستند، GI بالاتری دارند. از سوی دیگر، غذاهای سرشار از فیبر یا چربی دارای GI پایین تری هستند. ۲
GI به تنهایی داستان کامل را بیان نمی‌کند، زیرا فاکتورهای زیادی را که بر قند خون شما تأثیر می‌گذارند، در نظر نمی‌گیرد. GL نشان دهنده کمیت و کیفیت کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی کلی و فعل و انفعالات آنها در بدن است. به همین دلیل است که GL به طور گسترده ای به عنوان یک ابزار قابل اعتمادتر از شاخص گلیسمی به تنهایی در نظر گرفته می‌شود.
نمونه منوی بار گلیسمی پایین
بار گلیسمی اطلاعاتی در مورد چگونگی تأثیر غذاها بر قند خون و انسولین ارائه می‌دهد. هرچه شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی یک غذا کمتر باشد، بر میزان قند خون و انسولین تأثیر کمتری می‌گذارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که رعایت رژیم غذایی با GL پایین می‌تواند نقش مهمی‌در پیشگیری از دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی داشته باشد. ۳ ۴
در اینجا یک لیست مرجع GL با بسیاری از غذاهای رایج بر اساس محدوده مرجع GL آنها آورده شده است. ۲
غذاهای با GL پایین ۱۰ یا کمتر عبارتند از:
- حمص
- نخود سبز
- هویج
- لوبیا سیاه
- عدس
- میوه‌ها (هندوانه، سیب، پرتقال، گلابی)
- پاپ کورن مایکروویو
- شیر بدون چربی
غذاهای با GL متوسط ۱۱-۱۹ عبارتند از:
- برخی از غلات مانند Special K
- کیک‌های برنجی
- ماست کم چرب با میوه
- موز، رسیده
- خرما، خشک شده
- پاستا
غذاهای با GL بالای ۲۰ یا بیشتر عبارتند از:
- بلغور جو دوسر فوری
- برنج سفید
- کشمش
- ماکارونی و پنیر (تجارتی مانند کرافت)
- سیب زمینی سرخ شده پخته
- سیب زمینی شیرین
بار گلیسمی و پیشگیری از بیماری
مطالعات مشاهده ای نتایج متفاوتی را در مورد ارتباط GI، GL و عوارض جانبی پزشکی به همراه داشته است.
مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها به خودی خود بد نیستند. در عوض، رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار زیاد یا کم می‌توانند مشکل‌ساز باشند. خوردن کربوهیدرات‌ها به شکل غذاهای کامل مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نسبت به کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای فرآوری شده برای سلامتی شما بهتر است. ۵
به طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین، به ویژه رژیمی‌که سرشار از فیبر و غذاهای غلات کامل است، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و چندین بیماری مزمن دیگر مانند دیابت نوع ۲ مفید است. ۴
یک مطالعه، مطالعه PURE (اپیدمیولوژی شهری آینده نگر)، به چگونگی تأثیر GI و GL بر سلامت قلب و عروق در نزدیک به ۱۴۰۰۰۰ نفر پرداخت. مطالعه PURE نشان داد که GI و GL بالاتر با خطر بیشتر حوادث ناگوار بیماری قلبی عروقی در بزرگسالان مبتلا به بیماری قلبی عروقی شناخته شده مرتبط است.
با این حال، مطالعه به دلیل طراحی مطالعه مشاهده‌ای آن با سوگیری یادآوری محدود شد. برای تأیید این نتایج به مطالعات بعدی بیشتری نیاز است. ۴
خلاصه
شاخص گلیسمی توضیح می‌دهد که چگونه کربوهیدرات‌ها ممکن است بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارند، در حالی که بار گلیسمی تمام اجزای غذا را به طور کلی در نظر می‌گیرد و تصویر واقعی تری از تأثیر یک غذا بر سطح گلوکز خون شما ارائه می‌دهد. هر دوی این ابزارها در مدیریت قند خون و برنامه ریزی رژیم غذایی ارزشمند هستند.
سخنی از آینده نگاران مغز
GI بیشتر از GL مورد بحث قرار می‌گیرد، اما هر دو جزء برنامه ریزی رژیم غذایی هستند، چه دیابت داشته باشید یا نه. در بیشتر موارد، غذاهایی که GI پایین دارند، سالم‌تر از غذاهای با GI بالا در نظر گرفته می‌شوند، اما همانطور که در مثال هندوانه ما می‌بینید، داستان کامل را بیان نمی‌کند.
خوردن کربوهیدرات در حد اعتدال و ورزش بر توانایی بدن شما برای تولید انسولین و جذب گلوکز تأثیر می‌گذارد، بنابراین این انتخاب‌های سبک زندگی نیز باید در نظر گرفته شوند. اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی شخصی‌سازی کنید، ممکن است بخواهید درباره نقش شاخص گلیسمی و بار گلیسمی صحبت کنید. در انتخاب غذا با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی.
