رژیم غذایی سرخپوشان؛ برنامه غذایی پالئو یا غارنشینی – راهنمای مبتدیان

رژیم غذایی پالئو (paleo diet) به گونه‌ای طراحی شده است که شبیه آنچه اجداد شکارچی-گردآورنده انسان (human hunter-gatherer ancestors) هزاران سال پیش می‌خوردند.

اگرچه نمی‌توان دقیقاً دانست که اجداد انسان در نقاط مختلف جهان چه می‌خوردند، اما محققان معتقدند رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کامل بود.

با پیروی از یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذا و داشتن زندگی فعال جسمی، شکارچیان-گردآورنده احتمالاً نرخ بسیار کمتری از بیماری‌های سبک زندگی مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی داشتند.

در واقع، چندین مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن قابل توجه (بدون شمارش کالری) و بهبود عمده در سلامت منجر شود.

این مقاله مقدمه ای اساسی برای رژیم غذایی پالئو، ارائه یک برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری است.

برنامه غذایی رژیم سرخپوشان

هیچ راه درستی برای غذا خوردن برای همه وجود ندارد و انسان های پارینه سنگی با انواع رژیم های غذایی رشد می کردند، بسته به اینکه در آن زمان چه چیزی در دسترس بود و در کجای جهان زندگی می کردند.

برخی از آنها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات سرشار از غذاهای حیوانی استفاده کردند، در حالی که برخی دیگر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات با تعداد زیادی گیاهان پیروی کردند.

این را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که در سنگ نوشته شده است. شما می توانید همه اینها را با نیازها و ترجیحات شخصی خود تطبیق دهید.

در اینجا اصول اولیه وجود دارد:

خوردن: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، گیاهان، ادویه ها، چربی ها و روغن های سالم.

اجتناب از: غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، بیشتر محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی، روغن های گیاهی، مارگارین و چربی های ترانس.

غذاهایی که در رژیم پالئو باید از آنها اجتناب کنید

از این غذاها و مواد تشکیل دهنده خودداری کنید:

• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، شکر سفره، آب نبات، شیرینی، بستنی و بسیاری دیگر.
• غلات: شامل نان و پاستا، گندم، غلات، چاودار، جو و غیره است.
• حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری دیگر.
• لبنیات: از بیشتر لبنیات، به ویژه کم چرب خودداری کنید (برخی از نسخه های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر هستند).
• برخی از روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و غیره.
• چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای فرآوری شده مختلف یافت می شود. معمولاً به روغن‌های «هیدروژنه» یا «جزئی هیدروژنه» گفته می‌شود.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.
• غذاهای بسیار فرآوری شده:
  هر چیزی که برچسب “رژیم غذایی” یا “کم چرب” یا مواد افزودنی زیادی دارد. شامل جایگزین های غذایی مصنوعی است.

یک دستورالعمل ساده: اگر به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.

اگر می‌خواهید از این مواد پرهیز کنید، باید فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید، حتی روی غذاهایی که برچسب «غذاهای سالم» دارند.

غذاهایی که باید در رژیم پالئو بخورید

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای پالئوی کامل و فرآوری نشده قرار دهید:

• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، هادوک، میگو، صدف و غیره. اگر می توانید صید وحشی را انتخاب کنید.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های مرتع شده یا غنی شده با امگا 3 را انتخاب کنید. 
• سبزیجات: بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره.
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
• غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، شلغم و غیره.
• آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو و غیره.
• چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و غیره.
• نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.

سعی کنید اگر می توانید آن را با علف، مرتع و ارگانیک انتخاب کنید. اگر نه، فقط مطمئن شوید که همیشه به سراغ گزینه ای بروید که کمترین پردازش را دارد.

رژیم غذایی پالئو اصلاح شده

در چند سال گذشته، جامعه سرخپوشان تا حدودی تکامل یافته است.

در حال حاضر چندین نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو وجود دارد. بسیاری از آنها برخی از غذاهای مدرن را که علم نشان می دهد سالم هستند اجازه می دهند.

اینها عبارتند از کره با کیفیت تغذیه شده با علف و حتی برخی از غلات بدون گلوتن مانند برنج.

بسیاری از مردم در حال حاضر پالئو را به عنوان الگویی برای رژیم غذایی خود می‌دانند، نه الزاماً مجموعه‌ای از قوانین سخت که باید از آنها پیروی کنید.

اغماض های معقول

غذاها و نوشیدنی های زیر در مقادیر کم کاملاً مناسب هستند:

• شراب: شراب قرمز با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.
• شکلات تلخ: شکلاتی را انتخاب کنید که 70 درصد یا بیشتر از آن کاکائو داشته باشد. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مغذی و فوق العاده سالم است.

وقتی تشنه هستید چه بنوشید

وقتی صحبت از هیدراتاسیون می شود، آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما باشد.

