هیجان و استرس؛ تحریک کننده دستگاه عصبی سمپاتیک
دستگاه عصبی خودکار، بخشی از سیستم عصبی محیطی است که اعمال غیر ارادی بدن را کنترل می کند و اختلال در آن مشکلات جدی برای سلامت بدن ایجاد می کند.
سیستم عصبی خودکار بخشی از سیستم عصبی است که اعمال غیر ارادی مانند ضربان قلب و یا باریک شدن رگ های خونی را کنترل می کند. اختلال در این سیستم، می تواند مشکلات جدی ایجاد کند که از میان آنها می توان به مشکلات فشار خون، مشکلات قلبی، مشکل تنفسی و بلع و … اشاره کرد.
دستگاه حرکتی همانند دستگاه حسی شامل یک شبکه پیچیده ای از ساختارها در تمام سطوح سیستم عصبی است. این در حالی است که عمل حرکتی ناشی از ارتباط پویا و پیچیده میان عضلات و بخش های عصبی است.
قسمت های مختلفی از مغز، راه های حرکتی فوق نخاعی و نورون های حرکتی نخاعی جزو دستگاه حرکتی محسوب می شوند. هرگونه ضایعه در هر کدام از این بخش ها باعث اختلال حرکتی می شود که شدت آن به ناحیه آسیب و میزان آن بستگی دارد.
در مورد شناخت دستگاه عصبی، اختلالات حرکتی، سکته مغزی، مشکلات حرکتی و … گفتگویی داشتیم با “دکتر وحید گوهریان، فوق تخصص جراحی ریه ، تیروئید، سینه و دستگاه گوارش” که مشروح آن در ادامه از نظرتان می گذرد:
سیستم عصبی خودکار (Autonomic nervous system)
دستگاه عصبی خودکار یا سیستم عصبی اتونوم (ANS) بخشی از سیستم عصبی محیطی (PNS) است و یک سیستم حرکتی محسوب می شود که فیبرهای حرکتی آن به عضلات صاف، عضله قلبی و غدد می روند.
سیستم عصبی اتونوم از چه بخش هایی تشکیل می شود؟
سیستم عصبی اتونوم خود از دو قسمت تشکیل می شود که شامل دستگاه عصبی خودکار سمپاتیک (SANS) و دستگاه عصبی خودکار پاراسمپاتیک (PANS) است.
دستگاه عصبی خودکار توسط چه بخش هایی کنترل می شود؟
اگرچه این دستگاه عصبی به عنوان یک دستگاه خودکار شناخته می شود، اما خود ازطریق بخش های مختلفی از دستگاه عصبی مرکزی (CNS) کنترل می شود که شامل تشکیلات مشبک (Reticular formation) ساقه مغزی و هیپوتالاموس (Hypothalamus) می باشد که بخشی از دستگاه لیمبیک است.
در واقع کنترل اصلی دستگاه اتونوم ازطریق هیپوتالاموس صورت می گیرد که آکسون هایی از آن به تشکیلات مشبک ساقه مغز و طناب نخاعی می روند. فیبرهایی که از هیپوتالاموس به نخاع می روند، روی عملکرد نورون های پیش عقده ای سمپاتیک و پاراسمپاتیک اثر می گذارند.
بسیاری از بخش های دیگر دستگاه لیمبیک (Limbic system)، مخ (Cerebrum)، مخچه (Cerebellum) و عقده های قاعده ای (Basal ganglia) از دیگر بخش هایی است که کنترل دستگاه اتونوم را بر عهده دارند.
چه عواملی باعث تحریک دستگاه عصبی سمپاتیک می شود و این دستگاه در عوامل خطر چه نقشی را بر عهده دارد؟
دستگاه عصبی سمپاتیک تحت تاثیر عواملی چون هیجان، استرس، ترس، درد و سرما تحریک می شود که یک واکنش فیزیولوژیک عمومی سریع و تحریکی را در فرد به وجود می آورد.
بنابراین سیستم عصبی سمپاتیک، موجود زنده را جهت انجام واکنش سریع آماده می کند. به عنوان مثال دستگاه عصبی سمپاتیک در شرایط خطر باعث افزایش ضربان قلب و افزایش جریان خون عضلات می شود، درحالی که میزان جریان خون در پوست و دستگاه گوارش را کاهش می دهد.
اما دستگاه عصبی پاراسمپاتیک برخلاف دستگاه عصبی سمپاتیک باعث آرامش می شود و در اعمال روزمره به طور طبیعی و آرام نقش دارد.
تاثیرات دستگاه عصبی سمپاتیک شامل چه مواردی است؟
این اثرات شامل افزایش قدرت انقباضی قلب، افزایش تعداد ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنگ شدن عروق خونی، افزایش تعریق، کاهش فعالیت دستگاه گوارش، تحریک بخش مرکزی غده فوق کلیوی، گشاد شدن برونش ها، گشاد شدن مردمک چشم، افزایش قند خون ازطریق افزایش میزان گلیکولیز و افزایش فعالیت روانی است.
اجزای دستگاه عصبی سمپاتیک کدامند؟
سیستم سمپاتیک شامل قسمت های زیر است: رشته های پیش عقده ای سمپاتیک (Preganglionic sympathetic fibers)، رشته های پس عقده ای سمپاتیک (Postganglionic sympathetic fibers)، عقده ها یا گانگلیون های سمپاتیک (Sympathetic ganglia) که خود دو نوع هستند و شامل عقده ها در تنه سمپاتیک در دو طرف ستون فقرات و عقده های فرعی دور از ستون فقرات است.
چگونه استرس خود را کمتر کنیم؟ استراتژی‌هایی برای کنترل استرس
ممکن است این تجربه متداول را داشته باشید که عصبی شوید یا بترسید، قلبتان تندتند بتپد و معده‌تان درد بگیرد. برای این کار می‌توانید از عصب واگ (vagus nerve) تشکر کنید.
این حالات تنها به‌دلیل وجود اعصاب واگ نیست، اما این اعصاب بخش مهمی از سیستم عصبی شماست. در واقع، این عصب یکی از محرک‌های اصلی ارتباط ذهن و بدن است. قبل از هر چیز، باید اعصاب واگ را بشناسید و از چگونگی تأثیر این اعصاب بر تناسب اندام شما گرفته تا نحوه تحریک آن برای سلامتی بهتر را بدانید.
آشنایی با اعصاب واگ یا واگوس
عصب واگ دهمین عصب جمجمه‌ای است که ساقه‌ی مغز را به بقیه بدن مرتبط میکند. دکتر تیلور گرابر متخصص بیهوشی توضیح می‌دهد:
“این عصب از مغز به سمت پاها عبور میکند و شاخه‌های عصبی آن در طی راه بسیاری از ساختارهای مختلف از جمله چشایی، تارهای صوتی، قلب، شش‌ها، عروق خونی و اندام‌های شکمی را تحریک میکند.”
دستگاه گوارش شما توسط عصب واگ تحریک میشود، به همین دلیل بسیاری از افراد در مواقع پریشانی و استرس دچار ناراحتی معده می‌شوند.
سیستم عصبی به دو بخش اصلی تقسیم‌بندی میشود: سیستم عصبی مرکزی و سیستم عصبی خودکار. عصب واگ بخشی از سیستم عصبی خودکار است که از دو بخش تشکیل شده است: سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک.
گرابر میگوید: “این دو سیستم همیشه فعال هستند و تعادل مهمی را به‌وجود می‌آورند تا بدن بتواند نسبت به محرک‌های مختلف جهان واکنش نشان دهد.” عصب واگ یکی از اجزای اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.
جالب است بدانید نام این عصب یعنی کلمه واگوس در لاتین به معنی سرگردان است. گرابر میگوید: “این عصب به این دلیل سرگردان نامگذاری شده‌است که چنین مسیر طولانی را طی میکند. در واقع عصب واگ طولانی‌ترین عصب سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.”
“ستیز یا گریز” درمقابل “استراحت و هضم”
سیستم‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک عملکردهای بسیار متفاوتی دارند. سیستم عصبی سمپاتیک اغلب پاسخ ستیز یا گریز (Fight-or-Flight Response) ما نامیده میشود. دکتر گرابر میگوید: “این سیستم عصبی هنگام مقابله با استرس‌های مبرم مانند فرار از یک شیر، فعال میشود.”