نوشیدنی‌های زیر دقیقاً رنگ‌آمیزی نیستند، اما به هر حال بیشتر مردم آن‌ها را می‌نوشند:

• چای: چای بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز بهترین است.
• قهوه: قهوه در واقع سرشار از آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

یک نمونه منوی سرخپوشان برای یک هفته

این منوی نمونه حاوی مقدار متعادلی از غذاهای دوستدار سرخپوشان است.

به هر حال، این منو را بر اساس ترجیحات خود تنظیم کنید.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون. یک تکه میوه.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل.
• شام: برگر (بدون نان) سرخ شده در کره، با سبزیجات و مقداری سالسا.

سه‌شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ، با یک تکه میوه.
• ناهار: برگرهای باقی مانده از شب قبل.
• شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره، با سبزیجات.

چهار شنبه

• صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: گوشت چرخ کرده با سبزیجات سرخ شده. مقداری توت

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
• ناهار: باقیمانده سرخ کردنی از شب قبل. یک مشت آجیل.
• شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل.
• شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.

شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.
• ناهار: استیک و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
• شام: سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو.

یکشنبه

• صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل).
• ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه.
• شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا.

معمولاً نیازی به ردیابی کالری یا درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم سرخپوشان نیست، حداقل نه در ابتدا.

با این حال، اگر نیاز به کاهش وزن زیادی دارید، ایده خوبی است که کربوهیدرات ها را تا حدودی کاهش دهید و مصرف غذاهای پرچرب مانند آجیل را محدود کنید.

اگر می‌خواهید نمونه‌های بیشتری از وعده‌های غذایی آسان سرخپوشان داشته باشید، این مقاله را بخوانید: 20 دستور غذای ناهار دوستانه سرخپوشان. 

اسنک های ساده سرخپوشان

واقعاً نیازی به خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید، در اینجا چند تنقلات پالئو که ساده و به راحتی قابل حمل هستند آورده شده است:

• هویج کوچک
• تخم مرغ آب پز سفت
• یک تکه میوه
• یک مشت آجیل
• باقیمانده از شب قبل
• برش های سیب با مقداری کره بادام
• یک کاسه توت با مقداری کرم نارگیل
• گوشت گاو شیره خانگی

لیست خرید ساده Paleo

تنوع باورنکردنی از غذاها وجود دارد که می توانید در رژیم سرخپوشان بخورید.

این لیست خرید ساده باید به شما ایده ای درباره نحوه شروع به کار بدهد:

• گوشت: گوشت گاو، بره، خوک و غیره.
• مرغ: مرغ، بوقلمون و غیره
• ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و غیره.
• تخم مرغ
• سبزیجات تازه: سبزی، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل، هویج، پیاز و غیره.
• سبزیجات منجمد: بروکلی، اسفناج، مخلوط سبزیجات مختلف و غیره.
• میوه ها: سیب، موز، گلابی، پرتقال، آووکادو
• انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
• آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق
• کره بادام
• روغن زیتون
• زیتون
• سیب زمینی های شیرین
• چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، سیر، جعفری و غیره.

ایده خوبی است که تمام وسوسه های ناسالم را از خانه خود پاک کنید، از جمله نوشابه های شیرین، شیرینی ها، کلوچه ها، کراکرها، نان، بستنی و غلات.

درست کردن اکثر وعده های غذایی در رستوران ها نسبتاً آسان است.

در اینجا چند دستورالعمل ساده وجود دارد:

1. یک غذای اصلی بر پایه گوشت یا ماهی سفارش دهید.
2. به جای نان یا برنج سبزیجات اضافی دریافت کنید.
3. از آنها بخواهید که غذای شما را در روغن زیتون یا روغن آووکادو بپزند.

سخن پایانی 

رژیم سرخپوشان بر اساس رژیم هایی که شکارچیان-گردآورنده احتمالاً دنبال می کنند، الگوبرداری شده است. در حالی که هیچ راهی برای پیروی از رژیم سرخپوشان وجود ندارد، ایده اصلی این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و در عوض روی غذاهای سالم و کامل تمرکز کنید. 

غذاهای دوستدار سرخپوشان شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، میوه ها و سبزیجات، همراه با چربی ها و روغن های سالم هستند. از غذاهای فرآوری شده، غلات و شکر خودداری کنید.

همچنین می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای سرخپوشان قرار دهید، و چند غذای سالم مدرن مانند کره با علف و غلات بدون گلوتن را به آن اضافه کنید.

برای شروع رژیم پالئو، منوی نمونه و لیست خرید بالا را بررسی کنید. آشپزخانه و انباری خود را با این غذاهای سالم و دوستدار سرخپوشان ذخیره کنید.

همچنین می توانید مقالات زیر را برای ایده های دستور پخت پالئو و موارد دیگر بررسی کنید.