همچنین ممکن است هنگامی که احساس ترس می‌کنید، سورپرایز یا ناراحت می‌شوید، احساس کنید که این اعصاب فعال شده است. این امر منجر به ترشح کاتکول‌آمین‌ها (دوپامین، اپی نفرین [آدرنالین]، نوراپی نفرین) در بدن و همچنین کورتیزول شده و در اندام‌های مختلف تغییر ایجاد میکند.
مردمک چشم‌هایتان را گشاد میکند تا بتواند از راه دور خطر را درک کند، مجاری هوایی با افزایش جریان هوا و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها باز میشود، ضربان قلب برای تأمین خون ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. گرابر میگوید: “همه این‌ها با هم کار می‌کنند تا بتوانید از خطر فرار کنید.”
در مقابل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک به‌عنوان حالت استراحت و هضم (rest-and-digest state) ما نامیده میشود. گرابر توضیح می‌دهد: “هنگامی که سیستم پاراسمپاتیک فعال میشود، عصب واگ به قلب میگوید که سرعت تپش و انرژی خود را کاهش دهد.”
جریان خون به اندام‌های شکمی منتقل میشود تا به هضم غذا کمک کند. سطح کورتیزول کاهش می‌یابد. مردمک‌های چشم تنگ می‌شوند و دیدن چیزهایی که به شما نزدیک می‌شوند آسان‌تر از خطرات دور میشود. این روزها ما مدت زیادی را در حالت ستیز-یا-گریز نمی‌گذرانیم و متأسفانه، بیشتر اوقات خود را در وضعیت سمپاتیک سپری می‌کنیم.
دنی لی جیمز، مربی قدرت و آمادگی جسمانی میگوید: “در دنیای سرعت‌گرای امروز، ما دائماً متصل و روشن می‌شویم. ما کمتر می‌خوابیم، از هر زمان دیگری کمتر ورزش کرده و تحت فشار و استرس بیشتری قرار می‌گیریم.” در حالی‌که برخی از استرس‌ها برای ما مفید است، ولی بیش از حد ما را به حالت سمپاتیک سوق می‌دهد.
به نظر می‌رسد، قرارگرفتن در حالت ستیز-یا-گریز معمولاً برای سلامتی ما چندان مناسب نیست. گرابر میگوید: “در میان بسیاری از مشکلات پزشکی دیگر، عدم تعادل سیستم عصبی خودکار می‌تواند منجر به خستگی، تغییر در ضربان قلب و عملکرد ضعیف ورزشی شود.”
جیمز میگوید، سیستم عصبی خودکار تنظیم‌کننده اصلی التهاب در بدن است. برخی از التهاب‌ها مانند پاسخ به تمرین یا آسیب‌دیدگی طبیعی است. اما التهاب مزمن، ناشی از افزایش کورتیزول و سایر هورمون‌ها، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
جیمز میگوید: “پاسخ سمپاتیک التهابی است و شاخه پاراسمپاتیک ضد التهابی است.” بنابراین چگونه می‌توانید زمان بیشتری را در سیستم استراحت-و-هضم بگذرانید؟
بهبود عملکرد اعصاب واگ
یک راه برای گذراندن زمان بیشتر در حالت پاراسمپاتیک، تحریک عصب واگ برای پاسخ قوی‌تر است که به عنوان تن اعصاب واگ (improving vagal tone) شناخته میشود. تن بهتر واگ به این معنی است که ورود به حالت “استراحت-و-هضم” راحت‌تر است. متداول‌ترین روش اندازه‌گیری تن واگ، تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) است که به طور فزآینده‌ای به معیاری برای ردیاب‌های جدید بدنسازی تبدیل میشود.
HRV توانایی قلب شما در تنظیم زمان بین تپش‌ها را اندازه‌گیری میکند. HRV بالا با تن واگ بالا همراه است، در حالی‌که HRV پایین با تن واگ پایین همراه می‌باشد. با این گفته، اگر به HRV خود دسترسی ندارید نگران نباشید. به جرات می‌توان گفت اکثر مردم می‌توانند از تن واگ بهتر بهره‌مند شوند.
شما نمی‌توانید عصب واگ خود را مانند عضلات ورزش دهید، اما می‌توانید تن واگ خود را از روش‌های مختلف بهبود ببخشید. از آنجاکه ورزش زیاد به‌طور طبیعی ما را در حالت “ستیز-یا-گریز” قرار می‌دهد، برای علاقه‌مندان به تناسب اندام بسیار مهم است که روی ورود به حالت “استراحت-و-هضم” تمرکز کنند. جیمز میگوید:
در شرایطی که تأکید بر شدت ورزش وجود دارد، ما به هدف زده‌ایم و این لزوما چیز بزرگی نیست. ما فقط باید به‌طور خلاصه موج سمپاتیک را در حین ورزش بیابیم، سپس به‌آرامی به پاراسمپاتیک برگردیم تا به حداکثر سازگاری، عملکرد و در نهایت سلامتی در طیف وسیعی از سیستم‌ها برسیم.
معرفی چند استراتژی موثر برای کنترل استرس
در اینجا چند استراتژی برای بهبود عملکرد اعصاب واگ و به دنبال آن کنترل استرس و اضطراب آورده شده است:
تنفس عمیق
مربی خصوصی ماندر ریس میگوید: “به دلیل اتصال عصب واگ به دیافراگم، تنفس عمیق و آهسته، عصب واگ را تحریک میکند. روش‌هایی مانند استنشاق ۵ ثانیه‌ای، دم ۵ ثانیه‌ای و بازدم برای ۵ ثانیه دیگر باعث شگفتی‌هایی برای تن واگ و کنترل استرس خواهد شد. سعی کنید به‌جای اینکه در دریچه‌های فوقانی خود تنفس کنید، در شکم خود تنفس کنید تا تحریک واگ واقعی شود.”
ارتباط اجتماعی قوی برای کنترل استرس
جیمز میگوید: “تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن ارتباطات و حمایت‌های اجتماعی قوی، احساسات مثبت و چشم‌انداز و سلامت جسمی همه با هم ارتباط داشته و تأثیر زیادی بر بهبود تن واگ دارند. چه کسی عاشق گذراندن وقت آزادش با افرادی که به او اهمیت می‌دهند و با آنها کاملاً احساس راحتی می‌کنند نیست؟”
تمرینات هوازی با شدت کم
یکی دیگر از روش‌های موثر برای کنترل استرس و اضطراب انجام تمرینات هوازی است. جیمز میگوید: “یکی از قوی‌ترین مداخلات که ما برای بهبود تن واگ و کاهش التهاب مزمن انجام مید‌هیم، ورزش هوازی است. دانشمندان هنوز در مورد چگونگی این کار اطلاعاتی ندارند، اما به نظر می‌رسد افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند یک زره علیه التهاب مزمن ایجاد کرده‌اند.” برای اینکار می‌توانید برخی از تمرینات هوازی با شدت کم را امتحان کنید.
تمرینات مناسب برای سرد کردن
اگر می‌خواهید ورزش شدید انجام دهید، حتماً بعد از آن سرد کنید. جیمز میگوید: “یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید بلافاصله پس از اتمام کار خود انجام دهید، دراز کشیدن در گوشه‌ای و تمرکز بر کاهش سرعت تنفس و ضربان قلب است. باز هم، شما در اینجا می‌خواهید روی تنفس شکمی تمرکز کنید. هرچه زودتر بتوانید به حالت پاراسمپاتیک که بهبودی را تسهیل میکند، بروید، بهتر میشود.”
یکی دیگر از راه‌هایی که می‌تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند، مصرف دارو‌های گیاهی و آرامبخش است. سنبل الطیب، بادرنجبویه، گل گاو زبان، گل ساعتی و… از جمله گیاهانی هستند که سال‌ها است در طب سنتی و ایرانی برای درمان استرس، هیجان و بی‌قراری مورد استفاده قرار می‌گیرند.
چه زمانی سمپاتیک کاهش هیجانات رو انجام میده و پاراسمپاتیک دیگه نقشی نداره؟
چگونه بفهمیم که استرس داریم
بسیار جالب بود
بسیار جالب خدا قوت
عالی است
خداقوت